100-Meilen-Trainingsplan
Trainingsplan für den 100-Meilen-Lauf
Von der Website www.trailrunevents.com
Nachfolgend finden Sie den Trainingsplan, den die Ultraladies beim Training für einen 100-Meilen-Lauf verwendet haben. Der Plan ist für „Neulinge“ gedacht und spiegelt das absolute Minimum an Training wider, um Ihren ersten 100-Meilen-Ausdauerlauf zu absolvieren.
Das 100-Meilen-Training baut auf dem 50-Meilen-Training auf, so dass Sie idealerweise einen kürzlichen 50-Meilen-Lauf absolviert haben, gefolgt von einer 4-6-wöchigen Erholungsphase, bevor Sie das 100-Meilen-Training beginnen. Ein paar der kleineren Ultradistanz-Rennen werden Ihnen die „mentalen“ Dinge beibringen, die Sie wissen müssen, um Ihren ersten 100-Meilen-Lauf zu überstehen.
Alle Entfernungen sind in Meilen angegeben.
| Wochennummer | M | Tu | W | Th | F | Sa | Su | Gesamt | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | – | 4 | 6 | 4 | – | 16 | 10 | 40 | 3 | – | 4 | 6 | 4 | – | 18 | 10 | 42 |
| 4 | – | 4 | 6 | 4 | – | 20 | 10 | 44 | |
| 5 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | |
| 6 | – | 4 | 8 | 6 | – | 20 | 12 | 50 | |
| 7 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |
| 8 | – | 4 | 8 | 6 | – | 22 | 12 | 52 | |
| 9 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 | 10 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| 11 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | |
| 12 | – | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 | 13 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 |
| 14 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 15 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 16 | – | 4 | 12 | 6 | – | 28 | 15 | 65 | |
| 17 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 18 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | 19 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | 20 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 21 | – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | 22 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 23 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 | |
| 24 | – | 4 | 10 | 6 | – | 10 | 10 | 40 | |
| 25 | – | 4 | – | 6 | – | 10 | – | 20 | |
| 26 | 5 | 3 | 2 | – | – | 100 | – | 110 |
Der 100-.Mile Plan wird Sie in Zyklen von drei Wochen hart trainieren lassen; eine Woche leicht, um Erholung zu ermöglichen und Überlastungsverletzungen zu vermeiden, die durch eine zu schnelle Steigerung der Laufleistung entstehen können. Drei harte Wochen, gefolgt von einer Erholungswoche, ermöglichen es, in den nächsten harten Wochen eine optimale Leistung zu erreichen. Ruhe ist wichtig; ich empfehle, montags und freitags überhaupt nicht zu laufen.
Sie beginnen mit aufeinanderfolgenden langen Läufen an den Wochenenden. Jedes Wochenende absolvieren Sie einen langen Lauf, gefolgt von einem halblangen Lauf. Sie fangen auch an, einen halblangen Lauf in der Wochenmitte zu machen, vorzugsweise am Mittwoch. Natürlich werden Sie dadurch eine höhere wöchentliche Laufleistung haben. Sie können Ihren Zeitplan nach Bedarf variieren, aber nichts ersetzt die langen Läufe am Wochenende. Ihre langen Läufe sollten die Bedingungen der Rennstrecke in Bezug auf die Laufoberfläche, den Grad der Steigungen usw. simulieren. Versuchen Sie, so viel wie möglich unter Bedingungen zu trainieren, die Sie am besten auf das von Ihnen gewählte Rennen vorbereiten.
Verfallen Sie nicht in ein Übertraining. Machen Sie jede vierte Woche eine leichte Woche. Obwohl es bis zu einem gewissen Grad schmerzen sollte, für einen 100-Miler zu trainieren, sollten Sie allmählich bemerken, dass Sie sich stärker fühlen und sich schneller erholen als zuvor. Wenn Sie wiederkehrende Schmerzen, anhaltende Müdigkeit oder Krankheit entwickeln, sollten Sie in Betracht ziehen, einen der Läufe in der Wochenmitte für eine Weile ausfallen zu lassen. Es ist durchaus möglich, den 100-Meilen-Lauf ohne den langen Lauf in der Wochenmitte zu absolvieren, so dass auch dieser eine Zeit lang weggelassen werden kann, damit sich die Probleme lösen können.
Studien haben gezeigt, dass das Laufen von 100+ Meilen-Wochen die Chancen, einen 100-Meilen-Lauf zu beenden, nicht erhöht. Viele Ultraläufer haben 100-Meilen-Läufe mit einer wöchentlichen Laufleistung in den 50er oder 60er Jahren absolviert. Die Regel lautet hier „Qualität“ des Trainings, nicht „Quantität“ des Trainings.
Der dreiwöchige Taper ist wichtig, um gut ausgeruht und verletzungsfrei in den 100-Meilen-Lauf zu gehen. Lassen Sie sich nicht in Last-Minute-Training verwickeln, das von Ihrem Trainingskonto abzieht. Wenn Sie eine Verletzung haben, können Sie sogar einen vierwöchigen Taper in Betracht ziehen.
Wenn Sie für den 100-Miler trainieren, sollten Sie alle anderen Rennen als Trainingsläufe nutzen. Setzen Sie immer auf „Zeit auf den Füßen“ statt auf Geschwindigkeit. Je mehr Zeit Sie auf Ihren Füßen verbringen, desto besser sind Sie vorbereitet. Am besten vermeiden Sie in den letzten 16 Wochen Ihres Trainings Distanzen über 30 Meilen. Gehen Sie nicht das Risiko ein, Verletzungen zu entwickeln, die die letzte Phase Ihres Trainings beeinträchtigen oder bis zum Renntag nicht ausheilen werden. Wenn Sie an der 100-Meilen-Startlinie stehen, ist es besser, ein wenig untertrainiert zu sein als überverletzt!