6 Gesundheitsvorteile von Mandeln, die jede Frau kennen muss

Alles, was Sie über diese super nahrhaften Nüsse wissen müssen, plus kreative Möglichkeiten, mit ihnen zu kochen und sie zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.

Mandeln sind Nährstoffkraftpakete. Ob ganz verzehrt, gehackt, in Scheiben geschnitten oder gemahlen zu Mandelmehl oder Mandelbutter, diese köstlich sättigende Nuss hat ihren Superfood-Status wirklich verdient. Hier sind sechs wissenschaftlich belegte Vorteile von Mandeln und einfache Möglichkeiten, sie in Mahlzeiten, Snacks und Leckereien einzubauen.

Mandeln sind nährstoffreich

Eine Unze Mandeln, also etwa eine viertel Tasse oder 23 ganze Nüsse, liefert eine großzügige Menge an herzgesundem Fett, zusammen mit 6 g pflanzlichem Eiweiß, 4 g sättigenden Ballaststoffen (13% des täglichen Minimums), der Hälfte des Tagesziels für Vitamin E und 20% für Magnesium – zusammen mit B-Vitaminen und kleineren Mengen an Kalzium, Eisen und Kalium.

Vitamin E – das als Antioxidans die Zellen vor Schäden schützt, die zu vorzeitiger Alterung und Krankheit führen können – unterstützt auch die Immunität, reduziert Entzündungen, hilft, die Blutgefäße zu erweitern, um den Blutfluss zu verbessern, und wird mit dem Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer, in Verbindung gebracht. Magnesium spielt eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns, die Stimmung und den Schlaf sowie für die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck. Das gesamte Nährstoffpaket, das Mandeln bieten, hilft auch, die Knochendichte zu schützen.

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Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien

Mandeln sind eine lebenswichtige Quelle für Antioxidantien, von denen ein Großteil in ihrer braunen Hautschicht konzentriert ist. Eine Studie (teilweise finanziert durch das Almond Board of California) fand heraus, dass bei Männern und Frauen, die täglich 2,5 Unzen Mandeln verzehrten, die Blutwerte von Biomarkern für oxidativen Stress innerhalb eines Monats um bis zu 27 % sanken. Oxidativer Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von zellschädigenden freien Radikalen und der Fähigkeit des Körpers, ihre schädlichen Auswirkungen zu bekämpfen. Wissenschaftler glauben, dass die Antioxidantien in Mandeln für die schützende Wirkung verantwortlich sind.

Mandeln können der Darmgesundheit helfen

Beide, rohe und geröstete Mandeln, haben sich als Präbiotika erwiesen, die als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm dienen, die mit Immunität, Entzündungshemmung und geistiger Gesundheit verbunden sind. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden College-Studenten nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, ob sie Mandeln oder Graham-Cracker essen sollten. Nach acht Wochen beobachteten die Forscher, dass die Mandelesser wichtige Veränderungen in ihrem Darmmikrobiom erlebten, einschließlich einer Abnahme eines pathogenen Bakteriums und einer Zunahme der Vielfalt von Bakterien, die mit positiven Ergebnissen verbunden sind, einschließlich Gewichtsmanagement, Insulinfunktion, Cholesterinregulierung und Entzündungshemmung.

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Sie halten Ihr Herz gesund

Mandeln schützen Ihr Herz auf verschiedene Weise. Es hat sich gezeigt, dass die Nüsse das „gute“, das Herz schützende HDL-Cholesterin erhalten oder erhöhen und gleichzeitig den „schlechten“ LDL-Spiegel senken.

Mandeln und andere Nüsse helfen auch, den Blutdruck zu senken und die Gefäßfunktion zu verbessern, was bedeutet, dass sie die Blutgefäße entspannen und die Steifheit der Arterien verringern. In einer Studie an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel wurden zwei Gruppen nach dem Zufallsprinzip einer cholesterinsenkenden Diät zugeteilt, die entweder 1,5 Unzen Mandeln oder die gleiche Anzahl an Kalorien aus einem nussfreien Muffin enthielt. Nach zwei Wochen hatten die Nussesser einen reduzierten LDL-Wert, während der HDL-Wert erhalten blieb.

Mandeln können bei der Gewichtsregulierung helfen

Der Verzehr von Baumnüssen, einschließlich Mandeln, reduziert nachweislich den Body-Mass-Index oder BMI (ein Maß für das Gewicht im Vergleich zur Körpergröße) und reduziert den Taillenumfang. Die Kombination aus gesundem Fett, pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen in Mandeln wirkt nicht nur sättigend, sondern fördert auch das Sättigungsgefühl und verzögert die Rückkehr des Hungergefühls. Neuere Forschungen haben außerdem ergeben, dass Mandeln tatsächlich etwa 20 % weniger Kalorien enthalten, als auf dem Etikett angegeben, weil einige der Kalorien nicht aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

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Sie sind gut für die Haut

Wir wissen, dass gute Fette die Gesundheit der Haut unterstützen, aber Mandeln können tatsächlich helfen, die Uhr zurückzudrehen, wenn es um die Hautalterung geht. In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2019.

In der Studie wurden gesunde postmenopausale Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt. 16 Wochen lang nahm die eine Gruppe 20 % ihrer täglichen Kalorien in Form von Mandeln zu sich, die andere Gruppe aß den gleichen Prozentsatz als Nicht-Mandel-Kost. Mit Hilfe eines Gesichtsfotografie- und Bildanalysesystems wurden Faltenbreite und -schwere zu Beginn der Studie und dann acht und 16 Wochen später bewertet. Die Forscher fanden heraus, dass die Mandelgruppe im Vergleich zu den Nicht-Mandel-Essern eine signifikant geringere Faltenbreite und -schwere aufwies.

Wie Sie mehr Mandeln in Ihre Mahlzeiten einbauen können

Mandeln sind ein leicht zu transportierender Snack, aber sie können auch in Mahlzeiten integriert werden. Verrühren Sie Mandelbutter in einem Smoothie, träufeln Sie sie über Overnight Oats, verwenden Sie sie als Dip für frisches Obst oder als Basis für Energiebällchen – kombiniert mit Zusätzen wie gehackten Trockenfrüchten, gehackter Zartbitterschokolade, Gewürzen und Samen.

Überziehen Sie gebackenes oder gebratenes Obst mit einem Streusel-Topping aus Mandelbutter, etwas Ahornsirup, Haferflocken und Zimt. Streuen Sie Mandeln über einen Salat, gekochtes Gemüse oder ein Pfannengericht. Verwenden Sie Mandelmehl anstelle von Semmelbröseln, um Linsensuppe, Spaghettikürbis oder Hummus zu garnieren, oder anstelle von Allzweckmehl in Pfannkuchen und Backwaren. Ich liebe es auch, Gemüse mit einer pikanten Mandelbuttersoße aus Gemüsebrühe, gehacktem Knoblauch, frisch geriebenem Ingwer und zerstoßenem rotem Pfeffer zuzubereiten.

Cynthia Sass, MPH, RD, ist Ernährungsredakteurin bei Health, Bestsellerautorin der New York Times und Ernährungsberaterin in privater Praxis, die bereits fünf professionelle Sportteams beraten hat.

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