Das 10-Minuten-Core-Blasting-Pilates-Workout

Pilates Curl

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, mit gebeugten Knien, die Füße flach auf der Matte und die Arme an den Seiten. Atmen Sie aus, ziehen Sie das Kinn zur Brust und heben Sie die Schultern vollständig von der Matte. Halten Sie den Atem 1 Atemzug lang an, dann senken Sie sich langsam wieder ab. Heben Sie von der Brust aus an, um die Bauchmuskeln anzusprechen und den Nacken zu schonen.

Der Hunderter

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und bringen Sie die Knie zur Brust. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Strecken Sie die Hände an den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten.

Strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus, wobei die Fersen zusammen und die Zehen auseinander stehen (Pilates-Stellung genannt). Pumpen Sie die Arme auf und ab, während Sie jeweils 5 Mal durch die Nase ein- und ausatmen. Wiederholen Sie 10 Sätze.

Roll-Up

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und strecken Sie die Arme zur Decke. Atmen Sie aus, ziehen Sie das Kinn zur Brust und rollen Sie sich in eine sitzende Position hoch, wobei die Arme in Richtung Füße reichen. Atmen Sie aus und rollen Sie sich rückwärts ab, einen Wirbel nach dem anderen. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig, ohne nach vorne zu stürzen oder zu ruckeln.

Rollen wie ein Ball

Setzen Sie sich auf die Matte, die Knie zur Brust gezogen und die Arme um die Beine geschlungen. Wippen Sie bis zum Steißbein, wobei die Füße einige Zentimeter über der Matte schweben.

Einatmen und bis zu den Schulterblättern zurückrollen. Ausatmen, um nach vorne zu rollen und in die ausbalancierte Ausgangsposition zurückzukehren. Setzen Sie die Bauchmuskeln ein, um den Schwung zu kontrollieren, und halten Sie inne, bevor die Füße die Matte berühren.

Einbeinige Dehnung

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, wobei die Knie zur Brust gezogen sind und die Schienbeine parallel zum Boden sind, in einer Tischposition. Atmen Sie aus, um Kopf, Nacken und Schultern von der Matte zu heben. Gleichzeitig strecken Sie das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade aus und ziehen das rechte Knie zur Brust.

Fassen Sie das rechte Knie mit der linken Hand und den rechten Knöchel mit der rechten Hand. Wechseln Sie beim Einatmen die Beine, pulsieren Sie einen Takt lang und wechseln Sie dann beim Ausatmen wieder die Beine. Halten Sie dabei die Schultern von der Matte und die Körpermitte angespannt.

Double-Leg-Stretch

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und bringen Sie die Knie zur Brust, die Arme umarmen die Schienbeine. Einatmen, dann die Beine in einem 45-Grad-Winkel strecken und gleichzeitig die Arme entlang der Ohren führen.

Ausatmen und die Arme nach unten kreisen lassen, um die Schienbeine zu umarmen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung von der Matte fern und achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

Einzelne Streckung der geraden Beine

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und strecken Sie die Beine senkrecht zum Boden. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Bringen Sie das rechte Bein so nah an Ihr Gesicht heran, wie es die Beweglichkeit erlaubt, und halten Sie die rechte Wade leicht mit beiden Händen.

Das rechte Bein zwei Mal in Richtung Gesicht drücken, während das linke Bein vom Körper weggestreckt wird und über der Matte schwebt. Auf der anderen Seite wiederholen.

Crisscross

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, die Hände hinter dem Nacken und die Ellbogen weit gespreizt. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte.

Linke Achselhöhle zum rechten Knie führen und linkes Bein hoch diagonal ausstrecken. Drehen Sie sich auf die andere Seite und wechseln Sie die Beine. Bringen Sie die rechte Achselhöhle zum linken Knie und strecken Sie das rechte Bein aus.

Doppelte Streckung der geraden Beine

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, die Hände stützen den Nacken und die Knie sind zur Brust hin gebeugt. Atmen Sie aus, heben Sie den Oberkörper von der Matte und strecken Sie die Beine in Richtung Decke. Senken Sie die Beine für 3 Zählzeiten in einen 45-Grad-Winkel und heben Sie sie dann für 1 Zählzeit wieder an.

Teaser II

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und ziehen Sie die Knie zur Brust. Die Arme direkt über den Kopf strecken und beide Beine zu einer hohen Diagonale ausstrecken. Arme nach hinten zu den Ohren strecken, dann zu den Zehen verlagern und in eine sitzende V-Position einrollen.

Halten Sie Arme und Beine in einem 45-Grad-Winkel zur Matte. Aus dieser Position die Beine für 3-5 Wiederholungen senken und heben. Rollen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zur Matte hinunter und senken Sie dann die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Pilates Plank to Push-Up

Stehen Sie aufrecht. Führen Sie beim Ausatmen das Kinn zur Brust und rollen Sie den Körper nach unten in eine „Stoffpuppen“-Position. Gehen Sie mit den Händen in eine hohe Plank-Position.

Senken Sie den Körper bis zur Hälfte auf die Matte, die Ellbogen liegen eng an den Rippen an. Arme strecken und hochdrücken. 3 bis 5 Wiederholungen wiederholen. Führen Sie die Hände zu den Füßen und rollen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schulterbrücke

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf der Matte und die Arme seitlich.

Ausatmen und die Hüfte von der Matte in Richtung Decke heben. Halten Sie diese Position, strecken Sie das rechte Bein aus und kicken Sie es mit spitzen Zehen zur Decke. Beugen Sie die rechte Ferse und senken Sie das rechte Bein auf die Höhe des linken Knies.

Durchführen von 3 Wiederholungen, dann den rechten Fuß auf die Matte stellen. Linkes Bein strecken und auf der anderen Seite wiederholen. Mit der Hüfte zur Matte abrollen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Double-Leg Kick

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und der rechten Wange auf der Matte. Hände auf den unteren Rücken legen, eine auf die andere, Handflächen zeigen nach oben. Die Ellbogen zur Matte fallen lassen. Beide Fersen 2-3 Mal in die Gesäßmuskulatur kicken.

Beine durchstrecken, Füße von der Matte abstellen. Strecken Sie die verschränkten Hände zu den Füßen und heben Sie die Brust von der Matte, den Blick geradeaus gerichtet. Sie sollten keinen Druck in Ihrem unteren Rücken spüren. Senken Sie den Brustkorb auf die Matte. Drehen Sie den Kopf auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.