3 wichtige gesundheitliche Vorteile von Kniebeugen und wie man sie richtig ausführt

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kniebeugen gehören die Stärkung der Unterkörper- und Rumpfmuskulatur, die Verbrennung von Kalorien und die Unterstützung beim Abnehmen sowie die Reduzierung des Verletzungsrisikos.
Diese gesundheitlichen Vorteile haben Kniebeugen jedoch nur, wenn Sie sie in der richtigen Form ausführen.
Hier erfahren Sie, wie Sie eine sichere und effektive Kniebeuge ausführen.
Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitness-Coach, medizinisch geprüft.
Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens für den Muskelaufbau.

Wenn Sie nach einer Kraftübung suchen, von der Ihr gesamter Körper profitiert, ist die Kniebeuge in jeder Hinsicht eine gute Wahl. Kniebeugen können Ihnen nicht nur helfen, sportliche Aufgaben zu erfüllen, sondern stärken Ihren Körper auch für alltägliche Bewegungen wie Gehen, Tragen schwerer Gegenstände und Treppensteigen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Kniebeugen zu erfahren und wie Sie sie sicher in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.

Kniebeugen stärken den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur

Kniebeugen trainieren vor allem den Unterkörper, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln. Vor allem die Knieposition – die Beugung im 90-Grad-Winkel – hilft, diese Muskelgruppen effektiv zu aktivieren.

Außerdem beanspruchen Sie bei jeder Kniebeuge Ihre Körpermitte, die Ihren Körper während der Bewegung stabilisiert.

Nach Timothy Suchomel, PhD, Assistenzprofessor im Department of Human Movement Sciences an der Carroll University, zielen Kniebeugen vor allem auf die folgenden Muskelgruppen:

Hocke verbrennt Kalorien und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Da Hocken viele Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, bewirkt die Übung, dass Ihr Körper die Produktion anaboler Hormone erhöht. Das sind die Hormone, die Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Ein Artikel im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2014 verglich speziell Kniebeugen, als eine Übung mit freiem Gewicht, mit der Beinpresse, einer Maschinenübung mit Zusatzgewicht. Während beide Bewegungen die gleichen großen Muskelgruppen trainieren, ist die Reaktion des Körpers unterschiedlich.

Die Studie fand heraus, dass Kniebeugen bei ähnlicher Intensität mehr Muskeln beanspruchen und eine größere hormonelle und physiologische Reaktion hervorrufen, insbesondere eine stärkere Muskelaktivierung, als die Beinpresse.

Squats können als Krafttraining ein wichtiger Bestandteil jedes erfolgreichen Abnehmplans sein. Regelmäßiges Krafttraining hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und kann Körperfett abbauen.

In der Tat untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Sports Science and Medicine die gesundheitlichen Vorteile eines achtwöchigen Programms mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und fand heraus, dass es den Körperfettanteil verringerte und die magere Körpermasse der Teilnehmer erhöhte.

Für weitere Informationen lesen Sie, wie Sie sicher abnehmen und Ihr Gewicht halten können.

Kniebeugen können das Verletzungsrisiko senken

Neben der Effektivität der Übung kann die regelmäßige Ausführung von Kniebeugen auch dazu beitragen, das Risiko von Knie- und Knöchelverletzungen zu senken.

Das liegt daran, dass die Bewegung die Sehnen, Knochen und Bänder rund um die Beinmuskulatur stärkt und insbesondere Knie und Knöchel entlasten kann, wie ein Artikel im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2010 zeigt.

Die Kniebeugen bewirken laut dem Artikel, dass sich Ihre Kniesehnen und Quadrizeps zusammenziehen, was eine Art von Bewegung ist, die Ihren Knien Stabilität verleiht. Und weil Ihre Knöchel während der Kniebeuge Unterstützung und Kraft hinzufügen, wurde die Übung ausgiebig zur therapeutischen Behandlung von Knöchelinstabilität eingesetzt.

Suchomel sagt, dass Kniebeugen auch helfen können, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, was das Skelett einer Person stärken kann, insbesondere die Knochen in der Wirbelsäule und im Unterkörper. Stärkere Knochen helfen dem Körper, widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu werden.

Die Verletzungsprävention gilt jedoch nur, wenn Sie Kniebeugen mit der richtigen Form ausführen. Eine 2013 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit fand heraus, dass flache, unsachgemäß ausgeführte Kniebeugen – ohne die Knie vollständig bis zu einem 90-Grad-Winkel zu beugen – mit der Zeit zu Degenerationen in der Lendenwirbelsäule – dem unteren Rücken – und den Knien führen können.

Deshalb ist es wichtig, die richtige Form der Kniebeuge zu üben, um sich vor Verletzungen zu schützen und diese gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Kniebeuge richtig ausführen.

Wie Sie eine einfache Kniebeuge ausführen

Squats sind eine Bewegung, die Sie überall ausführen können und für die Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen. Befolgen Sie diese Schritte, um eine Kniebeuge mit der richtigen Form zu machen:

Stellen Sie sich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander und der Brust nach oben.
Beugen Sie sich in den Knien und der Hüfte und strecken Sie Ihren Hintern heraus, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
Setzen Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über den Knöcheln gestapelt sein. Achten Sie darauf, dass sie hinter Ihren Zehen bleiben.
Pausieren Sie für eine Sekunde. Ihr Rücken sollte gerade sein – nicht gerundet.
Drücken Sie in Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine, um in die aufrechte, stehende Position zurückzukehren.

Zu den häufigen Fehlern, die viele Hockende in ihrer Form machen, gehört, dass sie sich zu sehr nach vorne lehnen oder ihre Knie nach innen sinken lassen.

„Das kann bis zu einem gewissen Grad korrigiert werden, indem man den Blick nach oben richtet, um die Kopfposition zu korrigieren, und daran arbeitet, durch die Fersen zu drücken und den Druck nicht nach vorne zu den Zehen wandern zu lassen“, sagt Gregory D. Myer, Forschungsdirektor des Human Performance Laboratory für die Division of Sports Medicine am Cincinnati Children’s Hospital Medical Center.

Insgesamt hilft es Ihnen, den Kopf oben zu halten, die Augen nach vorne zu richten und sicherzustellen, dass Ihre Knie in einer Linie bleiben, um die richtige Form der Kniebeuge beizubehalten.

Erweiterte Variationen der Kniebeuge

Wenn Sie die grundlegende Bewegung gemeistert haben, gibt es verschiedene Arten von erweiterten Kniebeugen, die Sie für noch mehr gesundheitliche Vorteile ausführen können.

Sprunghocke

Diese Art der Kniebeuge kann die Beweglichkeit verbessern und das Herz-Kreislauf-System unterstützen, da sie etwas aktiver ist und das Herz in Schwung bringt.

Befolgen Sie die Schritte für eine normale Kniebeuge, aber wenn Sie den Boden der Kniebeuge erreichen, drücken Sie hart durch Ihre Beine und springen hoch. Landen Sie weich, um die Übung abzuschließen.

Weitere Krafttrainingsübungen, die sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, finden Sie in der Rubrik „Die beste Art von Training für die Herzgesundheit“.

Kopfhocke

Da Sie ein zusätzliches Gewicht über dem Kopf halten, können Sie mit dieser Art von Kniebeugen auch Ihre Oberkörpermuskulatur trainieren, einschließlich Schultern und Trizeps.

Für eine Überkopfhocke benötigen Sie eine Langhantel. Nehmen Sie anfangs kein Gewicht hinzu. Sobald Sie diese Variante beherrschen, können Sie die Langhantel mit weiteren Gewichten belasten, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, wenn Sie das tun.

Hier sehen Sie, wie Sie eine Überkopfhocke ausführen:

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Greifen Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach unten und den Händen in einem breiten Griff, fast am Ende der Stange. Heben Sie die Hantel über den Kopf und verriegeln Sie die gestreckten Arme. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie in die Hocke, achten Sie darauf, die Arme gerade zu halten.
Biegen Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann Ihre Fersen in den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition hochzudrücken.

Wenn Sie keine Überkopfhocke machen möchten, aber mit zusätzlichem Gewicht hocken wollen, können Sie auch versuchen, eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust zu halten, während Sie eine normale Kniebeuge machen.

Takeaways

Squats sind eine der effektivsten und vorteilhaftesten Unterkörperübungen für Ihre Gesundheit. Sie können Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine einbauen, indem Sie drei Sätze von 10, etwa zwei bis drei Mal pro Woche ausführen.

Denken Sie an diese vier Tipps, um die richtige Form der Kniebeuge beizubehalten und alle gesundheitlichen Vorteile sicher zu nutzen:

Halten Sie einen korrekten Stand ein, bei dem Ihre Hüften schulterbreit auseinander sind. Wenn Sie zu eng stehen, belastet das Ihren Körper zusätzlich.
Lernen Sie zunächst, ohne zusätzliches Gewicht in die Hocke zu gehen, sagt Myer. „
Strecken Sie die Knie nicht über die Zehen hinaus.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht runden.

Schließlich sollten Sie, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder empfindliche Knie haben, Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Kniebeugen machen.

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