Diät-Tipps: Wie Sie Ihr Gehirn trainieren, dünn zu denken

In „The Beck Diet Solution: Trainieren Sie Ihr Gehirn, um wie ein dünner Mensch zu denken“ bietet Dr. Judith S. Beck einen psychologischen Plan – keinen Ernährungsplan – an, um Sie dazu zu bringen, Gewicht zu verlieren, das Gewicht zu halten und richtig zu essen. Hier ein Auszug:

Kapitel 3
Wie dünne Menschen denken

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie nicht abnehmen oder das Gewicht halten können, das Sie verloren haben? Sicherlich kennen Sie viele Menschen, die nicht mit dem Essen kämpfen, wie Sie es tun. Sind Sie anders? Sie sind es wahrscheinlich, aber nicht unbedingt aus den Gründen, die Sie denken. Betrachten Sie die folgenden Fragen:

– Essen Sie manchmal, auch wenn Sie nicht wirklich hungrig sind? Mit anderen Worten: Können Sie leicht zwischen Hunger und dem bloßen Wunsch zu essen unterscheiden?

– Sind Sie manchmal besorgt, dass Sie keine Gelegenheit zum Essen haben könnten? Haben Sie manchmal Gedanken wie: „Was ist, wenn ich später Hunger bekomme?

– Essen Sie manchmal über den Punkt der leichten Sättigung hinaus?

– Machen Sie sich über Ihr Essen etwas vor? Mit anderen Worten: Reden Sie sich manchmal ein, dass es „nichts ausmacht“, wenn Sie ein kleines Stück von etwas essen, das Sie nicht essen sollten?

– Trösten Sie sich mit Essen?

– Wenn die Waage nach oben geht, geben Sie manchmal Ihre Diät ganz auf?

– Essen Sie manchmal, weil es sich nicht fair anfühlt, dass Sie nicht so essen können wie alle anderen?

– Hören Sie mit der Diät auf, sobald Sie abgenommen haben?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, dann besitzen Sie Eigenschaften, die eine Diät schwierig machen können.

Merkmal 1
Sie verwechseln Hunger mit dem Verlangen zu essen

Natürlich dünne Menschen sind leichter in der Lage zu unterscheiden, wann sie wirklich hungrig sind, weil ihr Magen leer ist, und wann ihr Magen nicht leer ist, sie aber ein Verlangen zu essen haben.

Dünne Menschen sagen sich: Ich weiß, dass ich essen möchte … Aber ich habe erst vor kurzem gegessen … Ich werde es nicht haben. Sie hingegen bezeichnen vielleicht jeden Wunsch zu essen als Hunger. Sie kommen wahrscheinlich auf die Idee, dass Sie immer dann essen sollten, wenn sich Ihr Magen leer anfühlt und Sie einen Drang zum Essen verspüren.

Die Beck-Diät-Lösung

Um wie ein dünner Mensch zu denken, müssen Sie lernen, den Unterschied zwischen Hunger und dem Verlangen zu essen zu erkennen, so dass Sie bessere Entscheidungen darüber treffen können, wann es angemessen ist zu essen und wann es nicht ist. Sie werden dies tun, indem Sie darauf achten, wie sich Ihr Magen vor und nach den Mahlzeiten anfühlt. Sie werden auch Experimente durchführen, wie z.B. sich selbst absichtlich hungrig zu machen, damit Sie lernen zu erkennen, wie sich wahrer Hunger anfühlt.

Merkmal 2
Sie haben eine niedrige Toleranz für Hunger und Heißhunger

Die meisten dünnen Menschen fühlen sich hungrig und bemerken gelegentlich Heißhunger, aber sie halten sich nicht mit diesen Gefühlen auf. Im Allgemeinen denken sie gar nicht so viel über Essen nach. Sie gehen davon aus, dass sie immer in der Lage sein werden, etwas zu finden, wenn sie hungrig sind, oder dass sie in der Lage sind, den Hunger auszuhalten, wenn es nicht günstig ist, zu essen. Normalerweise haben sie kein Problem damit, bis zum nächsten Snack oder der nächsten Mahlzeit durchzuhalten.

Wenn Sie jedoch hungrig sind oder Heißhunger haben, beschäftigen Sie sich vielleicht mit diesen Gefühlen. Wahrscheinlich machen Sie sich Gedanken darüber, wann Sie wieder eine Gelegenheit zum Essen haben werden. Vielleicht beschäftigen Sie sich sogar mit Gedanken ans Essen. Wahrscheinlich überschätzen Sie, wie stark Ihr Hunger und Ihr Verlangen werden

und wie lange sie andauern werden. Es ist wahrscheinlich, dass Sie versuchen werden, sie sofort durch Essen loszuwerden. Tatsächlich erleben manche Menschen, die mit dem Abnehmen kämpfen, Hunger und Heißhunger als Notfälle: Ich muss jetzt essen!

Die Beck-Diät-Lösung
In diesem Programm werden Sie für sich selbst entdecken, dass Hunger und Heißhunger keine Notfälle sind, und Sie werden lernen, sie zu tolerieren. Während Sie dies lesen, denken Sie vielleicht: Ich weiß, dass ich nicht essen muss, wenn ich hungrig bin oder Heißhunger habe … Ich will essen.

Sie haben wahrscheinlich über Hungerstreiks gelesen, also wissen Sie, dass Menschen tagelang ohne Essen auskommen können. Wenn Sie schon einmal für eine religiöse Zeremonie oder einen medizinischen Eingriff gefastet haben, wissen Sie aus erster Hand, dass der Hunger zu- und abnimmt.

In dem Moment, in dem Sie sich hungrig fühlen oder ein Verlangen verspüren, denken Sie vielleicht nicht rational. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie sofort etwas tun müssen, um Ihren Essensdrang zu befriedigen. Vielleicht stammt dieses ungenaue Denken zum Teil von unseren Jäger- und Sammler-Vorfahren, die nur überlebten, wenn sie die Fähigkeit entwickelten, ihre Aufmerksamkeit konzentriert auf das Essen zu richten, wenn Nahrung vorhanden war, damit sie an Gewicht zulegen konnten, um magere Zeiten zu überleben, wenn die Nahrung knapp war. Heute ist Nahrung ständig im Überfluss vorhanden, aber unsere modernen Gehirne haben diese moderne Realität noch nicht aufgeholt.

Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie effektiv auf die Stimme in Ihrem Kopf reagieren können, die versucht, Sie davon zu überzeugen: „Ich muss jetzt essen! Sie werden viele Techniken lernen, um Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren, so dass Hunger und Heißhunger ihre Überzeugungskraft verlieren. Sie werden lernen, sich selbst zu sagen: Ich fühle mich nur hungrig, oder ich habe nur ein Verlangen … Ich muss dem keine Aufmerksamkeit schenken … Ich kann meine Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken … Ich muss nicht impulsiv essen, um dieses Gefühl loszuwerden … In ein paar Minuten werde ich wirklich froh sein, dass ich nicht gegessen habe.

Merkmal 3
Sie mögen das Gefühl, satt zu sein

Dünne Menschen essen normalerweise gerne bis zu dem Punkt, an dem sie einigermaßen satt sind.

Es fühlt sich nicht richtig an, wenn sie so viel gegessen haben, dass sie sich unwohl fühlen, wenn sie nach einer Mahlzeit einen flotten Spaziergang machen. Auch wenn noch leckeres Essen übrig ist, wollen sie nicht weiter essen. Sie verspüren keinen Zwang, ihren Teller zu leeren.

Sie hingegen könnten sich unwohl fühlen, wenn Sie an diesem Punkt aufhören zu essen. Es gibt drei mögliche Gründe, warum Sie sich so fühlen:

– Erstens sind Sie vielleicht besorgt, dass Sie vor der nächsten Mahlzeit wieder hungrig werden.

– Zweitens fühlen Sie sich vielleicht benachteiligt, wenn Sie nicht so viel essen, wie Sie möchten.

– Drittens haben Sie sich vielleicht daran gewöhnt, viel größere Mengen zu essen, als gesund ist. Es kann sogar sein, dass Sie den Grad der Sättigung, den Sie nach einer übermäßig großen Mahlzeit verspüren, als „normal“ bezeichnen, obwohl Sie tatsächlich bis zum Punkt der Übersättigung gegessen haben.

Dieses Phänomen fiel mir kürzlich auf, als ich bei einem Kollegen zu Abend aß. Wir waren insgesamt 10 Personen. Obwohl ich normalerweise nicht darauf achte, was die Leute essen, beschloss ich an diesem Abend, darauf zu achten. Das habe ich beobachtet: Zwei von uns (beide Frauen) aßen sparsam. Drei der Männer (alle normalgewichtig) aßen mehr als wir, aber nicht sehr viel mehr. Die anderen fünf (alle übergewichtig) aßen viel mehr als der Rest von uns.

Wir leichten Esser ließen die Vorspeisen und einige der Beilagen ganz weg und aßen etwas von der Hauptspeise, Gemüse und Reis. Die mäßigen Esser hatten einige Vorspeisen und aßen das meiste, was auf ihren Tellern war. Die großen Esser aßen viele Vorspeisen und Beilagen und aßen so gut wie alles auf ihren Tellern auf. Sie konnten unmöglich noch hungrig sein, und doch hatten alle einen Nachschlag. Auch vom Dessert aßen sie viel größere Portionen.

Warum aßen sie weit über den Punkt der Sättigung hinaus? Wahrscheinlich, weil sie alle solche Gedanken hatten wie:

– Das schmeckt so gut. Ich will nicht aufhören.

– Es ist ein besonderer Anlass, also ist es okay, zu protzen.

– Ich möchte meiner Gastgeberin zeigen, dass ich ihre Bemühungen zu schätzen weiß.

– Ich kann diesem wunderbaren Essen nicht widerstehen.

Sie haben wahrscheinlich auch deshalb zu viel gegessen, weil sie sich am Ende der Mahlzeit übermäßig satt fühlen wollten.

Die Beck-Diät-Lösung

Dieses Programm lehrt Sie, wie Sie Ihre Denkweise ändern können, so dass Sie sich tatsächlich gut fühlen, wenn Sie sich am Ende der Mahlzeit einigermaßen satt fühlen. Es braucht etwas Übung, aber Sie werden den Punkt erreichen, an dem Sie sich nicht mehr benachteiligt fühlen, wenn Sie vom Tisch aufstehen, sondern automatisch sagen: „Ich bin so froh, dass ich nicht zu viel gegessen habe.“

Merkmal 4
Sie täuschen sich selbst darüber, wie viel Sie essen

Dünne Menschen haben im Allgemeinen ein ziemlich gutes Gefühl dafür, wie viel sie essen. Sie essen nicht oft zu viel, und wenn sie es doch tun, essen sie bei der nächsten Mahlzeit natürlich weniger, um es zu kompensieren.

Menschen, die mit Diäten zu kämpfen haben, täuschen sich jedoch oft selbst darüber, wie viel sie essen. Tatsächlich versuchen Sie manchmal absichtlich nicht zu bemerken, was Sie essen, weil Sie wissen, dass Sie sich schlecht fühlen würden, wenn Sie wirklich darauf achten würden. Zum Beispiel essen Sie vielleicht einen halben Liter Eiscreme, während Sie am Gefrierschrank stehen, oder Sie essen eine ganze Tüte Chips auf, während Sie fernsehen. Es ist, als ob ein Teil von Ihnen glaubt: Wenn ich mir nicht voll bewusst bin, was ich tue, ist es okay, weiter zu essen.

Sie sagen sich vielleicht, dass das, was Sie essen, nicht wirklich wichtig ist – das heißt, die Kalorien zählen nicht, wenn Sie nur die Krümel am Boden einer Tüte Kekse, den Zuckerguss, der auf dem Kuchenausstecher übrig geblieben ist, oder ein abgebrochenes Stück Brezel essen. Vielleicht rechtfertigen Sie sich, dass Sie zu viel essen, weil Sie auswärts essen, feiern oder im Urlaub sind. Oder Sie erfinden die Ausrede, dass Sie etwas essen sollten, weil es umsonst ist oder jemand Sie dazu drängt

Sie können sich auch auf andere Weise etwas vormachen. Sie könnten das Essen von etwas, das Sie nicht essen sollten, als Ausrede benutzen, um noch mehr zu essen. Vielleicht haben Sie sich gesagt: Da ich von der Diät abgewichen bin, kann ich genauso gut den ganzen Tag vergeuden. Also essen Sie und essen und versprechen sich selbst, morgen wieder anzufangen.

Die Beck-Diät-Lösung

Wenn Sie dies lesen, können Sie wahrscheinlich erkennen, dass diese Art des Denkens keinen guten Sinn ergibt. Doch im Moment setzen Ihre sabotierenden Gedanken Ihren rationalen Verstand außer Kraft. Diese sabotierenden Gedanken zu erkennen und auf eine hilfreiche Weise darauf zu reagieren, ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Programms. Sie werden diese Fähigkeit täglich üben.

Merkmal 5
Sie trösten sich mit Essen

Wenn dünne Menschen emotional aufgewühlt sind, greifen sie nicht zum Essen, um sich abzulenken oder zu trösten. Es kommt ihnen einfach nicht in den Sinn. Wenn überhaupt, neigen sie dazu, ihre Lust am Essen zu verlieren.

Auf der anderen Seite, wenn Sie verzweifelt oder gelangweilt sind, möchten Sie vielleicht sofort zum Essen greifen. Essen kann Sie von Ihren negativen Gefühlen ablenken und Sie beruhigen. Tatsächlich gibt es bestimmte Nahrungsmittel – zum Beispiel Schokolade – die Stoffe enthalten, die im Gehirn „Wohlfühlchemikalien“ freisetzen.

Das Problem ist natürlich, dass man sich nur kurzzeitig besser fühlt. Was passiert, sobald Sie mit dem Essen fertig sind? Sie müssen sich immer noch mit dem Problem beschäftigen, das Sie verärgert hat. Und obendrein fühlen Sie sich schlecht, dass Sie von Ihrer Diät abgewichen sind. Sie werden selbstkritisch, untergraben Ihr Selbstvertrauen und fühlen sich noch schlechter als am Anfang.

Die Beck-Diät-Lösung

Anstatt zu versuchen, sich mit Essen zu trösten, lehrt Sie die Beck-Diät-Lösung

auf andere Weise zur Ruhe zu kommen: durch Ablenkungs- und Entspannungstechniken, durch das Entgegenwirken Ihrer sabotierenden Gedanken und durch das Lösen der Probleme, die überhaupt erst mit Ihren negativen Emotionen verbunden waren.

Merkmal 6
Sie fühlen sich hilflos und hoffnungslos, wenn Sie an Gewicht zunehmen

Wenn dünne Menschen an Gewicht zunehmen, sehen sie das normalerweise nicht als Katastrophe an. Sie denken sich, dass sie in den nächsten Tagen einfach darauf achten werden, was sie essen oder mehr Sport treiben. Sie vertrauen darauf, dass die Waage schon wieder runtergeht.

Sie sind aber wahrscheinlich anders. Was geht Ihnen durch den Kopf, wenn Sie auf der Waage eine höhere Zahl sehen, als Sie erwartet haben? Wahrscheinlich haben Sie solche Gedanken wie: „Ich kann es nicht glauben! Das ist ja furchtbar! Ich werde nie abnehmen!

Dünne Menschen haben Vertrauen in ihre Fähigkeit, gute Entscheidungen darüber zu treffen, was, wann und wie viel sie essen werden – und diese Entscheidungen auch durchzuziehen. Selbst wenn sie mehr essen als sonst, zum Beispiel auf einer Party, sind sie zuversichtlich, dass sie danach wieder zu einer kontrollierteren Essweise zurückkehren werden.

Sie hingegen haben vielleicht ständig sabotierende und demoralisierende Gedanken, die Ihr Vertrauen untergraben. Wenn Sie sich überessen, glauben Sie vielleicht, dass Sie niemals in der Lage sein werden, Ihr Essen zu kontrollieren.

Die Beck-Diät-Lösung

Dieses Programm lehrt Sie viele Techniken, um übermäßiges Essen zu verhindern. Aber ebenso wichtig ist, dass es Ihnen beibringt, aus Ihren Essfehlern zu lernen und sich sofort wieder an Ihre Diät zu halten. Wenn Sie dies tun, wächst Ihr Selbstvertrauen. Sie werden wissen, dass Sie sich sofort von Ausrutschern erholen und Ihr Essen und Gewicht kontrollieren können.