Die 20 Klimmzug-Herausforderung | Aspen CrossFit

Manchmal sind die großen Jungs genervt, wenn sie sehen, wie ein 160-Kilo-Tätowierter wie ich Ratschläge zum Muskelaufbau erteilt. Denn was weiß ich schon über Kraft- und Muskelaufbau? Ich bin nur ein dünner Kerl!

Die Wahrheit ist, dass man nicht groß sein muss, um stark zu sein. Sicher, man kann beides sein, aber man muss nicht das eine sein, um das andere zu sein. Was mich betrifft, ist die Beherrschung des eigenen Gefäßes die reinste Form der Stärke. Denken Sie daran, der Löwe ist der König des Dschungels, obwohl ein Elefant zehnmal so groß ist wie er.

Wenn Sie ein Löwe im Fitnessstudio sein wollen, sollten Sie damit beginnen, den Klimmzug zu beherrschen. Er ist der ultimative Equalizer, der die großen Jungs mit den kleineren auf eine Stufe stellt in einem Test meiner liebsten Art von Stärke: der relativen Stärke.

Es ist mir egal, wie viel Sie stemmen können; wenn Sie keine 20 Klimmzüge schaffen, sind Sie nicht wirklich stark – noch nicht. Aber dies kann Ihnen helfen, dorthin zu gelangen.
Pfund-für-Pfund-Kraft
Ein paar von Ihnen haben wahrscheinlich schon angefangen, Kommentare darüber zu schreiben, dass Klimmzüge ein unfairer Test für große Jungs sind. Sorry, aber das kaufe ich Ihnen nicht ab. Eine 250 Pfund schwere Person sollte nicht mehr Schwierigkeiten haben, 20 Klimmzüge zu machen als eine Person, die nur halb so viel wiegt, es sei denn, diese 250 Pfund schwere Person hat eine Menge überschüssiges Körperfett.

Das ist eines der großartigen Dinge an Klimmzügen: Sie halten Sie ehrlich. Wenn Sie zunehmen und Ihre Wiederholungen bei Klimmzügen sinken, werden Sie dicker. Wenn Ihre Wiederholungen gleich bleiben oder steigen, werden Sie stärker. So einfach ist das.

Hören Sie also auf, sich vorzumachen, dass Ihre 20-Zoll-Gewehre reine Muskeln sind. Jeder, der 250 Pfund feste Muskeln hat, sollte kein Problem mit dieser Herausforderung haben. Auf der anderen Seite, wenn Sie jemand sind, der ein Ziel zum Fettabbau braucht, das sich befriedigender anfühlt als eine Zahl auf der Waage oder der Körperfettanteil, dann könnten Sie viel schlechter abschneiden als dieser Test!

FORM ERST, WIEDERHOLUNGEN ZWEIT

Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie auf 20 Wiederholungen kommen, lassen Sie uns sicherstellen, dass Sie einen richtigen Klimmzug machen können. Im Vergleich zu anderen Kraftübungen wie dem Handstand oder der Kniebeuge, die beide ein hohes Maß an neurologischem Training erfordern, sind Klimmzüge sehr einfach auszuführen. Dies ist ein weiterer Grund, warum sie so ein großartiger Standard für Kraft sind. Greifen Sie einfach die Stange fest, halten Sie die Beine gerade und spannen Sie Ihren gesamten Körper an, während Sie Ihr Kinn über die Stange ziehen.

Es ist wichtig, dass Sie sich von Anfang an angewöhnen, saubere Wiederholungen zu machen. Keiner der 20 Klimmzüge, die Ihre Pfund-für-Pfund-Fähigkeit demonstrieren werden, darf den Einsatz von Schwung beinhalten. Obwohl Sie sich natürlich ein wenig zurücklehnen müssen, um zu vermeiden, dass Ihr Kopf am oberen Ende eines Klimmzuges an der Stange anstößt, sollte sich Ihr Oberkörper nicht sehr weit nach vorne oder hinten bewegen. Halten Sie Ihren Körper angespannt!

Für diese Herausforderung können Sie den Griff Ihrer Wahl verwenden: Oberhand, Unterhand oder einen neutralen Griff mit einander zugewandten Handflächen, den manche Menschen als gelenkschonender empfinden. Solange Sie am Ende jeder Wiederholung die volle Streckung erreichen und sicherstellen, dass Ihr Kinn bei allen 20 Wiederholungen ohne Unsicherheit über der Stange liegt, sind Sie startklar.

Ihr 20-Klimmzug-Plan

Wenn Sie eine solide Klimmzugtechnik entwickelt haben, ist es an der Zeit, die Wiederholungen zu addieren. Ich empfehle Ihnen, sich in jeder Trainingseinheit eine Zielzahl an Klimmzügen zu setzen, die Sie dann erreichen wollen, egal wie viele Sätze Sie brauchen oder wie viel Pause Sie zwischen den Sätzen machen müssen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Form nicht opfern, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Wenn dieser Test Ihr Ziel ist, wird Qualität Sie schneller ans Ziel bringen – und sich besser anfühlen – als bloße Quantität. Deshalb empfehle ich lange Pausen zwischen den Sätzen.

Wenn Sie in der Lage sind, die angestrebte Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren, arbeiten Sie allmählich daran, die Zeit und die Anzahl der Sätze, die Sie für die Wiederholungen benötigen, im Laufe der nächsten Trainingseinheiten zu reduzieren. Wenn Sie Ihre Zielwiederholungen in weniger als 15 Minuten inklusive Pausen schaffen, können Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen erhöhen und den Prozess erneut beginnen.

Um die Wiederholungen zu bestimmen, die Sie in jedem Training anstreben sollten, testen Sie sich selbst, um Ihre derzeitige maximale Anzahl an Klimmzügen in einem einzigen Satz zu ermitteln, ohne von der Stange zu kommen. Verwenden Sie dann die untenstehende Tabelle, um den besten Weg zum Fortschritt zu bestimmen.

SEIN SIE GEDULDIG UND ERHOLEN SIE SICH

Führen Sie dieses Training anfangs nur ein- oder zweimal pro Woche durch, Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit gönnen. Sie sollten sich zu 100 Prozent von der letzten Einheit erholt haben, bevor Sie es wieder machen.

Selbst wenn Sie es zweimal pro Woche machen, werden Sie den Rest Ihrer Muskeln mit anderen Übungen trainieren wollen, aber für Ihren Rücken und Bizeps werden Sie wahrscheinlich nicht viel mehr tun müssen. Obwohl der Fortschritt bei verschiedenen Menschen langsamer oder schneller eintritt, was von einer Reihe von Faktoren abhängt, wird jeder, der über einen längeren Zeitraum konstant bleibt, schließlich eine Verbesserung sehen. Nach ein paar Wochen können Sie einen dritten oder sogar einen vierten Tag hinzufügen, solange Sie das Gefühl haben, dass Sie sich schnell genug erholen.

Wenn Sie sich dann bereit fühlen, nehmen Sie ein paar Tage frei und testen Sie sich selbst. Halten Sie Ihre Form strikt ein, schleifen Sie nur so viel wie unbedingt nötig, und wenn es hilft, lassen Sie jemand anderen das Zählen übernehmen. Wenn Sie merken, dass Ihre Form nachlässt, hören Sie auf – auch wenn es nur 19 Wiederholungen sind. Sicherlich werden Sie enttäuscht sein, aber trösten Sie sich mit dem Wissen, dass Sie immer noch Wunder für Ihre Oberkörperkraft tun, indem Sie diese hochwertigen Wiederholungen zu Ihrem Training hinzufügen. Halten Sie durch und versuchen Sie es erneut!

Zwanzig Klimmzüge mögen in der Theorie nicht viel erscheinen, aber es ist überraschend selten, sie sauber und mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt zu sehen. Ich hoffe, Sie nehmen diese Herausforderung ernst und unterschätzen den Schwierigkeitsgrad nicht. Es ist an der Zeit, die Messlatte für Ihr Klimmzugspiel höher zu legen!