6 Unterkörperübungen anstelle von Kniebeugen

Die Beweglichkeit und Kraft der Hüfte ist essentiell für viele alltägliche Aktivitäten, wie z.B. das Bücken, um einen Gegenstand oder ein kleines Kind vom Boden aufzuheben, das Treppensteigen oder einfach das Aufstehen aus einer sitzenden Position. Die Gesäßmuskulatur sorgt nicht nur für eine ansprechende Form, sondern spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Optimierung der menschlichen Leistung für Sportler, Tänzer und andere Menschen, die sich beruflich bewegen. Die Hauptaufgabe der Hüftstrecker, zu denen die Kniesehnen- und Adduktorenmuskeln des Oberschenkels gehören, besteht darin, die Hüfte beim Gehen oder Laufen zu strecken und für dynamische Stabilität zu sorgen, wenn man auf einem Bein steht. Die Hüftstrecker sind für die Kraft des Unterkörpers und für die Verteilung der Kraft vom Boden auf den Rest des Körpers verantwortlich. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Mangel an richtiger Hüftkraft zu einem schmerzenden unteren Rücken führen kann. Übungen für die Gesäßmuskulatur helfen also nicht nur, Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern.

Während die Kniebeuge eine ausgezeichnete Übung ist, um sowohl die sportliche Leistung als auch das ästhetische Aussehen zu verbessern, kann sie bei falscher Ausführung Beschwerden im unteren Rücken verursachen und möglicherweise das Knie verletzen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Hüften zu stärken und eine ansprechende Rückseite zu entwickeln, aber Ihr Verletzungsrisiko reduzieren wollen, versuchen Sie diese sechs Unterkörperübungen, die Ihnen helfen können, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Glute Bridge

Die Glute Bridge wird entweder auf dem Boden oder auf einer Bank ausgeführt und beansprucht die Hüftstreckmuskeln in einer Position, die sowohl für den Rücken als auch für die Knie sicher ist. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, legen Sie ein Gewicht auf den knöchernen Teil der Hüfte (den ASIS des Beckens). Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Fersen in den Boden zu drücken und Ihre Hüfte zur Decke zu heben, während Sie Ihren unteren Rücken stabil halten. Führen Sie zwei bis drei Sätze für 12 bis 15 Wiederholungen (oder bis zur Ermüdung) durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine 45-sekündige Pause.

Hip Hinge

(auch bekannt als Romanian Deadlift)

Dies ist eine sichere Übung für den unteren Körperbereich, die sich auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Adduktoren konzentriert, was sie nicht nur für Ihr Hinterteil, sondern auch für Ihre Ober- und Innenschenkel gut macht. Während dieser Bewegung sollte Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) stabil und steif bleiben und die Bewegung sollte direkt aus der Hüfte kommen. Legen Sie beim Erlernen dieser Übung Ihre Hand auf den unteren Rücken, um ihn daran zu erinnern, sich NICHT zu beugen. Beginnen Sie mit einer stabilen Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihr Hinterteil gegen die Wand hinter Ihnen drücken, bis Sie eine Spannung in der Rückseite Ihrer Beine spüren (lassen Sie Ihren Rücken nicht beugen). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Füße in den Boden drücken und die Hüfte nach vorne schieben. Lernen Sie, diese Bewegung zuerst mit Ihrem Körpergewicht auszuführen, bevor Sie einen Widerstand hinzufügen.

Step-ups

Wenn Sie eine Treppe hinaufgehen oder -laufen oder einfach Step-ups auf einem Kasten machen, ist das eine gute Möglichkeit, alle Muskeln zu benutzen, die für die Streckung und die dynamische Stabilität der Hüfte bei aufrechten Bewegungen verantwortlich sind. Verwenden Sie einen Kasten, der auf gleicher Höhe oder etwas niedriger als Ihre Knie ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie Ihren Fuß in den Kasten, um nach oben zu treten. Wenn Sie oben angekommen sind, heben Sie das linke Knie in die Luft (dadurch entsteht eine zusätzliche Bewegung der rechten Hüfte, die für den Einsatz des gesamten Muskels wichtig ist), senken Sie das linke Bein und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf das andere Bein wechseln; wiederholen Sie zwei bis vier Sätze lang. Um die Intensität zu erhöhen und schneller Muskeln aufzubauen, halten Sie Kurzhanteln in den Händen.

Rückwärts-Lunges

Hocken oder Ausfallschritte können für das Kniegelenk schmerzhaft sein, besonders wenn das Knie während der Bewegung stärker gebeugt wird als die Hüfte oder das Fußgelenk. Der Schritt nach hinten beseitigt das Risiko einer zu starken Vorwärtsbewegung des Knies, indem der Großteil der Bewegung in die Hüfte verlagert wird. Starten Sie mit beiden Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie langsam das rechte Knie in Richtung Boden, während Sie sich leicht nach vorne lehnen (halten Sie die Wirbelsäule während dieser Vorwärtsbewegung stabil). Kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie den linken Fuß in den Boden drücken und sich mit dem linken Bein in den Stand zurückziehen (um die innere Oberschenkelmuskulatur besonders zu beanspruchen, denken Sie daran, das linke Knie nach hinten zu schieben). Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf das andere Bein wechseln; führen Sie zwei bis drei Sätze mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten Sie Hanteln in den Händen oder einen Medizinball vor der Brust.

Seitliche Ausfallschritte

Der Vorteil von seitlichen Ausfallschritten ist, dass Sie nicht nur Ihre Hüftstrecker benutzen, sondern auch die Quadrizeps-Muskeln mit einbeziehen, die dabei helfen, die Form der äußeren Oberschenkel zu formen. Beginnen Sie mit beiden Füßen parallel. Treten Sie direkt nach rechts, während Sie den linken Fuß in den Boden gedrückt halten. Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach hinten in Richtung der Wand hinter Ihnen, während Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Fuß greifen. (Diese Streckbewegung vergrößert den Bewegungsumfang Ihrer Hüfte und beansprucht Ihre Gesäßmuskulatur besonders). Kehren Sie in den Stand zurück, indem Sie den rechten Fuß in den Boden drücken und mit den inneren Oberschenkelmuskeln des linken Beins ziehen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie die Beine wechseln; führen Sie zwei bis vier Sätze mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie eine Kurzhantel (vertikal) oder einen Medizinball vor der Brust.

Kettlebell Swing

WARNUNG: Diese Übung kann zu einer schnellen Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur führen, wird aber oft falsch ausgeführt. Versuchen Sie diese Übung erst, wenn Sie das Hüftgelenk beherrschen. Sobald Sie zwei bis vier Sätze von 10 bis 12 Hüftgelenken ohne Beschwerden ausführen können, sind Sie bereit, zum Kettlebell Swing überzugehen. Wenn diese Übung richtig ausgeführt wird, ist sie eine dynamische Version des Hüftgelenks (deshalb ist es wichtig, diese Bewegung zu beherrschen, bevor Sie diese Übung lernen). Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und beginnen Sie mit der Kettlebell zwischen Ihren Beinen, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben (lassen Sie NICHT zu, dass sich Ihr Rücken oder Ihre Knie beugen), um die Kettlebell leicht hinter sich zu bewegen. Drücken Sie Ihre Füße explosiv in den Boden und Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell vor den Körper zu bewegen. (Halten Sie das Gewicht mit den Händen fest, aber vermeiden Sie den Drang, Ihre Schultern zu benutzen – die Bewegung kommt aus den Hüften, nicht aus dem Oberkörper). Lassen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen zurückfallen, während Sie sich nach vorne beugen, um die Bewegung zu verlangsamen. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen aus, ohne den Rücken zu beugen oder in die Knie zu gehen.

Wenn Sie ein Training für den unteren Körperbereich wünschen, das Ihren Po anspricht, ohne dass Sie Kniebeugen machen müssen, wählen Sie drei dieser Übungen aus und führen Sie nach einem guten Aufwärmen drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung aus, wobei Sie zwischen den Sätzen etwa 30 bis 45 Sekunden ruhen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen, bevor Sie auf das andere Bein wechseln. Wenn Sie genau hinsehen, erfordert nur eine dieser Übungen den Einsatz von Geräten, was bedeutet, dass dies ausgezeichnete Optionen sind, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen oder einfach lieber zu Hause trainieren. Ein großer Nebeneffekt, wenn Sie sich auf Ihren Unterkörper konzentrieren, ist, dass Sie schnell Ihre fettfreie Muskelmasse erhöhen können, was Ihren Ruhestoffwechsel erhöht und die Anzahl der Kalorien, die Sie außerhalb Ihres Trainings verbrennen, steigert.

Sie können Ihren Unterkörper fast täglich trainieren, indem Sie an einem Tag Krafttraining mit Gewichten und am nächsten Tag Herz-Kreislauf-Training machen. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, optimale Größe und Definition zu entwickeln, sollten Sie nach einem guten Krafttraining mindestens 24 Stunden Pause einplanen. Sie können zum Beispiel einen Drei-Tage-Split mit Übungen für den unteren Körper am ersten Tag, Übungen für den oberen Körper am zweiten Tag und Cardio-Training am dritten Tag machen (stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche einlegen, um eine optimale Erholung zu ermöglichen).