8 Tryptophan Vorteile + Lebensmittel, Dosierung & Nebenwirkungen
Tryptophan ist eine Aminosäure, die Serotonin, Melatonin und Kynurenin produziert. Eine Supplementierung kann bei Schlafqualität, psychischer Gesundheit und PMS helfen. Allerdings gibt es wichtige Sicherheitsbedenken und Einschränkungen. Lesen Sie weiter, um die Vorteile, Nahrungsquellen und Nebenwirkungen von Tryptophan zu erfahren.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan ist eine der 8 essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass es lebenswichtig ist, aber nicht vom Körper produziert werden kann. Daher muss Tryptophan über die Nahrung zugeführt werden.
L-Tryptophan ist die natürliche Variante der Aminosäure und ein Baustein von Eiweiß im Körper.
Tryptophan wird beim Menschen nicht lange gespeichert und hat daher von allen Aminosäuren die geringste Konzentration im Körper. Allerdings werden nur geringe Mengen an Tryptophan benötigt.
Nahrungsmittel
Gängige Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, sind Haferflocken, Bananen, getrocknete Pflaumen, Milch, Thunfisch, Käse, Brot, Huhn, Pute, Erdnüsse und Schokolade.
Warum ist es wichtig?
Tryptophan wird im Gehirn in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt, das Serotonin produziert.
Die Aufnahme von Tryptophan in das Gehirn wird durch die Ernährung beeinflusst.
Eine kohlenhydratreiche, eiweißarme Ernährung setzt Insulin frei, das letztendlich die Aufnahme von Tryptophan in das Gehirn erhöht und somit Serotonin steigern kann. Dies ist der Mechanismus, durch den der Verzehr von Kohlenhydraten das Serotonin erhöhen kann.
BCAAs konkurrieren mit der Tryptophanaufnahme ins Gehirn. Der Verzehr einer eiweißreichen Ernährung (mit einem hohen Anteil an BCAAs) führt dazu, dass weniger Tryptophan ins Gehirn gelangt und somit der Serotoninspiegel sinkt.
Doch eine eiweißreiche Ernährung enthält in der Regel auch mehr Tryptophan, was den Effekt der BCAAs aufheben kann.
Gesundheitliche Vorteile
1) Schlafqualität und Schlaflosigkeit
Tryptophan produziert Melatonin im Gehirn (Zirbeldrüse), im Darm, in der Netzhaut und in Immunzellen. Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus und die Schlafmuster und wird selbst als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um den Menschen beim Schlafen zu helfen.
Eine Studie mit 5 gesunden Probanden zeigte, dass eine Supplementierung mit L-Tryptophan die durchschnittliche Gesamtschlafdauer erhöhte. Alle bemerkten eine Form von Schläfrigkeit eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.
In einer Studie an 7 Patienten mit Schlaflosigkeit erhöhte die L-Tryptophan-Supplementierung den Gesamtschlaf (um 28 %). Die Supplementierung verringerte auch die morgendliche Wachsamkeit um durchschnittlich 37 Minuten.
Die Supplementierung von L-Tryptophan half sogar, den Schlaf bei manischen Patienten zu induzieren. Eine Studie mit 10 Patienten mit Manie zeigte eine Verbesserung des Gesamtschlafs nach L-Tryptophan-Supplementierung.
In einer Dosis-Wirkungs-Studie mit 15 Patienten mit Schlaflosigkeit erhöhte L-Tryptophan (250 mg) den Schlaf im Stadium 4 (Tiefschlaf). Die normale Nahrungsaufnahme liegt in der Regel bei ½-1 Gramm L-Tryptophan, so dass selbst minimale Mengen den Tiefschlaf erhöhen können.
Eine Supplementierung mit L-Tryptophan kann auch die obstruktive Schlafapnoe (Blockierung des Luftstroms während des Schlafs) verbessern. Eine Studie mit 12 Patienten zeigte, dass eine L-Tryptophan-Supplementierung den Schlaf bei Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe während des Non-REM-Schlafs verbesserte. Patienten mit zentraler Schlafapnoe zeigten jedoch keine Verbesserungen.
Die oben genannten Befunde stammen aus kleinen klinischen Studien und bedürfen daher weiterer Untersuchungen.
2) PMS
Der Abbau von Tryptophan über den Kynureninweg wird von der Phase des Menstruationszyklus beeinflusst, was auch indirekt die Serotoninproduktion beeinflussen kann. Nach der Einnahme von Tryptophan war der Kynureninspiegel in der Lutealphase um 40 % höher als in der Follikelphase .
In einer Studie mit 37 Patientinnen verbesserte eine L-Tryptophan-Supplementierung (6 g täglich) die folgenden Symptome bei Frauen, die unter prämenstrueller Dysphorie (einer schweren Form von PMS) litten:
- Stimmungsschwankungen
- Spannung
- Reizbarkeit
Die Stimmung verbesserte sich um 34.5% bei denjenigen, die L-Tryptophan-Supplemente erhielten.
3) Raucherentwöhnung
Eine Studie mit 16 Personen, die versuchten, mit dem Rauchen aufzuhören, zeigte, dass L-Tryptophan und eine kohlenhydratreiche Diät zusammen mit regelmäßigen Raucherentwöhnungstherapien Angstzustände und Entzugssymptome verringerten. Menschen, die Tryptophan-Präparate erhielten, rauchten im Vergleich zu Placebo weniger Zigaretten. Weitere Forschung ist erforderlich.
Unzureichende Evidenz:
Es gibt keine validen klinischen Beweise für die Verwendung von Traubenkernextrakt bei einer der in diesem Abschnitt genannten Erkrankungen. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung aktueller Tierstudien, zellbasierter Forschung oder klinischer Studien von geringer Qualität, die zu weiteren Untersuchungen anregen sollten. Sie sollten sie jedoch nicht als Unterstützung eines gesundheitlichen Nutzens interpretieren.
4) Depressionen
Viele depressive Patienten leiden auch an Schlaflosigkeit und anderen schlafentziehenden Zuständen. Daher könnte die Fähigkeit von Tryptophan, bei Schlaflosigkeit zu helfen, diesen depressiven Patienten helfen.
Eine randomisierte Studie mit 25 jungen Erwachsenen zeigte, dass eine Ernährung mit hohem Tryptophan-Gehalt die Stimmung verbesserte und depressive Symptome und Angstzustände verringerte.
In einer Studie mit 24 Patienten waren Clomipramin (ein Medikament gegen Depressionen) und L-Tryptophan effektiver bei der Verbesserung von depressiver Stimmung, Selbstmordabsichten und Angstzuständen im Vergleich zu Clomipramin allein.
Eine Meta-Analyse der Wirkung von Tryptophan auf Depressionen bestätigte einige positive Effekte, aber die Autoren betonten die geringe Qualität der Evidenz (nur zwei Studien wurden eingeschlossen) und vermieden es, Schlussfolgerungen zu ziehen.
Eine Studie mit 6 depressiven Patienten zeigte, dass eine L-Tryptophan-Supplementierung nicht half und die Patienten vor der Entlassung eine weitere Behandlung benötigten.
Depressive Patienten haben oft Probleme, Serotonin aus Tryptophan zu bilden. Stattdessen bilden sie andere Metaboliten wie Chinolinsäure, die toxisch sein können. Bei diesen Patienten kann eine Tryptophan-Supplementierung nicht helfen.
Wenn Tryptophan zu Kynurenin und nicht zu Serotonin umgewandelt wird, kann sich die Depression verschlimmern. Einige Kynurenin-Metaboliten sind toxisch, und in Tiermodellen wurden erhöhte depressive Symptome bei erhöhtem Kynurenin gezeigt.
Aufgrund der geringen Qualität der Evidenz und einiger widersprüchlicher Ergebnisse sollten weitere Studien den möglichen Nutzen von Tryptophan bei depressiven Störungen klären.
5) Manie
In einer kleinen Studie mit fünf Patienten mit Manie verbesserte die L-Tryptophan-Supplementierung die Behandlung mit Chlorpromazinhydrochlorid (CPZ) und reduzierte die Nebenwirkungen.
Bei 24 Patienten mit akuter Manie verringerte die L-Tryptophan-Supplementierung die manischen Symptome um 43 % und übertraf damit eine vorherige Behandlung mit Lithium (41 %). Diejenigen, die die Einnahme von Tryptophan absetzten, zeigten eine Verschlechterung der Symptome.
In einer klinischen Studie an 10 weiblichen Manie-Patienten schnitt die L-Tryptophan-Supplementierung jedoch nicht besser ab als Placebo.
Weitere Studien sind nötig, um diese widersprüchlichen Ergebnisse zu klären.
6) Appetitreduktion
In einer Studie mit 15 gesunden Probanden nahmen diejenigen, die eine L-Tryptophan-Supplementierung erhielten, 20 % weniger Kalorien zu sich und aßen mehr Proteine als Kohlenhydrate .
Eine Rattenstudie zeigte, dass die Ratten, denen L-Tryptophan verabreicht wurde, nach 24-stündigem Fasten nicht nur weniger bei der ersten Mahlzeit aßen, sondern auch ihre Essensintervalle länger waren.
Darüber hinaus könnte ein verminderter Tryptophanspiegel und eine verringerte Aufnahme ins Gehirn auch für das Verlangen nach Kohlenhydraten verantwortlich sein.
7) Demenz
Eine Studie an 24 Patienten mit Demenz zeigte, dass der Serotoninspiegel im Gehirn bei Demenzpatienten im Vergleich zu Gesunden signifikant niedriger war.
Die gleiche Studie zeigte, dass Patienten mit Demenz eine geringere Tryptophanaufnahme hatten als Gesunde. Wenn Patienten mit niedriger Tryptophan-Absorption mit Tryptophan ergänzt wurden, zeigten diejenigen, die die Absorption erhöhten, eine mentale Verbesserung.
8) Exercise Performance
In einer Studie an zwölf Sportlern, die eine L-Tryptophan-Ergänzung erhielten, verbesserte sich ihre Gesamttrainingszeit um 49,4 % .
Das Supplement senkte die empfundene Anstrengung der Sportler, wahrscheinlich aufgrund der erhöhten Schmerztoleranz.
Bei 20 Freiwilligen verbesserte L-Tryptophan (300 mg, zweimal täglich über 3 Tage) die Leistung während der letzten 20 Minuten des Trainings, wenn es einem Zucker- und Elektrolytgetränk hinzugefügt wurde.
Dagegen hatte es keine Auswirkungen auf die Leistung bei 10 Ausdauersportlern. Weitere Untersuchungen sind erforderlich.
Tryptophan Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Nebenwirkungen
Diese Liste deckt nicht alle möglichen Nebenwirkungen ab. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie weitere Nebenwirkungen bemerken. In den USA können Sie Nebenwirkungen der FDA unter der Telefonnummer 1-800-FDA-1088 oder unter www.fda.gov/medwatch melden. In Kanada können Sie Nebenwirkungen an Health Canada unter 1-866-234-2345 melden.
L-Tryptophan ist in medizinischen Mengen möglicherweise nicht sicher. Es wurde mit über 1500 Berichten über das Eosinophilie-Myalgie-Syndrom (EMS) in Verbindung gebracht. Im Jahr 1990 riefen die Gesundheitsbehörden L-Tryptophan aufgrund dieser Sicherheitsbedenken vom Markt zurück.
Das lag jedoch daran, dass eine Firma in Japan kontaminierte Produkte herstellte, die den Ausbruch verursachten. Nachdem dies bemerkt und behoben wurde, hob die FDA das Verbot im Jahr 2001 auf.
Tryptophan ist weithin als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Andere mögliche Nebenwirkungen sind milder und umfassen:
- Brechreiz
- Verdauungsbeschwerden und Verstopfung
- Verringerte Tyrosin- und BCAA-Absorption
- Schwitzen
- Tremor
- Agitation
- Unscharfes Sehen
- Schläfrigkeit
Medikamentöse Wechselwirkungen
Sedativa
Aufgrund seiner sedierenden Wirkung, kann Tryptophan mit allen sedierenden Medikamenten (ZNS-Depressiva) wie Benzodiazepinen und Barbituraten interagieren.
Antidepressiva
In einer Studie verbesserte die Kombination von L-Tryptophan mit einem Monoaminoxidase-Hemmer (MAOI) die Wirkung von L-Tryptophan allein.
Eine andere Studie zeigt jedoch, dass L-Tryptophan mit einem MAOI ein Serotonin-Syndrom oder gefährlich hohe Serotoninspiegel verursachen kann. Häufige Symptome des Serotonin-Syndroms sind:
- Agitation
- Delirium
- Fieber
- Tremor
- Hypertension
Die Anwendung von L-Tryptophan mit MAOI hat in einigen Fällen auch zu extremer Manie geführt .
Anti-Husten-Medikamente
Tryptophan-Präparate können mit Anti-Husten-Medikamenten wie Dihydrocodein, Noscapin und Dextromethorphan interagieren.
Sonstige Vorsichtsmaßnahmen
Eine Studie mit 40 Patienten und 14 gesunden Probanden zeigte, dass Leberzirrhose den Abbau von Tryptophan blockiert und seine Konzentration im Blut um das Dreifache erhöht.
Eine Studie mit 18 Patienten mit sozialer Angststörung zeigte eine erhöhte Serotoninkonzentration im Vergleich zu Gesunden.
Daher kann es sein, dass Menschen, die unter sozialer Angststörung leiden, mit einer Tryptophan-Supplementierung schlechter abschneiden.
Genetische Mutationen
Bei Patienten mit chronischer Hepatitis C ist ein Tryptophan verstoffwechselndes Enzym (Indolamin-2,3-Dioxygenase) beeinträchtigt, höchstwahrscheinlich aufgrund von Polymorphismen im IL28B-SNP.
Eine Studie zum IL28B-SNP zeigte, dass dieser die Verstoffwechselungsrate von Tryptophan kontrolliert. Patienten mit dem C/C-Genotyp am IL28B-SNP haben die höchste Tryptophan-Abbaurate, während diejenigen mit dem T/T-Genotyp die niedrigste haben.
L-Tryptophan-Supplementierung
Dosierung
Die unten aufgeführten Dosierungen treffen möglicherweise nicht auf Sie persönlich zu. Wenn Ihr Arzt die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Traubenkernextrakt vorschlägt, arbeiten Sie mit ihm zusammen, um die optimale Dosierung entsprechend Ihrem Gesundheitszustand und anderen Faktoren zu finden.
Während die übliche Dosierung von L-Tryptophan 500 mg beträgt, nehmen viele Menschen mehr ein, und die Anweisungen des Nahrungsergänzungsmittels empfehlen 3 Tabletten vor dem Schlafengehen.
Weniger als 8 Gramm pro Tag für 8 Wochen sollten keine Nebenwirkungen hervorrufen. Eine Obergrenze für die Tryptophan-Supplementierung ist jedoch noch ungewiss.
Benutzerbewertungen
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Nach den Erfahrungen der Nutzer lindert die Tryptophan-Supplementierung viele Symptome, wie Angst, Panik und Depression.
Aber die meisten Leute sagten, dass Tryptophan bei ihrer Schlaflosigkeit geholfen hat.
Viele Nutzer sagen, dass die Ergänzung ihr Leben zum Besseren verändert hat. Ein Benutzer, der unter Angstzuständen und Panikattacken litt, der frühere Medikamente wie Paxil, Prozac, Celexa und Clonazepam ausprobiert hatte, hat alle diese für das L-Tryptophan verschrottet.
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