3 einfache Möglichkeiten, Schienbeinschienen vorzubeugen

Schienbeinschienen, auch bekannt als mediales tibiales Stresssyndrom, sind eine der häufigsten Verletzungen, die Läufer und Walker erleben. In der Tat deuten Studien darauf hin, dass mehr als 20 % der Läufer Schienbeinschienen erleiden. Darüber hinaus wurde in einer Studie mit Marinerekruten in der Grundausbildung eine Häufigkeit von Schienbeinschienen von bis zu 35 % festgestellt.

Wenn man über die Biomechanik des Gehens nachdenkt, ist es kein Wunder, dass so viele von uns mit diesem Problem konfrontiert werden. Egal, ob Sie laufen oder gehen, bei jedem Schritt stoßen Sie mit mehr als der doppelten Kraft Ihres eigenen Körpergewichts auf. Dieser Vorgang belastet Ihre Muskeln, Knochen, Gelenke und Sehnen in hohem Maße. Insbesondere Ihr Schienbein biegt sich bei jedem Aufprall auf den Boden. Die wiederholte Belastung dieser Knochen kann dann zu Schmerzen führen, die als Schienbeinschmerz bekannt sind.

Das häufigste Symptom ist ein Schmerz im Schienbein beim Laufen oder wenn Sie auf den Knochen drücken. Das ist zwar unangenehm, aber keine saisonbeendende Verletzung, wenn Sie es rechtzeitig angehen. Wenn Sie das Problem jedoch ignorieren, kann sich ein Schienbeinschmerz zu einer Schienbeinstressfraktur entwickeln, die Sie monatelang auf der Bank sitzen lassen kann. Wenn Sie wissen, wie Sie das Problem behandeln und verhindern können, dass es überhaupt erst entsteht, können Sie größere Probleme vermeiden.

Behandlung von Schienbeinschienen

Während die neuesten Erkenntnisse über die Behandlung von Schienbeinschienen nicht ausreichen, um spezifische Behandlungsmethoden mit überwältigender Sicherheit zu identifizieren, sind sich die meisten Experten einig, dass es sich um eine Verletzung handelt, die durch Überlastung des Schienbeinknochens verursacht wird. In der Tat hat sich gezeigt, dass Personen mit einer „unterdurchschnittlichen Aktivitätsgeschichte“, die mit dem Laufen beginnen, ein 2,5-mal höheres Risiko haben, an Schienbeinschmerz zu erkranken. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass ihre Knochen nicht auf die hohe Belastung vorbereitet und gestärkt sind. Diejenigen, die seit vielen Jahren regelmäßig laufen oder gehen, haben stärkere Knochen, die besser in der Lage sind, die mit dem Laufen und Gehen verbundenen Stoßkräfte aufzunehmen. Hier ist ein einfacher Zwei-Schritte-Plan, den Sie befolgen können, wenn Sie beginnen, Schienbeinschienen-Symptome zu erfahren:

1. Reduzieren Sie die Stoßbelastungen

Da Schienbeinschienen eine Überlastungsverletzung sind, ist es wichtig, die Menge an Stoßbelastungen zu reduzieren, damit das Schienbein heilen kann. Wenn Sie einen Teil Ihres Lauf- oder Gehtrainings mit Radfahren oder Schwimmen tauschen, kann dies eine gute Möglichkeit sein, eine Verschlimmerung der Verletzung zu verhindern und gleichzeitig Ihre Fitness zu erhalten. Wenn Sie Probleme mit der Heilung haben, wird auch völlige Ruhe als wichtige Behandlungsmethode empfohlen.

2. EISEN SIE DIE SCHIENBEL

Eis wird auch häufig empfohlen, wenn Sie Schienbeinschienen haben. Dies kann nicht nur helfen, die Entzündung in diesem Bereich zu lindern, sondern auch den Schmerz zu reduzieren. Sie können entweder einen Eisbecher verwenden, den Sie am Schienbein auf und ab bewegen, oder Sie nehmen ein paar Eispacks und legen sie zweimal täglich für mindestens 10 Minuten auf die betroffene Stelle.

SCHIENSSCHIENK-PRÄVENTION

Wenn Sie Schienbeinschienen erfolgreich behandelt haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Bemühungen darauf richten, ein erneutes Auftreten zu verhindern. Da viele Läufer und Walker mit weniger Erfahrung dazu neigen, diese Verletzung häufiger zu erleiden, ist es wichtig, Ihren Trainingsplan an Ihr Fitnessniveau anzupassen. Fangen Sie langsam mit einer Aktivität an, die hohe Belastungen mit sich bringt, wie z. B. Laufen – das wird Ihnen helfen, knochenbezogene Probleme wie Schienbeinschienen zu vermeiden. Halten Sie sich bei der Laufleistung an die 10 %-Regel: Erhöhen Sie Ihre Laufleistung von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10 %. Hier sind einige zusätzliche vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können:

1. Erwägen Sie den Wechsel von Schuhen oder das Hinzufügen von Orthesen

Sie sollten auch Ihre Lauf- oder Gehmechanik in Betracht ziehen. Insbesondere hat die Forschung eine übermäßige Pronation mit Schienbeinschienen in Verbindung gebracht. Dies ist wahrscheinlich eine Folge des beträchtlichen Drehmoments, das auf den Unterschenkel ausgeübt wird, wenn der Fuß auf den Boden trifft und dann übermäßig nach innen rollt. Schuhe mit eingebauter Stabilität oder Orthesen können helfen, diese Art von unerwünschter Bewegung zu reduzieren. Während die Forschung bezüglich der Behandlung etwas dürftig ist, gibt es Hinweise darauf, dass Einlegesohlen oder Orthesen helfen können, Schienbeinschmerz zu verhindern, indem sie diese nach innen rollende Bewegung reduzieren.

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2. ACHTEN SIE AUF IHRE SCHRITTFREQUENZ

Für Läufer bedeutet eine Erhöhung der Trittfrequenz oder Schrittfrequenz eine deutliche Reduzierung der Aufprallkräfte beim Laufen. Konzentrieren Sie sich darauf, während des Laufens unterhalb Ihres Körperschwerpunkts aufzutreten und vermeiden Sie es, vor den Körper zu treten – dies verhindert auch ein Übertreten und Bremsen -, um die Belastung des Schienbeins zu verringern.

3. ENTWICKELN SIE MEHR STÄRKE IN DEN UNTEREN BEINEN

Außerdem zeigen Studien, dass Läufer mit größeren und stärkeren Wadenmuskeln ein geringeres Risiko haben, Schienbeinstressfrakturen zu entwickeln. Da Tibiastressfrakturen das Ergebnis von Schienbeinschienen sein können, die nicht behandelt wurden, macht es Sinn, dass die Stärkung Ihrer Waden auch Läufern und Walkern helfen kann, das mediale Tibiastresssyndrom zu vermeiden.

Werfen Sie die folgenden Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm ein, um die Waden und die umliegenden Muskeln zu stärken und so einem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen:

Wadenheben

Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen, heben Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie 2 Sekunden lang inne und senken Sie sich wieder ab. Führen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Toe Walks

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie 15 Meter vorwärts. Führen Sie zwei Sätze zu je 15 Metern aus.

Foot Pumps

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen vor den Körper, die Zehen zeigen zum Himmel. Führen Sie die Zehen in einer pumpenden Bewegung zurück zum Körper und dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.

Heel Drop

Stellen Sie sich auf eine Treppe oder eine erhöhte Plattform und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, während Sie die rechte Ferse über 90 Grad absenken. Heben Sie langsam wieder an und wiederholen Sie die Übung, bevor Sie die Seite wechseln. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite durch.