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Hart und kompromisslos sind zwei Worte, die einem in den Sinn kommen, wenn man an Jason Statham denkt. Seit über zwei Jahrzehnten ist Statham eine feste Größe in Filmen und wurde zum Hollywood-Inbegriff des „tough guy“-Archetyps. Ein sportlicher Typ in jungen Jahren und eine markante, kieselige Stimme haben ihn zu einem bestimmenden Merkmal der Filme gemacht, in denen er mitspielt.

Aber was für manche noch wichtiger ist: Seine Position als einer der erfolgreichsten Action-Stars der 2000er Jahre erfordert ein Maß an Fitness, das im Alltag nur schwer zu erreichen ist.

Und es ist vielleicht überraschend, dass Statham seiner Leinwand-Persönlichkeit treu bleibt und einen ziemlich geradlinigen Ansatz verfolgt, wenn es um sein Training geht. Er verzichtet auf ein ausgeklügeltes Trainingsprogramm und legt den Schwerpunkt auf explosive Energie, Anpassungsfähigkeit, funktionelle Fitness und Flexibilität.

Während sein Trainingsprogramm intensiv ist, ist Stathams Trainingsplan vielleicht der zugänglichste und bodenständigste unter den unzähligen Promi-Workouts, die in den letzten Jahren erschienen sind. Und er hat den Körper, um es zu beweisen, mit einer Menge an magerer Muskelmasse und durchtrainierten Bauchmuskeln. Also, ohne weitere Umschweife, lassen Sie uns eintauchen in das, was Jason Statham, Jason Statham macht.

Die Schule des Stathamismus

Wir haben es schon einmal gesagt und wir werden es wieder sagen, ein Ziel zu haben, auf das man hinarbeitet, ist eines der wichtigsten Dinge, die man sich setzen kann, um dorthin zu kommen, wo man sein möchte. Wenn es um Statham geht, bedeutet das normalerweise, einen Haufen kurzfristiger Ziele zu haben.

Er hat in der Vergangenheit gesagt, dass er nicht wirklich auf die langfristigen Dinge schaut, zumindest sind das nicht die Dinge, die ihn motivieren. Also, wenn Sie das nächste Mal versuchen, Ihre Zukunft zu planen, stellen Sie sicher, dass Sie sich klare kurzfristige Ziele setzen. Nicht „Gewicht verlieren“, sondern eher „1 Pfund pro Woche für die nächsten 4 Wochen verlieren“. Diese Strategie wird Ihnen, wie Statham, in Bezug auf die Motivation helfen und sich langsam zum „großen Ganzen“ hocharbeiten.

Statham ist auch darin einzigartig, dass er versucht, niemals eine Routine in einem Workout zu wiederholen. Wie bei den meisten Menschen wird es auch für Statham langweilig, Workouts immer und immer wieder zu machen. Aber es gibt auch weitreichendere Dinge zu beachten, als das Fehlen von Langeweile.

Zum einen kann diese Art von Muskelverwirrung beim Aufbau von Masse und Kraft helfen. Niemals das gleiche Training zweimal zu machen, zwingt Ihren Körper dazu, jedes Mal auf ganz andere Weise zu reagieren. Dadurch erhalten Sie eine abgerundete, funktionelle Fitness. Die „Niemals das gleiche Training zweimal machen“-Routine ist ein Grundnahrungsmittel von Statham, und es ist offensichtlich, dass seine Physis die Früchte dieser Art von Trainingsstil geerntet hat.

Statham hat auch erwähnt, dass diese entspannte Methode ihm mehr Gelegenheit gibt, auf seinen Körper zu „hören“. Ähnlich wie bei bewusster Gymnastik ist es wichtig, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen, um langfristige Erfolge zu erzielen und diese zu halten. Stathams Ansatz erlaubt es ihm, verschiedene Übungen, Bewegungsabläufe und Sätze so abzustimmen, dass sie am besten dazu passen, wie sich sein Körper an diesem Tag fühlt und wo er in Bezug auf das Erreichen seiner Ziele steht.

Er ist sogar so weit gegangen, dass er die meiste Zeit auf einen Trainer verzichtet hat. Stattdessen hat er genug Ahnung von Physiologie und den Bedürfnissen seines eigenen Körpers, um ein abgerundetes Trainingsprogramm durchzuziehen. Wir plädieren nicht unbedingt dafür, denn es hat durchaus seine Vorteile, einen Trainer zu haben. Aber seinen eigenen Weg im Fitnessstudio zu gehen, vor allem, wenn man wie Statham jahrzehntelange Erfahrung hat, ist ein guter Weg, um sich darauf einzustellen, was der eigene Körper braucht und was man vermeiden sollte – vor allem, wenn man eine Vorgeschichte von Verletzungen hat, für die ein Personal Trainer Zeit bräuchte.

Wenn Sie eine ähnliche Technik auf Ihrer eigenen Fitnessreise anwenden wollen, wäre es eine gute Idee, sich mit der menschlichen Physiologie zu beschäftigen, damit Sie die Grundlagen der verschiedenen Muskelgruppen kennen und wissen, wie sie zusammenarbeiten. Danach geht es nur noch darum, zu wissen, welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen. An diesem Punkt können Sie eine Liste aller Übungen erstellen, die Sie interessieren, während Sie sie gut abrunden, und dann wählen Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.

Während wir unten eine Workout-Routine skizziert haben, die Statham an einem Punkt gefolgt war, denken Sie daran, dass es eine Menge Raum gibt, um die Dinge für Ihre eigenen Bedürfnisse zu formen, während Sie auch verschiedene Übungen ersetzen und sie umherschieben. Denken Sie nur daran, alle Muskelgruppen zu trainieren, da das Ignorieren eines Aspekts Ihres Körpers zu seltsamen Proportionen und sogar zu Verletzungen führen kann.

Ein explosives Regime für einen explosiven Action-Star

Statham glaubt auch an kürzere, aber intensivere Workouts. Er hat in der Vergangenheit gesagt, dass er es nicht mag, 90 Minuten lang zu trainieren und im Fitnessstudio zu trödeln. Statham geht leidenschaftlich gerne ins Fitnessstudio und trainiert sehr intensiv für eine kürzere Zeit – in seinem Fall 30 bis 40 Minuten.

Ein intensives Zirkeltraining wie seins erlaubt es seiner Herzfrequenz, in einem erhöhten Zustand zu bleiben, was seine kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Außerdem trainiert es die Ausdauer seines Körpers und ermöglicht es ihm, ein Workout relativ schnell zu absolvieren.

Zudem ist Statham ein großer Verfechter des morgendlichen Trainings. Denn wenn man morgens trainiert, gibt es keine Ausreden mehr, nicht zu trainieren. Wenn es das erste ist, was man morgens auf dem Teller hat, bekommt es automatisch einen höheren Stellenwert – zumindest unterbewusst. Es gibt keine Meetings, Pläne, Arbeit oder Verabredungen, die einem Training im Weg stehen können, wenn Sie es an die erste Stelle Ihres Tages setzen. Es hilft auch nicht, dass Sie einen anstrengenden Trainingszirkel in weniger als einer Stunde schaffen – was Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Die Workout-Routine von Jason Statham

Bevor wir ins Detail gehen, lassen Sie uns einige allgemeine Ideen durchgehen, die Statham bei seinen Workouts beibehält.

Zum einen legt er großen Wert auf Beweglichkeit und einen vollen Bewegungsumfang. Seine frühe Erfahrung im Turnen und Turmspringen hilft und leitet ihn definitiv bei dieser Überzeugung. Aber er dehnt sich nicht nur, obwohl das ein wichtiger Teil seiner Routine ist.

Statham hat auch erwähnt, dass viele Jungs den vollen Bewegungsumfang der Schulter ignorieren und meist nur einen sehr eingeschränkten Bewegungsumfang trainieren. Für uns bedeutet das, dass wir eine Menge wirklich großartiger Kampfszenen und Stunts in den Filmen zu sehen bekommen – weil er in der Lage ist, sie durchzuziehen. Für Statham bedeutet das, dass er weitgehend in der Lage ist, seine eigenen Stunts zu machen und Kampfszenen zu inszenieren.

Wenn es um sein Training geht, benutzt er eine Menge Bodyweight-Übungen mit Klimmzugstangen und Ringen, zusammen mit Stretching und Kettlebells/Hanteln. Um einen Handstand-Dip zu machen, wie Statham es kann, braucht man nicht nur viel Kraft, sondern auch eine große Beweglichkeit in den Gelenken des Oberkörpers. Ganz zu schweigen davon, dass all diese Dehnung und Beweglichkeit eine viel geringere Chance auf Verletzungen bietet. Vor allem das macht ihn zu einer schlanken, fiesen Kampfmaschine – und das nicht nur auf der Leinwand.

Wenn es um die Übungen selbst geht, verwendet Statham eine Mischung aus den drei großen Gewichthebern – Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – sowie eine Reihe anderer Übungen, vor allem mit dem eigenen Körpergewicht. Dazu kommt ein Kampfsport, den Statham seit Jahren betreibt, und regelmäßiges Ausdauertraining, um sich in Form zu halten.

Was er jedoch wirklich betont, ist, dass man sich nicht lächerlich hart anstrengen muss, um dorthin zu kommen, wo man hin will. Verstehen Sie ihn nicht falsch, er sagt nicht, dass Sie aufhören sollen, hart zu arbeiten. Aber der Punkt ist, dass es nicht um Quantität geht – es geht darum, die Nuancen einer Bewegung herauszufinden, sie gut auszuführen und herauszufinden, was für einen selbst gut funktioniert. Im Wesentlichen liegen die Vorteile in der Verfeinerung der Bewegungen, weshalb es unerlässlich ist, manchmal zu den Grundlagen zurückzukehren und sicherzustellen, dass Sie alles bis ins kleinste Detail beherrschen.

Die harte und kompromisslose 7-Tage-Workout-Routine

Das Folgende ist ein allgemeines Beispiel für ein Statham-Workout, da wir wissen, dass er keine Workouts wiederholt. Es ist wichtig, die oben genannten Lektionen im Hinterkopf zu behalten, während Sie seine Workouts durchlesen, und in der Lage zu sein, alles zu erfassen, was Sie wirklich anspricht. Sobald Sie das tun können, werden Sie in der Lage sein, nicht nur die Bewegungen, sondern auch die Art und Weise, wie Ihr Körper mit ihnen interagiert, zu verfeinern.

Tag eins: Progression zum Deadlift 1-rep Max (1RM)

Stathams Ziel ist es, mit diesem Workout reine, explosive Kraft aufzubauen – mit einer der effektivsten Bewegungen für sein Ziel, dem Deadlift. Aber vorher macht er ein Aufwärmtraining.

Das erste Aufwärmtraining sind 10 Minuten auf dem Rudergerät, wobei er sein Tempo unter 20 Schlägen pro Minute hält, was ihn auf fast 2300 Meter bringt. Das nächste Aufwärmtraining ist ein Pyramidenkreislauf. Das bedeutet, dass die Wiederholungen in jedem Satz bei eins beginnen und für den folgenden Satz um eins erhöht werden. Dann steigert man die Wiederholungen, bis man bei fünf angelangt ist, und beginnt dann, die Anzahl der Wiederholungen um eine zu verringern, bis man im letzten Satz wieder bei einer einzigen Wiederholung angelangt ist.

Die Workouts werden sein:

• Liegestütze
• Ring-Klimmzüge
• Kniebeugen mit einer Langhantel

Der Großteil seines Trainings besteht jedoch ausschließlich aus dem Kreuzheben. Er beginnt mit einem Gewicht von etwa 35 % seines 1-Rp-Maximums (1RM) und beginnt langsam, Gewicht hinzuzufügen und Wiederholungen zu reduzieren. Dies sind die Wiederholungen, Gewichte und Ruhezeiten, die Statham verwendet:

• Wiederholungen: 10
• Gewicht: 135 Pfund
• Ruhe: 1 Minute

• Wiederholungen: 5
• Gewicht: 185 Pfund
• Ruhezeit: 2 Minuten

• Wiederholungen: 3
• Gewicht: 235 Pfund
• Ruhezeit: 3 Minuten

• Wiederholungen: 2
• Gewicht: 285 Pfund
• Ruhe: 3 Minuten

• Wiederholungen: 1
• Gewicht: 325 Pfund
• Ruhe: 3 Minuten

• Wiederholungen: 1
• Gewicht: 340 Pfund
• Ruhe: 3 Minuten

• Wiederholungen: 1
• Gewicht: 350 Pfund
• Ruhe: 3 Minuten

• Wiederholungen: 1
• Gewicht: 360 Pfund
• Ruhe: 3 Minuten

• Wiederholungen: 1
• Gewicht: 365 Pfund

Für seine Abkühlung benutzt Statham ein Gymnastik-Trampolin für 10 Minuten. Mit seinem Taucher-Hintergrund ist er in der Lage, einige fortgeschrittene Bewegungen auszuführen. Das verbessert nicht nur seine Beweglichkeit, sondern bringt auch viele andere Vorteile mit sich.

Tag zwei: Funktioneller Zirkel

Das Workout am zweiten Tag soll den Stoffwechsel stark beanspruchen und alle großen Muskelgruppen effektiv aktivieren. Wie zuvor macht Statham 10 Minuten lang Ruderübungen. Bei der nächsten Aufwärmphase werden 3 Übungen durchgeführt, wobei jede Position 30 Sekunden lang gehalten wird, bevor man zur nächsten wechselt. Sie haben 10 Sekunden Zeit, um die Übungen zu wechseln, und sollen 4 Runden absolvieren.

• Kettlebell Farmer Hold
• L-sit on dips bars
• Bodyweight squat hold

Das Haupt-Workout nennt sich „Big Five 55 Workout“, bei dem Sie einen Zirkel von 5 Übungen 10 Mal ausführen. Dieses Workout soll so schnell wie möglich durchgeführt werden, wobei Sie die volle Kontrolle über die Gewichte und die Form behalten sollen. Sie beginnen mit 10 Wiederholungen jeder Bewegung, in der nächsten Runde machen Sie 9 Wiederholungen und so weiter, bis Sie in der letzten Runde nur noch eine einzige Wiederholung machen.

• Front Squat (Statham verwendet 95 Pfund)
• Pull-ups
• Decline Parallettes Push-ups
• Power Cleans
• Knie zu Ellenbogen

Und denken Sie daran, auch wenn dieses Workout dazu aufruft, so schnell wie möglich zu sein, ist es besser, darauf zu achten, dass Ihre Bewegungen flüssig und kontrolliert sind. Zwischen den Übungen ist keine Pause vorgesehen, achten Sie also darauf, dass Sie alles sicher und mit einem angemessenen Gewicht ausführen.

Tag 3: Intervalltraining

Auch hier gibt es eine 10-minütige Aufwärmphase auf dem Rudergerät. Im Gegensatz zu den vorangegangenen Trainingseinheiten wird dieses Training komplett auf dem Rudergerät absolviert.

Sie absolvieren 6 Intervalle von 500 Metern auf dem Rudergerät, wobei Sie so schnell wie möglich fahren und dabei Ihre Form und kontrollierte Bewegungen beibehalten. Stathams Zeiten sehen so aus:

• Sprint 1, 1:40.1
• Sprint 2, 1:39.7
• Sprint 3, 1:43.9
• Sprint 4, 1:41.6
• Sprint 5, 1:38.7
• Sprint 6, 1:50.3

Nach jedem Sprint dürfen Sie 3 Minuten Pause machen. Der Haken an der Sache ist, dass es sich um eine aktive Pause handeln muss – das heißt, kein Faulenzen. Sie können sich ein Glas Wasser holen oder im Fitnessstudio herumlaufen, aber Sie dürfen nicht einfach nur dasitzen oder stehen.

Der Cooldown an Tag drei ist ein 500-Meter-Farmer Carry mit ein paar 70-Pfund-Kettlebells. Obwohl es darum geht, dies so schnell wie möglich zu erledigen, gibt es keine festgelegte Zeit. Solange Sie nicht anfangen, die Form zu verlieren, können Sie so schnell wie möglich weitermachen.

Tag 4: Unterkörper-Workouts und Liegestütze

Das Warm-up für Tag vier besteht aus, Sie ahnen es, 10 Minuten Rudern. Dies wird mit 20 Wiederholungen von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht gepaart, bevor es zum Hauptteil des Workouts geht.

Was ist das Workout? Es besteht aus 5 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen der vorderen Kniebeuge – eine der besten Übungen für den Unterkörper, die es gibt. Zusammen mit der vorderen Kniebeuge macht er 4 Sätze mit je 1 Wiederholung von Stiff Leg Deadlifts. Diese Deadlifts werden mit 130, 140, 160 und 180 Prozent seines Körpergewichts ausgeführt, wobei zwischen den Sätzen eine 3-minütige Pause eingelegt wird. In der Zwischenzeit hockt er bei 105% seines Körpergewichts.

Zum Cool-Down macht Statham 200 Wiederholungen von Liegestützen in einer leiterähnlichen Routine. Wenn Sie also mit einer anderen Person trainieren, sollten Sie einen Liegestütz machen, gefolgt von einem Liegestütz von der anderen Person, zwei Liegestützen von Ihnen, zwei von der anderen Person, und so weiter. Das geht bis zu dem Punkt, an dem Sie beide 5 Liegestütze machen (nachdem Sie insgesamt 15 gemacht haben), und dann geht es wieder zurück auf einen.

Wenn Sie das alleine machen, können Sie die Sekunden zwischen den einzelnen Liegestützen zählen.

Tag 5: Kumulatives Training

Das Aufwärmtraining besteht aus 10 Minuten Rudern, dazu kommen Bärenkraulen und Krabbengehen. Beginnen Sie mit 15 Metern Bärenkriechen, wechseln Sie dann zum Krabbengehen und wieder zurück, bis Sie jeweils 5 Schritte absolviert haben.

Das Training selbst lässt Sie im Gegensatz zu den obigen Zirkeltrainings alle Sätze einer Übung absolvieren, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Auch diese statische Halteübung ist extrem anspruchsvoll und beansprucht eine Reihe von Muskelgruppen.

• Front Squats: 5 Wiederholungen bei 120% Körpergewicht
• Medicine Ball Slams: 5 Wiederholungen
• 7-Meter-Seilklettern: 5 Wiederholungen
• Flachbankdrücken: 10 Wiederholungen
• Medicine Ball Slams: 10 Wiederholungen
• Ziehübungen: 15 Wiederholungen
• Medicine Ball Slams: 10 Wiederholungen
• Bar Dips: 15 Wiederholungen
• Medicine Ball Slams: 15 Wiederholungen
• Seilzüge: 20 Wiederholungen
• Medizinball-Slams: 20 Wiederholungen

Die Uhr tickt bei diesem Workout, also versuchen Sie, die Ruhephasen zwischen den einzelnen Bewegungen zu minimieren. Und natürlich sollten Sie Form und Sicherheit nicht der Geschwindigkeit opfern. Als Referenz: Statham schafft das oben genannte in knapp 24 Minuten.

Tag sechs: Kontextuelle Anstrengung

Dies ist jede Aktivität, die etwas Zeit und Energie benötigt, um sie auszuführen. In Stathams Fall kann das zum Beispiel über eine Stunde Trailrunning bedeuten. Aber die Möglichkeiten sind endlos – solange man sich anstrengt.

Die Diät macht den Mann

Tag 7 ist einer dringend benötigten Ruhepause gewidmet, aber anders als Sie vielleicht denken (obwohl es nicht überraschend ist), hat Statham sehr selten Schummeltage, wenn es um seine Diät geht. Er schätzt, dass 95% der Dinge, die er in seinen Körper steckt, saubere, nahrhafte Lebensmittel sind – manchmal macht er bei Schokolade eine Ausnahme.

Während ein Schummeltag niemals Ihren Fortschritt unterbrechen sollte, ist es dennoch beeindruckend, dass Statham an einem so sauberen Diätplan festhält. Außerdem isst er zucker- und stärkehaltige Lebensmittel nur tagsüber, wenn sein Körper noch Zeit hat, sie zu verbrennen, und er isst nicht nach 19 Uhr. Es ist keine Überraschung, dass Statham den Körperbau und die Denkweise seiner Leinwandfigur hat – und es ist nie außerhalb des Bereichs des Möglichen, dass Sie das Gleiche erreichen können.