41 Wege, um Ihren Bauch zu glätten

So wollen Sie Ihren Bauch glätten. Zeit, sich für eine Zillion Crunches auf den Boden zu legen, richtig? Nicht so schnell. Power-Crunching allein ist nicht unbedingt die beste – und schon gar nicht die angenehmste – Methode, um Ihren Bauch flach zu machen. Als wir mit Dutzenden von Menschen sprachen, die genau wie Sie ihre Bauchmuskeln gestrafft haben, entdeckten wir, dass zu ihren Geheimnissen für einen flachen Bauch auch spaßige Aktivitäten wie Gartenarbeit, Tennis und Tanzen gehören – mit ein paar Crunches zwischendurch als gute Maßnahme. Führende Abnehm- und Fitnessexperten schlagen außerdem einige einfache Änderungen des Lebensstils vor, um Ihnen ein komplettes Programm zur Bauchstraffung zu bieten.

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Wenn Sie also die Nase voll von Crunches haben – oder nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen – lesen Sie weiter, um 41 überraschende Wege zu einem Bauch zu finden, der es wert ist, entblößt zu werden.

10 Gewohnheiten, die Ihre Mitte schrumpfen lassen

1. Beruhigen Sie sich. Zu viel Stress kann zu einem Hängebauch beitragen. Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das anscheinend das Fett in unsere Mitte lenkt, sagt Jacob Seidell, PhD, vom National Institute of Public Health in Bilthoven, Niederlande. Um den Cortisolspiegel niedrig zu halten, versuchen Sie diesen 5- bis 10-minütigen Stressabbau: Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen. Atmen Sie dann einige Male langsam und tief ein, um den Kopf frei zu bekommen. Atmen Sie weiter tief ein und wiederholen Sie beim Ausatmen das Wort „eins“ zu sich selbst. (Wenn Sie abgelenkt werden, konzentrieren Sie sich einfach wieder auf das Wort „eins“.) Üben Sie dies 5 bis 10 Minuten lang ein- oder zweimal am Tag.

2. Lassen Sie den Alkohol weg. Das Glas Wein zum Abendessen kann ein Grund dafür sein, dass Ihre Jeans zu eng sind. Alkohol neigt auch dazu, den Cortisolspiegel zu erhöhen, was Fett in den Bauch schickt, sagt Dr. Seidell.

3. Hören Sie auf zu rauchen. „Das hält mich dünn“, behaupten viele Raucher. Aber die Wahrheit ist, dass Raucher dazu neigen, mehr Bauchfett zu haben als Nichtraucher, sagt Dr. Seidell. (Das Stresshormon Cortisol scheint auch hier der Übeltäter zu sein.) „Wenn Menschen mit dem Rauchen aufhören, nimmt die Menge des Bauchfetts tatsächlich ab“, sagt er.

4. Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind nicht nur gut für die allgemeine Gewichtsabnahme (sie machen satt, so dass man nicht so viel isst), sie verhindern auch Verstopfung, die den Bauch aufblähen kann, sagt Lawrence J. Cheskin, MD, ein Gastroenterologe und Direktor des Johns Hopkins Weight Management Center in Baltimore. Um regelmäßig zu essen, sollten Sie 22 bis 25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, indem Sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse essen; oder versuchen Sie ein Ballaststoffpräparat wie Metamucil.

5. Trinken Sie viel. Trinken Sie bei prämenstruellen Blähungen viel, viel Wasser. Das hilft tatsächlich, Blähungen wegzuspülen, statt sie zu verschlimmern.

6. Halten Sie die Knochen stark. Osteoporose kann zu gebrochenen Knochen in der Wirbelsäule führen, wodurch Sie in sich zusammensacken. Dadurch verkürzt sich Ihr Bauchraum, und Ihr Bauch kann nur noch nach außen wandern, sagt Willibald Nagler, MD, emeritierter Physiologe am New York Hospital-Cornell Medical Center in New York City. Wenn Sie 50 Jahre oder älter sind, sollten Sie täglich 1.200 mg Kalzium über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. (Wenn Sie 50 Jahre alt oder jünger sind, sind 1.000 mg pro Tag genau richtig.)

7. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Alle Bauchübungen der Welt werden nichts bringen, wenn Sie nicht das Fett loswerden, das Ihre Bauchmuskeln versteckt. Der beste Weg ist aerobes Training für 45 bis 60 Minuten, fünfmal pro Woche. Als Barbara Taylor, 50, aus Pasadena, Kalifornien, anfing, an fünf Tagen in der Woche etwa eine Stunde lang zu laufen, zu gehen oder Treppen zu steigen, tat sie mehr, als nur ihre Bauchmuskeln freizulegen. Sie ging von Größe 16 auf Größe 4 und verlor mehr als 60 Pfund.

8. Den Bauch straffen. Jeanette Friedman, 54, aus Austin, TX, schlägt vor, sich einen „Magneten vorzustellen, der Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zieht“. Üben Sie die Straffung, bis sie Ihnen angenehm ist, und bald wird sie ganz natürlich sein – wie das Atmen“, sagt sie. „Machen Sie es bei jeder Gelegenheit, die Sie bekommen. So entstehen Gewohnheiten.“

9. Gehen Sie an die Gewichte. Das ist es, was bei Angela Susi, 50, aus Vancouver, BC, funktioniert hat, die etwa 5 Zoll von ihrer Taille verloren hat und von einer Größe 12 auf eine Größe 3 gesunken ist. „Ich konnte meinen ersten Bikini seit 20 Jahren tragen“, sagt sie. „Es war wie eine große Enthüllung! Meine Bauchmuskeln sind schlanker, mit mehr Definition.“ Um ähnliche Ergebnisse zu erzielen, streben Sie zwei oder drei Krafttrainings pro Woche an.

10. Holen Sie sich ein Bonus-Bauchmuskeltraining. Stehen Sie so viel wie möglich, wenn Sie Gewichthebeübungen machen. So arbeiten auch Ihre Bauchmuskeln mit. „Sie helfen, Ihren Körper auszubalancieren und zu stabilisieren“, sagt Tammy Strunk, eine Fitness-Trainerin aus Emmaus, PA. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und eine gute Haltung beizubehalten, aber halten Sie nicht den Atem an.

Perfekte Haltung = flacher Bauch: 6 Tipps

1. Stehen Sie gerade. Wenn Sie Mamas Rat beherzigen, können Sie sofort 5 Pfund dünner (und Ihre Bauchmuskeln flacher) aussehen. Um sich aufzurichten, stellen Sie sich eine Schnur vor, die Sie vom Scheitel bis zur Decke zieht.

2. Sitzen Sie wie ein König. Zusammensacken betont Ihren Bauch. Um Ihre Haltung beim Sitzen zu verbessern, beginnen Sie mit Ihrem Stuhl. Wenn Ihr Stuhlsitz zu hoch ist, um Ihre Füße den Boden berühren zu lassen, ohne zusammenzusacken, finden Sie einen Fußhocker, der etwa 10 cm hoch ist, damit Sie aufrecht sitzen können. Oder legen Sie ein Kissen auf Ihren Rücken, um Sie in Ihrem Stuhl nach vorne zu bringen.

3. Stärken Sie Ihre Schultern. Starke Schultern verhindern, dass Sie sich nach vorne beugen. Um diesen Bereich zu trainieren, versuchen Sie die Überkopfpresse. Beginnen Sie mit Kurzhanteln in Schulterhöhe, die Füße stehen fest auf dem Boden. Drücken Sie die Hanteln langsam gerade nach oben, bis Ihre Arme ganz durchgestreckt sind. Beugen Sie dabei nicht den Rücken. Halten Sie, und senken Sie dann ab.

4. Bauen Sie Ihre Brust auf. Eine gute Körperhaltung ist einfacher, wenn Sie eine starke Oberkörpermuskulatur haben. Für die Brust machen Sie das Bankdrücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Trainingsbank, die Füße stehen flach auf dem Boden oder auf der Bank. Halten Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel in Brusthöhe mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gewicht langsam gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, die Ellbogen sind fast geschlossen. Halten und dann absenken.

5. Trainieren Sie Ihren mittleren bis oberen Rücken. Auch diese Muskeln sind wichtig für eine gute Körperhaltung. Die Übung „gebeugtes Rudern“ ist eine gute Möglichkeit, sie zu stärken. So geht’s: Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine flache Bank oder einen Stuhl, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und beginnen Sie mit dem rechten Arm direkt unter Ihrer Schulter und gestreckt zum Boden. Beugen Sie den Ellbogen so, dass er zur Decke zeigt, und ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie Ihren Brustkorb berührt. Halten Sie sie und senken Sie sie langsam ab. (Die Bewegung ist wie das Starten eines Rasenmähers, nur langsamer und sanfter.)

6. Trainieren Sie Ihren unteren Rücken. Um aufrecht zu stehen, müssen Sie die Muskeln stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen. Versuchen Sie dazu diese Übung: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter die Stirn. Verschränken Sie die Hände hinter der Taille und heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden ab, wobei Sie die Schulterblätter zusammenkneifen. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Halten Sie, dann lassen Sie los.

13 Aktivitäten, die Ihre Taille schlanker machen

1. Verabreden Sie sich zum Tennis. Ein paar Sätze Rückhand und Vorhand, und Sie werden es um Ihre Mitte herum spüren. „Jedes Mal, wenn Sie sich drehen, um einen Schlag zu machen“, sagt Dr. Nagler, „stärken Sie die schrägen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Bauches.“

2. Saugen Sie das Haus. Staubfreie Böden sind nicht der einzige Vorteil. Das Hin- und Herschieben des Staubsaugers hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, sagt Dr. Nagler. Selbstfahrende Modelle zählen nicht!

3. Gehen Sie raus in den Garten. George DeVault, 56, aus Emmaus, PA, führt seinen flachen Bauch (er hat in einem Monat etwa 5 cm von seiner Taille verloren!) auf all das Bücken, Heben, Ziehen, Schieben und Graben zurück. Die Wirbelsäulendrehung und die Bauchkontraktionen beim Graben sind ein besonders gutes Bauchtraining, fügt Dr. Nagler hinzu.

4. Nehmen Sie eine Pose ein. Chris Jensen aus Huntington Beach, Kalifornien, macht seit über 20 Jahren täglich Yoga. „Ich habe damit angefangen, weil ich mich entspannen wollte“, sagt sie. „Aber innerhalb von vier Monaten bemerkte ich auch subtile Veränderungen, wie die Straffung und Stärkung meiner Bauchmuskeln.“

5. Versuchen Sie Callanetics. Gale Maleskey, 53, aus Emmaus, PA, schwört auf dieses Programm. Es half ihr, eine Taille von 28 Zentimetern zu halten. „Nach nur zwei Wochen habe ich gemerkt, dass ich straffer geworden bin.“ Callanetics Crunches ähneln den meisten anderen, aber es gibt einen subtilen Unterschied: Eine sehr leichte, sanft pulsierende Bewegung hält die Bauchmuskeln kontinuierlich angespannt. Callanetics-DVDs sind bei amazon.com erhältlich.

6. Gehen Sie schwimmen. „Ein kräftiger Kraulschlag ist eine wunderbare Methode, um die Bauchmuskeln zu straffen“, sagt Dr. Nagler. „Dadurch, dass Sie unter Wasser kräftig ausatmen müssen, ziehen sich Ihre Bauchmuskeln noch besser zusammen. Auch die vorwärtsstreckenden und rückwärtsziehenden Züge des Schmetterlings sind großartige Bauchmuskeltrainer.“

7. Bewegen Sie die Hüften! Erinnern Sie sich, wie viel Spaß Sie als Kind hatten, Ihre Hüften in einem Hula-Hoop-Reifen zu schwingen? Es hat sich herausgestellt, dass diese Modeerscheinung aus den späten 50er Jahren ein hervorragender Taillenschlanker ist. Je länger und öfter Sie es tun, desto besser sind die Ergebnisse.

8. Paddeln Sie Ihren Bauch weg. Die fünfundvierzigjährige Erin Bethea aus Akron, OH, führt ihren schlanken Bauch auf das Kajakfahren zurück. Wenn Sie paddeln, erklärt sie, verdrehen Sie Ihren ganzen Oberkörper. Die Kraft kommt von den Bauchmuskeln. „Mit der richtigen Technik bleiben die Bauchmuskeln ständig in Bewegung“, sagt sie. Und um aufrecht zu sitzen und ein Kajak richtig zu paddeln, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten – manchmal mehrere Stunden am Stück!

9. Spielen Sie ein paar Löcher. Das Schwingen eines Golfschlägers trainiert die schrägen Muskeln an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln, sagt Dr. Nagler. Nach 9 oder 18 Löchern ist das ein Workout! (Für ein aerobes Workout lassen Sie den Wagen stehen.)

10. Probieren Sie Boxen aus. Aerobes Kickboxen ist mehr als nur ein großartiges, fettverbrennendes Cardio-Workout. All diese Armstöße und hohen Tritte straffen auch die Bauchmuskeln.

11. Tanzen Sie ein bisschen. Jeanette Friedman erzählt uns, dass täglicher Bauchtanz ihr geholfen hat, ihre schlanke 24-Zoll-Taille jahrelang zu halten und wieder in Form zu kommen, nachdem sie zwei Kinder hatte. „Ich habe direkt im Krankenhaus nach der Geburt meiner Kinder angefangen, meine Bauchmuskeln zu trainieren“, sagt sie. „Es hat Wunder gewirkt!“

12. Fegen Sie den Speck weg. Ihr Gehweg oder Ihre Garage müssen mal ordentlich gefegt werden? Nehmen Sie einen normalen Besen (nicht den Schiebebesen) und legen Sie los, rät Dr. Nagler. Die Hin- und Herbewegung ist ein großartiger Bauchtrainer. Und vergessen Sie nicht die Kehrschaufel: Auch das Bücken trainiert die Bauchmuskeln, vor allem beim Ausatmen.

13. Entdecken Sie Pilates. Diese Reihe von Stretching-ähnlichen Übungen, die auf dem Boden und an speziellen Geräten ausgeführt werden, wird seit Jahrzehnten von Tänzern genutzt. Aber jetzt schreibt die New Yorkerin Margaret Klugman, 55, (und Hunderte andere, darunter viele Prominente) ihre straffen Bauchmuskeln dieser wenig belastenden Form der Übung zu. Eine Liste von Studios und Trainern in Ihrer Nähe erhalten Sie bei der United States Pilates Association unter 888-484-8772. Oder besuchen Sie deren Website unter www.pilates-studio.com.

Bauchmuskelübungen

Wenn Sie bei einer dieser Übungen Rückenschmerzen verspüren, hören Sie auf und fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie weitermachen.

1. Kippen Sie Ihr Becken. Legen Sie sich auf den Boden, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie nun Ihren unteren Rücken auf den Boden, so dass Ihr Becken nach oben kippt. Behalten Sie diese Neigung bei, während Sie Ihre Beine strecken, indem Sie Ihre Fersen langsam über den Boden gleiten lassen. Hören Sie auf, wenn Sie die volle Kippstellung nicht mehr halten können. Halten Sie die Position und zählen Sie laut bis sechs. Bringen Sie erst das eine, dann das andere Bein in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Beckenkippung durchgehend beibehalten. Halten Sie die Ausgangsposition für weitere sechs Zählzeiten. Entspannen Sie sich. Zwölfmal wiederholen.

Die nächsten beiden Übungen haben die Taille von Marion Alexandra Licchiello, 43, aus Poughkeepsie, New York, um fast fünf Zentimeter verkleinert.

2. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine in die Luft. Platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Knien. Führen Sie nun eine leichte Beckenkippung (siehe oben) aus der Hüfte aus. Drücken Sie für 1 Sekunde an und entspannen Sie. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu einer Menge vor, bei der Sie sich ermüdet fühlen.

3. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung, mit dem Ball zwischen den gebeugten Knien. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, sodass sich die Knie in Richtung Brust bewegen. Drücken Sie für 1 Sekunde und entspannen Sie dann. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu einer Menge vor, bei der Sie sich ermüdet fühlen.

Zusätzlich zum Krafttraining führt Angela Susi ihren flachen Bauch auf die folgenden beiden Bewegungen zurück.

4. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Ellbogen, Unterarme und Hände. Heben Sie den Rest des Körpers langsam vom Boden ab, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie den Körper so lange gerade, wie es angenehm ist, und senken Sie ihn dann langsam ab und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, bis Sie ermüdet sind.

5. Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem linken Ellenbogen, Unterarm und der Hand ab. Ihr Ellenbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden. Heben Sie den Rest des Körpers langsam vom Boden ab, so dass nur noch Ihr Unterarm und Ihre Füße den Boden berühren. (Benutzen Sie den anderen Arm zum Ausbalancieren. Für eine fortgeschrittene Bewegung halten Sie diesen Arm gerade in die Luft). Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Halten Sie die Position so lange, wie es angenehm ist, oder bis Sie die Form nicht mehr halten können. Senken Sie dann langsam ab und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung so oft wie möglich durch, bis Sie erschöpft sind. Hier ist ein Favorit von Virginia Markstein, 30, aus Birmingham, AL, die auch daran arbeitet, ihre Taille zu reduzieren, indem sie einen Gymnastikball benutzt.

6. Fangen spielen. Gehen Sie in eine Crunch-Position – legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, Schultern und Kopf sind vom Boden abgehoben und die Bauchmuskeln sind angespannt. Lassen Sie sich dann von jemandem einen Gymnastikball (oder Basketball) zuwerfen – zuerst zu Ihrer linken Seite, so dass Sie sich drehen und strecken müssen, um ihn zu fangen, und dann zu Ihrer rechten. Machen Sie das so oft, wie es Ihnen angenehm ist, und versuchen Sie, die Anzahl jede Woche zu erhöhen.

7. Arbeiten Sie gegen die Schwerkraft. Einen L-Sitz im Fitnessstudio zu benutzen, um hängende Beinhebeübungen zu machen, ist eine der besten Übungen für Ihren Mittelteil. Sie nutzen das Gewicht Ihrer eigenen Beine gegen die Schwerkraft. So machen Sie es: Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf einem L-Sitz ab, die Beine hängen gerade. Ziehen Sie mit Hilfe Ihrer Mittelmuskulatur langsam die Knie zur Brust hoch und dann wieder runter. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an den Sitz und schwingen Sie nicht mit den Beinen. Für eine fortgeschrittene Übung halten Sie die Beine gerade, während Sie sie anheben.

8. Machen Sie es zu Hause. Hier ist eine Variation der vorherigen Übung, für die Sie keine Fitnessgeräte benötigen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen festen, armlosen Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten des Stuhls vor den Hüften ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und stützen Sie sich mit den Händen ab, ziehen Sie langsam die Knie zur Brust. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen die Stuhllehne. Halten Sie die Position und senken Sie dann langsam ab.

4 Rückenfreundliche Bewegungen
Für Nancy Moffett, 62, aus Coopersburg, PA, hatten die Rückenschmerzen sogar eine gute Seite. Als sie anfing, die von einem Physiotherapeuten verschriebenen Übungen zu machen, um ihren Rücken zu heilen, wurden als Bonus auch ihre Bauchmuskeln straffer. Hier ist ihr Workout:

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Gymnastikball (etwa 53 Zentimeter groß) unter Ihre rechte Ferse. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und rollen Sie den Ball so nah wie möglich an Ihr Gesäß, während Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Halten Sie 5 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

2. Legen Sie sich in der gleichen Position wie oben auf den Boden, wobei beide Fersen auf dem Ball ruhen. Beugen Sie beide Knie und rollen Sie den Ball so nah an Ihr Gesäß, wie es angenehm ist, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Halten Sie 5 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

3. Kniend auf dem Boden, legen Sie die Brust auf einen Gymnastikball und legen Sie die Hände davor auf den Boden. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Heben Sie langsam den rechten Arm und das linke Bein. Drücken Sie beim Anheben das Gesäß zusammen und achten Sie darauf, dass Arm und Bein eine Linie mit der Wirbelsäule bilden. Heben Sie nicht den Kopf und wölben Sie nicht den Rücken. Halten Sie die Position, und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein. Führen Sie die Übung 10-mal durch.

4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie einen Gymnastikball (ca. 66 cm) auf Ihren Bauch und halten Sie ihn mit beiden Händen fest. Rollen Sie den Ball mit den Händen bis zu Ihren Kniekehlen. Ziehen Sie das Kinn zur Brust und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Senken Sie in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie. Atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken des Balls ein. Trainieren Sie bis zu 20 Wiederholungen.

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