Besser abschneiden & gesund bleiben: Wie ein dynamisches Warm-Up Ihnen helfen kann

Die Frühjahrssportsaison beginnt diese Woche. Baseball-, Lacrosse-, Fußball-, Softball- und Tennissportler bereiten sich auf ihre ersten Spiele vor. Hoffentlich haben Sie einige Zeit damit verbracht, Ihren Körper darauf vorzubereiten. Sie wollen doch nicht, dass all die harte Arbeit der Vorsaison umsonst war. In den nächsten 4 Wochen werden wir uns mit einigen einfachen, aber effektiven Möglichkeiten beschäftigen, um Verletzungen vorzubeugen. Dies ist nicht nur für junge Athleten… wenn Sie ein Erwachsener sind, der sich darauf vorbereitet, in diesem Frühjahr eine Sportart oder Aktivität zu beginnen, können diese Tipps sogar noch nützlicher für Sie sein, da Ihr Körper vielleicht ein bisschen mehr Aufmerksamkeit braucht als der Körper eines 15-Jährigen!!

So lassen Sie uns am Anfang beginnen, bevor Sie überhaupt mit Ihrer Aktivität beginnen…Hier ist die große Frage…Dehnen SIE sich oder wärmen Sie sich vor der Aktivität auf?

Die Antwort sollte JA sein, aber meistens ist die Antwort ein großes fettes NEIN. Typischerweise werden Aufwärmübungen aufgrund von Zeitmangel oder mangelndem Verständnis für die Wichtigkeit dieses Schrittes übersehen. Sowohl das Dehnen als auch das Aufwärmen sind vor der Aktivität von Vorteil, nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Vorbeugung von Verletzungen.
Eine der besten Möglichkeiten, diese Vorteile zu erreichen, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen, ist die Kombination der beiden Aktivitäten zu einer einfachen flüssigen Aktivität, die als dynamisches Aufwärmen bezeichnet wird. Ich möchte also eintauchen und etwas Licht in dieses sehr wichtige, aber vielleicht nicht sehr bekannte Element von Gesundheit und Leistung bringen.
Zur Vereinfachung ist ein dynamisches Aufwärmen eine Abfolge von Bewegungen, die vor einer körperlichen Aktivität durchgeführt wird. Es zielt darauf ab, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, die funktionelle Beweglichkeit zu steigern, die verfügbare Flexibilität des gesamten Körpers zu maximieren und den Körper auf die Aktivität vorzubereiten.
Wie Sie wahrscheinlich aus der Definition entnommen haben, bedeutet ein dynamisches Aufwärmen nicht nur, ein paar Hampelmänner zu machen oder ein paar Minuten zu joggen und sich dann in der Ecke des Fitnessstudios zu dehnen.

Statisches vs. dynamisches Dehnen

In einem Versuch, einige Verwirrungen zu beseitigen, lassen Sie mich statisches Dehnen erklären. Statisches Dehnen ist eine Dehnung eines Muskels/Gelenkes, die über einen längeren Zeitraum gehalten wird, normalerweise mindestens 20-30 Sekunden, um effektiv zu sein, und die durchgeführt wird, ohne in die Dehnung hinein- und wieder herauszuspringen.
Diese Art des Dehnens ist großartig, um den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Muskelspannung zu verringern. Entgegen der landläufigen Meinung hat sich jedoch gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training NICHT von Vorteil ist. Stattdessen wird statisches Dehnen am besten nach dem Training durchgeführt, um die Muskeln zu entspannen, die gerade während der Aktivität hart gearbeitet haben.
Die Wahrheit ist… die sicherste Art, sich vor dem Training aufzuwärmen, ist ein dynamisches Aufwärmen.

Richtlinien für das dynamische Aufwärmen

In diesem Sinne gibt es einige allgemeine Richtlinien für jedes dynamische Aufwärmen, die befolgt werden sollten, um Ihre Zeit und Anstrengung zu maximieren.

Zuallererst sollte ein dynamisches Aufwärmen vor einer Aktivität durchgeführt werden. Es sollte in einem moderaten Tempo durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf einer langsamen Progression in den verfügbaren Bewegungsbereich liegt; versuchen Sie nicht, sich sofort so weit wie möglich zu dehnen. Erlauben Sie dem Körper, sich „aufzuwärmen“, so dass der Muskel Wärme erzeugt, mit Sauerstoff versorgt wird und im Gegenzug für den vollen Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit bereit wird. Dynamisches Dehnen wird nur 2-5 Sekunden gehalten und zielt auf mehrere Muskelgruppen und zahlreiche Bewegungen zur gleichen Zeit ab.

Das nächste Anliegen ist die Zeit, die ein dynamisches Aufwärmen in Anspruch nehmen sollte. Ein dynamisches Warm-up soll kein stundenlanges Workout sein. Je nach der Aktivität, auf die Sie sich vorbereiten, und Ihrem Fitnesslevel kann die Zeit für das dynamische Aufwärmen variieren. Typischerweise sollte das Aufwärmen nur 10-20 Minuten dauern und nicht mehr als 15 Minuten vor Beginn der körperlichen Aktivität durchgeführt werden.
Was die Reihenfolge der Aktivitäten im dynamischen Aufwärmen betrifft, so sollten sie sequentiell und progressiv sein. Das bedeutet, dass die am wenigsten belastenden Aktivitäten zuerst durchgeführt werden und langsam, Aktivität für Aktivität, aufgebaut werden, um dann mit explosiveren, stärker belastenden oder fast voll intensiven Aufwärmaktivitäten zu enden. Beispiele für Aufwärmübungen, die als letztes ausgeführt werden sollten, sind hohe Kniestöße, Sprünge, Sprünge und Kurzstreckensprints.
Das dynamische Aufwärmen sollte sich auf die Bewegung des ganzen Körpers konzentrieren, wobei mehrere Muskelgruppen auf einmal betont werden. Beispiel: Machen Sie nicht einfach einen Ausfallschritt, sondern fügen Sie eine Drehung des Oberkörpers über das vordere Bein oder eine Seitwärtsbeuge hinzu.

Außerdem sollte ein dynamisches Aufwärmtraining spezifisch für die ausgeführte Aktivität oder Sportart sein. Nicht jede Version, die Sie online finden, ist für Sie geeignet. Wenn Sie sich zum Beispiel auf Ihre wöchentliche Golfrunde vorbereiten, wird Ihr Aufwärmtraining höchstwahrscheinlich nicht genau dasselbe sein wie das eines Leichtathleten, noch wird ein Basketballspieler dasselbe Aufwärmtraining brauchen wie jemand, der sich auf Baseball/Softball vorbereitet.

Verstehen Sie mich nicht falsch, es gibt Ähnlichkeiten und Übungen, die gleich sein werden, aber unterschiedliche Muskeln und Bewegungen müssen für jede Aktivität betont werden, also ist jedes Aufwärmtraining etwas anders. Ihr Alter, Ihr Fitnesslevel und andere Einschränkungen sollten ebenfalls berücksichtigt werden, wenn Sie ein dynamisches Aufwärmtraining durchführen.
Schließlich nimmt mit zunehmendem Alter die Elastizität unserer Muskeln und die allgemeine Flexibilität natürlich ab. Dieses Fortschreiten kann leicht verlangsamt, aber nicht vollständig verhindert werden. Daher sollte dies bei allen Aktivitäten berücksichtigt werden, insbesondere beim Dehnen und dynamischen Aufwärmen. Sie brauchen vielleicht etwas länger zum Aufwärmen als mit 16 Jahren.

Wie verhindert man Verletzungen?

Ein paar Statistiken, die zeigen, wie wichtig es ist, auf körperliche Aktivitäten vorbereitet zu sein:

• 7 von 10 Erwachsenen werden aktiv und nehmen an irgendeiner Form von Bewegung teil.
• Aber mehr als ein Drittel der Erwachsenen (38 %) hat sich beim Sport oder Training schon einmal verletzt.
• Verletzungen der Skelettmuskulatur machen über 30 % der Patienten in sportmedizinischen Kliniken aus.
• Nach Schätzungen der CDC sind mehr als die Hälfte aller Sportverletzungen bei Kindern vermeidbar.

Wenn es richtig gemacht wird, hilft ein dynamisches Aufwärmen dem ganzen Körper, sich auf die Aktivität vorzubereiten und zu vermeiden, zu diesen Statistiken beizutragen. Wie bereits erwähnt, geht es dabei nicht unbedingt darum, die Gesamtflexibilität oder den Bewegungsumfang des Gelenks zu verbessern wie beim statischen Dehnen, sondern darum, das Vorhandene zu optimieren. Darüber hinaus ist ein dynamisches Aufwärmen dazu gedacht, die Körper- und Muskeltemperatur zu erhöhen, die Sauerstoffversorgung in den Extremitäten zu verbessern und die volle verfügbare Muskellänge vor einer Aktivität zu erhalten.

Eine beliebte Analogie hierfür ist ein gefrorenes Gummiband. Wenn Sie versuchen, ein Gummiband auf seine volle Länge zu dehnen, ohne es mindestens auf Raumtemperatur zu bringen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass es reißt. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie versuchen, einen Muskel auf seine volle Länge zu dehnen oder an Aktivitäten mit vollem Tempo teilzunehmen, ohne sich aufzuwärmen, ist das Verletzungsrisiko erhöht und die Leistung wahrscheinlich ebenfalls vermindert.

Endlich können alle, von Jugendsportlern bis hin zu Rentnern, die sich auf ihre morgendliche Runde Golf, eine Partie Pickleball oder ein Lacrosse-Spiel vorbereiten, von einem richtigen dynamischen Aufwärmen profitieren. Es kann der Unterschied sein zwischen einer großartigen Saison oder dem Sitzen auf der Bank mit einer Verletzung.

Wenn Sie mehr Informationen darüber wünschen, wie man ein dynamisches Aufwärmprogramm durchführt, senden Sie uns eine E-Mail an [email protected] und wir helfen Ihnen gerne, das beste Aufwärmprogramm für Ihre Situation zu finden.

Tags: Verletzungsprävention, dynamisches Aufwärmen