16:8 Intermittierendes Fasten | Vorteile & Wie man es richtig macht

Intermittierendes Fasten ist sowohl bei Forschern als auch bei Gesundheitsbegeisterten ein beliebtes Thema geworden. Es verspricht, wie die 16:8-Diät, Gewichtsabnahme, bessere Leistung, erhöhte Fettverbrennung und den Erhalt der Muskulatur.

Während es verschiedene Arten des intermittierenden Fastens gibt, wie die 5:2-Diät oder das religiös begründete Fasten, ist das 16:8-Fasten ein nachhaltiges Muster, das mit dem Aufbau von Muskeln verbunden ist.1 Dieser Artikel untersucht die potenziellen Vorteile und den besten Weg, um festzustellen, ob der 16:8-Plan das Richtige für Sie ist.

In diesem Artikel finden Sie:

• Was ist intermittierendes Fasten?

• Was ist die 16:8-Diät?

• Was sind die Vorteile?

• Sicheres Fasten

Was ist intermittierendes Fasten?

Der Definition nach bedeutet dies, eine bestimmte Anzahl von Stunden zu essen und dann für eine bestimmte Anzahl von Stunden zu fasten (nicht zu essen). Die Theorie hinter dem intermittierenden Fasten (IF) ist, dass wir Menschen früher nicht in einer Umgebung lebten, in der wir 24 Stunden am Tag Zugang zu Nahrung hatten, wie wir es heute tun – vielmehr entwickelten sich unsere Vorfahren in einer Zeit, in der Nahrung relativ knapp war und sie körperlich und geistig oft in einem fastenden Zustand am besten funktionieren mussten.2

In der heutigen Zeit bedeutet dies, viele Stunden am Tag nichts zu essen, in einem fastenden Zustand zu trainieren und dann die Mahlzeiten während des Tages auf eine kürzere Anzahl von Stunden als das Fasten zu beschränken. Die 16:8 intermittierende Fastendiät ist ein Beispiel dafür.

Was ist die 16:8 Diät?

Die 16:8 intermittierende Fastendiät begrenzt das Essen auf 8 Stunden am Tag und erfordert Fasten für die restlichen 16 von 24 Stunden. Obwohl 16 Stunden wie eine lange Zeit erscheinen, schließt dies die Zeit ein, in der man schläft. Die Theorie ist, dass Sie im nüchternen Zustand aufwachen und trainieren, was Ihren Körper dazu zwingt, auf die Fettspeicher für Energie zurückzugreifen.2

Sie sollten während der 8 Essensstunden angemessene Mahlzeiten zu sich nehmen. Während des Fastens sollten Sie Wasser trinken, und manche entscheiden sich für ungesüßten Tee, Kaffee oder BCAAs/Pre-Workout am Morgen vor dem Training.

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Es ist ein beliebtes Thema in der Forschung und es gibt einige Tierstudien, die positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und kardio-metabolische Risikofaktoren (wie Blutdruck, Cholesterin und Insulinresistenz) zeigen.3 Einige Studien zeigen einen größeren Nutzen von intermittierendem Fasten als von einer kontinuierlichen kalorienreduzierten Ernährung.4

Zusätzliche experimentelle Modelle sagen voraus, dass sich die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens auch auf altersbedingte Erkrankungen erstrecken könnten, obwohl mehr Forschung in diesen Bereichen erforderlich ist.2

Es gibt Studien, die zeigen, dass die Leistungsfähigkeit im nüchternen Zustand nicht leidet, und einige intermittierende Fastende behaupten, dass sie sogar mehr Energie und geistige Klarheit haben, wenn sie einer 16:8-Diät folgen.5 Es gibt weniger mentalen Aufwand und Stress, der der Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten gewidmet ist.

Das Befolgen einer 16:8-Diät wird manchmal als „Lean Gains“ bezeichnet und baut auf der Theorie der Fett- und Kalorienverbrennung während des Trainings im nüchternen Zustand auf.1 Diese Fastenmethode hat sich als effektiv erwiesen, wenn es darum geht, die Kalorienzufuhr einzuschränken, um Fett zu reduzieren und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit und das Muskelgewebe zu erhalten.1

Zu den praktischen Vorteilen des intermittierenden Fastens gehören der geringere Zeitaufwand für die Zubereitung, das Essen und das Aufräumen nach den Mahlzeiten (im Vergleich zu einer Diät mit z. B. sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag) und die Flexibilität. Sie müssen nur zwei Mahlzeiten einplanen und können größere Portionen zu sich nehmen. Die wichtigsten Richtlinien für die 16:8-Diät beziehen sich auf das Timing der Mahlzeiten und nicht darauf, welche Lebensmittel Sie genau essen müssen.

Das intermittierende Fasten erfordert kein Kalorien- oder Makro-Tracking, sondern kann in Verbindung mit jedem gesunden Ernährungsmuster verwendet werden, dem Sie bereits folgen. Für diejenigen, die mit dem gedankenlosen Naschen während des Tages oder dem Essen aus Langeweile in der Nacht zu kämpfen haben, kann ein strikter Essensplan diese unnötigen Kalorien verhindern, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Wie man intermittierendes Fasten sicher durchführt

Um den 16:8-Plan für intermittierendes Fasten sicher durchzuführen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie gut hydriert bleiben, während Sie nicht essen, indem Sie viel Wasser trinken. Kaffee oder ungesüßter grüner Tee kann am Morgen getrunken werden, um Ihr Training zu unterstützen (oder Sie können Pre-Workout verwenden), solange Sie keine Sahne oder Süßstoffe hinzufügen.

Es gibt einige Überlegungen, dass die Einnahme eines ABCAA-Supplements direkt vor dem Fastentraining helfen kann, Muskelverlust zu verhindern.1

Wenn Sie sich in der 8-Stunden-Essensphase befinden, ist es wichtig, dass Sie qualitativ hochwertige Mahlzeiten zu sich nehmen, die alle notwendigen Makros (Protein, Kohlenhydrate und Fett) und Vitamine/Mineralien für den Tag enthalten. Achten Sie darauf, hydriert zu bleiben und Ihren Proteinbedarf zu decken, um einen Verlust an mageren Muskeln zu verhindern. Es kann schwieriger sein, in kurzer Zeit ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, was zu Schwäche oder Schwindel führen kann.3

Zusätzlich sollten Sie darauf achten, nicht zu viel zu essen, nur weil Sie wissen, dass Sie eine weitere 16-stündige Fastenperiode vor sich haben. Intermittierendes Fasten ist darauf ausgelegt, den Körper für den gesamten Tag im Defizit zu halten. Seien Sie also vorsichtig, dass Sie sich nicht mit kalorienreichem Junkfood vollstopfen.6

Während es vielversprechende Ergebnisse des intermittierenden Fastens gibt, gibt es die Möglichkeit für weitere Forschung in Bezug auf Leistung und gesundheitliche Vorteile.3 Viele der bisherigen Studien wurden an übergewichtigen oder ausschließlich männlichen Probanden durchgeführt.

Wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, wie Diabetes oder Hypoglykämie, ist intermittierendes Fasten möglicherweise nicht geeignet. Wenn Sie schwanger sind oder stillen oder Medikamente einnehmen, die mit der Nahrung eingenommen werden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die 16:8-Diät ausprobieren.

Take Home Message

Wie jede andere Diät kann auch das intermittierende Fasten nach 16:8 eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme und Leistungssteigerung sein, ohne dass Sie Kalorien zählen oder Makros verfolgen müssen.4 Die 16:8-Diät kann auch die Fettmasse reduzieren, während die Muskeln erhalten bleiben, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.3 Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, zeigt sie vielversprechende Ergebnisse für die Körperzusammensetzung, die Leistungsfähigkeit und gesundheitsbezogene Ergebnisse.

Das intermittierende Fasten ist eine Möglichkeit, die Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen, wenn man Gewicht verlieren und Muskeln erhalten möchte. Achten Sie bei dieser Diät darauf, dass Sie auch während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und während der 8-stündigen Essenszeit ausgewogene, gesunde Mahlzeiten wählen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Bedenken, bevor Sie diesen Plan ausprobieren.