8 Übungen, die helfen können, die Wehen einzuleiten, laut einem Fitness-Spezialisten und OB/GYN
Mit 2 Jahren ist mein Neffe einfach nur bezaubernd. Aber als er zehn Tage über seinen ursprünglichen Geburtstermin Mitte Juni hinaus war, hatte meine Schwester einige andere ausgewählte Worte, um ihn zu beschreiben. Sie liebte es, schwanger zu sein, aber gegen Ende ihres dritten Trimesters konnte sie es kaum erwarten, die Dinge in Bewegung zu setzen (und ihren erstgeborenen Sohn zu treffen). Wie bei vielen anderen Müttern auch, kam und ging ihr Geburtstermin, ohne dass eine Wehe in Sicht war. Und obwohl diese zusätzliche Zeit völlig normal ist, kann es sich so anfühlen, als würde Ihr Baby nie kommen. Zum Glück gibt es sichere und effektive Möglichkeiten, die Wehen auf natürliche Weise einzuleiten – Bewegung ist eine davon.
Bevor wir eintauchen, sollten Sie noch etwas wissen. „Es gibt keine Übungen, die nachweislich dazu führen, dass die Wehen einsetzen, wenn Ihr Körper nicht bereits mit dem Prozess begonnen hat“, erklärt Dr. Heather Irobunda, MD und zertifizierte Gynäkologin in New York City. Es kann jedoch helfen, Ihren Körper auf das vorzubereiten, was kommen wird. „Normalerweise helfen Übungen Ihrem Körper beim Übergang von den frühen Wehen in einen eher aktiven Geburtsprozess.“ Im Grunde bedeutet das, dass es helfen kann, die Wehen zu fördern, indem es die Position des Babys richtig anpasst und die Ausrichtung der Mutter verbessert, indem es „mehr Gewicht auf den Gebärmutterhals legt, was die Signale an den Körper und speziell an die Gebärmutter erhöht.“ Leichtes Ausdauertraining, wie z.B. Gehen, ist eine Möglichkeit, diesen Prozess zu fördern. Wenn Sie sich wohlfühlen, schlägt sie auch vor, ein paar leichte Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte zu machen. Sie können sich auch auf einen Gymnastikball setzen und darauf herumrollen, um Ihre Hüften zu öffnen und „dem Baby zu ermöglichen, tiefer im Becken zu sitzen, was dem Körper hilft, zu wissen, dass es Zeit für die Wehen ist.“
Wir wissen, was Sie denken…aber ist es sicher? Die Antwort ist ja. In der Tat ist es sicher, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, „solange es nicht anstrengender ist als Ihr Fitnesslevel vor dem Beginn der Schwangerschaft“, sagt Dr. Irobunda. Das zweite Trimester ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem Training für Ihren ersten Marathon zu beginnen, und das letzte Trimester ist nicht der richtige Zeitpunkt, um einen neuen Zumba-Kurs auszuprobieren. Halten Sie sich an die Bewegungen, die Ihr Körper gewohnt ist, und stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer Umgebung befinden, in der Sie diese Übungen sicher ausführen können. Es ist auch eine gute Idee, einen Trainingspartner zu haben. „Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden in der Nähe haben, wenn Sie Hilfe bei der Bewegung brauchen“, mahnt sie. „Wenn es nicht möglich ist, dass jemand während des Trainings anwesend ist, stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon griffbereit ist, falls Sie Hilfe benötigen.“ Und bevor Sie den großen, hüpfenden Gymnastikball kaufen, sollten Sie alle Pläne für Wehen und Geburt mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, finden Sie hier acht von Gynäkologen zugelassene Übungen, die Sie jetzt ausprobieren können. Sie stammen alle von Brooke Cates, einer Spezialistin für prä- und postnatale Übungen und Gründerin der Bloom-Methode und des Studio Bloom. Sie schlägt vor, sich bei diesen Übungen vor allem auf zwei Dinge zu konzentrieren: Öffnen und Weichmachen. „Das Lösen von Spannungen im Gebärmutterraum (Kern und Beckenboden) und das Schaffen von Bewegung und Kraft im Unterkörper und im Beckenbereich kann eine baldige Gebärende unterstützen.“
Quadruped Tiefe Zwerchfellatmung
* Zwerchfellatmung und Kernmuskel-Entspannungsübungen helfen, Ihren Beckenboden zu lockern und zu verbinden.
Im Vierfüßlerstand, mit den Schultern auf den Handgelenken und den Knien direkt unter den Hüften, beginnen Sie, durch die Nase ein- und auszuatmen. Während Sie jeden Atemzug so lange wie möglich ausdehnen, beginnen Sie, Ihre Atemfrequenz zu erhöhen, indem Sie die Bewegung in Ihr Zwerchfell verlagern. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Brustkorb sich zusammen mit dem Bauch ausdehnen. Versuchen Sie gleichzeitig, mit jedem neuen Atemzug Ihren Beckenboden bewusst zu dehnen. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegungen um und halten Ihren Körper leicht und locker. Nichts sollte sich gezwungen anfühlen und keine Muskeln sollten aktiv angespannt werden. Der Fokus liegt hier auf Ihrem Atem, dem Sie erlauben, Raum zu schaffen und sich zu dehnen.
Quadruped Pelvic Tilts
In einer All-Fours-Position mit den SchulternVierfüßlerstand mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien direkt unter den Hüften, beginnen Sie, das Becken zu öffnen und zu schließen, indem Sie beim Ausatmen die Hüftknochen in den Brustkorb stecken und beim Einatmen das Steißbein zum Himmel strecken. Für eine fortgeschrittene Version dieser Übung können Sie versuchen, eine Ko-Kontraktion Ihres tiefen Kerns und des Beckenbodens zu erreichen, während Sie das Becken einklappen, gepaart mit einer sanften Dehnung der Muskeln, während Sie es öffnen.
Quadruped Rocks
Im Vierfüßlerstand mit den SchulternVierfüßlerstand, wobei die Schultern auf den Handgelenken aufliegen und die Knie direkt unter den Hüften sind, Beginnen Sie, Ihre Hüften hin und her zu schaukeln, was eine noch tiefere Öffnung der Hüfte und des Beckens zur Folge hat. Atmen Sie ein, wenn die Hüfte in Richtung Fersen zurückfährt (gehen Sie nur so weit, wie es Ihr Körper zulässt), und atmen Sie aus, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition kommen.
Squats With a Hold
*Squatting kann helfen, das Becken zu öffnen und dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich auf die Geburt vorzubereiten. Auch während der Wehen kann es sehr hilfreich sein, in einer gestützten, tiefen Hocke zu sitzen und die Verbindung zwischen Körperkern und Beckenboden anzuzapfen.
Beginnen Sie in einer normalen Hocke, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und die Zehen vom Körper abgewinkelt sind. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie den Po nach unten und hinten drücken. Von hier aus drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie die ganze Zeit eine leichte Beugung in den Knien beibehalten. Wenn Sie sich mit dieser Bewegung wohlfühlen, versuchen Sie, den tiefsten Punkt der Hocke 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Dies führt zu einer zusätzlichen Öffnung der Hüfte und einer Entspannung des Beckenbodens. Führen Sie dabei eine Zwerchfellatmung durch, um Ihren Fokus auf Ihren Kern zu richten.
Deep Birthing Style Squats With a Hold
Beginnen Sie in einer weiten Hocke mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander.hüftbreit auseinander. Senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge ab, wobei Ihr Po nach unten und hinten fährt. Finden Sie die tiefste Position (wenn Sie Ihren Po auf den Waden abstützen können, nur zu). Von hier aus drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie die ganze Zeit eine leichte Beugung in den Knien beibehalten. Sobald Sie sich mit dieser Bewegung wohlfühlen, versuchen Sie, eine 15- bis 30-sekündige Haltephase am tiefsten Punkt der Kniebeuge einzubauen. Dies führt zu einer zusätzlichen Öffnung der Hüfte und einer Entspannung des Beckenbodens. Führen Sie dabei eine Zwerchfellatmung durch, um Ihren Fokus auf Ihren Kern zu richten.
Hüfte Rollen auf einem Geburtsball
*Beckenbewegungen auf einem Geburts- oder Stabilitätsball können helfen, die körperliche Vorbereitung auf die Ankunft des Babys und die Bereitschaft des Körpers für die Geburt zu unterstützen. Diese Übung kann auf jedem Gymnastikball oder im Kniestand mit angehobenem Po durchgeführt werden.
Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition auf einem Gebär- oder Stabilitätsball. Beginnen Sie damit, Ihre Hüften in einer kreisförmigen Bewegung zu bewegen, indem Sie in eine Richtung beginnen und dann in die entgegengesetzte Richtung wechseln. Dieser Bewegungsradius ist bei jedem anders. Lassen Sie sie kurz und flach oder tief und weit sein, je nachdem, was sich am besten anfühlt.
Supine Happy Baby mit Atemarbeit
*Legen Sie ein paar Kissen unter Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern, um unerwünschten Druck zu lindern.
Legen Sie sich auf den Rücken (oder stützen Sie sich ab, wenn Ihr Körper es braucht) und öffnen Sie Ihre Beine in eine Happy-Baby-Pose mit angehobenen Beinen und breiten Füßen. Halten Sie sich an den Füßen, Knöcheln oder Waden fest (was immer sich angenehmer anfühlt) und lassen Sie Ihren Körper in diese Position sinken. Finden Sie Ihren Zwerchfellatem und fühlen Sie sich frei, hier zu bleiben oder sanft von einer Seite zur anderen zu wippen.
Gestützt Deep Birthing Style Squat With Breath Work
*Stützen Sie sich hier ab, indem Sie sich auf ein paar Yogaklötze setzen oder Ihren Rücken an eine Wand oder eine Couch lehnen.
Beginnen Sie in einer tiefen Geburtshocke mit weit gespreizten Beinen, dem Po nach unten, der Brust nach oben und beiden Füßen fest auf dem Boden stehend. Wenn Ihre Fersen in dieser Position angehoben sind, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Yogamatte unter sie. Bringen Sie Ihre Hände in die Herzmitte und drücken Sie Ihre Ellbogen sanft in die Innenseiten Ihrer Knie, um Widerstand zu erzeugen. Finden Sie Ihren Zwerchfellatem und lassen Sie sich von ihm durch diese Haltung führen.
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