Die ganze Wahrheit über Vollkorn

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Richtig essen kann helfen, Ihre kardiovaskuläre und allgemeine Gesundheit zu verbessern, aber Lebensmitteletiketten und Namen können verwirrend sein.

Sie sind nicht allein, wenn Sie sich jemals gefragt haben, ob Vollkornprodukte gut für Sie sind. Vielleicht fragen Sie sich auch: „Welche Vollkornprodukte sollte ich essen?“ oder „Welche Art von Brot oder Müsli ist am besten geeignet, um gesund zu bleiben?“

„Auf all diese Fragen gibt es eine kurze Antwort“, sagt die Ernährungsberaterin Erin Rossi MFN, RD, LD. „Entscheiden Sie sich für ganze Körner und vermeiden Sie raffinierte Körner.“

Was das „Ganze“ in ganzen Körnern bedeutet und warum Sie es brauchen

In ihrem ursprünglichen, ganzen (unverarbeiteten) Zustand haben Körner wie Weizen, Hafer, Kascha und Reis äußere Schichten oder Hüllen. Vollkorngetreide wird zunächst als ganzes Korn geerntet, das aus den Schichten Kleie, Keim und Endosperm besteht.

Diese Schichten enthalten gesunde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sowie Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und gesunde ungesättigte Fette.

Bei verarbeiteten oder raffinierten Körnern werden die gesunden äußeren Schichten abgezogen. Lebensmittelhersteller entfernen die äußeren Schichten der Körner, um ein kommerziell erfolgreiches Produkt für die Verbraucher zu schaffen. Bei diesem Mahlvorgang wird die Kleie – die faserreiche äußere Schicht, die B-Vitamine und Mineralstoffe enthält – mechanisch entfernt. Das Mahlen entfernt auch die Keimschicht, die essentielle Fettsäuren und Vitamin E enthält.

Deshalb sollten Sie Ihre Körner so oft wie möglich ganz lassen. Obwohl einigen Lebensmitteln, die aus verarbeiteten Körnern hergestellt werden, oft wieder Nährstoffe zugesetzt werden, um sie gesünder zu machen – selbst verbesserte oder „angereicherte“ Lebensmittel, die aus raffinierten Körnern hergestellt werden, haben nicht die gesunden Eigenschaften, die in der ganzen, unverarbeiteten Art natürlich vorkommen.

Die Vorteile von ganzen Körnern

Die Vorteile von ganzen Körnern gehen über die Ernährung hinaus. Lebensmittel aus ganzen Körnern können Ihnen helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Die äußeren Schichten enthalten Kleie oder Ballaststoffe, die Sie länger satt halten. Und die gleichen Ballaststoffe helfen Ihrem Verdauungssystem, gut zu funktionieren, was Ihnen hilft, sich wohler zu fühlen.

Forschungen haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, Diabetes vorbeugt und auch herzschützende Vorteile hat. Raffinierte Körner in der Ernährung haben diese Vorteile nicht, daher sind ganze Körner eine kluge Wahl.

Einkaufstipps, um ganze Körner in Ihre Ernährung einzubauen

„Der Kauf von zubereiteten Lebensmitteln kann knifflig sein, besonders wenn Sie nach Lebensmitteln aus ganzen Körnern suchen“, sagt Rossi. Diese Tipps können helfen:

• Kontrollieren Sie das Etikett. Die erste aufgeführte Zutat sollte „100 % Vollkorn“ heißen.
• Meiden Sie alle Lebensmittel, auf denen der Begriff „angereichert“ oder „raffiniert“ steht. Das ist ein Hinweis darauf, dass das Produkt raffinierte Körner enthält.
• Halten Sie Ausschau nach dem „Vollkorn“-Stempel des gemeinnützigen Whole Grains Council. Dieser Stempel sagt Ihnen, dass das Produkt mindestens eine halbe Portion Vollkorn enthält.

Hier ist ein kurzer Spickzettel für einige beliebte Vollkornprodukte, die Sie in den meisten Märkten finden können.

• Haferflocken (aus Stahl, Instant oder altmodisch).
• 100% Vollkornbrot, englische Muffins oder Cracker.
• 100% Vollkorntortillas oder Fladenbrot.
• 100% Vollkorngetreide (Weizen, Mais, Hafer).

Natürlich können Sie Ihre eigenen Produkte kochen oder backen, indem Sie einige der unten aufgeführten gesunden Produkte verwenden. (Klicken Sie auf den Link zu einigen gesunden Rezepten, die mit diesen Zutaten zubereitet wurden.)

• Gerste.
• Vollkorn-Couscous.
• Wildreis.
• Brauner Reis.
• Kasha.
• Vollkornnudeln.
• Vollkorngebäckmehl.

„Es gibt so viele andere leckere Rezepte, die Vollkorn anstelle von verarbeiteten Körnern verwenden“, sagt Rossi. „Und Sie können sich bei jedem Rezept, das Sie machen, gut fühlen, wenn Sie sie verwenden.“

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