CheckUp and Choices

Es gibt keine einzelne beste Methode oder eine Silberkugel. Und einige sind eher zu Beginn Ihrer Bemühungen hilfreich, Ihren Alkoholkonsum zu ändern, sei es, um ihn zu reduzieren oder ganz mit dem Trinken aufzuhören. Andere betrachten wir als etwas fortgeschrittenere Strategien.

Die Liste, die ich hier vorstelle, basiert auf empirischer Forschung zu klinischen Protokollen, um sie in der Behandlung anzusprechen. Und die gute Nachricht ist, dass die Anwendung dieser Strategien unsere Fähigkeit verbessern kann, den Alkoholkonsum zu kontrollieren und zu reduzieren.

Und sie können auch für diejenigen hilfreich sein, die ihren Alkoholkonsum auf eigene Faust und nicht in einem Behandlungsprogramm für Alkoholabhängige ändern wollen. Zunächst die Highlights.

• Nachverfolgen
• Auslöser zum Trinken (oder Übertrinken)
• Lenken Sie sich ab
• Fragen Sie den Drang
• Die DISARM-Methode
• Trinkverweigerung
• Medikamente
• Meditation
• Drang-Surfen
• Das Verlangen studieren
• Dem Verlangen begegnen

Dem Verlangen auf der Spur bleiben

Hier sind einige gute Gründe, Ihrem Verlangen auf der Spur zu bleiben:

• Die Verfolgung kann Ihnen helfen, Ihre „Auslöser“ für das Trinken zu identifizieren, wenn Ihr Ziel ist, abstinent zu bleiben, oder für das starke Trinken, wenn Ihr Ziel ist, den Konsum zu reduzieren.
• Das Verfolgen kann Ihnen helfen zu erkennen, dass sie nicht immer da sind oder schlimmer werden. Triebe kommen und gehen. Glücklicherweise können die Triebe zwar unangenehm sein, aber sie können Ihnen nicht schaden.
• Sie können die Triebe manchmal zu Ihrem Vorteil nutzen. Wenn Sie zum Beispiel den Drang haben, zu trinken, wenn Sie sich ängstlich fühlen, kann der Drang ein Signal sein, um bessere Wege zu finden, mit Ihren Angstgefühlen und Ihrem Umgang mit Stress umzugehen.

In unserer CheckUpandChoices.com App bitten wir die Leute, Datum, Uhrzeit, Intensität (1-10) und Dauer zu notieren. So können Sie erkennen, dass die Intensität des Verlangens mit der Zeit zunimmt und abnimmt. Und wenn Sie den Überblick über die Zeit behalten, haben Sie die Möglichkeit zu sehen, ob Ihre Bemühungen, Ihr Verlangen zu reduzieren, funktionieren. Oder auch nicht.

Auslöser vermeiden

Dies kann zu Beginn Ihrer Bemühungen, Ihr Trinkverhalten zu ändern und Ihr Verlangen zu kontrollieren, eine hilfreiche Strategie sein. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise freitagnachmittags oder abends nach der Arbeit mit Trinkkumpels trinken, machen Sie Pläne, in dieser Zeit etwas anderes mit anderen Freunden oder Familienmitgliedern zu unternehmen, die nicht auf Alkoholkonsum stehen oder viel trinken. Vereinbaren Sie eine Verabredung zum Abendessen mit Ihrem Ehepartner. Gehen Sie trainieren. Laden Sie Freunde zum Abendessen ein, das Sie selbst zubereiten (es sei denn, starkes Trinken während des Kochens gehört zu Ihrer Routine). Dies sind nur Beispiele.

Lenken Sie sich ab

Manchmal können Sie Auslöser nicht vermeiden, die Gefühle sein können, die Sie haben oder ein körperlicher Zustand, der von Zeit zu Zeit auftritt. Sobald Sie den Drang verspüren, lenken Sie sich mit etwas ab, das Ihre Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt. Schauen Sie dann nach etwa 30-45 Minuten wieder nach, ob sich die Intensität des Drangs verändert hat. Und wenn die erste Ablenkung nicht hilft, versuchen Sie eine andere. Oder verwenden Sie eine ganz andere Strategie.

Befragung des Drangs

Betrachten Sie den Drang als einen Hinweis, ein Signal. Dieses Signal sagt Ihnen, dass Sie etwas trinken sollen, aber es kontrolliert Sie nicht. Ein Drang kann zwar unangenehm sein, aber er schadet Ihnen nicht. Mit etwas Übung kann das Verlangen zu einem Signal werden, eine Strategie zur Bewältigung des Verlangens anzuwenden.

Die DISARM-Methode

Eine weitere Strategie ist das „DISARMieren“ Ihres Verlangens. Sie ist sowohl beliebt als auch weit verbreitet in SMART Recovery®. Und sie wurde ursprünglich von Joseph Gerstein MD entwickelt, einem frühen Mitbegründer von SMART Recovery (und einem guten Freund von mir). Hier sind die Schritte.

1. Benennen Sie den Drang

Destruktive Selbstgespräche sind nicht Sie, sondern Ihr Feind. Benennen Sie den Drang, als ob er ein anderes Wesen wäre. Wählen Sie einen Namen für Ihren Drang, der fantasievoll, stark und bedeutungsvoll für Sie ist. Diese kleine Stimme in Ihrem Kopf, die Sie bedrängt und überredet. Benennen Sie sie. Manche nennen sie „Die innere Göre“, „Der Alkoholverkäufer“, „Der Lobbyist“, „Der Terrorist“, „Der Nörgler“ oder einfach „Der Feind“. Wählen Sie einen Namen, der zu Ihrer Erfahrung damit passt.

2. Bewusstheit

Entwickeln Sie die Frühwarn-Gewohnheit. Lernen Sie, den Drang zu erkennen, wenn er das erste Mal auftaucht. Erkennen Sie Ihre ersten Warnsignale. Lassen Sie sich nicht überrumpeln. Es ist einfacher, die Versuchung im Keim zu ersticken, als sie zu stoppen, wenn sie schon in vollem Gange ist.

3. Verweigerung

Sofort und entschieden ablehnen. Ziehen Sie die Möglichkeit nicht einmal als Wahl in Betracht. Sie haben Ihre Entscheidung, nicht zu trinken, bereits getroffen. Sie haben es zu Ihrer obersten Priorität gemacht. Im Prinzip müssen Sie es nicht noch einmal begründen. Wann immer Sie auf die Idee kommen, wieder mit dem Trinken anzufangen, können Sie dieser Idee sagen, dass sie zur Hölle fahren soll. Sie brauchen keine Diskussion.

Trinkverweigerung

Getränke auf eine Art und Weise abzulehnen, die durchsetzungsfähig ist, ohne aggressiv zu sein, ist eine Fähigkeit und kann Ihnen helfen, Leute abzuwehren, die Sie unter Druck setzen, zu trinken (oder stark zu trinken). Hier sind die Elemente:

• Augenkontakt herstellen. Das zeigt, dass Sie meinen, was Sie sagen.
• Worten Sie mit klarer, fester Stimme. Zögern Sie nicht.
• Sagen Sie Nein, dann wechseln Sie das Thema. Schlagen Sie etwas anderes vor. „Ich hätte gerne einen Tonic mit Limette.“
• Wenn er Sie weiter bedrängt, bitten Sie ihn, aufzuhören. „
• Erkennen Sie, dass Sie sich nicht schuldig fühlen müssen, wenn Sie nicht trinken oder aufhören, wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, wenn Ihr Ziel Mäßigung ist. Es ist Ihr Recht und Ihre Entscheidung.
• Üben, üben, üben Sie Ihre Antworten. Erreichen Sie den Punkt, an dem Sie sich sicher fühlen, nein zu sagen und das Thema zu wechseln.

Medikamente

Naltrexon ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das Ihren Drang und Ihr Verlangen zu trinken oder stark zu trinken reduzieren kann.

Es ist als Pille (Generikum) und als einmal monatlich zu verabreichende Injektion (Vivitrol) in einer Arztpraxis erhältlich. Die generischen Pillen sind relativ preiswert. Vivitrol ist teuer, erfordert aber keine tägliche Entscheidung. Während die FDA Naltrexon für mäßigen Alkoholkonsum in den USA nicht zugelassen hat, wird es in Europa für diesen Zweck verwendet. Ihr Hausarzt kann also bereit sein, Ihnen Naltrexon zu verschreiben, um Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, wenn das Ihr Ziel ist.

Meditation

Meditation und Achtsamkeit sind heutzutage zwei heiße Themen, weil sie, wenn sie erlernt und praktiziert werden, das Verlangen und den Heißhunger reduzieren und helfen können, ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens zu entwickeln. Eine Kollegin von mir, Dr. Sarah Bowen, hat großzügigerweise eine Seite mit Ressourcen für Klienten veröffentlicht, die an Meditation und Achtsamkeit interessiert sind https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Wenn Sie bis zum Ende der Seite scrollen, sehen Sie 10 verschiedene MP3-Dateien mit der Option von männlichen oder weiblichen Stimmen, die ich sehr empfehle. Sie sind kostenlos herunterzuladen.

Drang-Surfen

Die Intensität des Drangs nimmt mit der Zeit zu und ab. Stellen Sie sich diese Ebbe und Flut wie Wellen im Ozean vor. Entspannen Sie sich. Lassen Sie sich von der Dünung reiten. Spüren Sie, wie sie kommen und gehen. Der Drang verliert seinen Griff um Sie, wenn Sie erkennen, dass er nicht ewig anhalten wird. Die MP3-Dateien von Dr. Bowen (Link oben) bieten eine ausgezeichnete „Drang-Surfing“-Meditation.

Den Drang studieren

Beides, Vermeiden und Ablenken, kann gut funktionieren. Aber wenn das alles ist, was Sie tun, können sie Sie müde und ängstlich vor den Trieben machen. Um den Drang zu überwinden und keine Angst vor ihm zu haben, brauchen Sie fortgeschrittenere Methoden. Sie müssen den Drang erleben, aber nicht danach handeln, bis der Drang nachlässt und verschwindet. Und das wird er.

Wenn Sie also Vertrauen darin gewinnen, nicht zu trinken oder zu viel zu trinken, gibt es einen weiteren Schritt, den Sie tun können. Setzen Sie sich vorsichtig mit diesen Auslösern auseinander, während Sie mit jemandem zusammen sind, der Sie unterstützt. Dies kann Ihnen helfen, sich sicher zu fühlen, dass Sie einem Drang, den Sie verspüren, nicht nachgeben werden. Wenn Sie es mit dem Drang bequem aushalten können, versuchen Sie es alleine.

Betrachten Sie den Drang von einem objektiven Standpunkt aus. Halten Sie zunächst inne und nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahr. Das kann etwas Übung erfordern, haben Sie also Geduld. Denken Sie darüber nach, was der Drang mit Ihnen macht. Wie wirkt er sich auf Ihre Herzfrequenz aus? Ihren Grad der Anspannung oder Nervosität? Was lässt es Sie denken?

Fragen Sie sich: „Obwohl diese Reaktionen unangenehm sein mögen, werde ich wirklich verrückt, wenn ich nicht nachgebe?“ Achten Sie darauf, wie diese Reaktionen im Laufe der Zeit variieren, während Sie passiv auf den Drang reagieren.

Dem Drang begegnen

Sprechen Sie mit sich selbst. Wenn möglich, laut. Was sind Ihre Gründe für die Veränderung? Wie gut werden Sie sich später fühlen, wenn Sie erfolgreich waren und dem Drang nicht nachgegeben haben?

Betrachten Sie, wie das Nachgeben eines Drangs ihn am Leben erhält, während das Nichtnachgeben den Drang langsam abtötet. Sie können den Drang zwar nicht verschwinden lassen, aber Sie können ihn als das sehen, was er ist. Es ist alles, was von Ihrer Beziehung zum Alkohol übrig bleibt.

Manchmal können Sie den Drang dazu nutzen, ein Problem zu identifizieren. Passiert gerade etwas in Ihrem Leben, das negative Gefühle hervorruft?

Sie können nicht immer die Situation ändern, die diese Gefühle hervorruft. Aber Sie können vielleicht ändern, wie Sie darauf reagieren. So oder so, wenn Sie Ihre Reaktion auf den Drang ändern können, können Sie auch Ihre Reaktion auf die negativen Gefühle ändern.

Über den Autor

Dr. Reid K. Hester, Ph.D. ist klinischer Psychologe, Forscher und Mitbegründer von CheckUp & Choices, und dient als Direktor der Forschungsabteilung.

Dr. Hester hat über 60 Zeitschriftenartikel zum Thema Substanzmissbrauch und digitale Interventionen veröffentlicht, unter anderem im Journal of Consulting and Clinical Psychology, dem Journal of Medical Internet Research und dem Journal of Substance Abuse Treatment.