Der türkische Get-Up: Eine Anleitung für Anfänger

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie an Kraft, Stabilität, Mobilität und Flexibilität arbeiten können, alles in einer Bewegung. Dass Sie Ihren Körper belastbarer und verletzungssicherer machen können. Sie könnten Ihre Hüften und Schultern stärker und stabiler machen.

Ich spreche vom Turkish Get-Up, einer Ganzkörperübung, die jeden Zentimeter Ihres Körpers anspricht. Es ist eine anmutige Bewegung, die nicht oft genug gemacht wird. Das liegt zum Teil daran, dass sie schwierig auszuführen ist. Sie erfordert Geduld, Geschicklichkeit, Kontrolle und Geschmeidigkeit.

Der Get-up, wie er oft genannt wird, ist keine Bewegung, die mit Schnelligkeit ausgeführt wird. Er erfordert Fokus und Konzentration, um jedes Segment mit Qualität auszuführen.

Das stimmt, ich sagte Segmente. Segmente, die von Ihnen verlangen, sich in allen Bewegungsebenen zu bewegen.

Wenn Sie

• Die Beweglichkeit der Hüfte verbessern

• Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

• Kräftiger werden Schultern

• Kräftigere Hüften

• Kräftigerer einen stärkeren Mittelteil

• Tonnenweise Kalorien verbrennen

Dann, könnte das Erlernen des Get-Ups für Sie nützlich sein.
Ich bin mir sicher, dass Sie jetzt neugierig sind, also lassen Sie uns gleich eintauchen.

Schritt 1: Die Kettlebell greifen

Bevor Sie mit der Übung beginnen, behalten Sie immer die Kettlebell über Ihnen im Auge.

Angenommen, Sie tragen die Kettlebell mit dem rechten Arm.

Setzen Sie die Kettlebell neben sich auf den Boden. Sobald Sie liegen, rollen Sie sich zur Kettlebell und bringen Sie sie mit beiden Händen zur Brust.

Drücken Sie die Kettlebell an der Stelle, an der Sie die Kettlebell durchstoßen. Ihr Arm sollte ausgestreckt sein.

Sie wollen sicherstellen, dass Sie Ihren Arm nicht überstrecken.

Denken Sie daran, Ihre Schulter in den Körper zu saugen. Dadurch wird Ihr Arm in eine stabilere Position gebracht. Denken Sie daran und wenden Sie dies während der gesamten Übung an.

Schritt 2: Abrollen zum Ellenbogen

Jetzt ist es Zeit, aufzustehen.

Ziehen Sie den rechten Fuß zum Körper. Dieser Fuß sollte zu jeder Zeit Bodenkontakt haben.

Stellen Sie Ihren linken Arm in einem 45-Grad-Winkel auf. Beginnen Sie aufzustehen, indem Sie den rechten Fuß und den linken Ellbogen durch den Boden drücken, um sich auf dem Ellbogen abzurollen.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern in dieser Position und während der gesamten Bewegung nach hinten und unten gezogen sind.

Schritt 3: Auf der Hand aufstehen

Setzen Sie sich auf die Hand und drehen Sie die Finger so, dass sie hinter Sie zeigen. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie Ihre Hand in eine bequeme Position bringen müssen.

Ihr Arm sollte ausgestreckt sein und sich aktiv durch den Boden drücken.

Sie wollen nicht, dass Ihre Schulter nach vorne rollt.

Schritt 4: Hohe Brücke

Dies ist mein Lieblingsteil der Übung. In einer Gesellschaft, in der wir so viel Zeit im Sitzen verbringen, erlaubt uns dieses Segment, die Hüften zu öffnen und die Gesäßmuskulatur zu kontrahieren.

Manchmal kommt die Ferse bei der Brücke nach oben, was an mangelnder Knöchelbeweglichkeit liegen kann, aber auch daran, dass der Fuß zu nah an den Po herangezogen wurde.

Die Brücke ist der halbe Punkt. Während Sie den Blick auf die Kettlebell gerichtet haben, heben Sie die Hüfte an, indem Sie die rechte Ferse und die linke Hand in den Boden drücken. Drücken Sie am oberen Ende der Brücke Ihren Po zusammen.

Ihr Körper sollte eine schöne gerade Linie von der Oberseite des rechten Knies bis zur rechten Schulter bilden. Ihre Hüfte sollte ganz durchgestreckt sein, es sollte keine Falte an der Hüfte entstehen.

Schritt 5: Knie zur Hand

Dies ist der schwierigste Teil der Übung.

Bringen Sie Ihr gestrecktes (linkes) Bein zur linken Hand, ohne den Fuß zu ziehen, und setzen Sie das Knie auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, das Knie nicht zu weit hinten zu platzieren.

Ihre Hüften sind leicht gebeugt und Ihr Oberkörper sollte eine „T“-Position bilden, bei der beide Arme gerade an den Seiten sind. Ihre Oberschenkelmuskeln werden bei diesem Übergang besonders hart arbeiten.

Dann entriegeln Sie das hintere Bein, indem Sie das Knie nach vorne drehen. Jetzt zeigen beide Knie in die gleiche Richtung.

So kommen Sie in eine kniende Ausfallschritt-Position.

Schritt 6: Kniender Ausfallschritt zum Stand

Stehen Sie auf, indem Sie durch die hinteren Zehen drücken und durch die vordere Ferse fahren.

Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, wenn Sie oben ankommen. Der Arm, der die Kettlebell trägt, sollte so ausgestreckt sein, dass sich der Bizeps in einer Linie mit dem Ohr befindet.

Rückwärts nach unten gehen

Die Bewegung zurück zum Boden sollte ähnlich aussehen wie die, mit der Sie an die Spitze der Übung gekommen sind.

Während Sie zur Kettlebell hochschauen, führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt aus. Legen Sie das Knie auf den Boden, schieben Sie die Hüfte leicht zur Seite und finden Sie mit der Hand den Boden.

Schieben Sie das Bein durch, um dann die Hüfte in der Brückenposition zu strecken. Senken Sie dann kontrolliert die Hüfte zum Boden.

Dann legen Sie den Ellenbogen und anschließend den Unterarm auf den Boden, um wieder in die Liegeposition zurückzurollen.

Im Video unten sehen Sie eine vollständige Demonstration eines korrekt ausgeführten Turkish Get-Up.

Wie Sie den Turkish Get-Up in Ihre Krafttrainingsroutine einbauen

Der Get-Up kann definitiv mit einer schweren Last ausgeführt werden, aber es ist nicht notwendig. Es ist wichtiger, die Bewegungen mit großer Qualität auszuführen als das Gewicht der Kettlebell. Schweres Gewicht ist definitiv ein Kraftakt, aber diese Herangehensweise sollte einer fortgeschrittenen Person vorbehalten sein.

Für einen Anfänger oder eine unkonditionierte Person kann es sehr anspruchsvoll sein, den Get-Up ohne äußere Last auszuführen. Für manche reicht das schon aus. In der Tat, nehmen Sie keine Kettlebell in die Hand, bevor Sie sich mit der Bewegung wohlfühlen.

Das Üben eines Get-Ups ohne Gewicht kann auch sehr nützlich sein, um sich vor jeder körperlichen Aktivität aufzuwärmen.

Einige Menschen werden feststellen, dass sie während dieser Übung sehr schwer atmen. Sie werden feststellen, dass sich ihre Herzfrequenz erhöht. Das liegt daran, dass Sie sich vom Boden in eine stehende Position bewegen, während Sie eine Kettlebell auf dem Kopf tragen.

Sie machen normalerweise nicht viele Wiederholungen mit dieser Übung. Ein normaler Wiederholungsbereich liegt irgendwo zwischen 3-10 Wiederholungen pro Seite. Sie können alle Wiederholungen auf einer Seite absolvieren, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, oder Sie können einfach zwischen beiden Seiten wechseln.
Diese Bewegung wird jeden demütig machen. Bemühen Sie sich, sie mit einer guten Form auszuführen, nehmen Sie sich Zeit, sie zu lernen und die Vorteile werden sich in anderen Aktivitäten und Sportarten und auch im wirklichen Leben auszahlen.