20-Minuten-Ganzkörper-Kettlebell-Workout

Ein Kettlebell-Workout ist eine großartige Möglichkeit, das Beste aus Ihrer (vielleicht brandneuen) Trainingsroutine zu Hause zu machen. Jetzt, da die meisten von uns ihre Zeit drinnen verbringen, um die Kurve des neuen Coronavirus abzuflachen, müssen alle, die sich bisher auf das Fitnessstudio oder Gruppenübungen verlassen haben, etwas kreativer werden, wenn sie ihr Training absolvieren wollen. (z. B. Cardio-Workouts nach drinnen verlegen, die Hanteln entstauben und kreative Wege finden, das Training zu Hause zu genießen). Wenn Sie schon immer neugierig auf Kettlebells waren, aber noch nie den Schritt gewagt haben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um es zu tun.

Zuallererst können Sie mit einer einzigen Kettlebell ein gutes Training absolvieren, was großartig für alle ist, die einen kleinen Raum zum Trainieren haben oder nicht auf die Idee kommen, ihr Zuhause mit einem Haufen Fitnessgeräte auszustatten. Dick’s hat eine anständige Auswahl und bietet Abholung am Straßenrand an, was eine großartige Option ist, um Menschenmassen zu vermeiden, während Sie soziale Distanzierung üben.

Wenn Sie erst einmal eine Glocke haben und sich daran gewöhnt haben, werden Sie sie vielleicht noch lange nach der Rückkehr zu Ihrer normalen Trainingsroutine haben wollen, weil sie einfach so nützlich sind. Zum Beispiel, obwohl in vielen Übungen Hanteln und Kettlebells etwas austauschbar sind, ermöglichen der Griff und die Kugel eine schwingende Bewegung, die Hanteln einfach nicht erreichen können. Wenn Sie die Kettlebell mit der Kugel nach oben halten, gibt es auch eine Stabilität, weil die Kugel in die eine oder andere Richtung fallen will, und Ihr Körper muss arbeiten, um dieser Bewegung zu widerstehen.

„Kettlebells sind vielseitig, tragbar und belasten den gesamten Körper bei den meisten Bewegungen und Bewegungsmustern“, sagt Lacee Lazoff, Trainerin im Fhitting Room in New York City, gegenüber SELF. „Schon das Halten einer schweren Glocke an der Brust ist ein effektiver Weg, um die Körpermitte, den Rücken, die Arme und die Schultern zu stärken.“

Um die Vorteile der Kettlebell voll auszunutzen, haben wir Lazoff gebeten, eine schnelle und effektive Kettlebell-Workout-Routine zusammenzustellen, die Sie mit nur einer einzigen ‚Glocke‘ durchführen können. Das folgende Workout dauert etwa 20 Minuten (mehr, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten mehr Pausen einlegen) und trainiert den gesamten Körper. Wenn Sie noch nie eine Kettlebell benutzt haben, schlägt Lazoff vor, leicht und langsam anzufangen und sich in erster Linie auf die richtige Form zu konzentrieren.

„Dieses Workout konzentriert sich auf Ganzkörperbewegungen in funktionellen Mustern (auch bekannt als die Art und Weise, wie wir uns als Menschen jeden Tag bewegen)“, sagt Lazoff. „Ich habe kurze Intervalle mit verschiedenen Bewegungen in Sequenzen erstellt, um den Körper in Bewegung zu halten, die Herzfrequenz zu erhöhen und ein Gleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper zu schaffen.“ Lazoff fügt hinzu, dass das kontinuierliche Bewegen mit einer Kettlebell für einige Minuten am Stück sowohl Ausdauer als auch Kraft erfordert. Indem Sie Kettlebell-Bewegungen in einem Intervall-Workout (wie dem folgenden) aneinanderreihen, können Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten und das meiste aus einem kürzeren Workout herausholen.

Sie werden feststellen, dass in diesem Workout einige reine Bodyweight-Bewegungen enthalten sind. Das ist, um Ihrem Griff, Ihren Unterarmen, Ihrer Körpermitte und Ihren Schultern eine kleine Pause von den Gewichten zu geben. Glauben Sie uns, Sie werden dankbar sein, wenn Sie das Gewicht ab und zu ablegen können.

Das Workout konzentriert sich auch auf die Zeit statt auf die Anzahl der Wiederholungen. Lazoff, der die Bewegungen unten demonstriert, sagt, dass dies es einfacher macht, sich auf Qualität statt Quantität zu konzentrieren.

So ist das Workout aufgebaut:

Kreislauf 1:

• Kettlebell Swing – 30 Sekunden
• Forearm Plank – 30 Sekunden
• Jump Squat to Reverse Lunge (Körpergewicht) – 30 Sekunden
• Dreimal ausführen.

Kreislauf 2:

• Squat mit 3-Sekunden-Haltung – 30 Sekunden
• Push Press – 30 Sekunden
• Thruster – 30 Sekunden
• Dreimal ausführen.

Kreislauf 3:

• Dead Clean – 30 Sekunden rechte Seite
• Lateral Lunge – 30 Sekunden rechte Seite
• Bent-.Over Row – 30 Sekunden rechte Seite
• Dead Clean – 30 Sekunden linke Seite
• Lateral Lunge – 30 Sekunden linke Seite
• Bent-Over Row – 30 Sekunden linke Seite
• Zwei Mal ausführen.

Kreislauf 4:

• Kniender Halo mit Drehung – 30 Sekunden
• Lunge um die Welt – 30 Sekunden
• Walking Push-up – 30 Sekunden
• Dreimal ausführen.

Nehmen Sie sich zwischen jedem Kreislauf 30 Sekunden bis zwei Minuten Zeit zum Ausruhen.