5 Gesundheitsvorteile beim Heben von Gewichten und wie man es sicher macht

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• Zu den Vorteilen des Gewichthebens gehören Muskelaufbau, Verbrennung von Körperfett, Stärkung der Knochen und Gelenke, Verringerung des Verletzungsrisikos und Verbesserung der Herzgesundheit.
• Um Gewichte sicher zu heben, ist es wichtig, langsam anzufangen, Ruhetage einzulegen und immer die richtige Form zu verwenden.
• Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitness-Coach, medizinisch geprüft.
• Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens für den Muskelaufbau.

Gewichtheben bringt mehr Vorteile als nur stärkere Muskeln und einen straffen Körper. Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, von der Verbrennung von Körperfett und der Stärkung Ihrer Knochen bis hin zur Vorbeugung von Verletzungen und einem gesünderen Herz.

Hier ist, was Sie über die gesundheitlichen Vorteile des Hebens von Gewichten wissen müssen und wie Sie es sicher in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.

Gewichte heben ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen

Gewichtheben erhöht die Hypertrophie oder das Wachstum von Muskelzellen, sagt Jonathan Mike, ein Kraft- und Konditionstrainer und Professor für Trainingswissenschaft und Sportleistung an der Grand Canyon University in Arizona.

Das funktioniert, weil Gewichtheben die körpereigene Produktion von Testosteron und Wachstumshormon ankurbelt. Wenn Sie Gewichte heben, setzt Ihr Körper diese Hormone frei, was das Gewebewachstum fördert und Ihre Muskeln größer und stärker werden lässt.

Es ist wichtig, Muskeln aufzubauen, auch wenn Sie nicht daran interessiert sind, durchtrainiert auszusehen. Gewichte zu heben hilft dem Körper, Muskelmasse aufzubauen und bis ins hohe Alter zu erhalten, sagt Michelle Gray, Direktorin des Exercise Science Research Center an der University of Arkansas.

„Diese Muskelmasse ist wichtig für die Durchführung von Aktivitäten des täglichen Lebens und hilft älteren Erwachsenen, funktionell länger unabhängig zu bleiben, wodurch der Zeitpunkt, an dem sie mehr direkte Pflege benötigen, möglicherweise hinausgezögert wird“, sagt Gray.

Gewichte heben verbrennt effektiv Körperfett

Indem Sie durch das Heben von Gewichten stärkere Muskeln aufbauen, machen Sie Ihren Körper auch effektiver bei der Fettverbrennung. Der Grund ist einfach: Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe. Sie verbrennen also nicht nur im Ruhezustand mehr Kalorien, sondern kurbeln auch auf natürliche Weise Ihren Stoffwechsel an, wenn Sie durch das Gewichtheben mehr fettfreie Körpermasse aufbauen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Obesity an übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter ergab zum Beispiel, dass die Kombination aus einer kalorienarmen Diät plus Krafttraining zu einem größeren Fettverlust führte als eine kalorienarme Diät und Gehen. Als zusätzlicher Bonus behielten die Erwachsenen, die Krafttraining machten, ihre Muskelmasse bei, während sie Fett verloren.

„Vermindertes Körperfett senkt das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, fettleibigkeitsbedingte Gesundheitsrisiken und vieles mehr“, sagt Mike. „Ein höheres Verhältnis von magerer Körpermasse zu Körperfett zu haben, wird dem Einzelnen jedes Mal zu positiveren gesundheitlichen Veränderungen verhelfen.“

Gewichte heben stärkt Ihre Knochen und Gelenke

Gewichte heben stärkt nicht nur Ihre Muskeln. Es hilft auch, die Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke zu verbessern. Starke Knochen und Gelenke sind wichtig, um der natürlichen Schwächung der Knochen entgegenzuwirken, die mit zunehmendem Alter auftritt.

Wenn die Knochen zu schwach werden, kann es zu Osteoporose kommen, einem Zustand, bei dem die Knochen so brüchig sind, dass selbst kleine Belastungen zu Knochenbrüchen oder Frakturen führen können. Speziell Krafttraining zielt auf die Knochen in den Hüften, der Wirbelsäule und den Handgelenken ab, die am ehesten zu Brüchen neigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Sports Science and Physical Fitness veröffentlicht wurde, fand beispielsweise heraus, dass Ganzkörper-Krafttraining ein effektiver Weg für prämenopausale Frauen ist, um die Knochenmineraldichte, also die Stärke der Knochen, zu erhalten.

Darüber hinaus kam eine 2018 in Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass Widerstandsübungen, einschließlich Gewichtheben, „die optimalste Strategie zur Verbesserung der Muskel- und Knochenmasse bei postmenopausalen Frauen, Männern mittleren Alters oder sogar der älteren Bevölkerung sein kann.“

Gewichtheben kann das Verletzungsrisiko verringern

Muskeln bilden die Grundlage für alle Bewegungen, das Gleichgewicht und die Koordination Ihres Körpers. Ein Körper, der durch Gewichtheben gestärkt wird, ist also weniger anfällig für Verletzungen.

„Widerstandstraining ist sowohl für die Verletzungsprävention als auch für die Rehabilitation von Vorteil“, sagt Gray. Insbesondere die Stärkung der Muskeln um ein Gelenk – wie das Knie oder den Ellenbogen – kann dessen Stabilität erhöhen und Schmerzen reduzieren und sogar bei chronischen Erkrankungen wie Arthritis helfen.

Nach einem Bericht aus dem Jahr 2015 im International Journal of Sports Physical Therapy erhöht Krafttraining die Anzahl und den Durchmesser der Kollagenfibrillen in Ihren Sehnen. Starke Sehnen sind vorteilhaft, um Verletzungen vorzubeugen, da sie Ihre Muskeln mit Ihren Knochen verbinden und so für Halt und Flexibilität sorgen.

Es ist jedoch wichtig, die richtige Form zu wahren, wenn Sie Gewichte heben, da Sie sonst Ihr Verletzungsrisiko erhöhen können. Wenn Ihre Form nicht korrekt ist, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke zusätzlich belasten, was zu Rissen oder Zerrungen führen kann.

Gewichtheben kann die Herzgesundheit verbessern

Während Sie Gewichtheben vielleicht nicht mit Ihrem Herzen in Verbindung bringen, hat Gewichtstraining signifikante kardiovaskuläre Vorteile, die Ihre langfristige Gesundheit verbessern können.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Medicine and Science in Sports and Exercise fand zum Beispiel heraus, dass Frauen, die Gewichtheben betrieben, ein 17 % geringeres Risiko hatten, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, als diejenigen, die keine Gewichte hoben.

Und die Ergebnisse sind nicht auf Frauen beschränkt. Eine Studie aus dem Jahr 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise fand heraus, dass das Heben von Gewichten für weniger als eine Stunde pro Woche das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall um 40 % bis 70 % senken kann.

Wie Sie Gewichte sicher heben

Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile des Gewichtehebens zu sehen. In der Tat können Sie viele der Vorteile mit nur zwei oder drei 20- bis 30-minütigen Gewichthebesitzungen pro Woche erreichen.

Gray schlägt die folgenden Richtlinien vor:

1. Beginnen Sie langsam mit leichten Gewichten, die Sie problemlos mehrmals ohne Pause heben können.
2. Machen Sie drei Sätze mit diesem Gewicht für 12 Wiederholungen, mit mindestens einer 60-sekündigen Pause zwischen den Sätzen.

Wenn es darum geht, Gewichtheben in eine Cardio-Routine einzubauen, hängt es ganz von Ihren Vorlieben ab, wie Sie das machen, sagt Mike. Manche Leute machen es vor dem Cardio, danach oder sogar an einem separaten Trainingstag. Es hängt alles von Ihren Zielen ab.

Sie können auch verschiedene Arten von Gewichtheben machen, die sich auf verschiedene Teile Ihres Körpers konzentrieren. Zum Beispiel kann es sinnvoll sein, an einem Tag den Oberkörper und an einem anderen den Unterkörper zu trainieren. Oder Sie können noch gezielter vorgehen und an einem Tag den Rücken und die Bizepsmuskulatur und an einem anderen Tag die Brust und die Schultern trainieren.

Ungeachtet dessen, wie Sie Gewichtheben hinzufügen, ist es wichtig, dass Sie sicher sind, wenn Sie neu dabei sind. Hier sind einige Tipps, die Sie beim Einstieg beachten sollten:

• Verwenden Sie die richtige Technik. Eine gute Form wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und eine solide Grundlage für das Heben von Gewichten zu schaffen.
• Beginnen Sie leicht und fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden. Sie können sogar entscheiden, zuerst Widerstandsbänder oder Körpergewichtsübungen zu verwenden, um sich an die Bewegungen und das Training zu gewöhnen.
• Integrieren Sie Ruhetage zwischen Ihren Gewichthebesitzungen. Wenn Sie ein oder zwei Tage Pause machen, hat Ihr Körper Zeit, sich zu erholen. Sie können auch zwischen Ober- und Unterkörperhubtagen abwechseln, um Ihren Muskeln mehr Zeit zum Ausruhen zu geben.

Wenn Sie eine chronische Erkrankung wie Herzkrankheit oder Diabetes haben oder älter als 40 Jahre alt sind und in letzter Zeit nicht aktiv waren, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen.

Takeaways

Es gibt viele Vorteile, Gewichtheben in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, von einem schlankeren Aussehen bis hinunter zur Zellebene. Und wenn Sie neu im Gewichtheben sind, solange Sie langsam anfangen und auf Ihren Körper hören, werden Sie schon mit Ihrer ersten Sitzung die Früchte ernten.

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