Die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung

Es ist eine inzwischen mehr oder weniger allgemein anerkannte Wahrheit, dass eine pflanzliche Ernährung sowohl für Ihre Gesundheit als auch für die Gesundheit des Planeten Wunder bewirken kann. Und laut einer neuen Studie, die in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde – die erste ihrer Art, die sowohl die individuelle Gesundheit als auch die der Erde in Verbindung bringt – kann eine vegane Ernährung, die Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte ausschließt, wirklich an beiden Fronten einen Vorteil bringen. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass jährlich 8,1 Millionen Todesfälle auf der ganzen Welt vermieden werden können, wenn sich mehr Menschen vegan ernähren.

Veganismus ist jetzt viel mehr Mainstream und seine Annahme durch eine größere Anzahl von Amerikanern wurde durch Prominente wie Beyonce und Jay Z und hochkarätige Persönlichkeiten wie Bill Clinton, die den veganen Weg gegangen sind, angeheizt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die von der Vegetarian Resource Group durchgeführt wurde, einer gemeinnützigen Organisation, die sich der Aufklärung der Öffentlichkeit über Vegetarismus und gesunde Ernährung widmet, sind mittlerweile 1 Million Amerikaner über 18 Jahren vegan, und die Zahl wächst.

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Sollten Sie sich ihnen anschließen? Wir schlüsseln es für Sie auf.

Pro: Eine vegane Ernährung fördert die Gewichtsabnahme.

Eines der unmittelbaren Ergebnisse einer veganen Ernährung ist die Gewichtsabnahme, und das, sagt Reed Mangels, ein registrierter Diätassistent und Dozent für Ernährung an der University of Massachusetts Amherst, ist ein eindeutiges Positiv, das viele Menschen zum Veganismus zieht. Eine vegane Ernährung ist viel kalorienärmer als eine vegetarische Ernährung, sagt Mangels, „weil man nicht nur das Fleisch weglässt, sondern auch die fettreichen Milchprodukte.“

Monica Montag, zertifizierte Ernährungsberaterin und Gründerin der ganzheitlichen Ernährungspraxis BeWell Associates in State College, PA, führt den Gewichtsverlust, der sich aus einer veganen Ernährung ergibt, auf den viel geringeren Fettgehalt in Gemüse, Obst und Getreide im Vergleich zu Fleisch und Milchprodukten zurück. Fett, sagt Montag, hat auch eine viel höhere Menge an Kalorien pro Gramm (es gibt 9 Kalorien in einem Gramm Fett) als Kohlenhydrate, wo das Verhältnis von Kalorien zu Gramm 4 zu 1 ist, so dass eine Ernährung, die aus Obst, Gemüse und Getreide besteht, viel leichter ist.

Kontra: Übermäßiger Gewichtsverlust kann zu Gewichtszunahme werden.

Während es definitiv Vorteile für die allgemeine Gesundheit gibt, könnte eine plötzliche und schnelle Gewichtsabnahme, die einige Veganer erleben, nach hinten losgehen.

Da die vegane Ernährung so restriktiv ist, haben viele, die sich zum ersten Mal vegan ernähren, vielleicht mehr Hunger als sonst und greifen zu unvernünftigen Lebensmitteln – stark verarbeiteten Kohlenhydraten, zuckerhaltige, fettige Lebensmittel und sogar vegane Snacks, um satt zu werden, sagt Nancy Rodriguez, Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Connecticut, Storrs, was sich natürlich auch negativ auf die Gesundheit und das Gewicht auswirken kann.

Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler wie Jackie Keller, eine Ernährungsberaterin und Expertin für Gewichtsabnahme, eine allmähliche und gut durchdachte Umstellung auf eine vegane Ernährung für diejenigen, die bisher noch nicht auf einer solchen waren: „Wir zögern so sehr, das Futter unserer Hunde umzustellen und würden es nie über Nacht tun“, sagt Keller, „warum sollten wir also selbst eine so radikale Umstellung vornehmen?“

Hier sind 10 tolle Tipps, um Ihre Zehen in die Gewässer der veganen Lebensweise zu tauchen.

Pro: Veganer haben ein geringeres Risiko für schwere Krankheiten.

Keller ist einer von vielen Ernährungswissenschaftlern, die sich einig sind, dass eine vegane Ernährung das Risiko für eine Reihe von schweren Krankheiten deutlich reduziert.

Nach einer Studie aus dem Jahr 2015, die in den Proceedings of the National Academy of Science veröffentlicht wurde, schützt eine vegane Ernährung sogar besser vor Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen als eine vegetarische Ernährung. Aufgrund ihrer pflanzlichen Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, sind Veganer auch weniger anfällig für Fettleibigkeit und haben einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Cholesterinspiegel, sagt Keller, und die Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

„Wenn Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, erhalten Sie auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien über Ihre Ernährung“, sagt sie. Beide Substanzen reduzieren das Risiko für chronische Krankheiten erheblich.

Gegenargument: Vegane Ernährung hat einen Mangel an einigen lebenswichtigen Nährstoffen.

Unglücklicherweise hat eine Ernährung, die alle tierischen Produkte ausschließt, einige ernährungsphysiologische Nachteile.

Rodriguez nennt Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B-12 und Folsäure – allesamt in Fleisch und Milchprodukten enthalten – als Hauptnährstoffe, die bei einer veganen Ernährung fehlen können. Im Laufe der Zeit kann ein unzureichender Verzehr dieser Nährstoffe zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich des Verlusts von Knochen- und Muskelmasse, sagt sie.

Besonders besorgniserregend ist für Keller der reduzierte oder sogar (in einigen extremen Fällen) nicht vorhandene Gehalt an Vitamin B-12 bei einer streng veganen Ernährung. Vitamin B-12 hat viele Auswirkungen auf das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems und auf die Optimierung der Stoffwechselfunktionen, und ihrer Meinung nach ist es sehr schwierig, ausreichende Mengen an B-12 allein aus Obst und Gemüse zu bekommen.

„Wenn Sie nicht genug B-12 bekommen, können Sie Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung und Appetitlosigkeit verspüren“, sagt Keller. „Ohne die richtige Menge an B-12 kann ein Säugling nicht gedeihen, und wenn wir älter werden, haben wir weniger von den Magensäuren, die das B-12 aus der Nahrung synthetisieren, deshalb ist meine Empfehlung für B-12 so stark.“

Pro: Es gibt alternative Quellen für B-12, einen dieser wichtigen Nährstoffe.

Während Mangels – die seit 25 Jahren Veganerin ist – zustimmt, dass Vitamin B-12 nur in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt, weist sie auch darauf hin, dass es viele andere Quellen für diesen wichtigen Nährstoff gibt, die viele Veganer in ihre Ernährung aufnehmen können und auch tun. Vitamin B-12 ist in angereicherten Lebensmitteln, einschließlich Getreide und Pflanzenmilch (Soja und andere), in Tofu und in Nährhefe enthalten, sagt sie.

Und während Rodriguez eine „Lebensmittel zuerst“-Philosophie befürwortet, glaubt sie auch, dass „es eine gute Begründung für Ergänzungen gibt“, für Vitamin B-12 und andere wichtige Nährstoffe, die viele Veganer einnehmen. Sie gibt jedoch zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel „mit Vernunft und nicht im Übermaß eingenommen werden sollten, um Toxizität zu vermeiden.“

Pro: Es wird immer einfacher, pflanzliche Proteine zu kaufen.

Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt, um das öffentliche Bewusstsein für deren ernährungsphysiologischen Nutzen und ihre Bedeutung für eine nachhaltige Landwirtschaft und die Ernährungssicherheit weltweit zu erhöhen.

Hülsenfrüchte, eine wichtige Fraktion der breiteren Familie der Hülsenfrüchte, sind seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel vieler Kulturen auf der ganzen Welt und sie sind nur ein Beispiel für die zahlreichen Formen alternativer Proteinquellen, die heute für diejenigen verfügbar sind, die kein Fleisch essen oder Milchprodukte konsumieren.

Während tierische Produkte ein komplettes Paket aller essentiellen Aminosäuren bieten, die unser Körper braucht (und die für Allesfresser ein Muss sind), bieten Hülsenfrüchte – zu denen getrocknete Erbsen, getrocknete Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Favabohnen, schwarze Bohnen und Adzukibohnen gehören, sind laut Montag eine unvergleichliche Quelle für komplettes pflanzliches Protein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält, die wir benötigen.

Kontra: Sich auf Hülsenfrüchte als Proteinquelle zu verlassen, kann…Unbehagen hervorrufen.

Aber um das Beste aus Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchten und anderen alternativen Proteinformen herauszuholen, muss man ständig darauf achten, sie mit den richtigen Körnern zu kombinieren, um die richtige Ernährung zu gewährleisten, etwas, das viele Amerikaner immer noch schwierig finden, sagt Keller, weil es ein gewisses Maß an Planung erfordert.

Die Verdauung alternativer Proteinquellen kann sich für Menschen, die nicht an sie gewöhnt sind, auch als Herausforderung erweisen: „Sie können dazu führen, dass man sich aufgebläht fühlt, sie können dazu führen, dass sich der Verdauungstrakt schlecht anfühlt“, sagt Keller. „Viele Menschen fühlen sich deshalb schlecht, weil sich ihr System anpasst und sie nicht die notwendigen Anpassungen in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr vornehmen, um diese neuen Proteinquellen aufzunehmen, so dass sie sich einfach unwohl fühlen.“

Pro: Veganismus ist ökologisch nachhaltiger.

Dass für die Produktion von einem einzigen Pfund Rindfleisch etwa 1.600 Gallonen Wasser benötigt werden, ist kein Geheimnis. Wissenschaftler haben diese Tatsache vor mehr als einem Jahrzehnt festgestellt und sie haben auch gezeigt, dass die Produktion von einem Pfund tierischen Proteins etwa 100 Mal mehr Wasser benötigt als die Produktion von einem Pfund Getreideprotein.

Diese Dinge spielen eine Rolle und sie werden im Laufe der Jahre immer wichtiger werden, so dass in dem Maße, in dem eine vegane Ernährung heute viel eher machbar ist, die Nachhaltigkeit sicherlich ein starker Grund ist, sagt Mangels.

Gegenargument: Aber wenn man seine Ernährung auf Aktivismus gründet, kann man schlechte Entscheidungen für seine Gesundheit treffen.

Auf einer persönlichen Ebene gibt es jedoch eine Kehrseite des gesteigerten Umweltbewusstseins.

„Ja, es gibt die Idee, dass eine vegane Ernährung weniger Kohlenstoff-Fußabdruck hinterlässt, aber was ersetzt man anstelle von Fleisch und Milchprodukten?“ fragt Keller. „Und selbst bei den anderen Proteinquellen, was wählen Sie aus? Ich habe Veganer getroffen, die zum Beispiel Soja aus ihrer Ernährung streichen, weil sie sagen, dass es ein GVO-Produkt ist, aber sie übersehen völlig die Tatsache, dass Soja eine wunderbare Proteinquelle ist, die perfekt in ihre Ernährung passt.“

Bottom Line: Treffen Sie die richtigen Entscheidungen für sich, Ihre Überzeugungen und Ihren Körper.

Eine Größe kann niemals für alle passen und letztendlich hängt die ideale Ernährung für jeden Einzelnen von Faktoren wie Alter, Fitnesslevel, allgemeiner Gesundheit und persönlichen Ernährungspräferenzen ab. Abgesehen von schwerwiegenden Krankheiten wie Diabetes oder Nierenproblemen kann eine vegane Ernährung sicherlich vorteilhaft für Gewichtsverlust und Gesundheit sein. Aber um sicherzustellen, dass Sie es auf die bestmögliche Art und Weise für Ihre optimale Gesundheit tun, sollten Sie auf jeden Fall professionelle Anleitung suchen, sagt Mangels, sowohl am Anfang als auch auf dem Weg.

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Photo Credit: Chris Gramly / Getty Images