Die 5 besten Wege, um schnell zu rehydrieren

Von Gavin Van De Walle, MS, RD

Es ist wichtig, nach jeder Aktivität zu rehydrieren, die starkes Schwitzen verursacht, wie z.B. ein intensives Training, ein Saunagang oder eine heiße Yogastunde.

Rehydrierung ist auch entscheidend, um die schädlichen Auswirkungen der Dehydrierung zu verhindern, wenn Sie die Magengrippe haben oder sich von einer durchzechten Nacht erholen.

In diesem Artikel werden die Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung und die besten Möglichkeiten zur schnellen Rehydrierung zu Hause besprochen.

Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung

Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper benötigt Wasser, um zu funktionieren.

Wasser hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren, Gelenke zu schmieren, Nährstoffe zu transportieren, Abfallstoffe zu entfernen und das Blut zu zirkulieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese Funktionen nicht richtig ausführen kann, wenn Sie dehydriert sind, was passiert, wenn Sie mehr Flüssigkeit verlieren, als Sie aufnehmen.

Sie können zum Beispiel dehydriert werden, wenn Sie schwitzen, erbrechen, Durchfall haben oder harntreibende Medikamente einnehmen, die den Flüssigkeitsverlust erhöhen.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind anfälliger für Dehydrierung als andere, darunter Kinder, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen.

Zu den Anzeichen und Symptomen einer Dehydrierung gehören:

• erhöhter Durst
• trockener Mund
• häufiges Wasserlassen
• trockene Haut
• Müdigkeit
• Schwindel
• Kopfschmerzen

Die Farbe des Urins ist ebenfalls ein gängiger Indikator für den Hydratationsstatus. Im Allgemeinen gilt: Je blasser die Farbe, desto besser hydriert sind Sie. Allerdings kann sich die Farbe auch aus anderen Gründen als dem Hydratationsstatus ändern, z. B. durch die Ernährung, die Einnahme bestimmter Medikamente und einige Erkrankungen.

Studien haben gezeigt, dass die Urinfarbe bei Kindern und jungen Erwachsenen ein gültiger Indikator für den Hydratationsstatus ist, nicht aber bei älteren Erwachsenen.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Hydratationsstatus oder den einer anderen Person machen, finden Sie hier die 5 besten Möglichkeiten, um schnell zu rehydrieren.

Wasser

Wenngleich es wahrscheinlich keine Überraschung ist, ist das Trinken von Wasser meist die beste und billigste Art, hydriert zu bleiben und zu rehydrieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken enthält Wasser keinen zusätzlichen Zucker oder Kalorien, wodurch es ideal ist, um es den ganzen Tag über zu trinken oder speziell dann, wenn Sie rehydrieren müssen, wie z.B. nach dem Training.

Es ist erwähnenswert, dass eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich der Genetik, dazu führen, dass einige Menschen mehr Natrium über ihren Schweiß verlieren als andere. Sie könnten ein „salzhaltiger Schwitzer“ sein, wenn Sie beim Training häufig Muskelkrämpfe bekommen oder wenn Ihr Schweiß in den Augen brennt.

Wenn beides auf Sie zutrifft, achten Sie darauf, nicht nur die Flüssigkeit zu ersetzen, die Sie über den Schweiß verlieren, sondern auch das Natrium, besonders nach intensiven oder langen Trainingseinheiten in heißer Umgebung.

Sofern Sie nicht an einer langen, intensiven Aktivität wie einem Ultra-Ausdauer-Wettkampf in heißer Umgebung teilnehmen, kann das Natrium, das Sie durch den Schweiß verlieren, leicht durch eine ausgewogene Ernährung ersetzt werden.

Zusammenfassung

Für die meisten Menschen reicht es aus, Wasser zu trinken, um zu rehydrieren. Wenn Sie ein salzhaltiger Schwitzer sind, stellen Sie sicher, dass Sie sowohl das Natrium als auch die Flüssigkeit, die Sie durch den Schweiß verlieren, ersetzen, vorzugsweise durch eine ausgewogene Ernährung.

Kaffee und Tee

Kaffee und Tee enthalten das Stimulans Koffein, das in zu großen Mengen vorübergehend entwässernd wirken kann, da es wie ein Diuretikum wirkt.

Allerdings können Kaffee und Tee in moderaten Mengen genauso hydratisierend sein wie Wasser und als energiespendende Alternative dienen.

Koffein wird nur in Dosen von etwa 250-300 mg entwässernd, was zwei bis drei 240-ml-Tassen Kaffee oder fünf bis acht 240-ml-Tassen Tee entspricht.

In einer Studie tranken 50 regelmäßige Kaffeetrinker täglich 4 Tassen (800 ml) Kaffee mit 1,8 mg Koffein pro Pfund (4 mg pro kg) Körpergewicht. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Kaffee und Wasser in Bezug auf die hydratisierende Fähigkeit festgestellt.

Wenn Sie diese Getränke nicht pur mögen, versuchen Sie, ungesüßte Mandelmilch zu Ihrem Kaffee oder Kräuter und Gewürze wie Zimt, Muskatnuss oder Zitronengras zu Ihrem Tee hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Das Trinken von moderaten Mengen an Kaffee und Tee hat ähnliche hydratisierende Eigenschaften wie Wasser. Außerdem kann ihr Koffeingehalt Ihnen einen Energieschub geben.

Fettarme und fettarme Milch

Milch liefert nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen, sondern hat auch hervorragende hydratisierende Eigenschaften.

Milch enthält von Natur aus hohe Konzentrationen an Elektrolyten, die helfen, die Wassermenge im Körper auszugleichen.

Forschungen haben gezeigt, dass Magermilch und fettarme Milch nach intensivem Training genauso gut rehydrieren wie gängige Sportgetränke und gleichzeitig Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe liefern.

Das hochwertige Eiweiß in der Milch macht sie außerdem zu einem idealen Getränk nach dem Training, um die Muskelreparatur und den Wiederaufbauprozess anzukurbeln.

Denken Sie aber daran, dass der Konsum von Milch nach dem Training Magenbeschwerden wie Blähungen verursachen kann. Außerdem ist es keine geeignete Option für Menschen, die Laktose oder bestimmte Milchproteine nicht vertragen.

Milch – insbesondere Vollmilch – ist auch keine gute Option, wenn Sie unter Durchfall oder Erbrechen leiden, da sie diese Zustände verschlimmern könnte.

Zusammenfassung

Magermilch und fettarme Milch können als effektives Getränk nach dem Training oder zur allgemeinen Rehydrierung verwendet werden, wenn Sie keine Laktoseintoleranz oder eine Milcheiweißallergie haben.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse bestehen zu 80-99% aus Wasser und sind ein perfekter hydratisierender Snack.

Zum Vergleich: Stark verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Cracker, Müsli und Chips enthalten nur 1-9% Wasser.

Zu den Früchten und Gemüsesorten mit dem höchsten Wassergehalt gehören:

• Beeren
• Melonen
• Orangen
• Trauben
• Karotten
• Salat
• Kohl
• Spinat

Sorgen Sie für eine Vielfalt an frischem Obst und Gemüse und bewahren Sie gewürfelte Wassermelone im Kühlschrank auf, um einfach und bequem darauf zugreifen zu können.

Gefrorenes Obst und Gemüse ist genauso nahrhaft wie sein frisches Pendant, in manchen Fällen sogar nahrhafter.

Es dauert oft Tage oder sogar Wochen, bis frisches Obst und Gemüse auf dem Teller landet. Während dieser Zeit kann es durch Oxidation zu Nährstoffverlusten kommen. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse hingegen wird kurz nach der Ernte eingefroren, wodurch die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.

Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass tiefgefrorene grüne Bohnen und Blaubeeren mehr Vitamin C enthalten als ihre frischen Gegenstücke.

Versuchen Sie, einen hydratisierenden, nährstoffreichen Smoothie zu machen, indem Sie Ihr bevorzugtes frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse in einem Mixer zusammen mit Milch oder griechischem Joghurt mixen.

Zusammenfassung

Dank ihres hohen Wassergehalts sind sowohl frisches als auch gefrorenes Obst und Gemüse ein perfekter hydratisierender Snack.

Orale Hydratationslösungen

Orale Hydratationslösungen sind spezielle Formeln, die zur Vorbeugung und Behandlung von Dehydrierung durch Durchfall oder Erbrechen verwendet werden.

Sie werden auch beworben, um die Erholung beim Sport zu unterstützen und einen Kater zu verhindern oder zu behandeln.

Diese Lösungen sind auf Wasserbasis und enthalten in der Regel Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium sowie Zucker, typischerweise in Form von Dextrose. Einige kommerzielle Lösungen enthalten auch andere Inhaltsstoffe wie Präbiotika und Zink.

Während diese Rehydrationsgetränke helfen, verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen, können sie teuer sein.

Glücklicherweise können Sie sie mit diesen üblichen Küchenzutaten selbst herstellen:

• 34 Unzen (1 Liter) Wasser
• 6 Teelöffel Zucker
• 1/2 Teelöffel Salz

Kombinieren Sie sie in einer großen Schüssel oder einem Topf und rühren Sie, bis sich der Zucker und das Salz auflösen. Sie können Geschmacksverstärker verwenden, um den Geschmack zu verbessern, falls gewünscht – denken Sie nur daran, dass sie künstliche oder natürliche Süßstoffe und Aromen enthalten können.

Zusammenfassung

Orale Hydratationslösungen enthalten Wasser, Elektrolyte und Zucker. Sie können Ihre eigene einfache Rehydrationslösung zu Hause aus Wasser, Salz und Zucker herstellen.

Das Fazit

Dehydration tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt.

Für die meisten Menschen ist das Trinken von Wasser der beste Weg, um hydriert zu bleiben und zu rehydrieren.

Andere Möglichkeiten sind Kaffee, Tee, Milch, Obst, Gemüse und orale Lösungen zur Flüssigkeitszufuhr.

Zögern Sie nicht, mit Ihrem medizinischen Betreuer zu sprechen, wenn Sie sich Sorgen um Ihren oder den Flüssigkeitsstatus einer anderen Person machen.

Wiederveröffentlicht mit Genehmigung von Healthline. Für detaillierte Quellenangaben sehen Sie sich bitte den Originalartikel auf Healthline an.