4 Kraftaufbauende Schnelligkeitsübungen, um Ihnen zu helfen, schneller zu laufen

Es ist nur natürlich, dass Sie als Läufer schneller laufen wollen, um Sekunden oder sogar Minuten von Ihrem PR abzurasieren und mehr Kilometer in kürzerer Zeit zurückzulegen. Und obwohl das Bedürfnis nach Geschwindigkeit natürlich ist – egal, ob Sie gerade erst anfangen oder schon seit Jahren Marathons laufen – ist es nicht gerade einfach. Sicher, Sie können sich einfach selbst dazu antreiben, schneller zu laufen, aber es gehört mehr dazu als das.

Ein wichtiger Aspekt des Trainings für mehr Geschwindigkeit ist Krafttraining. Ja, Krafttraining baut Muskeln auf, aber nicht auf die sperrige, unerwünschte Art, wie Sie vielleicht denken. Um diese Gewinne in Geschwindigkeit umzusetzen, müssen Sie die richtigen Bewegungen wählen.

„Läufer sollten sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren – wie schnell Sie die Kraft, die Sie aufgebaut haben, einsetzen können“, erklärt Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., ein Physiotherapeut und Autor von Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. „Explosive Bewegungen helfen Ihnen, Ihre Muskelkraft beim Abstoßen schnell zu aktivieren.“ Dies wiederum steigert die Geschwindigkeit Ihres Umsatzes und die Kraft Ihres Schritts. Das Ergebnis? Jeder Schritt, den Sie machen, ist schneller und kraftvoller als zuvor.

Wie Sie diese Liste verwenden: Es gibt zwar viele explosive Bewegungen, aber hier zeigt Dicharry vier Power-Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine einbauen können. Jede Übung wird von Dennys Lozada, zertifizierter Fitnesstrainer und Coach im Fhitting Room in New York City, demonstriert, damit Sie die perfekte Form finden. Führen Sie diese Schnelligkeitsübungen zweimal pro Woche durch, am besten zwei Tage vor oder nach einem Schnelligkeitstraining. Sie benötigen ein schweres Gewicht (eine Kettlebell ist eine gute Option), einen stabilen Kasten oder eine Bank und/oder einen Stuhl.

Explosive Bewegungen werden für fortgeschrittene Athleten und Läufer empfohlen, wenn Sie also gerade erst anfangen, versuchen Sie stattdessen diese Anfängerübungen.

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Box Jump

Wie: Stellen Sie sich vor einen stabilen Kasten, eine Aerobic-Stufe oder eine Hantelbank. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie in der Hüfte in die Hocke und springen Sie auf den Kasten. Achten Sie darauf, dass Sie so weich wie möglich und kontrolliert landen und beide Füße auf dem Kasten stehen. Steigen Sie wieder ab. Machen Sie 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

Warum: Explosive Sprünge trainieren Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur, um beim Laufen schneller „einzuschalten“. Beginnen Sie mit einem niedrigen Kasten und steigern Sie dann langsam die Höhe.

Bulgarischer Split Squat mit Rotation

Wie: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einem Kasten, einer Bank oder einem Stuhl. Stellen Sie die Spitze des rechten Fußes etwa einen Meter hinter sich auf den Kasten. Legen Sie die Hände auf die Hüften und beugen Sie das linke Bein, um sich in einen Ausfallschritt abzusenken, bis das rechte Knie den Boden berührt. Achten Sie darauf, den Rücken gerade und die Brust gehoben zu halten. Drehen Sie sich aus dem Oberkörper 45 Grad nach rechts, zurück zur Mitte und dann 45 Grad nach links. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 2 Sätze à 8 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.

Warum: Einbeinige Übungen wie diese stärken Ihre Hüften für eine bessere Balance und Stabilität beim Abstoßen. Die Rotation fordert Ihren Rumpf heraus.

Deadlift

Wie: Legen Sie ein schweres Gewicht, z. B. eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln, vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen auf beiden Seiten des Gewichts auf. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie mit geradem Rücken die Knie, um sich zu beugen und das Gewicht zu greifen. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln angespannt, richten Sie sich auf und schieben Sie die Hüften nach vorne. Sie sollten dies in den Beinrückseiten und den Gesäßmuskeln spüren – nicht im unteren oder mittleren Rücken. Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, um das Gewicht auf den Boden zu senken. Wiederholen Sie 2 Sätze à 8 Wiederholungen.

Warum: Deadlifts entwickeln eine treibende Kraft in den Gesäßmuskeln und Hüftstreckern, die Ihnen beim Abstoßen helfen, wenn Sie Ihr Tempo erhöhen.

Hüftbeuger-Stretch im Knien

Wie: Gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und senken Sie das linke Knie auf den Boden, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Brust gehoben, während Sie die Hüfte nach vorne schieben, um eine Dehnung zu spüren. Halten Sie die Position für 1 Minute. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal auf jedem Bein.

Warum: Durch das Sitzen und Laufen neigen wir alle zu verspannten Hüftbeugern. Wenn Sie diese regelmäßig dehnen, verbessern Sie den Bewegungsumfang der Hüfte, was ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau von Geschwindigkeit ist.

Bilder: Julia Hembree Smith