Die komplette Anleitung, um Ihren morgendlichen Lauf so gut wie möglich zu gestalten

Die Vorteile eines morgendlichen Workouts sind gut dokumentiert. Sie bringen Ihre Fitness-Routine in Schwung, bevor ein anstrengender Arbeitstag oder unaufhörliche Besorgungen die Energie Ihres Körpers belasten. (Und in Städten wie New York ist es sowieso besser, bevor alle anderen aufstehen.) Laufen ist eine der beliebtesten Methoden, um in den frühen Morgenstunden ein schnelles Workout zu absolvieren. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen; alles, was Sie brauchen, sind ein Paar gute Schuhe und eine fetzige Playlist. Zumindest fühlt es sich am Anfang so an.

Aber das morgendliche Laufen kann eintönig und manchmal sogar anstrengend werden, was die Leistung beeinträchtigen kann. Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sicherzustellen, dass Sie konsequent stark sind, wenn die Sonne aufgeht.

Richtig essen

Es mag verlockend sein, aus der Tür zu eilen, ohne sich einen Snack zu schnappen, aber Dr. Lewis Maharam, ehemaliger Präsident der New Yorker Sektion des American College of Sports Medicine, sagt, dass das ein No-No ist. „Sie müssen etwas essen. Sie können nicht einfach aus dem Bett rollen, ein Glas Wasser trinken und gehen, Sie brauchen Kohlenhydrate an Bord.“ Maharam empfiehlt, 45 Minuten vor dem Training zu essen. Sein Favorit vor einem langen Lauf? Bananen und Erdnussbutter auf einem Bagel. Für einen leichteren Lauf reicht auch eine Banane oder ein halber Cliff-Riegel. Andere Optionen sind Feigenkekse, Joghurt mit Obst und Brezeln mit Hummus.

Aufwärmen

Mit kalten Muskeln in den Lauf zu starten, hilft nicht, Ihr Potenzial zu maximieren. Maharam empfiehlt Hampelmänner oder leichtes Joggen, um Ihre Körpertemperatur um ein halbes Grad zu erhöhen, was Ihnen helfen sollte, Ihren Lauf ohne Pausen durchzustehen, sagte er. Abgesehen von den physischen Vorteilen, die ein Aufwärmtraining durch die Erhöhung der Durchblutung der Muskeln bietet, zeigen Studien, dass das Aufwärmen einem Läufer helfen kann, sich mental auf das Training einzustellen. Eine Studie legt nahe, dass dynamisches Dehnen – Dehnen während der Bewegung – besser funktioniert als statisches Dehnen, wenn es darum geht, die Leistung der Beinmuskulatur zu verbessern (Paywall).

Die richtige Kleidung

Abhängig davon, ob Sie für die Geschwindigkeit, das Training oder einfach nur für die allgemeine Fitness laufen, ist das Tragen der richtigen Schuhe entscheidend, um biomechanische Fehler bei der Einstellung zu vermeiden und Ihr Erlebnis zu maximieren. Wenn Sie für die Geschwindigkeit laufen, versuchen Sie es mit leichten, flachen Rennschuhen, die Ihnen helfen, schneller zu laufen. Wenn Sie für ein Rennen trainieren, ist ein gut strukturierter Laufschuh mit Unterstützung und Kontrolle Ihre beste Wahl. Das richtige Paar Laufschuhe hängt davon ab, wie oft und wie lange Sie laufen, von Ihrem Laufstil und davon, wo Sie laufen, sowie von Ihrer Fußgröße und anderen Fußmaßen. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie nicht in Schuhen laufen, die nach Erreichen der maximalen Laufleistung ausgedient haben.

Setzen Sie sich ein Ziel

Experten sagen, dass das Setzen eines Ziels, egal wie klein, Ihre Leistung verbessern kann. Egal, ob es darum geht, 12 Songs so schnell wie möglich durchzugehen oder 30 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen – zu wissen, dass man auf etwas hinarbeitet, kann einem helfen, es durchzustehen. Maharam sagt, dass unabhängig von der Sportart, die Sie betreiben, die Visualisierung Ihrer Aktivität im Voraus Ihre Leistung verbessern kann.

Bleiben Sie hydriert

Wasser zu trinken ist entscheidend für Ihre Leistung und kann Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Müdigkeit verhindern, die auftreten, wenn Ihre Muskeln austrocknen. Bei morgendlichen Läufen empfehlen Experten, nach dem Aufwachen 6 bis 8 Unzen Wasser zu trinken. Es gibt zwar Geräte, die Ihnen helfen, Wasser mitzunehmen, aber es reicht auch, an einem Brunnen anzuhalten, wenn Sie durstig sind.

Abwechseln

Wenn Sie aus reinem Vergnügen laufen, versuchen Sie, Ihre Läufe in Bezug auf Länge, Terrain, Tempo, Intervalle und Ort zu variieren, um ein angenehmeres Erlebnis zu schaffen. Für Schnelligkeit und Fitness hilft Intervalltraining, bei dem in kurzen Intervallen mit hoher Intensität gelaufen wird, nachweislich beim Aufbau von Ausdauer und Geschwindigkeit. Eine Studie hat gezeigt, dass nur zwei Wochen hochintensives Intervalltraining die aerobe Kapazität genauso stark verbessert wie sechs bis acht Wochen Ausdauertraining. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Komfort sind, versuchen Sie, auf weicherem Terrain wie Gras zu laufen, sagt Maharam. Auch ein Wechsel der Strecke kann helfen, den Lauf angenehmer zu gestalten, indem er eine andere ästhetische Kulisse bietet.

Laufen Sie nicht

Alternative Formen der Bewegung sind nicht nur ein großartiger Langeweilevertreiber, sondern auch wichtig für den Aufbau von Fitness. Wenn Sie nur eine Aktivität ausführen, trainieren Sie nur einen Satz Muskeln. Ausschließliches Laufen kann dazu führen, dass Sie Beine aus Stahl haben, aber einen schwachen Oberkörper. Es ist wichtig, Ihren Beinmuskeln eine Pause zu gönnen und Dinge wie Krafttraining oder Schwimmen für ein alternatives Training einzubauen, bevor Sie sich wieder auf den Weg machen. Das gibt Ihnen ein leichteres Cardio-Training, gleicht Ihre Muskelgruppen aus und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Haben Sie ein Ritual nach dem Lauf

Es mag verlockend sein, die Dehnübungen nach einem Lauf zu überspringen, aber wenn Sie die Zeit haben, sich zu dehnen, sollten Sie es tun. „Wenn Sie flexibler sind, fühlen Sie sich wohler“, sagt Maharam. Es ist auch wichtig, Ihre Muskeln nach einem langen Lauf abzukühlen. Maharam empfiehlt eine schnelle, kalte Dusche vor der Arbeit oder Eispacks, um Entzündungen zu lindern. Noch wichtiger ist es, innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf zu essen und zu trinken, um sich zu erholen. „Sie brauchen Eiweiß, um kleinere, mikroskopisch kleine Risse aufzufüllen, damit Sie keinen Muskelkater bekommen, und Kohlenhydrate, um all die Kohlenhydrate aufzufüllen, die Sie verbrannt haben“, sagt Maharam. Sein Snack der Wahl nach dem Lauf ist Schokoladenmilch. „Sie hat Zucker, Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeit, alles.“

Nutzen Sie ein Jetpack

Wenn alles andere versagt, versuchen Sie dieses Jetpack. Es hilft Soldaten, Vier-Minuten-Kilometer zu laufen.“

Aber selbst Läufer mit Jetpack-Antrieb können nicht einfach aus dem Bett rollen, zur Tür hinauslaufen und sinnvolle Ergebnisse erwarten. Wenn Sie zu Beginn nicht ausreichend geschlafen haben, wird es schwierig sein, die Energie aufrechtzuerhalten, die Sie während Ihres Laufs benötigen. Während des Schlafs erholt sich Ihr Körper von einem körperlich anstrengenden Training; außerdem verarbeitet Ihr Gehirn die Details Ihres Laufs, katalogisiert, wie Sie Ihre Muskeln eingesetzt haben, und macht Ihren Lauf zu einer Lernerfahrung, so Dr. Matthew Edlund, Direktor des Center for Circadian Medicine in Florida, in einem kürzlich erschienenen Artikel für Runners World, in dem es darum geht, wie Sie sich besser erholen können.

Experten empfehlen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf, aber einige empfehlen sogar bis zu zehn, um die sportliche Leistung zu verbessern. Das kann bedeuten, dass man auf Getränke verzichten muss, um früh ins Bett zu gehen. Es ist ein Opfer, aber ein konsequenter Morgenläufer zu sein, erfordert Disziplin. Im Gegenzug erhalten Sie ein großartiges Training und die Möglichkeit, sich vom Druck der Arbeit und des Familienlebens abzulenken. Und diesen stressabbauenden Effekt am Morgen zu nutzen, kann Ihnen helfen, für den Rest des Tages in einer positiven Stimmung zu bleiben, während Sie eine Sache weniger haben, um die Sie sich nach der Arbeit kümmern müssen.