Das effektivste Cardio-Workout laut Wissenschaft

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Jetzt wissen Sie, dass Cardio-Workouts hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit geeignet sind, wissen Sie, dass Cardio-Workouts hervorragend geeignet sind, um Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern, aber bei so vielen Optionen kann man Ihnen verzeihen, wenn Sie verwirrt sind über den besten Ansatz. Läufer schwören darauf, dass ihre Aktivität die beste ist, während Radfahrer, Schwimmer und Triathleten alle ähnliche Behauptungen aufstellen. Sogar der Titel des fittesten Athleten ist hart umkämpft: Triathleten, CrossFit-Wettkämpfer, Skilangläufer und andere wetteifern darum. Die Optionen für das Cardio-Training sind nahezu endlos: Zirkeltraining, das Ein-Minuten-Workout, hochintensives Intervalltraining, Spin-Bikes und Laufband-Routinen, um nur einige zu nennen.

Wenn Sie sich ratlos fühlen, seien Sie beruhigt. Ihr optimales Cardio-Training zu finden, mag wie ein kompliziertes Projekt erscheinen, aber es stellt sich heraus, dass Sie Ihr bestes Cardio-Selbst erreichen können, wenn Sie ein paar Grundlagen beherrschen.

Ich habe einige Experten gebeten, die wichtigsten Merkmale eines idealen Cardio-Programms zu identifizieren und Fragen zu beantworten wie: Wie viel Cardio-Training sollten Sie machen? Können kurze Trainingseinheiten Sie wirklich fit machen? Wie sehr muss man sich anstrengen, um Vorteile zu erzielen? Sind Intervalle wirklich notwendig?

Hier ist, was Sie brauchen, um erfolgreich zu sein.

Die richtige Aktivität zu finden ist einer der wichtigsten Schritte, die Sie unternehmen können, um den Erfolg sicherzustellen. Es muss etwas sein, das sich angenehm anfühlt, sonst werden Sie irgendwann aufgeben. „Sie müssen das, was Sie tun, als eine alltägliche Aktivität betrachten und nicht als etwas, das wie eine lästige Pflicht erscheint“, sagt der Sportphysiologe Steve Magness, Cheftrainer für Langlauf an der Universität von Houston und Co-Moderator des Podcasts Growth Equation. In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde festgestellt, dass die „affektive Reaktion“ (ein Maß, das die Stimmung und den psychologischen Gesamtzustand erfasst) der Menschen während des Trainings mit ihrem körperlichen Aktivitätsniveau übereinstimmt. Menschen, die während ihrer sportlichen Aktivität einen positiven Affekt erlebten, waren körperlich aktiver, was bedeutet, dass die Suche nach etwas, das sich angenehm anfühlt, während Sie es tun, Ihre Chancen verbessert, weiterzumachen.

Das Fazit: Es gibt nicht das eine magische Cardio-Workout. Die beste und effektivste Cardio-Aktivität ist die, die Sie tatsächlich machen, sagt die Sportphysiologin Louise de Lannoy, PhD, vom Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute.

Walken ist eines der einfachsten und zugänglichsten Cardio-Trainings, die Sie wählen können; Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern sind andere alte Bekannte (zusammen mit dem zeitlosen Klassiker Prancercise). Wenn Sie nach etwas suchen, das Sie zu Hause machen können, gibt es unzählige Möglichkeiten, von Seilspringen über Zumba bis hin zu Cardio-/Tanz-/Kickboxen, und Sie können viele Trainingsvideos auf YouTube, Instagram und im Internet finden, wenn Sie Ideen oder Anleitungen benötigen. Vereinbaren Sie, ein Video mit einem externen Partner zu synchronisieren, um virtuelle Workouts zu einer unterhaltsamen Möglichkeit zu machen, sich mit Familie und Freunden während der Pandemie zu verbinden, sagt de Lannoy.

„Sie müssen das, was Sie tun, als eine alltägliche Aktivität einrahmen, nicht als etwas, das wie eine lästige Pflicht erscheint.“

Setzen Sie sich realistische Ziele und streben Sie Fortschritte an

Es ist wichtig, sich vernünftige Erwartungen und Ziele zu setzen, um zu vermeiden, dass Sie überwältigt oder frustriert werden. „Versuchen Sie nicht, 10 Meilen zu laufen, wenn Sie bei 2 Meilen sind“, sagt Magness. „Mündliche Ziele und Erwartungen erlauben es Ihnen, einen Vorgeschmack auf die Vorteile zu bekommen, damit Sie immer wieder zurückkommen.“ Kleine Erfolge können sich summieren und Sie zum Weitermachen motivieren, während das Abbeißen von mehr, als Sie kauen können, Ihnen nur das Gefühl gibt, zu versagen – und Sie vielleicht zu Verletzungen treibt. Fangen Sie dort an, wo Sie stehen, und steigern Sie sich allmählich, indem Sie entweder die Zeit oder die Intensität Ihrer Routine erhöhen.

Zielen Sie auf 150 Minuten pro Woche

Forschungen zeigen, dass die Herz-Kreislauf-Fitness der beste Prädiktor für Ihr Risiko ist, früh zu sterben. Sowohl die US-amerikanischen als auch die kanadischen Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten mäßige bis starke körperliche Aktivität pro Woche ausüben. Diese Zahl von 150 Minuten ist nicht willkürlich, sondern basiert auf großen Datensätzen, die zeigen, dass diese Menge die Fitness deutlich verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit senken kann, sagt de Lannoy. Sie und ihre Kollegen sind nur eines von mehreren Forschungsteams, die gezeigt haben, dass diese Menge an Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtsterblichkeit um 10 bis 20 % senken kann. Das ist eine enorme Reduktion, sagt sie, und „das ist nicht sehr viel Bewegung“. Sie können es mit nur 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche erreichen.

Addieren Sie die Minuten, wie Sie können

Vorherige Richtlinien verlangten, dass jede Trainingseinheit mindestens 10 Minuten dauern sollte, aber das ist nicht mehr der Fall, sagt de Lannoy. Es hat sich herausgestellt, dass selbst kurze Trainingseinheiten zu messbaren Verbesserungen der Gesundheit und Fitness führen können, und selbst das Gehen einer einzigen Treppe kann auf die wöchentliche Gesamtzahl angerechnet werden.

Um Gesundheitsmaßnahmen wie den Blutdruck, die Insulinreaktion zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Herzgesundheit zu verbessern, ist selbst eine einzige Trainingseinheit viel besser als gar nichts. Die größten gesundheitlichen Vorteile von Cardio-Training ergeben sich, wenn man von der Couch zum ersten Mal Sport treibt, sagt Jenna Gillen, eine Sportphysiologin an der Universität von Toronto. Von da an werden die Vorteile für Ihr Herz und Ihr Stoffwechselsystem immer größer. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nur ein Training pro Woche absolvieren können; dieses eine Training wird den größten relativen Nutzen bringen, sagt Gillen.

Die optimale Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings hängt von Ihren Zielen ab, sagt Michael Joyner, ein Physiologe an der Mayo Clinic, der die menschliche Leistungsfähigkeit untersucht. Wenn Ihr Hauptziel die Verbesserung Ihrer Gesundheit ist, braucht es nicht viel. „Sobald Sie an den meisten Tagen in der Woche 30 bis 40 Minuten mäßig bis kräftig trainieren, haben Sie 80 % der Vorteile für die Verringerung des Herzkrankheitsrisikos erreicht“, sagt er.

Wenn Sie hingegen trainieren, um schneller zu werden oder Ihr sportliches Potenzial zu erreichen, „ist mehr besser“, sagt Gillen. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Anfangspunkt, sagt sie. Versuchen Sie dann, sich auf fünf oder sechs Einheiten zu steigern, von denen zumindest einige eine gewisse Intensität beinhalten (siehe unten).

Es gibt nicht das eine magische Cardio-Training. Die beste und effektivste Cardio-Aktivität ist die, die Sie tatsächlich durchführen.

Bleiben Sie konsequent

„Konsequenz übertrumpft heroische Anstrengungen“, sagt Magness. „Wenn es um Cardio geht, geht es mehr darum, die Gewohnheit zu etablieren, als den Burn zu spüren.“ Wenn Sie nach jedem Training nach Luft schnappen, mag es sich so anfühlen, als würden Sie wirklich etwas Gutes tun, aber es ist schwer, die ganze Zeit über Vollgas zu geben. „Der Schlüssel zu einem guten Cardio-Programm ist, etwas zu tun, das Sie Woche für Woche durchhalten können“, sagt Magness. Eine Studie, die 2019 in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig zur gleichen Zeit trainierten, am Ende mehr körperliche Aktivität anhäuften als diejenigen, die nicht so regelmäßig trainierten.

Versuchen Sie es mit Intervallen

Eine der besten Möglichkeiten, mehr aus Ihrem Training herauszuholen (und das auch noch in kürzerer Zeit), ist es, einige Intervalle einzubauen – Anfälle von intensiver Anstrengung, die mit Ruhephasen unterbrochen werden. Was zählt als intensives Training? Verwenden Sie den Talk-Test, um Ihre Anstrengung zu messen, sagt Gillen. Wenn Sie eine hochintensive Anstrengung oder ein Intervall absolvieren, sollten Sie nicht so außer Atem sein, dass Sie kein Wort mehr sprechen können, aber es sollte schwierig sein, einen ganzen Satz zu beenden, sagt sie.

Intervalle sind eine der besten Möglichkeiten, um maximale Fitness zu erreichen. „Wenn Sie in die Nähe Ihres biologischen Potenzials kommen wollen, müssen Sie ein Training mit höherer Intensität machen“, sagt Joyner. „Sie müssen sich ermüden und sich anstrengen.“ Um das meiste für sein Geld zu bekommen, mag er ein Training, das aus vierminütigen Intervallen besteht, die viermal wiederholt werden, mit einer kurzen Erholungsphase dazwischen.

Intervalle müssen nicht bedeuten, dass man sprintet, und man muss sie auch nicht mehrere Minuten am Stück machen, um die Früchte zu ernten, sagt Gillen. Alles, was Sie tun können, um aus Ihrer Komfortzone herauszukommen, wird funktionieren. Eine Studie von Gillen und ihren Kollegen an der McMaster University fand heraus, dass sogar eine einzige Minute intensiver Bewegung echte Vorteile bringen kann. Die Forscher teilten Freiwillige in eines von zwei Trainingsprogrammen auf einem stationären Fahrrad ein; eine dritte Gruppe diente als Kontrolle. Die eine Gruppe fuhr dreimal pro Woche 45 Minuten lang mit moderater Intensität. Eine andere Gruppe wärmte sich zwei Minuten lang auf, fuhr dann 20 Sekunden lang mit voller Kraft, drehte sich zwei Minuten lang mit einer langsamen Trittfrequenz, wiederholte dann den 20-sekündigen harten Stoß, gefolgt von zwei Minuten lockerem Fahren, und wiederholte dann alles noch einmal. Das Training dauerte insgesamt 10 Minuten, und nur eine dieser Minuten (3×20 Sekunden) war auf einem schwierigen Leistungsniveau. Sie absolvierten das 10-minütige Training dreimal pro Woche.

„Beständigkeit übertrumpft heroische Anstrengungen.

Nach 12 Wochen dieser dreimal wöchentlichen Trainingseinheiten verglichen die Forscher die beiden Gruppen und fanden heraus, dass beide Gruppen ihre Trainingskapazität (gemessen an der Fähigkeit, während des Trainings Sauerstoff zu verbrauchen) um 19 % erhöhten. Sie verzeichneten auch ähnliche Verbesserungen bei der Insulinresistenz und Veränderungen in ihren Muskeln, die auf eine verbesserte Ausdauerleistung hinweisen. Obwohl die Intervallgruppe nur 30 Minuten pro Woche trainierte – 22 % mehr als die Gruppe, die mit moderater Intensität trainierte – erzielten sie die gleichen Ergebnisse.

Ein 10-minütiges Training mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber „ich habe es ausprobiert, es funktioniert“, sagt de Lannoy, der nicht an der Studie beteiligt war.

Die Intervalle in Gillens Studie beinhalteten Sprints auf einem Heimtrainer, aber sie sagt, dass ein 20-sekündiger Sprint eine Treppe hinauf oder zügiges Gehen einen Hügel hinauf oder sogar ein paar Burpees oder Hampelmänner den gleichen Effekt erzielen können.

Einige Menschen sind nicht scharf darauf, kräftig zu trainieren, und wenn es Ihnen nur um die Gesundheit und nicht um Ihr fittestes Selbst geht, ist es völlig in Ordnung, das hochintensive Training auszulassen. Aber verurteilen Sie Intervalltraining nicht, bevor Sie es nicht ausprobiert haben. In einer neuen Studie von Wissenschaftlern der University of British Columbia und der Leeds Beckett University haben Forscher zuvor inaktive Erwachsene bei drei verschiedenen Gelegenheiten trainieren lassen. Eines davon war eine 45-minütige Fahrt auf einem Heimtrainer in moderatem Tempo; ein anderes war ein sehr hartes einminütiges Intervall, gefolgt von einer einminütigen Pause, das zehnmal wiederholt wurde; und die letzte Art des Trainings umfasste drei 20-sekündige Vollbelastungen mit zwei Minuten Pause dazwischen. Obwohl sie die Intensität als schwierig einstuften, entdeckten viele der Teilnehmer, dass ihnen das Intervalltraining besser gefiel, als sie erwartet hatten, und einige Teilnehmer setzten es von sich aus fort.

Im Endeffekt ist Ihr ideales Cardio-Programm dasjenige, das Sie motiviert, Tag für Tag weiterzumachen und sich weiter anzustrengen, sagt Magness. Wie diese Workouts aussehen, hängt von Ihren individuellen Vorlieben ab, und es ist in Ordnung, Dinge auszuprobieren, bis Sie etwas finden, bei dem es Klick macht. Sie sollten sich nur darüber im Klaren sein, dass es nicht den einen besten Plan gibt, also machen Sie sich keine Gedanken darüber, was alle anderen machen. Finden Sie stattdessen das Programm, das Ihnen Lust auf mehr macht.