10 beste Bodyweight Core-Übungen | OPEX Fitness
Bodyweight-Training ist aus mehreren Gründen eine unserer beliebtesten Trainingsformen. Es ist eine großartige Option für Kunden mit begrenztem Zugang zu Geräten, es hilft den Kunden beim Aufbau der motorischen Kontrolle, und die relative Stärke, die es entwickelt, überträgt sich auf das tägliche Leben.
Kerntraining ist wohl die beliebteste Form des Bodyweight-Trainings. Egal, ob Sie ein Trainer oder ein Kunde sind, es ist eine gute Idee, ein paar Go-to-Bodyweight-Core-Übungen zu haben, die Sie zu Ihren Programmen hinzufügen oder für eine minimalistische Trainingseinheit verwenden können. Hier sind die 10 besten Körpergewichtsübungen für die Körpermitte.
Ein kurzer Hinweis zur Progression
Wenn Sie eine Übung progressiv ausführen, ist es eine gute Praxis, mit einfachen Übungen zu beginnen und zu komplexen überzugehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Diese Liste von Bodyweight-Core-Übungen folgt demselben Konzept und ist in der Reihenfolge der stabilsten zu den am wenigsten stabilen Übungen aufgeführt. Wir empfehlen diese Art der Progression, weil sie dem Kunden hilft, motorische Kontrolle zu entwickeln, bevor er mehr Variablen in die Bewegung einführt.
Wir bringen unseren Trainern bei, die einfache bis komplexe Progression für alle Arten von Training zu verwenden, vom Gewichtheben bis zum Aerobic-Training. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Fitness-Coaching-Kurs, wie Sie mit progressiven Trainingsprogrammen Ergebnisse erzielen können.
Die 10 besten Bodyweight Core-Übungen
- Dead Bug Floor Angels
Wie geht’s:
Beginnen Sie in der Rückenlage mit dem Gesicht nach oben und dem Rücken auf dem Boden. Bilden Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Hüft- und Kniewinkel. Beginnen Sie, die Arme gegen den Boden aus der Überkopfposition nach unten zu den Seiten zu schwingen. Fegen Sie die Arme wieder nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
- Alternating Dead Bug
Anleitung:
Beginnen Sie in der Rückenlage mit dem Gesicht nach oben und dem Rücken auf dem Boden. Bilden Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Hüft- und Kniewinkel, senken Sie ein Bein mit neutralem Becken langsam zum Boden ab, während Sie das gegenüberliegende Bein im 90-Grad-Hüft- und Kniewinkel halten, und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
- Arms Forward Hollow Body Hold
Wie geht’s:
Legen Sie sich flach auf den Rücken und spannen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie den Bauchnabel zum Boden. Strecken Sie die Arme aus, führen Sie sie zu den Beinen und spitzen Sie die Zehen. Heben Sie dann langsam die Schultern und Beine vom Boden ab, während der untere Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt.
- Front Plank on Knees
Wie geht’s:
Starten Sie mit den Handflächen knapp unterhalb der Schultern, die Arme ausgestreckt, mit den Knien auf dem Boden, spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an, das Becken reicht bis zum Brustkorb.
- Vorarmstütz
Wie geht’s:
Nehmen Sie eine flache Position ein und halten Sie Ihre Unterarme isometrisch in Kontakt mit dem Boden, ebenso wie Ihre Zehen. Halten Sie diese Position so lange wie nötig.
- Side Plank
Wie geht’s:
Starten Sie mit den Ellenbogen knapp unterhalb der Schultern, drücken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an.
- Front Plank
Wie geht’s:
Starten Sie mit den Handflächen knapp unter den Schultern, die Arme sind ausgestreckt, drücken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an, das Becken reicht bis zum Brustkorb.
- Einarmiger Front Plank
Wie geht’s:
Starten Sie mit den Handflächen knapp unterhalb der Schultern, die Arme sind ausgestreckt, drücken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und erreichen Sie das Becken bis zum Brustkorb.
- Front Plank to Side Plank
How to:
Starten Sie mit den Ellenbogen knapp unter den Schultern, drücken Sie Ihren Körper in eine gerade Linie, spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an, dann drehen Sie sich in eine seitliche Position, wobei die Ellenbogen unter den Schultern gestapelt sind, halten Sie Hüfte und Knie offen und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich.
- Front Plank mit Rotation
Wie geht das?
Starten Sie mit den Handflächen knapp unterhalb der Schultern, die Arme sind ausgestreckt, drücken Sie den Körper in eine gerade Linie, spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an, bringen Sie das Becken zum Brustkorb, dann drehen Sie sich auf einen Arm, der gegenüberliegende Arm streckt sich zur Decke, und enden Sie in einer seitlichen Plank-Position.
Übungsprogressionen für jeden Kunden
Die einfache bis komplexe Progression ist bei jedem Kunden effektiv. Aber für die besten Ergebnisse müssen die Übungen innerhalb dieser Progression auf die individuellen Fähigkeiten des Kunden abgestimmt werden.
Um sicherzustellen, dass sie die besten Ergebnisse liefern können, lehren wir alle OPEX Coaches, effizient und effektiv Programme für jeden einzelnen Kunden zu erstellen. Diese Effizienz ermöglicht es ihnen, mit bis zu 75 Klienten gleichzeitig zu arbeiten. Klingt faszinierend? Melden Sie sich noch heute für unseren kostenlosen Coaching-Kurs an und lernen Sie die Grundlagen des OPEX-Coaching-Systems kennen.