Battling Bunions? So können Sie sich Erleichterung verschaffen
Dank der Natur unseres Sports, können unsere Füße eine Menge einstecken. Eine der häufigsten Fußbeschwerden, mit denen wir konfrontiert sind: der Ballenzeh.
Ein Ballen ist eine (oft unansehnliche) Ausstülpung an der Basis des großen Zehs. Er bildet sich, wenn das Großzehengrundgelenk (kurz MTP) über einen längeren Zeitraum belastet wird, wodurch sich der erste Mittelfußknochen nach außen (oder medial) dreht und die Großzehe in die entgegengesetzte Richtung zeigt. Die daraus resultierende Vorwölbung kann schmerzhaft sein – vor allem, wenn sie bei langen Läufen im Schuh zu scheuern beginnt.
Bei manchen Menschen kann sich auch ein Ballen an der Basis des kleinen Zehs bilden, der als Bunionette bekannt ist (und manchmal als Schneiderballen fehldiagnostiziert wird). Dieser Schmerz kann Sie an den Rand drängen, so dass Sie auf der Suche nach einer Ballenentlastung sind, und zwar schnell.
Symptome von Ballen identifizieren
Ballen sind relativ einfach zu identifizieren. Wenn Sie eine knorrige Ausstülpung an der Basis Ihres großen oder kleinen Zehs haben, handelt es sich wahrscheinlich um einen Ballenzeh. Ihr Arzt, ein Podologe oder ein Physiotherapeut kann Ihre Vermutung bei einer Untersuchung überprüfen. Er oder sie kann eine Röntgenaufnahme machen, um den Schweregrad zu bestimmen. Sie können auch auf die Bildung eines Ballenzehs aufmerksam gemacht werden, wenn die Ausstülpung anfängt, an den Schuhen zu reiben und Unbehagen und Schmerzen verursacht.
Ballenzehen können für Läufer besonders schmerzhaft sein, sowohl weil das Laufen in den falschen Schuhen sie verschlimmern kann, als auch weil sie zu anderen Fußproblemen führen können. Wenn Sie beginnen, Ihr Gewicht beim Laufen unbewusst von der schmerzhaften Großzehe weg zu verlagern, können Sie Beschwerden im Fußballen entwickeln oder überkompensieren, was zu einer zu starken Belastung der anderen Mittelfußknochen führt. Der große Zeh kann auch über oder unter die anderen Zehen tauchen, was zur Entwicklung von Hühneraugen oder Hammerzehen führt.
Häufige Ursachen von Bunions
Es kann ein erbliches Element zu Bunions geben, und niedrige Gewölbe, Plattfüße oder lockere Gelenke können Ihr Risiko erhöhen, sie zu entwickeln. In einigen Fällen ist Arthritis die Ursache. Mangelnde Stärke der Fußmuskulatur und das Tragen von engem, spitz zulaufendem oder hochhackigem Schuhwerk sind weitere Ursachen. Man nimmt an, dass dies einer der Gründe ist, warum Frauen häufiger Ballenzehen bekommen als Männer – sie tragen eher enge, hochhackige Schuhe. Aber auch schlecht sitzende Laufschuhe können daran schuld sein, sagt Ray McClanahan, D.P.M., Podologe bei Northwest Foot & Ankle in Portland, Oregon.
Die meisten Laufschuhe haben eine sich verjüngende Zehenbox (d.h. sie werden an den Zehen schmaler) sowie eine leicht erhöhte Ferse (bekannt als Drop – der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, oft in Millimetern gemessen). Das Tragen eines Laufschuhs mit einem signifikanten Drop kann Jahr für Jahr ein Rezept für Ballenzehen sein, sagt McClanahan, der ein Langstreckenläufer ist.
McClanahan verweist oft darauf, wie unsere Füße aussahen, als wir Babys waren: Unsere Zehen sind breiter gespreizt als der Rest unseres Fußes. Interessanterweise sind Schuhe für Babys immer noch so konzipiert, dass sie diese natürliche Fußform berücksichtigen, die das Gleichgewicht des Kindes beim Laufenlernen unterstützt. „Aber im Alter von zwei Jahren fangen wir buchstäblich an, Miniaturversionen von Erwachsenenschuhen zu machen“, sagt er. „Wir fangen an, unsere Zehen zu deformieren.“
In der Tat sind in schuhlosen Gesellschaften Deformationen wie Ballenzehen, Hammerzehen und Plantarfasziitis so selten, dass sie gar nicht vorkommen. (Wenn Sie das bezweifeln, werfen Sie einen Blick auf Dr. William A. Rossis bahnbrechenden Artikel mit dem Titel „Why Shoes Make Normal Gait Impossible“ (Warum Schuhe einen normalen Gang unmöglich machen), in dem er darlegt, wie in industrialisierten Gesellschaften Fußdeformitäten direkt durch fehlerhaftes Schuhwerk verursacht werden).
Auch wenn Sie Ihre Laufschuhe wahrscheinlich nicht als High Heels klassifizieren würden, schauen Sie genauer hin. Die meisten Laufschuhe haben ein Verhältnis von 2:1 zwischen Ferse und Vorfuß, was uns beim schnelleren Laufen nach vorne kippen kann. Aber mit der Zeit kann es auch Ihre Achillessehne verkürzen, was wiederum Ihr Fußgewölbe schwächt und abflacht. Dies – gepaart mit einer sich verjüngenden Zehenbox, die Ihren großen Zeh in den Raum quetscht, der eigentlich vom zweiten Zeh eingenommen werden sollte – kann…Sie haben es erraten: einen Ballenzeh verursachen.
Ballenzeh Schmerzlinderung und Behandlung
Die Behandlung von Ballenzehen beginnt mit dem Wechsel Ihrer Schuhe. Hohe Absätze sind definitiv ein No-No, da sie das Körpergewicht nach vorne verlagern und die Zehen in den vorderen Teil der Schuhe zwingen. Das Auftragen von Eis auf den Ballen und/oder die Verwendung von Paracetamol, Ibuprofen oder sogar Kortisoninjektionen können kurzfristig helfen, die Schmerzen zu kontrollieren. Die Verwendung von Moleskin, gelgefüllten Pads oder Schuheinlagen zur Unterstützung des Fußgewölbes kann ebenfalls helfen.
Kann ein Ballenzeh weggehen?
Wenn diese konservativen Behandlungen keine Linderung bringen, ist der nächste Schritt, einen Fachmann aufzusuchen. Wenn der Ballenzeh anfängt, Schmerzen zu verursachen, die sich auf Aktivitäten des täglichen Lebens wie Gehen oder Laufen auswirken, werden viele konventionelle Podologen als nächsten Schritt eine Operation empfehlen. Es gibt viele Arten von Ballenoperationen, aber in den meisten Fällen beinhaltet die Operation das Zurückrasieren der großen Zehe und das Durchtrennen des Muskels „adductor hallucis“ zwischen Ihrer großen Zehe und der nächsten Zehe. Die vollständige Genesung kann laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) mehrere Monate bis zu einem Jahr dauern, je nach dem genauen Eingriff.
Nach Angaben der American Podiatric Medical Association (APMA) wird eine Bunionektomie, bei der die knöcherne Vorwölbung entfernt wird, bei einer weniger schweren Deformität durchgeführt. Ist der Ballenzeh stärker ausgeprägt, kann eine Operation erforderlich sein, bei der der Knochen durchtrennt und das Gelenk neu ausgerichtet wird. Laut John’s Hopkins Medicine variiert die Genesungszeit und es kann sein, dass Sie für sechs bis acht Wochen eine Schiene oder einen Verband tragen müssen.
In den 15 Jahren, die er als Podologe verbrachte, führte McClanahan Hunderte von Bunionektomien durch. Dabei stellte er fest, dass eine Operation keine dauerhafte Lösung ist. „Wenn ein Läufer operiert wurde und wieder mit dem gleichen Laufschuh wie vor der Operation läuft, kommt der Ballen wieder“, sagt er. Das liegt daran, dass die großen Zehen immer noch in einer teilweise dislozierten Position gehalten werden.
In seiner Praxis in Portland hat McClanahan ein dreigliedriges Programm, um Ballenzehen rückgängig zu machen. Hunderte seiner Patienten mit Ballenzehen haben mit diesen natürlichen Methoden Ergebnisse gesehen.
1. Tragen Sie einen Zehenabstandshalter
McClanahans Markenversion heißt „Correct Toes“. Stellen Sie sich „Correct Toes“ wie eine Zahnspange für Ihre Zehen vor – sie hilft, Ihre Zehenknochen wieder in die natürliche Ausrichtung zu bringen. Oder Sie können ein ähnliches Produkt wie „Yoga Toes“ ausprobieren, das die Zehen beabstandet, aber weniger schlank ist und daher am besten barfuß getragen wird.
McClanahan lässt Patienten mit Ballenzehen die Zehenspreizer anfangs nur 30 Minuten pro Tag im Haus tragen. (Seien Sie nicht übereifrig. Einige Patienten, die denken, mehr sei besser, haben sie im Bett getragen und sind mit lähmenden Beinkrämpfen aufgewacht.) Mit der Zeit können Sie sie in Ihren Schuhen und sogar beim Laufen tragen. Yoga-Zehen funktionieren gut beim Faulenzen oder während einer Yoga-Praxis.
2. Versuchen Sie breitere Laufschuhe
McClanahan empfiehlt außerdem, Laufschuhe zu tragen, die am Ende der Zehen breiter sind als am Fußballen und die keine erhöhte Ferse haben – was als „Zero Drop“ bekannt ist. Auf seiner Website hat McClanahan eine Liste mit Schuhen, die für „Correct Toe“ geeignet sind. (Das heißt, sie sind breit genug, um das Tragen von Zehentrennern zu ermöglichen.) In der Kategorie Laufschuhe führen Altra, Topo, Lems und Vivobarefoot die Liste an. Er empfiehlt, mit einem stützenden Schuh wie Altra oder Topo zu beginnen – die beide als „Übergangsschuhe“ zu minimalistischeren Laufschuhen gelten – und sich dann zu einem minimalistischeren Schuh vorzuarbeiten. (Eine zu schnelle Umstellung auf einen Schuh kann zu Verletzungen führen – aber besonders bei einem minimalistischen Schuh ist Vorsicht geboten).
Maggie Fournier, D.P.M., Präsidentin der American Academy of Podiatric Sports Medicine, ist an Bord mit den breiten Laufschuhen, aber sie ist weniger enthusiastisch über Zero Drop Schuhe. „Man muss vorsichtig sein. Das kann andere Probleme auslösen“, sagt sie. Aus diesem Grund empfiehlt McClanahan, sich das neue Paar um die Schulter zu legen (oder es in einem kleinen Rucksack zu tragen), ein paar Kilometer in den alten Schuhen zu laufen und dann nur 1/4 bis 1/2 Meile in den neuen Schuhen zu laufen und sich dann allmählich an die volle Länge des Laufs heranzuarbeiten.
3. Führen Sie eine Ballenmassage durch
Eine Ballenmassage dehnt den Adductor hallucis. „Sie nehmen den Zeh heraus und gehen in ihn hinein. Menschen mit einem Ballenzeh haben einen Triggerpunkt, wo der Muskel kurz geworden ist“, sagt er. Sobald Sie ihn gefunden haben, reiben Sie dort. Tun Sie dies so oft wie möglich. Eine 59-jährige Patientin tat dies stundenlang am Tag, während sie Seifenopern schaute und sah laut McClanahan eine „bemerkenswerte Abnahme“ ihres Ballenzehner in 9 Monaten. (Sehen Sie sich das ausführliche Anleitungsvideo auf seiner Website an.)
Ballenprävention und Zusatznutzen
Sie können Ballen verhindern, indem Sie bequeme, weite Schuhe tragen und schmale, enge, hochhackige Schuhe vermeiden. Das Tragen von Zehenspreizern und die Massage des Adductor Hallucis können ebenfalls helfen, obwohl es keine definitiven Forschungsergebnisse gibt, die zeigen, dass beides Ballen verhindert.
McClanahan hat eine Studie beim Journal of Sports Rehabilitation eingereicht, die zeigt, dass Läufer, die Correct Toes und breite Laufschuhe tragen, eine statistisch signifikante Verbesserung des Gleichgewichts haben. Bis diese Ergebnisse veröffentlicht werden, hat Fournier von der AAPSM folgendes über Zehentrenner zu sagen: „Das Schlimmste, was sie bewirken werden, ist nichts. Sie können sie genauso gut 30 Minuten am Tag benutzen.“
Es gibt auch noch weitere Vorteile dieses Regimes. Da die meisten Muskeln der Füße und Unterschenkel in den letzten Zehenknochen (die distale Phalanx) eindringen, verbessern sich auch andere Teile des Körpers, wenn die Leute anfangen, Zehenspreizer zu tragen. „Die Leute kommen zurück und denken, wir hätten nur an ihren Füßen gearbeitet, und sie sagen: ‚Mensch. Mein Kern hat sich bewegt‘ oder ‚Meine Halswirbelsäule fühlt sich besser an.'“ Das ist das Erstaunliche an der kinetischen Kette – es ist alles miteinander verbunden.