5 Übungen, die Ihren Hintern wachsen lassen, nicht Ihre Oberschenkel

Es mag zwar so aussehen, als ob jeder „perfekte Hintern“ in den sozialen Medien mit dem Slogan „der Kniebeuge-Body“ daherkommt, aber in Wirklichkeit ist das nicht der Fall. Egal, wie viele Kniebeugen Sie machen, Sie trainieren Ihre Gesäßmuskeln nur aus einem Winkel.

Zudem sind die Hauptmuskeln, die in der Kniebeuge arbeiten, Ihre Quads, also wenn es nicht Ihr Ziel ist, Ihre Oberschenkel dicker zu machen, ist diese Übung wahrscheinlich nicht das, worauf Sie all Ihre Energie und Ihren Fokus richten sollten.

Keine Sorge, obwohl. Es gibt mehrere Gesäßisolationsübungen, die Sie machen können, um den Hintern Ihrer Träume zu bekommen. Wenn Sie ein paar dieser Übungen zusammen machen, können Sie Ihre Gesäßmuskeln aus jedem Winkel runden, während Sie Ihre Beine schlank halten! Hier sind einige meiner Lieblingsübungen.

Hüftschwung

Hüftschwung ist eine der besten Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln zu isolieren. Sie können anfangs etwas unangenehm sein, wenn man sie in der Öffentlichkeit ausführt, aber denken Sie daran, dass sie zu einem festen und straffen Hintern führen.

Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie ein Gewicht (entweder eine Lang- oder Kurzhantel) quer über Ihr Becken und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie die Hüfte ab und drücken Sie sie dann nach oben zur Decke, wobei Sie die Füße in den Boden und den oberen Rücken in die Bank drücken. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln so stark wie möglich zusammen und wiederholen Sie die Übung.

Um Ihre Gesäßmuskeln am schnellsten wachsen zu lassen, heben Sie für die folgende Sequenz das schwerste Gewicht, das Sie können: Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 10 Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie zwei Sätze von acht Wiederholungen, und dann erhöhen Sie das Gewicht ein letztes Mal und machen einen Satz von sechs Wiederholungen. Als Gewicht können Sie eine Kurz- oder Langhantel verwenden.

Einbeinige Hüftbrücke

Brücken sind wunderbar geeignet, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Diese einbeinige Variante verleiht einer normalen Brücke zusätzliche Intensität.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin, beide Füße ruhen auf dem Boden. Strecken Sie das linke Bein aus und beugen Sie den Fuß in Richtung Decke. Heben Sie Ihre Hüfte so hoch wie möglich vom Boden ab und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen. Senken Sie die Hüfte für eine Sekunde ab und drücken Sie sie dann wieder nach oben, um die Übung zu wiederholen.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit vier Sätzen à 15 Wiederholungen.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlifts sind eine weitere Übung, die speziell Ihre Gesäßmuskeln trainiert und gleichzeitig Ihre Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Um Ihre Gesäßmuskulatur effektiv zu vergrößern und gleichzeitig Ihre Beine zu trimmen, ist es wichtig, eine Vielzahl von Übungen zu verwenden, die diese Regionen ansprechen. Wenn Sie jedes Mal die gleiche Übung ausführen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und stößt auf ein Plateau.

Stellen Sie sich mit einer mittelschweren Hantel in jeder Hand hin. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Beugen Sie sich im Hüftgelenk nach vorne, halten Sie die Arme gestreckt und die Hände nah an den Beinen. Senken Sie die Gewichte so weit wie möglich in Ihr Bein ab, ohne den Rücken zu krümmen oder die Knie stärker zu beugen als in der Ausgangsposition. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie die Hüfte nach vorne und ziehen Sie sich durch Anspannen der Gesäßmuskeln wieder hoch.

Banded Fire Hydrant

Feuerhydranten haben meiner Meinung nach einen der widerlichsten Namen, wenn man bedenkt, dass sie nach der Position benannt sind, die ein Rüde einnimmt, wenn er auf die Toilette geht. Aber sie sind so toll für Ihre Gesäßmuskeln! Sie bauen die Außenseite der Gesäßmuskulatur auf und straffen den kleinen Problembereich an der Oberschenkelaußenseite, den so viele von uns haben!

Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie ein Schlaufenband über Ihre Knie. Heben Sie mit dem äußeren Oberschenkel und dem Gesäß ein Knie zur Seite. Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Für beste Ergebnisse führen Sie vier Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Bein durch.

Rainbow

Rainbows sind eine weitere Gesäßmuskel-Übung, die die Außenseite Ihrer Gesäßmuskeln und Oberschenkel trainiert. Sie sind dafür bekannt, dass sie den Po anheben und auch die Innenseiten der Oberschenkel tonisieren. Rainbows sind super effizient, weil sie die schwierigsten Bereiche auf einmal angehen.

Beginnen Sie auf allen Vieren. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus. Heben Sie das rechte Bein zur Decke und senken Sie es dann auf den Boden. Heben Sie dasselbe Bein erneut zur Decke, drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie es dann etwa einen Meter links von Ihrem knienden Bein. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder zur Decke, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie vier Sätze à 20 Wiederholungen auf jedem Bein machen. Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Knöchelgewichte hinzufügen.