3 nützliche Geheimnisse zur Vertiefung Ihrer Vorwärtsfalten
Haben Sie sich jemals gewünscht, tiefer in Ihre Vorwärtsfalte zu kommen? Haben Sie das Gefühl, dass Sie seit einer Weile keine Fortschritte mehr damit gemacht haben? Nun, ich bin hier, um Ihnen drei kleine Geheimnisse zu verraten, die Ihnen helfen werden! Diese werden häufig vergessen und sind der Schlüssel zu einer tieferen Vorwärtsfalte.
Zuallererst, warum sollten wir uns nach vorne falten? Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, ist dies eine gute Möglichkeit, dieses Muster aufzubrechen und die Kniesehnen zu verlängern, anstatt sie kurz zu halten. Bei Problemen mit dem unteren Rücken ist dies perfekt, um den Druck und die Verspannungen zu lösen. Wenn die Kniesehnen angespannt sind, neigen sie dazu, zu ziehen und Druck auf den unteren Rücken auszuüben.
Vorwärtsbeugen sind nicht nur gut für die Muskeln und Gelenke, sie helfen, die inneren Organe des Bauches zu massieren und die Verdauung zu verbessern. Sie beruhigen das zentrale Nervensystem, lindern Stress und Menstruationskrämpfe. Außerdem reduzieren sie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.
Aber wie kann man eine Vorwärtsfalte sicher ausführen und wie kommt man tiefer in sie hinein?
Wie macht man eine Vorwärtsfalte
- Während Sie in der Bergstellung (Tadasana) stehen, legen Sie die Hände auf die Hüften und atmen ein.
- Während Sie ausatmen, machen Sie die Knie weich und beugen sich langsam aus der Hüfte nach vorne. Balancieren Sie Ihr Körpergewicht aus, indem Sie Ihr Steißbein und Ihre Hüfte leicht nach hinten bewegen, während sich der Körper nach vorne lehnt.
- Halten Sie Ihre Knie weich, so dass Ihre Sitzknochen zur Decke zeigen und Ihre Hüftpunkte nach vorne in die Oberschenkel rollen.
- Stützen Sie Ihre Hände neben den Füßen auf dem Boden ab oder halten Sie sich an den Ellbogen fest. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße noch parallel sind (zweite und mittlere Zehe zeigen nach vorne). Ziehen Sie den Bauch ein und ermutigen Sie das Brustbein, bis zum oberen Ende der Füße zu schweben und den Abstand zwischen dem Schambein und dem Brustbein zu vergrößern. Spüren Sie, dass die Falte von Ihrem Hüftgelenk kommt und nicht von der Rundung Ihres unteren Rückens.
Geheimnis Nr. 1: Wirbelsäule in Linie
Wenn wir uns nach vorne falten, vergessen wir oft, dass unser Oberkörper mit uns in die Falte geht. Wenn Sie sich nach vorne falten, denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule weiter zu strecken und zu verlängern, aber vergessen Sie nicht Ihren Kopf (er ist Gott sei Dank mit Ihrem Körper verbunden)! Wir neigen dazu, unseren Hals nach vorne zu neigen, um die Illusion zu erzeugen, wir würden tiefer gehen. Halten Sie stattdessen Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Das wird helfen, Ihre Wirbelsäule weiter zu verlängern.
Geheimnis Nr. 2: Oberschenkel runter, Bauch rauf
Ein häufiger Fehler bei einer Vorwärtsfalte ist, dass alles schlaff hängt und keine Muskeln wirklich angespannt sind. Es gibt zwei Komponenten, an die Sie denken müssen: Erstens müssen Sie Ihre Oberschenkel nach hinten drücken (oder nach unten, wenn Sie sitzen) und Ihren Quadrizeps anspannen. Je mehr Ihr Quadrizeps angespannt ist, desto leichter können sich Ihre Kniesehnen verlängern. Zweitens müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen. Wenn Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen, schützt das nicht nur Ihren unteren Rücken, sondern dehnt auch den Psoas, damit Sie Ihre Wirbelsäule noch mehr strecken können.
Ein Wort der Vorsicht: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht übermäßig nach hinten strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Oberschenkel zurückzudrücken und den Quadrizeps anzuspannen.
Geheimnis #3: Fußposition
Während Sie Ihre Vorwärtsfalten ausführen, werden Sie feststellen, dass verschiedene Fußpositionen einfacher sind als andere. Ich persönlich finde, wenn meine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, geht meine Falte tiefer. In diesem Fall sind meine Hüften angespannt und brauchen den Platz, um sich mehr nach vorne zu neigen. Behalten Sie dies im Hinterkopf, während Sie verschiedene Fußpositionen ausprobieren und herumspielen, um zu sehen, was für Sie funktioniert!
Prop It Up!
Schrecken Sie nicht vor Stützen zurück! Wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen können, während Ihre Wirbelsäule gerade ist, dann benutzen Sie Ihre Blöcke. Wenn Sie bereit sind, senken Sie die Blöcke auf verschiedene Ebenen ab, um die Falte zu vertiefen. Die Verwendung von Decken im Sitzen ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Hüften zu unterstützen, indem Sie ihnen die nötige Neigung nach vorne geben.
Wenn Sie eine Wand zur Hand haben, stellen Sie Ihre Sitzknochen an die Wand und gehen Sie mit den Füßen etwa anderthalb Meter von der Wand entfernt nach vorne, die Hände auf Blöcke gelegt. Die Sitzknochen an der Wand geben Ihnen einen Orientierungspunkt, gegen den Sie sich abstoßen können, während Ihre Hüfte nach vorne gekippt wird, was Ihnen den nötigen Auftrieb gibt und Ihren Quadrizeps beansprucht.
Immer sicher üben
Es gibt ein paar Dinge, die Sie beim Üben beachten sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie immer auf Ihren Körper, erzwingen Sie niemals eine Pose und erkennen Sie, dass es leichtere Tage als andere geben wird. Denken Sie daran, dass Übung ein Fortschritt ist, aber zu viel Übung kann zu Schäden und Überdehnungen oder sogar zum Reißen von Muskeln und Sehnen führen.
Sprühen Sie diese geheimen Zutaten in Ihre Praxis und sehen Sie, welche Magie in Ihren Vorwärtsfalten passiert! Ich würde mich freuen, von Ihnen und Ihren Fortschritten zu hören! Gibt es noch andere kleine Tipps und Tricks, die Sie gerne in Ihrer Praxis verwenden? Lassen Sie es mich wissen!