18 Strategien für $4-a-day budget meal planning and grocery shopping

Der Trend zur $4-a-day budget meal planning wurde von Leanne Brown in ihrem kostenlosen Online-Buch „Good and Cheap“ populär gemacht, das in erster Linie für diejenigen entwickelt wurde, die SNAP (food stamp) benefits nutzen. Als ich von dem Projekt hörte, beschloss ich, das 4-Dollar-Tagesbudget auszuprobieren, um Geld für Lebensmittel zu sparen.

Nur 4 Dollar pro Tag auszugeben war eine große Veränderung gegenüber meinem vorherigen Budget, das im Durchschnitt fast 12 Dollar pro Tag betrug. Nach den ersten paar Lebensmitteleinkäufen stellte ich fest, dass es einige Regeln zu befolgen gibt, um dieses Ziel zu erreichen. Hier sind 18 Strategien, die Sie anwenden können, um Ihr Lebensmittelbudget auf nur 4 Dollar pro Tag zu senken.

Eliminieren Sie Wasser in Flaschen

Wasser in Flaschen ist einfach eine unmögliche Ausgabe in der Low-Budget-Mahlzeitenplanung. Trinken Sie Leitungswasser, wenn Sie Vertrauen in Ihre kommunale Quelle haben. Wenn Sie es vorziehen, kein Leitungswasser zu verwenden, dann kaufen Sie gefiltertes Wasser in großen Mengen; die billigste Quelle ist in der Regel eine Tankstelle, an der Sie selbst einen Behälter füllen und schleppen. Investieren Sie in einen gefilterten Brita-Krug für Trinkwasser, oder gehen Sie den Weg des Sparens und schauen Sie sich Berkey-Filter an, die Flourid und andere Inhaltsstoffe im Leitungswasser entfernen. Kaufen Sie einen Filterstrohhalm für unterwegs.

2. Verzichten Sie auf Fruchtsaft oder reduzieren Sie ihn stark.

Wenn Sie Fruchtsaft als ein zuckerhaltiges, kalorienreiches Getränk betrachten, wird es Ihnen leichter fallen, ihn von Ihrer Einkaufsliste zu streichen. Wenn es zu traumatisch ist, den Tag ohne ein Glas O.J. zu beginnen, dann versuchen Sie, die Größe Ihres Glases zu reduzieren oder den Saft nur an den Wochenenden zu trinken. Sie könnten ihn auch mit etwas von dem Wasser verdünnen, das Sie gerade gefiltert haben, damit der Saft länger hält.

Eliminieren oder reduzieren Sie Ihren Konsum von Kaffee oder Tee stark.

Kaffee und Tee sind Luxusgüter, aber der Verzicht auf den morgendlichen „cuppa joe“ ist für manche eine schwer zu durchbrechende Gewohnheit. (Für mich war es das!) Die billigste Quelle für Ihr Lieblingsgebräu ist der Kauf von Kaffeebohnen oder Teeblättern in großen Mengen, und dann beschränken Sie sich auf eine große Tasse pro Tag. Ich brühe den Kaffeesatz manchmal zweimal auf, wie sie es in Äthiopien, den Erfindern des Kaffees, tun, also warum nicht ausprobieren? Wenn Sie bemerken, dass Sie nicht jeden Tropfen dieser Tasse Kaffee aufessen, fangen Sie an, den Rest in einem Glasgefäß im Kühlschrank aufzubewahren und verwenden Sie ihn, um einen kühlen Frappe zu machen.

4. Eliminieren oder reduzieren Sie Ihren Konsum von Bier, Wein und Alkohol stark.

Wir haben früher vor dem Abendessen einen Cocktail getrunken, gefolgt von einem oder zwei Gläsern Wein zum Essen. Zuerst haben wir einen davon gestrichen, dann beide, außer an Wochenenden oder zu besonderen Anlässen. Schließlich gefiel mir die Kostenersparnis so gut, dass ich aufhörte, routinemäßig überhaupt Alkohol zu kaufen, außer zu geplanten besonderen Anlässen wie Festtagsessen oder Bewirtung.

5. Verzichten Sie auf Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke.

Im 4-Dollar-Budget ist einfach kein Platz für leere Kalorien – Lebensmittel, die keinen Nährwert haben. Fügen Sie stattdessen die (gut gewaschenen) Reste von Obst und Gemüse zu einfachem Wasser oder Club Soda hinzu, mit Süßstoff, wenn Sie es bevorzugen.

Versuchen Sie Wasser mit Schalen von Zitrusfrüchten (Zitrone, Limette, Orange, Grapefruit), Gurkenschalen, Schalen von tropischen Früchten (Ananas, Mango, Papaya, Kiwi), Melonenschalen, Sellerieblättern, Tomatensamen, Ingwerwurzelenden und einfach zu ziehenden Kräutern, die Sie in Ihrem Garten pflanzen können (einschließlich Minze, Rosmarin und Lavendel).

Natürlich können Sie Obst- und Gemüsescheiben verwenden, aber ich mag es, eine Verwendung für Dinge zu finden, die ich vielleicht wegwerfen würde, um etwas anderes zu ersetzen, das ich vielleicht kaufen würde (z.B. aufgegossenes Wasser als Ersatz für Limonade, Tee oder Saft).

6. Essen Sie nur ganzes frisches Obst, wenn es in der Region Saison hat.

Wenn frisches Obst keine Saison hat, essen Sie gefrorene, konservierte oder getrocknete Früchte – was auch immer zu der Zeit die günstigste Anschaffung ist. Auch wenn Sie einen reduzierten Preis für Obst außerhalb der Saison sehen – seien Sie vorsichtig. Das Obst ist oft weniger geschmackvoll als das der Saison oder es wird schneller schlecht, was dazu führt, dass Sie Geld für verrottetes Obst verschwenden, das Sie wegwerfen mussten.

7. Überdenken Sie Snacks und Süßigkeiten.

Knacker, Chips, Kekse, Süßigkeiten und andere Leckereien sind teuer. Suchen Sie nach anderen budgetbewussten Optionen für Leckereien. Hier sind ein paar, die ich in einem 4-Dollar-Tagesbudget für möglich halte: Popcorn (in großen Mengen gekauft) und in einem Topf mit Öl oder einem Air-Popper gepoppt; frisches Obst und ein paar (5-10) Nüsse; Toast mit Erdnussbutter (mit oder ohne Marmelade, Honig oder Rosinen); gebratene Kartoffeln mit Ketchup oder Ranch-Dressing; und gehacktes Obst oder Rosinen in normalen Joghurt gerührt. Einfache selbstgemachte Desserts wie Riegelkekse und Blechkuchen sind eine weitere Möglichkeit.

8. Kaufen Sie Lebensmittel in großen Mengen.

Der Kauf von Lebensmitteln in großen Mengen ist sehr hilfreich für den Einkauf von Lebensmitteln für 4 Dollar pro Tag. Wenn Sie in einem Geschäft mit Großpackungen einkaufen können, sind diese in der Regel der günstigste Preis pro Pfund – aber nicht immer, also vergleichen Sie die Preise.

Der wirkliche Vorteil des Großeinkaufs ist, dass Sie sich einige relativ teure Lebensmittel leisten können, die in einer abgepackten Menge unerschwinglich sein könnten, wie z.B. eine Flasche Öl oder ein Glas mit Gewürzen. Auch für viele Grundnahrungsmittel wie trockene Bohnen, Vollkorngetreide, Mehle und Trockenfrüchte sind Großpackungen eine preiswerte Quelle.

Alternativ können Sie erhebliche Einsparungen erzielen, wenn Sie die Möglichkeit haben, Großpackungen zu kaufen (z. B. 25-Pfund-Säcke mit Bohnen oder Reis, kistenweise Gemüse oder Obst oder ganze Fleischstücke wie Rinderhack oder Schweineschulter). Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht mehr kaufen, als Sie verbrauchen können, bevor die Lebensmittel schlecht werden, sonst verschwenden Sie eher Geld, als dass Sie sparen.

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, um sich „Extras“ zu leisten.“

Bei einem so begrenzten Budget war es eine Herausforderung, sich viele alltägliche Dinge wie Kräuter und Gewürze, Speiseöl und Butter, Zucker, Marmelade oder Honig und Gewürze wie Ketchup und Mayonnaise zu leisten.

Im ersten Monat konnte ich mir die meisten dieser Dinge nicht leisten – sie schienen mir wie „Extras“, die mit vier Dollar pro Tag unerreichbar waren. Ich begann mit ein paar Artikeln, die im Großhandel erhältlich waren. Zum Beispiel nur ein paar Esslöffel Salz und Oregano, und nur zwei Unzen Olivenöl.

Um nicht so viel Öl verwenden zu müssen, passte ich einige meiner Zubereitungstechniken an. Ich kochte Suppen, schmorte oder bratete Fleisch und pochierte statt Spiegeleier und Omeletts.

Ich strich nur Erdnussbutter oder Honig auf Toast und ließ die Butter ganz weg. Nach einigen Einkaufsfahrten begann mein Vorrat an zusätzlichen Mahlzeiten im Gefrierschrank zu wachsen, und ich konnte anfangen, ein paar mehr „Extras“ als die grundlegendsten Lebensmittel zu kaufen: Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch und Milchprodukte.

10. Reduzieren Sie den Kauf von verpackten und zubereiteten Lebensmitteln.

Ich war schon immer ein Scratch-Koch und verpackte Produkte waren nie ein großer Teil meiner Routine bei der Zubereitung von Mahlzeiten. Wenn Sie an Bequemlichkeit gewöhnt sind oder nicht gerne kochen, kann dies eine schwierige Umstellung sein.

Jedes Lebensmittel in einer Dose, einem Glas, einer Schachtel oder einer anderen Verpackung kostet normalerweise mehr als die rohen Zutaten. Bohnen in Dosen kosten mehr als trockene. Aufgeschnittene frische Möhren kosten mehr als solche in einer Tüte oder Großpackung. Hähnchen ohne Knochen oder in Stücke geschnitten kostet mehr als ganzes. Und die Liste geht weiter.

Die Kosten steigen astronomisch an, je mehr Convenience Sie kaufen. Lebensmittel wie Soßenmischungen, Dosensuppen, Tiefkühlpizza und Fertiggerichte sind einfach unerschwinglich, wenn Sie Ihr Lebensmittelbudget auf 4 Dollar pro Tag beschränken. Ein paar Grundrezepte für Suppe, Eintopf, Pfannengerichte und Nudelsoße sind leicht zu erlernen und können Ihre Lebensmittelausgaben erheblich reduzieren.

Reduzieren Sie Ihren Fleisch- und Geflügelkonsum.

Zielen Sie auf den weltweiten durchschnittlichen Fleischkonsum von 79 Pfund pro Jahr (ein Durchschnitt von nur 3,5 Unzen pro Tag). Im Vergleich dazu liegt der derzeitige US-Durchschnitt bei 219 Pfund pro Jahr (9,6 Unzen pro Tag, also etwas mehr als ein halbes Pfund).

Das ist nicht so schlimm, wie es klingt. Nun, vielleicht ist es das, abhängig von Ihrem Lebensstil. Im Grunde bedeutet es, dass Sie bei einer Mahlzeit am Tag eine kleine Portion Fleisch essen und bei den anderen Mahlzeiten auf andere preisgünstige Protein-Lebensmittel oder vegetarische Gerichte zurückgreifen. Auch hier sind Suppen, Eintöpfe und viele andere einfache Mahlzeiten und „Eintopf“-Gerichte Ihr Freund. Denken Sie an Pfannengerichte, Nudelgerichte und Aufläufe, Tacos, herzhafte Suppen und Salate als Vorspeise.

Wenn Sie sich nicht von Eiern und Speck zum Frühstück trennen können, dann essen Sie es auf jeden Fall, aber machen Sie das Mittag- und Abendessen zu vegetarischen Mahlzeiten an diesem Tag. Mischen Sie es so, wie es zu Ihrem Lebensstil passt.

12. Verwenden Sie neben Fleisch und Geflügel mehr preisgünstige Protein-Lebensmittel.

Gute Quellen für günstiges Eiweiß sind Erdnüsse oder Mandeln und deren Nussbutter, Eier, Joghurt nach griechischer Art (dickflüssig), Hüttenkäse, Linsen, Bohnen (vor allem Sojabohnen, weiße Bohnen, Adzuki, Pinto, Niere, Schwarz, Navy und Garbanzo), Fischkonserven (Thunfisch, Lachs, Sardinen, Sardellen) und Molkenprotein (besonders nützlich, wenn Sie regelmäßig Smoothies trinken). Wenn Sie Fleisch essen, kaufen Sie billigere Stücke. Sie funktionieren gut in Eintöpfen, Suppen und Slow-Cookern.

13. Kaufen Sie die nahrhaftesten Lebensmittel pro Dollar.

Vergleichen Sie sowohl die Kosten als auch die Nährwerte. Achten Sie insbesondere auf die Grammzahl der Proteine und Ballaststoffe. Holen Sie so viel Protein und Ballaststoffe wie möglich für Ihr Geld. Verwenden Sie, wann immer möglich, proteinreiche Körner, einschließlich Amaranth, Bulgur, geschälte Gerste, Buchweizen, Kamut, Hafer, Quinoa, Dinkel und Wildreis. Ziehen Sie ganze Körner raffinierten Körnern vor. Wählen Sie zum Beispiel braunen statt weißen Reis und Vollkornmehl statt weißem.

14. Bereiten Sie ganze Fleischstücke mit Knochen zu und machen Sie eine Knochenbrühe.

Ganzes Fleisch mit Knochen ist normalerweise das günstigste pro Pfund. Kaufen Sie diese Stücke, bereiten Sie ein geschmortes oder gebratenes Gericht zu und heben Sie dann die Knochen auf, um eine Knochenbrühe zu machen.

Knochenbrühe hilft, den Nährwert in jedem Lebensmittel-Dollar, den Sie ausgeben, zu maximieren; ihr Nährwert umfasst Kalorien, Protein und Mineralien. Knochenbrühe wird auf die gleiche Weise wie Fleisch- oder Geflügelbrühe hergestellt, indem sie mit Zwiebeln, Sellerie, Karotten und einem Kräuterbouquet vier bis sechs Stunden lang geköchelt wird. Für eine echte Knochenbrühe können Sie jedoch das Gemüse weglassen, aber 24 bis 48 Stunden köcheln lassen, um die meisten Nährstoffe zu extrahieren.

15. Kontrollieren Sie den Frischmilchkonsum.

Wenn Sie Kinder im Haushalt haben, kann Milch ein bedeutender Posten im Lebensmittelbudget werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit dieser Ausgabe umzugehen. Manche Familien verdünnen frische Milch mit Wasser. Wir bevorzugen die Portionskontrolle – nach einem Glas sollten die Kinder zu Wasser (nicht zu Saft oder Limonade) wechseln.

Wenn Sie milchfreie Milch bevorzugen, sollten Sie überlegen, ob Sie Nuss- (Mandel- oder Cashew-) oder Reismilch selbst herstellen. Wenn Sie selbstgemachte Milch machen, stellen Sie sicher, dass Sie die gesiebten Feststoffe zurückgewinnen und sie vor dem Kochen zum Frühstück in heißes Müsli geben oder auf andere Weise verwenden, z. B. in Muffins oder einem Pilaw.

Zusätzlich sollten Sie frische Milch nur zum Trinken verwenden. Verwenden Sie zum Kochen und Backen Dosenmilch (ungesüßte Kondensmilch) oder rekonstituierte Trockenmilch.

16. Achten Sie auf die Portionsgröße.

Wenn eine Portion eine halbe Tasse ist, dann messen Sie eine halbe Tasse ab. Wenn Sie Teenager haben, ist das weniger praktisch. Bringen Sie ihnen aber bei, welche Lebensmittel sparsamer sind (Getreide und Gemüse) und lassen Sie sie sich davon satt essen, während Sie ihre Portion teurer Proteine begrenzen.

Beobachten Sie, was in Ihren Vorräten ist.

Wenn Sie im Kühlschrank und in den Schränken einer durchschnittlichen Haushaltsküche herumschnüffeln, werden Sie wahrscheinlich Regale voller halbleerer Gewürze und Essiggurken sowie Packungen mit Nudeln, Crackern, Müsli, Limonade und so weiter finden.

Ich habe Zeiten erlebt, in denen ich dachte, es gäbe „nichts zu essen“, nur um dann scheinbar aus dem Nichts ein Abendessen mit Reis, Linseneintopf und frisch zubereitetem Apfel-Rosinen-Chutney zu zaubern. Lassen Sie also nicht zu, dass Ihre Schränke mit unbenutzten Produkten anschwellen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle paar Monate alles durchwechseln.

18. Nutzen Sie die Vielfalt der Zutaten, nicht die Vielfalt der Rezepte.

Anstatt jeden Monat 30 verschiedene Rezepte zu kochen (macht das irgendjemand?), entwickeln Sie ein paar „Go-to“-Produkte, und wechseln Sie die Zutaten und Geschmacksrichtungen wöchentlich. Zum Beispiel ist eine herzhafte Gemüsebohnensuppe eines meiner Lieblingsrezepte, aber ich bereite sie auf verschiedene Arten zu: schwarze Bohnen mit Gemüse und Curry, weiße Bohnen mit Tomaten und Oregano, rote Bohnen mit Karotten und Kreuzkümmel und chilenische (gelbe oder Pinto-) Bohnen mit Kürbis und Mais. So ist „Bohnensuppe“ in unserem Haus eines von mehreren Comfort-Food-Favoriten.

Gemüsemischungen für Suppen, Eintöpfe, Pfannengerichte oder Nudelgerichte können von Karotten und Kohl über Grünkohl und Pilze bis hin zu Brokkoli und Zwiebeln oder Tomaten und Mais reichen – was immer Ihre Familie bevorzugt und kostengünstig ist. Frische Gemüseschnitzel können auch wöchentlich zubereitet und für Tacos, Salate und Sandwiches verwendet werden. Vermengen Sie geschreddertes frisches Gemüse mit Zitronensaft oder Essig und Salz und es hält sich problemlos eine Woche im Kühlschrank. Wenn es anfängt, ein wenig traurig auszusehen, kann man es abspülen und in eine Suppenbasis werfen.

Unterm Strich

Der erste Monat mit einem Budget von 4 Dollar pro Tag war schwierig. Es war alles, was ich tun konnte, um Grundzutaten zu kaufen (Fleisch, Gemüse, Bohnen, Kartoffeln, Obst, Milch, Käse). Für alltägliche Dinge wie Öl und Butter, Kräuter, Kaffee und Snacks blieb nichts übrig, ganz zu schweigen von luxuriöseren Dingen wie Nachtisch, Wein oder Bier. Aber mit der Zeit habe ich von einigen Gerichten doppelte Mengen gemacht und eines für den nächsten Monat eingefroren, wodurch etwas Budget für „Extras“ frei wurde.“

Sie werden vielleicht auch, wie ich, viel aufmerksamer auf verschwenderische Gewohnheiten. Das Zubereiten einer Brühe mit Gemüse, das ich nach dem Garen wegwerfen würde, und das Wegwerfen des Brotabsatzes haben meine Aufmerksamkeit erregt. In einem anderen extremen Moment hielt ich geistesabwesend in einem Coffeeshop an und bestellte einen Milchkaffee, ohne einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden – bis die Kassiererin sagte: „Das macht dann 4,11 Dollar.“ Ich war fassungslos. Ich hatte gerade ein ganzes Tagesbudget für ein Getränk ausgegeben, über das ich vor meinem Experiment nie einen zweiten – oder ersten – Gedanken verschwendet hatte.

Nachdem nun einige Monate vergangen sind, habe ich beschlossen, den 4-Dollar-Lifestyle dauerhaft zu übernehmen. Ich kann mir zwar mehr leisten und werde sicherlich gelegentlich etwas ausgeben, aber ich habe die Veränderungen, die diese neue Einstellung mit sich bringt, sehr genossen. Mit einem reduzierten Lebensmittelbudget zu essen, hat sich zu einem Segen entwickelt. Wir essen gesünder, bewusster und ausgewogener. Jeder Bissen zählt, nichts wird verschwendet. Es ist definitiv ein Fall von weniger ist mehr geworden.

Wenn Sie gutes Essen mögen und gerne kochen, wenn Sie das Zen der Zubereitung von frischem Gemüse und das Kochen von Grund auf genießen, werden Sie das Konzept vielleicht leichter annehmen. Aber wenn die Änderungen, die erforderlich sind, um ein $4-pro-Tag-Lebensmittelbudget anzunehmen, eine zu große Herausforderung zu sein scheinen, dann sehen Sie sich diese Ideen an und ändern Sie nur ein paar Gewohnheiten, die Ihnen am einfachsten helfen werden, Ihre Lebensmitteleinkäufe zu reduzieren, indem Sie ein wenig mehr Fokus auf die Planung von Budget-Mahlzeiten legen.

Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, könnten Sie auch interessiert sein an:

26 anpassbare Rezepte und Menü-Ideen für $4-a-day budget meal planning

Anpassbare Lebensmittel-Einkaufsliste für $4-a-.Tagesbudget

Wie man mit dem Dehydrieren von Lebensmitteln beginnt