10 Lebensmittelkombinationen für komplette Proteine

Was sind komplette Proteine?

Zunächst einmal sind Aminosäuren (AAs) die Bausteine von Protein. Es gibt neun essentielle und 11 nicht-essentielle Aminosäuren; essentielle AAs müssen aus Nahrungsquellen gewonnen werden, während nicht-essentielle AAs im Körper hergestellt werden können. Wenn es sich also um vollständige Proteine handelt, enthält die Nahrungsquelle alle neun essentiellen Aminosäuren. Vollständige Proteine finden sich hauptsächlich in tierischen Quellen und deren Nebenprodukten, einschließlich Fleisch, Geflügel, Eiern, Milch, Käse und Joghurt, obwohl sie auch in einigen wenigen pflanzlichen Quellen zu finden sind. Unvollständige Proteine hingegen enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren. Die Paarung bestimmter Pflanzen mit limitierenden Aminosäuren mit einer anderen Pflanze mit anderen limitierenden AA kann jedoch einem vollständigen Protein entsprechen. Anerkannt als komplementäre Proteine, kann eine Kombination von Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreide oder einigen Gemüsesorten zusammen ein vollständiges Protein ergeben.

Komplette Protein-Nahrungsmittel

Soja

Soja ist vielleicht eines der berüchtigtsten pflanzlichen Lebensmittel, die den Speiseplan von Vegetariern und Veganern füllen. Trotz der ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen Tofu und Tempeh sind beide geschätzte Anwärter im Spiel der pflanzlichen Proteine. Edamame gilt auch als komplettes Protein und liefert neun Gramm Protein pro halbe Tasse. Genießen Sie Edamame als Snack, gemischt mit asiatisch inspirierter Küche oder in diesem Rezept von bistroMD für Edamole. Und für diejenigen mit einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz ist Sojamilch eine bemerkenswerte Alternative zu traditioneller Kuhmilch.

Quinoa

Mit acht Gramm Protein pro Tasse gilt Quinoa nicht nur als komplettes Protein, sondern ist auch voll mit Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Obwohl Quinoa meist als Reisersatz verwendet wird, ergänzt es auch eine Reihe von geschmackvollen Rezepten.

Buchweizen

Während Buchweizen vielleicht nicht die gleiche Menge an Protein wie Quinoa enthält, ist er dennoch ein geschätztes komplettes Protein. Im Gegensatz zu seinem Namen ist Buchweizen aber nicht mit Weizen verwandt oder gar ein Getreide, sondern ist eigentlich eine Art von Samen. Buchweizen kann zum Frühstück, Mittag- und Abendessen genossen werden, auch in diesen acht Rezeptideen.

Kürbiskerne

Mit neun Gramm Protein pro ¼ Tasse gilt der Lieblingssamen des Herbstes als komplettes Protein. Abgesehen vom Protein der Kürbiskerne sind sie reich an gesunden Fetten und liefern vorteilhafte Ballaststoffe für die Verdauung und die Herzgesundheit. Finden Sie die gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen und nahrhafte Rezeptideen hier.

Reis und Bohnen

Reis und Bohnen sind vielleicht eines der budgetfreundlichsten kompletten Protein-Duos. Die Kombination liefert nicht nur viel Eiweiß, sondern auch eine Menge Ballaststoffe. Und in Anbetracht der großen Vielfalt und Vielseitigkeit der beiden, sind die Geschmackspaarungen endlos, einschließlich dieser vegetarischen Taco-Schüssel.

Erdnussbutter-Sandwich

Wenn man bedenkt, dass Erdnüsse eine Hülsenfrucht sind, liefert das Bestreichen von Vollkornbrot mit natürlicher Erdnussbutter komplettes Protein. Aber abgesehen von diesem Kindheitsklassiker können Sie auch Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenstückchen, Apfelscheiben, frischen Blaubeeren, Zimt und anderen beliebten, natürlich gesüßten Beilagen für ein schnelles Frühstück oder einen Snack belegen!

Nudel-Rührbraten mit Erdnüssen

Auch wenn der Kindheitsklassiker manchmal schwer zu verhandeln ist, ist Erdnussbutter nicht auf Brot beschränkt… Wie sie den Geschmack der Nudeln in diesem würzigen Thai-Rezept bereichert! Aber zusätzlich zu der verlockenden Essenz des Gerichts ist die Paarung von Nudeln und Erdnussbutter gleich ein komplettes Protein.

Hummus und Vollkorn-Pitas

Hummus ist eine bemerkenswerte Proteinquelle dank der Verwendung von Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzabohnen. Obwohl Kichererbsen pflanzliches Eiweiß bieten, gelten sie als unvollständig und benötigen die Unterstützung eines Vollkorngetreides, das durch die Kombination von Hummus und Vollkorn-Pita-Scheiben „vervollständigt“ werden kann.

Gebratener Reis mit Erbsen

Auch wenn sie oft übersehen werden, sind Erbsen ein proteinreiches Gemüse, das sieben Gramm Protein pro Unze bietet. Das schotenförmige Gemüse ist reich an B-Vitaminen sowie an den Vitaminen A und C, Thiamin und Eisen. Erbsen können nicht nur in Suppen und Aufläufen verwendet werden, sondern liefern auch in gebratenem Reis ein komplettes Eiweiß.

Gerste-Linsen-Suppe

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und es gibt sie in drei Hauptvarianten, darunter braun, grün und rot. Neben neun Gramm Protein pro ½ Tasse sind Linsen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und Eisen. Wie Erbsen, Linsen können Körner und Mahlzeiten ergänzen, um ein komplettes Protein zu schaffen, und umfasst diese Gerste Linsensuppe Rezept.