10 Unter-500-Kalorien-Mahlzeiten, die sind tatsächlich sättigend (und lecker)

Es ist wie ein Uhrwerk. Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch und Ihr plötzlich hungriger Magen beginnt, dieses zutiefst verführerische Geräusch zu machen, das ein wenig an den Balzruf eines Wals erinnert. Sie schauen auf die Uhr, und langsam macht sich Panik breit. Es ist gerade mal zwei Stunden nach dem Mittagessen, und Sie haben schon das Gefühl, den ganzen Tag ohne einen Bissen zu essen verbracht zu haben. Noch schlimmer ist, dass Sie noch vier Stunden Zeit haben, bevor Sie sich gemütlich in die verträumte Velourscouch Ihres Wohnzimmers kuscheln und fröhlich die ungesunden Reste vom letzten Wochenende verschlingen.

Wenn Ihnen dieses Szenario nicht bekannt vorkommt, können Sie sich ruhig auf die Schulter klopfen. Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen sind, die versuchen, den 9-to-5-Trott zu überleben, ist der Hunger um 4 Uhr so routinemäßig wie unsere morgendliche Kaffeegewohnheit. Der wahrscheinliche Übeltäter? Ein weniger als zufriedenstellendes Mittagessen. Allzu oft werden wir von E-Mails, Meetings oder der kontraintuitiven Mentalität des „guten“ (d.h. schwachen) Essens in Erwartung der glücklichen Stunde, die uns am Ende des Tages ach so glorreich erwartet, in Anspruch genommen. So lassen wir die guten Dinge aus, die uns bis zur nächsten Mahlzeit satt und bei Verstand halten. Was ist also die Lösung? Frische und sättigende Mahlzeiten, die die richtige Balance aus mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten enthalten. Wir haben die Arbeit für Sie erledigt und zwei unserer vertrauenswürdigsten Quellen – die Ernährungswissenschaftlerin Kimberly Snyder und Dr. Amy Lee – gebeten, einige ihrer Lieblingsrezepte mit weniger als 500 Kalorien, die sowohl lecker als auch sättigend sind, mit Ihnen zu teilen.

Denken Sie daran: Der Kalorienbedarf variiert von Mensch zu Mensch und von Lebensstil zu Lebensstil. Sie sollten sich niemals einschränken. Wenn Sie nach einer ausgewogenen 500-Kalorien-Mahlzeit immer noch hungrig sind, ist das nicht genug für Sie, und Sie sollten sich nie dafür schämen, dass Sie mehr brauchen. Wenn Sie feststellen, dass weniger als 500-Kalorien-Mahlzeiten für Sie funktionieren, oder Sie daran interessiert sind, eine auszuprobieren, scrollen Sie weiter für 10 einfach zuzubereitende Mahlzeiten mit weniger als 500 Kalorien, die Sie durchweg mit einem leichten, energiegeladenen und glückseligen Gefühl verlassen werden, wenn Sie um 16 Uhr kommen.

Dharmas Grünkohlsalat

Dieser klassische Grünkohlsalat von Kimberly Snyder ist perfekt für jede Jahreszeit. „Er wurde von anderen Schülern in meinem Yoga-Studio in NYC inspiriert“, erzählt Snyder. „Er ist extrem reich an Proteinen und B-Vitaminen und Mineralien… Er ist wunderbar für Ihr Haar, Ihre Energie und die allgemeine Ernährung“, schwärmt sie.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 340
• Fett pro Portion: 17g
• Protein pro Portion: 19 g

Zutaten (für zwei Personen)

• 1 Kopf Lacinato-Kohl
• eine Prise Meersalz
• 1 kleine Avocado
• Zitronensaft
• 3 Esslöffel Nährhefe
• Cayennepfeffer, nach Geschmack
• 2 Handvoll Sprossen, jede Art
• 1 Roma-Tomate, gewürfelt
• 1-2 Esslöffel Dulse-Flocken (optional)
• Eine Handvoll Dill, Petersilie oder Koriander oder eine Kombination (optional)

Anleitung

1. Reißen Sie die Grünkohlblätter vom Strunk in mundgerechte Stücke und geben Sie sie in eine Schüssel.
2. Eine Prise Meersalz hinzugeben.
3. Entfernen Sie den Kern der Avocado und kratzen Sie das Fruchtfleisch in die Schüssel.
4. Massieren Sie den Grünkohl mit der Avocado und dem Zitronensaft.
5. Mischen Sie die Nährhefe und den Cayennepfeffer unter.
6. Mischen Sie die Sprossen, die Tomate und die Dulse-Flocken, die Kräuter nach Wahl und fügen Sie nach Belieben noch etwas Meersalz hinzu.

Pilz & Napa Cabbage Lime Stir-Fry

Sie suchen ein kalorienarmeskalorienarmen Mahlzeit, die sowohl Ihren Geschmacksnerven als auch Ihrer Verdauung schmeckt? Hier ist es. Mit den „wundervollen, wärmenden, verdauungsfördernden ayurvedischen Gewürzen“ dieses Rezepts wird Ihr Bauch Ihnen für dieses Wokgericht danken.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 200
• Fett pro Portion: 4,5g
• Protein pro Portion: 8g

Zutaten (für zwei Personen)

• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1 Tasse Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten
• 1 1/2 Tassen Kraut, in Scheiben geschnitten
• 1 1/2 Teelöffel gemahlener Koriander
• 1 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Kokosnussöl
• 2 Esslöffel Limettensaft
• Meersalz, zum Abschmecken
• Gehackter frischer Koriander zum Garnieren

Anleitung

1. Erhitzen Sie das Kokosnussöl bei mittlerer Hitze und geben Sie die Pilze und den Kohl hinzu. Einige Minuten lang gut umrühren, bis das Gemüse weich wird.
2. Den gemahlenen Koriander hinzufügen.
3. Die Hitze ausschalten und den Limettensaft und das Meersalz nach Geschmack einrühren.
4. Mit frischem Koriander garnieren.
5. Servieren Sie das Gericht frisch mit dem Quinoa.

Brokkoli, Tempeh, und Schwarzer Sesam Stir-Fry

Sind Sie auf der Suche nach einem knochenstärkenden Gericht? Synders kräftiges Wok-Gericht ist reich an Kalzium und Eiweiß. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass es auch leicht zu verdauen ist, da Tempeh fermentiertes Soja ist und dazu neigt, das Verdauungssystem zu schonen.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 300
• Fett pro Portion: 18g
• Protein pro Portion: 24 g

Zutaten (für zwei Personen)

• 2 Teelöffel Kokosnussöl
• 3 Tassen Brokkoliröschen
• 6-7 Unzen Tempeh, in 1 cm große Stücke geschnitten
• 1 Esslöffel Tamari oder Liquid Braggs
• 1 Esslöffel Limettensaft
• 1 Esslöffel schwarzer Sesam

Anleitung

1. Erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und kochen Sie den Brokkoli und das Tempeh ein paar Minuten lang, bis der Brokkoli beginnt, weich zu werden.
2. Tamari einrühren.
3. Schalten Sie die Hitze ab und geben Sie den Limettensaft und die Sesamsamen hinzu.

Tempeh Salat Wrap

In Eile? Snyders köstlicher Tempeh-Salat-Wrap ist in nur fünf Minuten zubereitet. Abgesehen von dem fermentierten Soja, das gut für die Verdauung ist, ist dieses supergesunde Rezept auch voll mit vitamin- und mineralstoffreichem Gemüse.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 140
• Fett pro Portion: 8g
• Protein pro Portion: 11g

Zutaten

• 1 Teelöffel Kokosnussöl
• 1.75 Unzen Tempeh, in 2-Zoll-Streifen geschnitten
• 1/2 mittelgroße Karotte, diagonal in Scheiben geschnitten
• 1/2 Stangensellerie, diagonal in Scheiben geschnitten
• 1/4 rote Paprika, Kerne und Rippen entfernt und gewürfelt*
• 1/2 Esslöffel (oder mehr, (oder mehr, je nach Geschmack) Liquid Braggs oder natriumarmes Tamari
• 1/2 Esslöffel Zitronensaft
• 2-3 Buttersalatblätter

*Snyder empfiehlt, das Gemüse für dieses Gericht zu mischen und anzupassen, je nach Vorliebe und was gerade Saison hat.

Anleitung

1. Erhitzen Sie das Kokosnussöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. Das Tempeh in einer Schicht in die Pfanne geben und etwa zwei Minuten braten.
3. Sanft wenden und auf der anderen Seite braten, während das Gemüse in die Pfanne gegeben wird.
4. Das Liquid Braggs oder Tamari dazugeben und gut umrühren.
5. Die Hitze abschalten und den Zitronensaft auspressen.
6. Löffeln Sie die Mischung auf die Butterblätter und genießen Sie sie wie ein offenes Sandwich.

Asiatische Gemüse-Tofu-Suppe

Suppen können eine großartige Möglichkeit sein, sich satt und zufrieden zu fühlen. Synders Gemüse-Tofu-Suppe auf asiatische Art ist eine nahrhafte, kalorienarme Option, die genau das tut. Außerdem ist sie schnell und einfach zubereitet.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 170
• Fett pro Portion: 8g
• Protein pro Portion: 13g

Zutaten (für vier Personen)

• 1 Teelöffel Kokosnussöl + genug zum Kochen des Tofus
• 1/2 Tasse Lauch, gehackt
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stange Sellerie, in Scheiben geschnitten
• 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse Bok Choy oder Spinat, gehackt
• 1 Tasse Kohl, gehackt
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Zoll Ingwer in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse grüne Zwiebeln, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Tamari oder Liquid Braggs
• Eine 14-Unzen-Packung Bio-Tofu extra fest, in Streifen geschnitten
• Meersalz, nach Geschmack

Anleitung

1. Erhitzen Sie das Kokosöl in einem Topf und braten Sie Lauch, Knoblauch, Sellerie, Karotten, Bok Choy oder Spinat und Kohl etwa zwei Minuten lang an.
2. Die Gemüsebrühe und den Ingwer hinzugeben.
3. Zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren.
4. Die grünen Zwiebeln hinzugeben.
5. In der Zwischenzeit etwas Kokosöl in eine Pfanne geben. Erhitzen Sie die Pfanne auf mittlerer Stufe und fügen Sie die Tofustreifen hinzu.
6. Braten Sie den Tofu ein paar Minuten auf einer Seite, bis er leicht gebräunt ist, drehen Sie ihn dann auf die andere Seite und braten Sie ihn ein paar weitere Minuten.
7. Gießen Sie Tamari oder Liquid Braggs über die Tofustreifen.
8. Tofu auf ein Schneidebrett geben, in Würfel schneiden und in die Suppe geben.

All-in-One-Protein-Smoothie

Suchen Sie nach einem Frühstückssmoothie, der vollgepackt ist mit Proteinen und Makro- und Mikronährstoffen? Suchen Sie nach etwas, das schnell und einfach geht, weil Sie unter Zeitdruck stehen? Dr. Lees All-in-One-Protein-Smoothie ist für Sie da. „Dies ist ein Protein-Smoothie, der Sie den ganzen Morgen bis in die Nachmittagsstunden satt halten sollte“, sagt Dr. Lee.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 480
• Fett pro Portion: 21,45g
• Protein pro Portion: 25.7g

Zutaten

• 1 Messlöffel Naked Pea Protein Powder
• 1/2 mittelgroße-große Banane
• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• 1 Esslöffel Mandelbutter (ohne Zuckerzusatz)
• 1/3 Tasse ungesüßte Kokosnussmilch
• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Messlöffel NeoCell-Kollagenpulver

Anleitung

Alle Zutaten in einen Mixer (z. B. Vitamix oder Nutri Bullet) geben und 10-15 Sekunden lang mixen, bis sie glatt sind.

Overnight Oats + Fixin’s

Ihr typisches Haferflocken-Frühstück wurde mit Dr. Lees Rezept für Haferflocken über Nacht verändert. Halten Sie die Töpfe und Pfannen versteckt und lassen Sie die Milch die Magie tun. Dr. Lee empfiehlt diese Mahlzeit nach einem Training. Außerdem „ist diese einfache Mahlzeit vollgepackt mit Ballaststoffen und Vitaminen, die Sie bis zum Mittagessen satt halten“, schwärmt sie.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 417
• Fett pro Portion: 9,9g
• Protein pro Portion: 10.2g

Zutaten

• 1/2 Tasse altmodische Haferflocken
• 2 Tassen ungesüßte Planet Oat Milch
• 1/4 Tasse Chiasamen-Kokosmilch-Puddingmischung
• 1/2 mittelgroßegroße Banane (in Scheiben geschnitten)
• 1/4 Tasse Himbeeren
• 1/2 Esslöffel getrocknete Gojibeeren
• 1 Esslöffel getrocknete Kirschen
• 1/2 Esslöffel gehobelte Mandeln

Anleitung

1. Haferflocken, Hafermilch und Puddingmischung in ein Glas oder einen Behälter geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Am nächsten Morgen mit den restlichen Zutaten auffüllen.

Runny Egg Toast und Avocado

„Ich bin ein Mensch, der seine Eier liebt…auf jede Art und Weise und in jeder Form“, erzählt Dr. Lee. Wenn auch Sie ein Allround-Ei-Liebhaber sind, könnte dieses Rezept perfekt für Sie sein. Das Fett in Avocados ist außerdem super gesund.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 434
• Fett pro Portion: 29g
• Protein pro Portion: 19g

Zutaten

• 3 Eier
• 1 Teelöffel Avocadoöl
• 1 Stück Dave’s Thin Sliced Bread
• 1/2 reife Avocado
• 1 Teelöffel Limettensaft
• Eine Prise Salz und grober Pfeffer

Anleitung

1. Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne und geben Sie Avocadoöl (oder ein anderes Öl Ihrer Wahl) hinein.
2. Wenn die Pfanne heiß ist, schlagen Sie die Eier in die Pfanne und drehen Sie die Hitze auf mittlere Stufe herunter. Sie werden bemerken, dass das Eiweiß anfängt zu sprudeln und während des Kochens fest wird.
3. Während die Eier kochen, zerdrücken Sie die reife Avocado in einer Schüssel mit einer Gabel.
4. Limettensaft, Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und alle Zutaten vermischen.
5. Brot bis zur gewünschten Farbe und Textur toasten.
6. Abhängig davon, wie flüssig Sie Ihre Eier mögen, können Sie sie, sobald das Eiweiß fest wird, aus der Pfanne nehmen und auf den Toast legen.
7. Top mit pürierter Avocado.

Gegrillter Lachs mit Zitronenbutter und Gemüse

Die Zubereitung dieses schnellen und leckeren Gerichts dauert nur 15-20 Minuten. Der gegrillte Lachs liefert mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, während das dunkelgrüne Gemüse reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist. Dr. Lee erinnert uns daran, dass bei dieser Mahlzeit weder Körner noch Stärke nötig sind, um sich angenehm satt zu fühlen.

Ernährungsdaten

• Kalorien pro Portion: 354
• Fett pro Portion: 28.4g
• Eiweiß pro Portion: 25g

Zutaten

• 4 Unzen wildgefangenes Lachsfilet

Die Sauce:

• 1 Esslöffel Butter
• 1 Esslöffel frischer Zitronensaft
• Frischer Dill
• Zitronenschale und schwarzer Pfeffer zum Garnieren

Das Gemüse:

• 1 Tasse Broccolini, in 2-Zoll-Stücke geschnitten
• 1/2 Tasse ganze grüne Bohnen
• 1/2 Tasse Shishito-Paprika, mit Stiel
• 1/2 Esslöffel Olivenöl
• Meersalz, nach Geschmack

Anleitung

1. Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vor.
2. Die Butter in der Mikrowelle für 10-15 Sekunden aufweichen, dann den frischen Dill und den Zitronensaft hinzufügen und mit einer Gabel vermengen.
3. Nach dem Vermischen eine Schicht der Buttersauce auf das Lachsfilet streichen.
4. Das Lachsfilet auf ein Stück Folie oder ein Backblech legen und 12-15 Minuten backen.
5. Nach dem Backen mit frischer Zitronenschale und schwarzem Pfeffer garnieren.
6. Olivenöl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten erhitzen.
7. Wenn es heiß ist, Broccolini, ganze Bohnen und Shishito-Paprika in die Pfanne geben. Umrühren, damit alle Stücke leicht mit Öl bedeckt sind.
8. Für 2-3 Minuten weiterkochen und mit Salz abschmecken.

Hubby’s Famous Baked Tomatoes

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, ein Tomatenrezept aufzupeppen? Dann sind diese gebackenen Tomaten genau das Richtige. „Der Parmesankäse wird in die Tomaten eingekocht und der frische Oregano ist wirklich der Kicker für das, was man für ein ‚einfach‘ schmeckendes Lebensmittel wie die Tomate hält“, sagt Dr. Lee.

Dieses Rezept ist nicht nur extrem lecker, sondern auch bemerkenswert gesund. Wussten Sie, dass Tomaten vollgepackt sind mit einem Nährstoff namens Lycopin, der „berühmt für seine Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit ist“, sagt Dr. Lee. Sie haben kein passendes Eiweiß dabei? Kein Problem, diese gesunde und herzhafte Mahlzeit ist auch alleine sättigend.

Ernährungsdaten

• Kalorien: 387
• Fett pro Portion: 24g
• Protein pro Portion: 16g

Zutaten

• 4 Roma-Tomaten, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Tasse frischer Parmesan, geraspelt
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel frischer Oregano
• 1 Teelöffel grob zerstoßener schwarzer Pfeffer, zum Garnieren
• 1 Esslöffel Olivenöl

Anleitung

1. Beträufeln Sie ein Backblech mit Olivenöl.
2. Die Tomaten mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. (Wenn sie nicht an Ort und Stelle bleiben, können Sie den Boden abschneiden, um eine flache Oberfläche zu schaffen, damit sie nicht umkippen.)
3. Streuen Sie Salz über die Tomaten, um den Geschmack hervorzuheben.
4. Topfen Sie jede Tomate mit frischem Parmesankäse.
5. Dann den frischen Oregano über den Käse streuen.
6. Die Tomaten bei 400 Grad Fahrenheit für 10-12 Minuten backen.
7. Prüfen, ob der Käse leicht gebräunt ist.
8. Wenn fertig, mit Pfeffer garnieren.