Das 30-Minuten-Schwimm-Workout, das Fett und Kalorien verbrennt

Schwimmen kann ein Lebensretter sein, sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne. Schwimmen ist eine Übung, die von jedem genossen werden kann, in jeder Lebensphase und auf jedem Fitnesslevel. Wenn Sie mittags ins Schwimmbad gehen, werden Sie Kleinkinder, Teenager, Familien, Achtzigjährige und eine ganze Reihe anderer Leute sehen, die eine Runde schwimmen. Wie das Laufen ist auch das Schwimmen ein echter Lebenszeitsport. Aber Schwimmen ist mehr als eine lockere Art, einen heißen Sommertag zu verbringen. Es ist auch ein Weg, um Ihre Gewichtsabnahme und Ihre allgemeinen Gesundheitsziele zu beschleunigen, und es kommt mit einer langen Liste von Vorteilen, die es nur bei diesem Sport gibt.

In diesem Beitrag sehen wir uns die Vorteile des Schwimmens in Ihrem Trainingsplan an, einschließlich Fettabbau und verbesserter Herzgesundheit, und wir sehen uns einige Schwimmtrainings an, die helfen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig magere Körpermasse aufzubauen.

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Was ist so toll am Schwimmen?

Schwimmen ist anders als jede andere Sportart an Land, denn seien wir ehrlich: Sie werden garantiert nass, und das nicht nur vom Schweiß. Es ist das Training der Wahl für Menschen, die sich von Gelenkoperationen oder anderen Eingriffen erholen, aber es ist auch ein sehr wettbewerbsfähiger olympischer Sport.

Es ist Low Impact

Wasser hebt Sie hoch, und der natürliche Auftrieb, den das Training im Pool mit sich bringt, beseitigt die Belastung, die Sie beim Joggen mit ähnlicher Intensität erfahren würden. Aus diesem Grund ist es eine großartige Übung für ältere oder übergewichtige Menschen, die nach Möglichkeiten suchen, sich zu bewegen, ohne ihre Gelenke zusätzlich zu belasten, da das Wasser etwa 90 % Ihres Körpergewichts trägt.

Aber Schwimmen ist nicht nur für Anfänger oder Wiedereinsteiger geeignet. Es ist eine nützliche Übung für fortgeschrittene Sportler, da es den gesamten Körper trainiert. Schwimmen bietet Widerstandstraining durch das Gewicht des Wassers selbst, aerobes Training mit besonderem Fokus auf Form und Atmung, und bis zu einem gewissen Grad kann es sogar als Krafttraining angesehen werden, da Sie schlanke Muskeln aufbauen, während Sie durch das Becken gleiten.

Es ist gut für Ihr Gehirn

Wie Gehen, Laufen und andere methodische körperliche Aktivitäten, kann Schwimmen eine bestimmte Art von konzentrierter Achtsamkeit erzeugen. Wenn Sie beim Schwimmen die richtige Form verwenden, wird jeder Atemzug bewusst genommen, genau wie bei Meditation und Achtsamkeitsübungen. Das gleichmäßige Plätschern des Wassers, das Gefühl, im Raum getragen zu werden, und die rhythmische Art, Arme und Beine zu bewegen, wirken zusammen, um den Kopf frei zu bekommen, indem sie Ihnen erlauben, sich auf nichts anderes zu konzentrieren als auf die anstehende Aufgabe.

Es ist eine lebenswichtige Fähigkeit

Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) ist unbeabsichtigtes Ertrinken die fünfthäufigste Todesursache durch unbeabsichtigte Verletzungen in den USA, und dabei sind Bootsunfälle noch nicht einmal mitgerechnet. Die CDC berichtet, dass jeden Tag etwa 10 Menschen durch Ertrinken sterben, und ein Fünftel dieser Todesfälle sind Kinder unter 15 Jahren. Daher ist das Erlernen des Schwimmens und das Üben grundlegender Wassersicherheitsfähigkeiten eine wesentliche Fähigkeit für jeden, der mit offenen Gewässern, einschließlich Pools, Seen und Ozeanen, in Berührung kommt.

Schwimmen kann eine Einzel- oder Gruppenaktivität sein

Schwimmen kann alles sein, was Sie wollen. Möchten Sie sich mit einer Gruppe von Freunden treffen und einen Nachmittag lang in einem See planschen? Möchten Sie einige Zeit mit nichts anderem als dem Geräusch des chlorhaltigen Wassers verbringen, das gegen die Wände des Pools klatscht? Oder vielleicht wollen Sie einfach nur ein Ganzkörpertraining auf die effizienteste Art und Weise absolvieren, die Sie können? Egal, was Sie bevorzugen, Schwimmen ist für Sie da.

Es ist vielseitig und anpassungsfähig

Im Gegensatz zum Radfahren oder Laufen bietet Schwimmen Ihnen die Möglichkeit, sich auf verschiedene Muskelgruppen und bestimmte Körperteile zu konzentrieren. Das wiederum bedeutet, dass Sie vermeiden können, andere Teile Ihres Körpers zu überlasten, die eine Chance zur Heilung oder Erholung brauchen könnten. Schwimmen kann Teil Ihres Cool-Downs nach einer Sitzung der Ultimate Fat Burn Serie von Marissa Rivero sein, oder es kann in Ihr hochintensives Intervalltraining (HIIT) integriert werden.

Es zwingt Sie dazu, sich auf die Atmung zu konzentrieren

Wenn Sie als Schwimmer Fortschritte machen, lernen Ihr Körper und Ihr Gehirn, das Ein- und Ausatmen als Teil des Trainings einzubauen. Dieser Fokus auf das Einnehmen, Verwenden und Ausstoßen des Atems baut die Belastbarkeit der Lunge und die Fähigkeit auf, den Sauerstoffgehalt aufrechtzuerhalten, selbst wenn der Körper unter physischer Belastung steht. Im Gegensatz zu Athleten, die landgestützte Sportarten und Übungen durchführen, sind Schwimmer gezwungen, die Atmung in den Mittelpunkt ihres Trainings zu stellen.

Es ist großartig für Ihr Herz

Wie andere aerobe Übungen, produziert Schwimmen positive Ergebnisse für die kardiovaskuläre Gesundheit. Regelmäßiges Schwimmen kann den Blutdruck senken, die kardiopulmonale Funktion erhöhen und zu anderen positiven gesundheitlichen Effekten wie einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem insgesamt stärkeren Immunsystem beitragen.

Schwimmen vertreibt Fett

Nach einer Studie, die 2010 von australischen Forschern in der medizinischen Fachzeitschrift Metabolism veröffentlicht wurde, hat Schwimmen nicht nur positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, sondern auch auf die Körperfettverteilung. Experten erklären, dass die Körperfettverteilung ein relevanteres Maß für Gesundheitsrisiken ist als die Gesamtmenge an Körperfett. Konkret hilft Schwimmen, das intra-abdominale oder viszerale Fett, also das Bauchfett, zu verbessern und zu reduzieren. Zusätzlich zu dem positiven Effekt, den der Verlust von Bauchfett auf Ihren Körperbau hat, reduziert die Reduzierung des Oberkörperfetts Ihr Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, einige Krebsarten und einen hohen Cholesterinspiegel.

Welche Art von Fettverbrennung ist hier gemeint?

Wie beim Laufen hängt der Effekt des Schwimmens auf die Kalorienverbrennung vom Körpergewicht, der Intensität und der Dauer ab. Laut der Harvard Medical School verbrennt eine Person, die 125 Pfund wiegt, etwa 330 Kalorien, wenn sie 30 Minuten schwimmt (unter der Annahme, dass sie Freistil oder Schmetterling schwimmt), während eine 185 Pfund schwere Person 488 Kalorien für dieselbe Übung verbrennt.

Die Cornell University hat einen einfachen METs (Metabolic Rate) zu Kalorien-Rechner entwickelt, der es Ihnen erlaubt, Ihr Gewicht, die Dauer Ihres Trainings und die geschätzten METs nach Aktivitätslevel einzugeben. Wenn Sie noch mehr Details über den Kalorienverbrauch nach Aktivitätsart und -dauer erfahren möchten, dann nehmen Sie sich etwas Zeit und schauen Sie sich das Compendium of Physical Activities (Kompendium der körperlichen Aktivitäten) an, das uns auf der Grundlage eines vom American Cancer Institute geförderten und von Forschern der Arizona State University durchgeführten Projekts zur Verfügung steht. Das Kompendium ist ziemlich umfassend und enthält die meisten körperlichen Aktivitäten, die Sie sich vorstellen können, und es ist für jeden nützlich, der den Kalorienverbrauch auf der Grundlage verschiedener Arten von körperlichen und kardialen Aktivitäten messen möchte.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörper-Workout sind, das sich auf Fettverbrennung, Straffung und Formung konzentriert, sollten Sie den „Beginner Aesthetics Fit Plan“ von Hattie Boydle ausprobieren.

Nun zum Schwimm-Workout

Anstatt Ihnen ein einziges fettverbrennendes Schwimm-Workout zu geben, werden wir Ihnen drei geben! Aber zuerst finden Sie unten einen Überblick über Ihr grundlegendes Schwimmtraining.

Übersicht über ein grundlegendes Schwimmtraining

Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit entspanntem Schwimmen auf, mit Pausen zwischen den Runden, falls erforderlich. Achten Sie auf Ihre Technik und bringen Sie Ihre Atmung in einen gleichmäßigen Rhythmus, indem Sie durch den Mund einatmen und dann gleichmäßig ausatmen, wenn Ihr Gesicht im Wasser ist. Achten Sie darauf, dass Sie nicht wirklich den Atem anhalten, sondern ihn kontrollieren.

Halten Sie den Atem für 5 bis 10 Minuten an. Sie können dies tun, indem Sie sich auf ein Kickboard (oder sogar ein Boogieboard) stellen und erst leicht, dann kräftig kicken. Wenn Sie kein Kickboard haben, können Sie sich auf den Rücken legen oder sogar mit dem Gesicht nach unten (und bei Bedarf Seitenatmung machen). Treten Sie von der Hüfte abwärts bis zu den Zehen, aber halten Sie die Füße dicht beieinander, als ob Sie in einen Eimer treten würden.

Springen Sie und ruhen Sie 10 bis 15 Minuten lang. Hier setzt die Kalorienverbrennung erst richtig ein, und das Tempo richtet sich ganz nach dem eigenen Fitnesslevel. Zu Beginn schwimmen Sie schnell und hart ein oder zwei Beckenlängen, ruhen sich aus und wiederholen den Vorgang. Wenn Sie feststellen, dass Sie noch nicht die Ausdauer haben, eine ganze Beckenlänge kraftvoll zu schwimmen, versuchen Sie stattdessen, mit halben Längen oder Beckenbreiten zu beginnen. Wiederholen Sie die Sprint- und Ruheaktivität bis zu 15 Minuten lang.

Kühlen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang ab. Wenn Sie das Cool-Down nicht gemacht haben, dann haben Sie Ihren Satz nicht beendet! Schwimmen Sie in einem reduzierten Tempo und fahren Sie dann allmählich immer langsamere Runden herunter. Gönnen Sie sich am Ende ein paar Minuten, um sich einfach treiben zu lassen und die Erfahrung zu genießen, im Wasser zu sein.

Hinweis: Für verschiedene Variationen (oder um bestimmten Muskelgruppen eine Pause zu gönnen, während andere beansprucht werden) können Sie zwischen Brust-, Rücken- und Schmetterlingsschwimmen abwechseln.

Für eine mehr vorgeschriebene, intervallbasierte Alternative zum Basis-Schwimmtraining, folgen Sie dieser Richtlinie: Schwimmen Sie 4 Bahnen gemächlich, dann 5 Bahnen moderat, dann 5 Bahnen so schnell Sie können, dann 2 Bahnen langsam abkühlen. Diese Vorgehensweise richtet sich natürlich eher an Leute, die schon etwas Erfahrung mit Ausdauer und schnellem Schwimmen haben. Machen Sie zwischen den Sätzen Pausen nach Bedarf.

Anmerkung: Die meisten kommunalen Schwimmbecken sind 25 Yards lang (entspricht etwa 25 Metern), so dass es 100 Metern entspricht, wenn Sie viermal hintereinander die Länge des Beckens schwimmen. Olympische Schwimmbecken sind 50 Meter lang.

Jedes der folgenden Workouts ist so aufgebaut, dass es zuerst Ihre Muskeln lockert und aufwärmt, dann Ihren Stoffwechsel ankurbelt, gefolgt von einem intensiven, fettverbrennenden Hauptsatz. Jedes Workout endet mit einem Satz, der es Ihren Muskeln ermöglicht, den Schock, den Sie ihnen gegeben haben, zu absorbieren und sich zu erholen.

Schwimm-Workout Nr. 1: Zu schnell, zu wütend

In diesem Workout legen Sie nicht so viel Strecke zurück, aber Sie werden das Brennen spüren, und Ihr Stoffwechsel wird es Ihnen danken!

Aufwärmen: 4×100

Schwimmen Sie 100 Meter (in den meisten Schwimmbädern sind das 4 Längen) in einem gleichmäßigen, aber gemächlichen Tempo, ruhen Sie sich aus, dann wiederholen Sie das Schwimmen und ruhen sich noch dreimal aus.

Voreinstellung: 4×25

Schwimmen Sie 25 Meter mit 50 % Kraftaufwand, ruhen Sie 20 Sekunden lang. Schwimmen Sie 25 Meter bei 65 % Anstrengung, ruhen Sie 20 Sekunden. Schwimmen Sie 25 Meter mit 75 % Kraftaufwand, ruhen Sie 20 Sekunden. Schwimmen Sie 25 Meter bei 90 % Anstrengung, ruhen Sie 20 Sekunden.

Hauptsatz: 8×25

• Schwimmen Sie 25 Meter Brustschwimmen oder Schmetterling aus vollem Lauf, ruhen Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie den Satz noch 7 Mal. Schwimmen Sie 50 Meter entspanntes, aber gleichmäßiges Rückenschwimmen.
• Führen Sie einen Flatterkick-Freistil (oder verwenden Sie ein Kickboard) für 25 Meter aus, ruhen Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch 7 Mal. Entspanntes, aber gleichmäßiges Rückenschwimmen für 50 Meter.
• Schwimmen Sie 25 Meter Brust- oder Schmetterlingsschwimmen aus dem Stand, ruhen Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies weitere 7 Mal. Entspanntes, aber gleichmäßiges Rückenschwimmen für 50 Meter durchführen.

Cool Down: 6×50

Schwimmen Sie 50 Meter in langsamerem Tempo, aber mit guter Technik, ruhen Sie 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch 5 Mal.

Schwimm-Workout #2: Finding Your Porpoise

Dieses Workout beinhaltet vertikales Delphin-Kicken, was einfach bedeutet, dass Sie aufrecht stehen und Ihren Kopf über Wasser halten, indem Sie Delphin-Kicken, anstatt auf dem Wasser zu treten. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihren Unterkörper und Ihre Körpermitte im Wasser zu konzentrieren.

Aufwärmen: 200 + 8×25

Schwimmen Sie 200 Meter in einem entspannten Tempo und ruhen Sie sich zwischen den Bahnen 10 Sekunden lang aus. Schwimmen Sie 25 Meter mit dem Fokus auf Streckung, um das Becken in so wenigen Zügen wie möglich zu durchqueren, ruhen Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie den 25-Meter-Streckschlag- und Ruhezyklus weitere 7 Mal.

Vorübung: 6×50

Schwimmen Sie 25 Meter, dann stoßen Sie 25 Meter (mit oder ohne Brett). 15 Sekunden pausieren. Wiederholen Sie die Sequenz Schwimmen/Kicken/Ruhe 5 weitere Male, wobei Sie sich von 50 % Anstrengung auf 75 % Anstrengung beim letzten Satz steigern.

Hauptsatz: Delphintricks und beschleunigtes Schwimmen

• Schwimmen Sie 100 Meter mit 80 % Kraftaufwand, ruhen Sie 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch 4 Mal. (5×100)
• Vertikaler Delfinkick für 30 Sekunden. Halten Sie Ihren Kern stabil und treten Sie mit gleicher Kraft in beide Richtungen.
• Schwimmen Sie 100 Meter mit 85 % Kraftaufwand, ruhen Sie 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies noch 3 Mal. (4×100)
• Vertikaler Delfinkick für 30 Sekunden.
• 100 Meter mit 90 % Kraftaufwand schwimmen, 15 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie dies noch 2 Mal. (3×100)
• Vertikaler Delfinkick für 30 Sekunden.
• 100 Meter mit 95 % Kraftaufwand schwimmen, 15 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie dies noch 1 Mal. (2×100)
• Vertikaler Delfinkick für 30 Sekunden.
• 100 Meter bei maximaler Anstrengung schwimmen.

Cool Down: 8×25

Schwimmen Sie 25 Meter mit dem Fokus darauf, Ihre Reichweite zu verlängern, um das Becken in so wenigen Zügen wie möglich zu überqueren, ruhen Sie 20 Sekunden. Wiederholen Sie den 25-Meter-Zyklus aus Dehnung, Zügen und Pause noch 7 weitere Male und schauen Sie, ob Sie das Becken mit weniger Zügen als in der Aufwärmsequenz überqueren können.

Schwimmtraining #3: Der Goldstandard

Dieses Training wird am häufigsten von Leuten verwendet, die nach dem besten Training suchen, um Fett zu zerkleinern und schlanke Muskeln aufzubauen, und es wird auch von Personen verwendet, die für einen Triathlon trainieren. Wie bei allen Trainingseinheiten ist es das Ziel, sich selbst bis zur maximalen, sicheren Anstrengung zu bringen, also achten Sie auf Ihr Leistungsniveau und passen Sie es bei Bedarf an. Wenn Sie z. B. keine 100er schwimmen können, gehen Sie auf 75er oder sogar 50er über, während Sie Ihre Toleranz im Wasser aufbauen, aber beschränken Sie sich auf 20 Sekunden Pausen im Hauptsatz.

Aufwärmen: 300

Lockern Sie sich mit einem langsamen 300-Meter-Schwimmen auf.

Vorbereitungssatz: 200 schwimmen/stoßen

Schwimmen Sie 50 Meter und konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle Ihrer Atmung, ruhen Sie 20 Sekunden. 100 Meter kicken, 20 Sekunden ruhen. Schwimmen Sie weitere 50 Meter. Steigern Sie sich von etwa 50 % Anstrengung auf 85 % Anstrengung am Ende des Vorlaufs.

Hauptsatz: 30×100

Schwimmen Sie 200 Meter Freistil, kicken Sie 100 Meter, ruhen Sie 20 Sekunden. Wiederholen Sie das Ganze noch 9 Mal.

Cool Down: 4×50 + Tiefwasserbobs

Schwimmen Sie 50 Meter, machen Sie 10 Tiefwasserbobs. Beim Wippen die Arme und Beine ausschütteln, 10 Sekunden pausieren. Wiederholen Sie das Ganze noch 3 Mal.

Andere Möglichkeiten, Ihr Schwimmtraining zu verbessern

Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind für ein Schwimmtraining, das von Triathleten bevorzugt wird, können Sie immer noch Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren gesamten Körper beanspruchen, indem Sie einige der folgenden Tipps befolgen, die Ihnen helfen, im Schwimmbad Kalorien zu verbrennen.

• Schwimmen Sie mit geschlossenen Fäusten. Das zwingt Sie dazu, sich wirklich auf Ihren Oberkörper zu verlassen, und Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Ellbogen höher aus dem Wasser heben.
• Erhöhen Sie den Widerstand. Durch das Hinzufügen von Schwimmflossen, Widerstandsbändern oder Bojen/Schwimmern machen Sie es schwieriger, durch das Wasser zu gleiten, und dies ermöglicht ein größeres Kraft- und Widerstandstraining.
• Wechseln Sie Ihren Schwimmstil. In der Reihenfolge des Kalorienverbrennungspotenzials ist der Schmetterling der beste Fettverbrenner, gefolgt von Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Freistil.
• HIIT einbeziehen. Die obigen Workouts konzentrierten sich auf Phasen intensiven Schwimmens oder Tretens mit kurzen Ruhephasen. Sie können Ihr eigenes freies Training nach denselben Richtlinien anpassen, die Sie für jede andere Art von Intervalltraining verwenden würden.

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Der finale Schlaganfall

Schwimmen ist ein effektives Cardio-Workout, und es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Workout-Routinen aufzumischen. Die Schwimm-Workouts in diesem Beitrag verbrennen nachweislich viele Kalorien, und wenn Sie sie mit anderen fettsprengenden Workout-Routinen für zu Hause wie Melissa Alcantaras „BUILT at Home Fit Plan“ kombinieren, werden Sie feststellen, dass Sie auf dem besten Weg sind, den Körper Ihrer Träume zu bekommen.