8 Fitnessübungen, die Ihre Leistung im Schwimmbad steigern
Schwimmen ist eine sehr befriedigende Form des Trainings. Es ist nicht nur ein Ganzkörpertraining mit geringem Widerstand, sondern Sie sehen auch sofort die Vorteile Ihrer Trainingseinheiten im Schwimmbad – alles wird mit jedem Besuch ein bisschen leichter und Sie werden in der Lage sein, Distanzen zu schwimmen, die Sie vorher nicht einmal für möglich gehalten hätten.
Aber was passiert, wenn Ihr Fortschritt anfängt zu stagnieren? Zum Glück hat die ehemalige Welt- und Commonwealth-Meisterin Katy Sexton MBE einige Tipps. Jetzt ist sie Personal Trainerin und Schwimmtrainerin und hat die folgenden Fitnessübungen empfohlen, um Ihr Schwimmen in die große Liga zu bringen.
Squat Jumps
Die erste Übung, die ich empfehlen würde, ist der Squat Jump. Diese können entweder mit reinem Körpergewicht ausgeführt werden oder mit Hanteln oder einer Langhantel beschwert werden. Sie trainieren Ihre Quads, Gesäß- und Wadenmuskeln und helfen Ihnen, nach einer Purzelbewegung von den Startblöcken und den Wänden zu explodieren.
Wiederholungen: 12
Sätze: 3
Trizepsstrecker
Obwohl kleiner als der Bizeps, ist der Trizeps ein wichtiger Armmuskel, der bei allen Schlägen zum Einsatz kommt. Nehmen Sie im Sitzen eine Kurzhantel in jede Hand und legen Sie die Hände hinter den Kopf – die Ellenbogen sollten in einer Linie mit dem Rücken sein und nach oben zeigen. Strecken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, halten Sie es und führen Sie es in einer gleichmäßigen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Trizeps wird recht schnell ermüden, aber zum Glück erholt er sich auch schnell wieder.
Wiederholungen: 12-15
Sätze: 3
Deadlift
Der Deadlift ist eine ziemlich schwer zu meisternde Übung. Es trainiert Ihre untere hintere Kette – unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen – und verleiht Ihnen Beinkraft und eine bessere Körperposition im Wasser. Wenn es um das Gewicht geht, sollten Sie etwas wählen, bei dem Sie sich am Ende eines Satzes ermüdet fühlen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.
Wiederholungen: 8-10
Sätze: 3-5
Hanging Crunch
Obwohl viele Leute sie hassen, ist der hängende Crunch eine meiner Lieblingsübungen. Halten Sie sich mit den Händen an einer Klimmzugstange fest und lassen Sie den Körper hängen. Heben Sie die Knie bis zur Brust und kehren Sie in eine Position mit geradem Bein zurück.
Hängende Crunches helfen bei allen Schlägen, weil sie die Körpermitte trainieren. Die Stärkung der Körpermitte ist der Schlüssel, weil sie es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine in einer höheren Position im Wasser zu stützen – das gibt Ihnen eine bessere Position und weniger Widerstand im Pool.
Der Schlüssel beim Hanging Crunch ist, den Körper so ruhig wie möglich zu halten. Am Anfang könnte Ihr Körper zum Schwingen neigen, weil Ihnen die Kontrolle fehlt.
Wiederholung: 30 Sekunden
Sätze: 3
Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
Overhead Squat
Overhead Squats helfen Ihren Gesäßmuskeln und Quads, was Ihnen beim Abstoßen, Starten und Wenden im Pool helfen wird. Da Sie die Arme die ganze Zeit über dem Kopf halten, sind Sie außerdem gezwungen, die Stabilität des Rumpfes und der Arme etwas mehr zu kontrollieren – das hilft bei der Stromlinienform, wenn Sie sich von der Wand abstoßen, und verbessert allgemein Ihre Position im Wasser.
Halten Sie Ihre Füße in einem etwas breiteren Stand als bei einer normalen Kniebeuge. Wenn Sie noch nie eine Überkopfhocke gemacht haben, beginnen Sie mit einem Stock, bis Sie die Technik richtig beherrschen. Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie das Gewicht mit Hanteln, Langhanteln oder einem Medizinball erhöhen – je nachdem, was am besten passt.
Wiederholungen: 12
Sätze: 3
Knieende Supermans
Im Schwimmbad müssen Sie entgegengesetzte Körperseiten im Tandem benutzen – wenn Sie Vorwärtskraulen oder Rückenschwimmen machen, würde Ihr linker Arm mit Ihrem rechten Bein arbeiten und umgekehrt. Kniende Supermänner helfen Ihnen, sich an dieses Multitasking zu gewöhnen; die meisten Menschen merken wirklich, dass sie eine Seite schwächer haben als die andere.
Auf allen Vieren strecken Sie den rechten Arm nach vorne, während Sie das linke Bein nach hinten strecken. Halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie sie mit der anderen Seite wiederholen. Die Übung trainiert den oberen und unteren Rücken, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln und stärkt wiederum die Körpermitte.
Wiederholungen: 10 von 3 Sekunden auf jeder Seite
Sätze: 3
Schulterdrehungen mit Widerstandsbändern
Diese sind wichtig für die Schulterstabilität und die Verletzungsprophylaxe. Im Schwimmbad werden die Schultern stark beansprucht, und diese Übung trainiert die Stabilitätsmuskeln rund um die Schultern – das nimmt etwas Druck von den größeren Schultern, die bei allen Schwimmzügen wichtig sind.
Wickeln Sie ein Widerstandsband um ein Geländer oder eine Tür, beugen Sie den Ellbogen im rechten Winkel und drehen Sie den Arm nach außen. Wiederholen Sie das mit dem anderen Arm, bevor Sie wechseln und den Arm nach innen drehen.
Schulterrotationen sind eine Übung, die man wenig und oft machen sollte – ein- oder zweimal pro Woche. Ich empfehle, sie zu machen, bevor Sie zum Schwimmen in den Pool steigen, oder sie sogar als Teil eines Aufwärmtrainings vor dem Heben von Gewichten einzubauen.
Wiederholungen: 12-16
Sätze: 2-3
Klimmzüge
Diese trainieren Ihren Latissimus dorsi – den langen, dünnen Muskel in Ihrem Rücken, der von den Achselhöhlen bis zum Becken verläuft und auch als „Lats“ bekannt ist. Die Stärkung Ihrer Lats hilft wirklich bei der Zugphase aller Schläge.
Ich empfehle einen Überhandgriff, aber manche ziehen es vielleicht vor, es mit einem Handflächengriff zu tun. Je breiter Ihre Arme sind, desto schwieriger ist es auch. Wenn Sie keine Klimmzüge ohne Hilfe ausführen können, beginnen Sie den ersten Satz mit einer Hilfe, die fast dem Körpergewicht entspricht, und versuchen Sie, die Hilfe im Laufe jedes Satzes zu reduzieren.
Wiederholungen: Führen Sie die Übung als Pyramide aus – beginnen Sie mit 12 und reduzieren Sie die Wiederholungen mit jedem Satz um 2 Wiederholungen.
Sätze: 5