Conjugate Raw™

Von: Burley Hawk

Die Westside-Methode, auch bekannt als Conjugate-Methode, ist ein Programm, das im Bereich des Raw Powerlifting oft missverstanden wird. Die meisten schreiben es ab, weil es nur für geared lifters funktioniert und wenden sich stattdessen anderen Programmtypen zu, die Volumen und Einfachheit in der Übungsauswahl betonen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Programm zu schreiben, das Ergebnisse bringt, aber der Name des Spiels ist Effizienz. Das ist der Punkt, an dem ein richtig programmierter und ausgeführter Plan im Westside-Stil die Standard-Rohprogrammierung übertrifft: Effizienz. Die Hauptidee hinter der Westside-Methode ist das Erkennen und Angreifen von Schwächen.

Wenn die Schwäche identifiziert ist, werden Haupt- und Zusatzübungen ausgewählt, um die zurückgebliebene Muskelgruppe zu stärken. Dies ist im Allgemeinen der Punkt, an dem Menschen Fehler machen, wenn sie versuchen, ein Westside-Programm durchzuführen; sie können ihre Schwächen nicht richtig identifizieren und wählen deshalb schlechte Übungen aus.

Die Grundlagen verstehen

Was ich vorhabe, ist, Ihnen eine grundlegende Erklärung und Beispiele dafür zu geben, wie ich meine Hauptübungen für das Rohtraining nach den Westside-Prinzipien zusammenstelle. Mein Ziel ist es, es einfach zu erklären, so dass Sie es sofort auf Ihr Training anwenden können. Sobald Sie beginnen, die Ergebnisse des Programms zu sehen, empfehle ich Ihnen, das Westside-Methodenbuch zu kaufen, um das Was und das Warum zu verstehen.

Die Art und Weise, wie ich Westside für mein Rohtraining programmiere, ist der Standardvorlage ziemlich ähnlich, jedoch gibt es einige Anpassungen, die ich in den letzten Jahren vorgenommen habe, die es mir ermöglicht haben, große Kraftzuwächse zu erzielen. Ich trainiere montags Maximalleistung unten, mittwochs Maximalleistung oben, freitags wiederholte/dynamische Leistung unten und samstags dynamische Leistung oben.

Dieser Zeitplan stellt sicher, dass Ihre Ruhezeiten zwischen den Trainingstagen mit den Erholungszeiten übereinstimmen, die Lou vorschlägt. Im Grunde genommen ist die einzige Änderung gegenüber dem typischen Westside-Plan die Verwendung der Methode der wiederholten Anstrengung anstelle der Methode der dynamischen Anstrengung am Freitag. In der Vergangenheit habe ich jedoch ein komplett konventionelles Programm im Westside-Stil durchgeführt und hatte großartige Ergebnisse, indem ich nur die dynamische Anstrengungsmethode am Squat-Tag verwendet habe.

Max Effort Lower

Die Art und Weise, wie ich meine Max Effort Lower-Tage nutze, ist, mich auf das Training des Kreuzhebens und des Guten Morgens zu konzentrieren. Drei Wochen im Monat wähle ich eine Deadlift-Übung, und die vierte Woche ist dann typischerweise eine Good Morning-Variante. Ich schwanke mit meinen Prozentsätzen für Kreuzheben von Woche zu Woche, 90-85-90. In der vierten Woche führe ich eine gute Morgenübung zwischen 80-85% aus.

An den Tagen, an denen ich 90% verwende, halte ich die Wiederholungen zwischen 1-2 und arbeite mich zu einem Topsatz hoch. Wenn ich bis 85% meines Maximums trainiere, arbeite ich bis zu einem Dreifachen. Meiner Erfahrung nach sorgt dieser Ansatz von Woche zu Woche für ausreichende Erholung und lässt Sie nicht kaputt gehen oder eine Entlastung brauchen. Die folgende Tabelle zeigt die Übungen eines Monats, zusammen mit den richtigen Wiederholungsschemata und Prozentsätzen:

Woche
Übung	Deftige Kreuzheben	Konventionelle Kreuzheben	Block/Matte Kreuzheben	Riesensturz Goodmornings
Reps
Prozentsatz	90+		90+

Max Effort Upper

Zum Training meiner Bank, Ich verwende hauptsächlich die Max-Effort-Methode, aber einmal im Monat verwende ich auch die Repeated-Effort-Methode, um meinen Schultern und Ellbogen eine Pause zu gönnen und gleichzeitig etwas Oberkörperhypertrophie zu erreichen. Das ist ein Trick, den ich beim Training im Westside am Sonntagmorgen mit einem der größten Bankdrücker aller Zeiten, George Halbert, gelernt habe.

Ich verwende die Methode der wiederholten Anstrengung typischerweise an einem Tag nach meiner schwersten Presswoche des Monats. Wenn ich z.B. in Woche zwei mit maximaler Anstrengung gegen durchschnittliche Bänder drücke, ist Woche drei ein Tag mit wiederholter Anstrengung, um meinem Oberkörper eine Pause zu gönnen. Dies ist eine kleine Änderung, die in Bezug auf die Erholung einen großen Unterschied macht. Die Tabelle unten zeigt die Übungen eines Monats und die entsprechenden Prozentsätze:

Woche
Bewegung	Close Grip Bench (pausiert)	Flat Bench + Average Bands (pausiert)	Competition Style Bench (pausiert)	Flat Bench + Chains (pausiert)
Reps
Prozentsatz	90+	90+		90+

Wiederholter Aufwand/Dynamischer Aufwand niedriger

Hier mache ich die größte Änderung an der Standardvorlage, indem ich eine Mischung aus den Methoden der wiederholten Anstrengung und der dynamischen Anstrengung verwende. Jeden Monat widme ich zwei Wochen dem Kniebeugen ohne Bänder oder Ketten und die anderen beiden Wochen verwende ich die Methode der dynamischen Anstrengung unter Verwendung eines akkommodierenden Widerstands.

In der Regel hocke ich dreimal im Monat vor einer Box. Ich bevorzuge Box-Squats aus zwei Gründen; ich glaube, dass sie im Vergleich zu konventionellen Squats bessere Kraft- und Geschwindigkeitsgewinne bringen, und die Box entlastet meine Knie.

Ich finde, dass ich mich immer sehr frisch fühle, wenn ich die Box wegnehme und frei hocke, und es gibt keinen Kraftverlust wegen der Box. Leute, die sagen, dass sich die Kniebeuge mit Boxen nicht gut auf die rohe Kniebeuge übertragen lässt oder Ihre Fähigkeit, die richtige Tiefe zu erreichen, beeinträchtigt, verstehen einfach nicht, wovon sie reden.

Die einzige Möglichkeit, wie Sie Probleme mit der Tiefe bei der Kniebeuge mit Boxen bekommen können, ist, wenn Sie die Höhe der Box zu hoch einstellen. Sie wollen immer auf eine leicht unterparallele Box hocken, oder niedriger, abhängig von den ausgewählten Übungen.

Am Tag der Wiederholungsmethode arbeite ich bis zu einem Topsatz, am Tag der dynamischen Anstrengung wärme ich mich bis zu einem Arbeitsgewicht auf und führe dann 10-12 Arbeitssätze aus. Ich bevorzuge 75 % des Barrengewichts für meine dynamischen Kniebeugen-Tage. Die Tabelle unten zeigt die Übungen eines Monats und die richtigen Prozentsätze:

Woche
Übung	Wettkampf Kniebeuge an einem niedrigen Kasten (keine Matten)	Geschwindigkeit Kniebeugen zur normalen Box (mittlere Bänder)	Front Squats	Geschwindigkeit Kniebeugen zur normalen Box (schwere Ketten)
Wiederholungen		2 für 10-12 Sätze		2 für 10-12 Sätze
Prozentsatz

Dynamic Effort Upper

Der Westside-Ansatz zum Bankdrücken ist, meiner Meinung nach der überlegenste Weg und das liegt an der Betonung, die Lou auf das Speed-Bankdrücken legt. Ich programmiere meine Speed-Bank-Tage genau so, wie Lou es im Westside-Methodenbuch vorschreibt.

Nach meiner Erfahrung wird Ihre Bank drastisch ansteigen, wenn Sie das Speed-Bankdrücken richtig ausführen. Wenn Sie Ihr Bankdrücken nicht mit der Dynamic-Effort-Methode trainieren, betrügen Sie sich selbst.

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Geschwindigkeit ausführen, verwenden Sie 3 Sekunden als maximale Zeit, die Sie für einen Satz benötigen sollten. Ich schieße immer darauf, 3 Sekunden zu unterbieten, aber wenn Sie einen Satz nicht in unter 3 Sekunden beenden können, müssen Sie sofort das Hantelgewicht senken. Andernfalls machen Sie sinnlose Drücke gegen leichte Bänder.

Ich nutze auch gerne meine Tage mit dynamischer Anstrengung, um meine Überkopfpresse direkt im Anschluss an meine Speedbank zu trainieren. Ich habe festgestellt, dass meine Pressen danach immer stärker sind. Die folgende Tabelle zeigt die Übungen eines Monats und die entsprechenden Prozentsätze.

Woche
Workout	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Ketten
Wiederholungen	3 für 10-12 Sätze	3 für 8-10 Sätze	3 für 8-10 Sätze	3 für 10-12 Sätze
Prozentsatz

Das größere Bild

Was ich oben dargelegt habe, ist eine sehr grundlegende, simpler Ansatz für die Westside-Methode, den Sie sofort in Ihr Training integrieren können. Sie können das Programm, das ich oben beschrieben habe, so lange durchführen, wie Sie wollen, und dabei grundlegende Änderungen bei der Übungsauswahl und bei den Prozentsätzen vornehmen, um große Kraftzuwächse zu erzielen.

Heutzutage machen die Online-Krafttrainer das Training gerne zu einer Raketenwissenschaft, aber wenn man alles aufschlüsselt, ist es verdammt einfach. Stärker zu werden ist viel einfacher, als Sie denken. Der Vorteil eines Programms im Westside-Stil ist der Grad der Anpassung und Personalisierung, den es bietet.

Indem Sie ständig Schwächen identifizieren und angreifen, stellen Sie sicher, dass Sie den stärksten Heber produzieren, den Sie mit den effizientesten Mitteln erreichen können. Ihr Erfolg hängt zu 100% von Ihrer Fähigkeit ab, Ihre Schwächen zu erkennen und die richtigen Übungen auszuwählen.

Die größte Variable im Programm ist der Mensch, der es benutzt. Als Heber ist es von größter Wichtigkeit, dass Sie beginnen, Ihren Körper und die Grundprinzipien der Kraft für sich selbst zu lernen. Verlassen Sie sich nicht auf einen Online-Trainer oder irgendjemand anderen, der Ihnen ständig Anleitung oder Feedback gibt.

Übernehmen Sie Verantwortung und lesen Sie die Bücher, die die Online-Trainer lesen, besuchen Sie die Seminare, die sie besuchen. Lernen Sie diese Dinge selbst, bilden Sie Ihre eigene Trainingsgruppe, helfen Sie mit, den Trainings-IQ der Gruppe zu erhöhen, und Sie werden feststellen, dass Sie im Fitnessstudio konstant Fortschritte machen.

Das Geheimnis von Westside ist kein Trick im Programm, es ist die Tatsache, dass Sie bei Westside Barbell direkt unter Louie Simmons trainieren, zusammen mit einer Menge anderer sachkundiger Leute, die Sie ständig beobachten und Ihre Schwächen identifizieren.

In Anbetracht der Tatsache, dass nicht jeder die Gelegenheit haben wird, unter Lou zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre eigene sachkundige Gruppe von Hebern haben, die bereit sind, einen Beitrag zu leisten. Bringen Sie sich selbst etwas bei, bringen Sie es Ihrer Gruppe bei, und Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie stark werden können.

Die stärksten Menschen, die ich auf der Welt kenne, haben alle eines gemeinsam: Sie kennen ihren Körper und wissen, wie sie sich selbst trainieren können. Nehmen Sie sich die Zeit zu lernen, und Sie werden ein Leben lang stark sein.

Das Spiel ist zu erzählen, nicht zu verkaufen, also wenn irgendein Arschloch versucht, Sie dazu zu bringen, etwas Geld für Ratschläge zu bezahlen, geben Sie das Geld stattdessen für ein Buch aus. Wenn es um Krafttraining geht, gibt es mehr als einen Weg, eine Katze zu häuten, aber wie Lou sagt, Westside Rules.