Body Recomposition 101: Wie man Fett verbrennt und Muskeln aufbaut - Aaptiv

Body Recomposition bezieht sich auf die Verringerung des Körperfettanteils und die Erhöhung der mageren Körpermasse (Muskeln) im gleichen Zeitraum. Mit anderen Worten, Rekomposition bedeutet, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung, also die Menge an Fett und magerer Muskulatur, die Sie haben, neu anordnen. Viele Fitness-Enthusiasten behaupten, dass es ihr Ziel ist, „Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen“, ohne zu verstehen, dass das Endergebnis des gleichzeitigen Aufbaus von Muskeln und des Abnehmens von Fett normalerweise ein Körpergewicht ist, das innerhalb von fünf Pfund des aktuellen Körpergewichts liegt. Und viele Menschen, die ein Trainingsprogramm mit Aaptiv beginnen oder abnehmen möchten, wollen mehr als fünf Pfund abnehmen.

Jeder Mensch reagiert anders auf verschiedene Trainingsarten und Diäten, aber lassen Sie uns hier in allgemeinen Begriffen sprechen. Menschen, die ihr Körpergewicht wirklich erhöhen wollen, werden dies tun, indem sie in eine Art „Aufbauphase“ eintreten, in der sie das Ausdauertraining auslassen, ausschließlich Gewichte heben und mehr als üblich essen. Sobald sie ihr Idealgewicht überschritten haben, machen sie eine „Abnehmphase“, in der sie ihr Körperfett reduzieren, indem sie einen Haufen Ausdauertraining machen, bis sie ihr eigentliches Gewichtsziel erreichen, das immer noch über ihrem Ausgangsgewicht liegt. Dieser „Jo-Jo“-Stil des Muskelaufbaus ist nicht notwendig (oder gesund), aber es ist die Strategie, die viele Models und Bodybuilder verwenden.

Der gesündere, wenn auch längere Ansatz, um Ihren Körperbau zu verändern, ist das gleichzeitige Training, bei dem Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining innerhalb derselben Woche und manchmal sogar innerhalb desselben Workouts kombinieren. Anstatt monatelang nur Gewichte zu heben, können Sie auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit leichteren Gewichten machen, um schnell Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Aaptiv hat Dutzende von HIIT-Workouts, die darauf ausgelegt sind, überall zu verbrennen und aufzubauen. Tatsächlich ist die Teilnahme an verschiedenen Fitnesskursen eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper auf Trab zu halten und einen schlanken Körperbau zu erhalten.

Ernährungsmäßig werden Sie einen Kalorienzyklus durchführen, bei dem Sie an Krafttrainingstagen mehr und an Cardio-/Nicht-Trainingstagen weniger essen. Aber im Allgemeinen werden Sie Ihre Ernährung nicht viel ändern. Die Masse und der Schnitt können einen aufstrebenden Fitness-Wettkämpfer in vier bis fünf Monaten dorthin bringen, wo er sein soll. Die Aufrechterhaltung der Körperzusammensetzung kann einen Anfänger bis Fortgeschrittenen sechs bis acht Monate in Anspruch nehmen, bis er eine Veränderung seines Aussehens sieht, ohne dass es auf der Gewichtsskala nach oben oder unten geht – die Zusammenstellung des Körpers erfordert Geduld. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie Sie die Jo-Jo-Diät vermeiden und das ganze Jahr über schlank aussehen können.

Erhaltungs-Kalorien

Die Menge an Energie, die für jede Aktivität aufgewendet wird, hängt von der Intensität, Dauer und Häufigkeit der Aktivität und dem Gewicht des Trainierenden ab. Gelegenheitsübungen wie ein paar Mal um den Block gehen verbrennen vielleicht nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag, das Training eines Ausdauersportlers, wie z.B. eines Marathonläufers, kann den Energieaufwand um 2000 bis 3000 Kalorien/Tag erhöhen, so Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Generell gilt: Je intensiver die Aktivität, desto mehr Energie wird verbraucht, und je länger das Training dauert, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Die Ausnahme ist HIIT, da ein 60-minütiger Lauf mit niedriger Intensität ungefähr die gleiche Menge an Kalorien verbrennen kann wie ein 30-minütiges HIIT-Workout, das nur kleine Laufimpulse enthält, wenn überhaupt.

Aktivitäts-Tracker wie eine Apple Watch, Fitbit oder Garmin und Apps wie MyfitnessPal oder Fitocracy können Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem typischen Aktivitätsniveau (Schreibtischarbeiter vs. Bauarbeiter) und den tatsächlich verbrannten Kalorien schätzen. Im Allgemeinen können die folgenden Richtlinien befolgt werden, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Zuallererst sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre eigene Körperzusammensetzung richtig einschätzen, indem Sie sich diesen Artikel darüber ansehen, wie man Körperfett misst. Versuchen Sie dann, die folgenden Zahlen zu erreichen.

Fettabbau-Tage

Nur Cardio-Tage, keine Trainingstage

Essen Sie zehn bis 12 Kalorien pro Pfund Körpergewicht
1-1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht
1 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht
0.4-0,6 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht

Muskelaufbautage

Gewichtheben und HIIT-Tage

Essen Sie 14-18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht
1-1.5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht
2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht
0,4 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht

Der Trick bei der Neuzusammensetzung ist, dass Sie nicht wochenlang/monatelang ausschließlich einer dieser Richtlinien folgen und dann zur anderen wechseln, sondern beides in der gleichen Woche tun. Was das Training betrifft, so ist hier ein Leitfaden für die Körperzusammensetzung.

Workout Woche

Tag 1: Ganzkörper-Workout

Anleitungen: Wechseln Sie zwischen den Ober- und Unterkörperübungen (A und B) ab und legen Sie zwischen den Sätzen und Übungen die vorgeschriebene Ruhezeit ein.

1A. Übung: Langhantel Kniebeuge

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Pause: 30-60 Sekunden

Wie man es macht: Kniebeugen werden an Power Racks oder Squat Stands ausgeführt. Legen Sie die Stange oberhalb der hinteren Deltamuskeln an der Basis des Nackens ab. Heben Sie gleichzeitig die Ellbogen und die Brust an, um mit dem oberen Rücken und den Schultern eine Ablage für die Hantel zu schaffen. Nehmen Sie die Hantel mit angespanntem Oberkörper und Schultern in dieser Position und beiden Füßen unter sich aus der Ablage, gehen Sie ein bis zwei Schritte zurück. Stellen Sie sich so hin, dass die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen, so dass die Knie über den Füßen liegen. Schauen Sie etwa vier bis fünf Meter vor sich auf den Boden. Atmen Sie tief ein, beugen Sie die Hüfte und die Knie kontrolliert und bewegen Sie die Hüfte nach unten, bis die Oberschenkel unterhalb der Parallele sind. Wenn Sie diesen Punkt nicht erreichen können, ist das Gewicht zu schwer und Sie sollten die Belastung verringern. Nach dem Erreichen der Unterparallelität heben Sie die Hantel kontrolliert an, indem Sie die Knie und Hüften strecken, bis Sie wieder gerade stehen. Das ist eine Wiederholung.

1B. Kurzhantel-Bankdrücken

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Ruhezeit: 30-60 Sekunden

Wie man es macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank (Rückenlage) und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Außenseite der Brustmuskulatur; dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie beide Hanteln gerade nach oben zur Decke, dann zueinander, trennen Sie die Hanteln und führen Sie sie wieder nach unten zur Außenseite der Brust. Das ist eine Wiederholung.

2A. Ausfallschritte

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10 pro Seite
Ruhepause: 60 Sekunden

Stellen Sie sich an ein Ende eines langen leeren Raums, z. B. in einer Turnhalle, auf einem Feld oder in Ihrem Wohnzimmer. Gehen Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt nach vorne, sodass das rechte Knie gebeugt ist, aber nicht den Boden berührt. Heben Sie das rechte Bein und treten Sie es ganz nach vorne, so dass das linke Bein hinter Ihnen gebeugt ist. Das ist eine Wiederholung. Setzen Sie nicht nach jedem Schritt zurück, sondern gehen Sie weiter nach vorne.

2B. Kurzhantel-Rudern

Sätze: 3
Wiederholungen: 10-15 pro Seite
Pause: 60 Sekunden

Stand: Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Knie sind gebeugt, die Handflächen zeigen zueinander (neutraler Griff). Ihr Körper sollte leicht nach vorne gelehnt sein, die Brust ist gestreckt und der Rücken gerade. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Gewichte in Richtung Brustkorb bringen. Halten Sie zwei Sekunden lang inne, während die Ellbogen vollständig zurückgeführt werden, und bringen Sie das Gewicht dann in die Ausgangsposition zurück.

3A. Dip

Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Pause: 60 Sekunden

Wie man es macht: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, die Handflächen liegen hinter Ihnen und an den Seiten auf dem Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Richtung der Handflächen hängt davon ab, wie Sie sich wohlfühlen, aber die meisten bevorzugen das Handgelenk leicht nach außen gedreht. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und spannen Sie Ihren Rumpf an; dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Sie eine Spannung im Trizeps spüren. Strecken Sie die Arme durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3B. Straight Leg Deadlift

Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Pause: 60 Sekunden

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff in Schulterbreite; das ist die Ausgangsposition. Beugen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten. Die Knie können leicht gebeugt werden, während Sie die Hantel auf Ihre Schienbeine absenken. Senken Sie die Hantel weiter ab, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Ziehen Sie die Hantel wieder an den Schienbeinen hoch und in die Ausgangsposition, während Sie den Rücken gebeugt halten. Das ist eine Wiederholung.

4. Plank with Forward Reach

Sätze: 3
Wiederholungen: 10 (jede Seite)
Pause: 60 Sekunden

Wie man es macht: Gehen Sie in eine Unterarmstütz-Position, wobei die Zehen in den Boden zeigen, Rücken und Rumpf eine gerade Linie bilden und die Unterarme schulterbreit auf dem Boden liegen. Halten Sie die Körpermitte angespannt, heben Sie den linken Ellbogen vom Boden ab und strecken Sie den linken Arm gerade vor sich aus. Sobald der Arm gestreckt ist, bringen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, indem Sie den rechten Ellbogen vom Boden abheben und den rechten Arm gerade ausstrecken.

Tag 2: Kurzes Cardio

Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Rudern, Schwimmen oder eine andere aerobe Übung für 20-30 Minuten bei 80-85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Tag 4: Ober- oder Unterkörper-Workout

Wählen Sie, ob Sie Gewichte für den Oberkörper oder den Unterkörper heben wollen.

Aaptiv hat großartige Oberkörper-Workouts wie „Upper Body Sizzle“, „Upper Body Showdown“ und „Your Upper Body Best“. Einige der Unterkörper-Workouts von Aaptiv sind „Lower Body Blast“, „Lower Body Love“ und „Lower Body Focused“

Tag 5: HIIT-Workout

Aaptiv hat auch Dutzende von hochintensiven Intervall-Trainings wie „HIIT the Wall“ und „I Like HIIT“. Hier ist ein exklusives HIIT-Workout, das Sie jetzt ausprobieren können.

Anleitung: Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus und machen Sie 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Machen Sie zwei Minuten Pause zwischen den Runden. Führen Sie drei bis vier Runden durch.

Kettelbell Swing

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Kettlebell liegt etwa einen Fuß vor Ihnen auf dem Boden. Drücken Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Kettlebell mit einem Überhandgriff. Nehmen Sie die Kettlebell zwischen die Beine und richten Sie sich auf, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und die Glocke auf Augenhöhe bringen. Senken Sie die Glocke wieder zwischen den Beinen ab und drücken Sie die Hüfte explosiv nach vorne, um eine weitere Wiederholung zu beginnen. Ihr Oberkörper und Ihre Schultern können sich während der Wanderung und des Schwungs leicht nach vorne lehnen, da es Ihre Hüften/Gesäßmuskeln sind, die das Gewicht nach vorne treiben.

Hantel Burpee to Overhead Press

Wie Sie es machen: Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, die Handflächen zeigen zueinander. Gehen Sie in die Hocke und begeben Sie sich in die Liegestützposition, wobei die Hände die Hanteln auf dem Boden halten. Gehen Sie wieder in eine niedrige Hocke mit den Hanteln auf den Schultern, springen Sie dann nach oben und drücken Sie die Hanteln über den Kopf. Sie sollten mit gestreckten Armen und den Gewichten über dem Kopf stehen, die Handflächen zeigen zueinander (neutraler Griff). Führen Sie die Gewichte wieder nach unten auf Ihre Schultern und dann zurück zu Ihren Seiten. Das ist eine Wiederholung.

8-Count Bodybuilder

Wie man es macht: Count 1: Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Handflächen/Fingerspitzen auf den Boden. Zählzeit 2: Kicken Sie die Beine zurück in die Liegestützposition. Zählzeit 3: Senken Sie die Brust zum Boden. Zählzeit 4: Drücken Sie sich vom Boden ab und gehen Sie wieder in die Liegestützposition. Zählzeit 5: Machen Sie einen Plank Jack, indem Sie beide Beine zu einem weiten V spreizen. Zählzeit 6: Bringen Sie die Beine wieder zusammen, so daß Sie sich wieder in der Liegestützposition befinden. 7. Zählzeit: Bringen Sie die Beine nach vorne, sodass Sie sich wieder in einer niedrigen Hocke befinden. Zählzeit 8: Stehen Sie gerade auf.

Medizinball-Regenbogen-Lunge

Wie man es macht: Halten Sie im Stehen einen sechs bis zehn Pfund schweren Medizinball mit gestreckten Armen über Kopf in den Händen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne, während Sie den Medizinball gleichzeitig absenken und zur Außenseite des rechten Knies drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung.

Valslide Pike

Wie man es macht: Während Sie sich in der Liegestützposition befinden, stellen Sie die Zehen auf eine gleitende Scheibe, z. B. eine Valslide, eine 5-Pfund-Platte, einen Pappteller oder einen anderen gleitenden Gegenstand. Ziehen Sie die Zehen gerade nach oben zur Brust, ohne die Knie zu beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Tag 6: Langes Ausdauertraining

Durchführen Sie ein aerobes Training über eine lange Strecke in einem langsamen Tempo, etwa 65-70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Dauer sollte mindestens 40 Minuten bis zu zwei Stunden betragen.

Tag 7: Flex Day

Versuchen Sie an diesem Tag, aktiv und gelenkig zu bleiben, indem Sie sich dehnen, eine Yogastunde machen, Schaumstoffrollen und/oder spazieren gehen. Erholung ist der Schlüssel für jedes Fitnessziel, auch für die Körperzusammensetzung.

Abschließende Gedanken

Wie Sie sehen, erfordert die Körperzusammensetzung viel Liebe zum Detail, sowohl bei der Ernährung als auch beim Training. Aber es ist nicht so intensiv wie bei einem Fitness-Wettkampf. Die Idee ist, dass Sie ungefähr das gleiche Gewicht halten, aber anders aussehen, ohne größere (ungesunde) Gewichtsschwankungen. Die Etablierung guter Ernährungsgewohnheiten, wie das Kochen eigener Mahlzeiten, Portionskontrolle und ausreichendes Trinken von Wasser, wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten. Der Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauertraining während der Woche wird Ihre sportliche Leistung verbessern und Sie funktioneller machen, anstatt Sie sofort größer oder fetziger zu machen. Wenn Fitness wirklich ein Lebensstil ist, dann ist Körperzusammensetzung genau das – ein Lebensstil, der mehr oder weniger ernst genommen wird, je nachdem, wie Sie aussehen wollen.

Mark Barroso ist ein NSCA-CPT und Spartan SGX Coach.