Ein Krafttraining nach 50 beginnen

„Meine größte Frage ist die nach dem Krafttraining. Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll.“

Dies ist eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt werden. Der Schwerpunkt liegt auf dem Krafttraining, und das aus gutem Grund. Wenn Sie die Schwelle von 50, 60 oder 70 oder darüber hinaus überschritten haben, steigt Ihr Bedürfnis, Muskeln zu erhalten. Die Kombination aus Krafttraining (mit Gewichten) und optimaler Ernährung sind Ihre beiden besten Waffen gegen Muskelverlust und die Vorgabe von mehr Fett.

Die Fakten: Muskelverluste liegen zwischen 3-8% pro Jahrzehnt, beginnend in Ihren 30ern. Dasselbe passiert zufällig auch bei den Knochen.

Schwache Muskeln, die einen Sturz weniger gut verhindern können, und schwache Knochen, die eher eine Fraktur erleiden, setzen eine Abwärtsspirale in Gang. Frauen neigen dazu, sich zuerst über ihr Bauchfett Gedanken zu machen und erst später über ihre Knochen. Doch die Frakturen und Stürze, von denen Sie vielleicht denken, dass sie nur bei viel älteren und gebrechlicheren Frauen vorkommen, beginnen aufgrund einiger sehr spezifischer Schwächen bereits mit 40 Jahren zu drohen. Die Wadenmuskulatur von Frauen in der Lebensmitte ist zum Beispiel mit einem erhöhten Sturzrisiko verbunden. Das gilt für alle Fitness-Levels.

3 häufige Fehler bei Krafttrainingsprogrammen:

1. Zu wenig, um die Ziele zu erreichen
2. Zu viel, um es ohne Verletzungen durchzuhalten
3. Zu willkürlich ohne ein Arbeits- und Ruheverhältnis

Ich werde im Folgenden auf jeden dieser Punkte eingehen, um zu zeigen, wie Sie Ihren Sweet Spot für den Start eines Krafttrainingsprogramms finden.

Zu wenig Krafttraining

Krafttraining bis zur Ermüdung ist der Schlüssel, um eine Veränderung in den Muskelfasern zu erreichen. Es ist kein Geheimnis, dass ich ein Fan von schweren Gewichten für Frauen bin, die in der Lage sind, sie sicher zu tun. Es gibt einige wunderbare Fitness-Experten, die sich auf reines Körpergewicht konzentrieren. Sie sehen erstaunlich aus. Unter der Haube habe ich jedoch Bedenken, dass der Mangel an Knochen- und Muskelstimulation bei reinen Körpergewichtsroutinen ein großer Grund dafür ist, dass viele Frauen über 50 mit Fettzuwächsen kämpfen.

Neuere Studien zeigen jedoch, dass leichtere Gewichte Hypertrophie (mehr magere Muskeln) erreichen können, solange die Ermüdung erreicht wird. Tun sie das besser als schwerere Gewichte? Wahrscheinlich nicht, aber für diejenigen, die schwere Gewichte nicht mögen oder bei deren Verwendung ein zu hohes Verletzungsrisiko eingehen würden, sind das gute Nachrichten!

Das heißt, Sie können ein schweres Gewicht wählen, das bei 10 oder weniger Wiederholungen zur Ermüdung führt, oder Sie wählen eines, das bei 25 Wiederholungen zur Ermüdung führt, oder etwas dazwischen. Sie sollten diese Entscheidungen auf der Grundlage Ihrer Ziele treffen. In You Still Got It Girl, dem Buch und dem Kurs, definiere ich die optimalen Routinen, je nachdem, ob Gewichtsabnahme, Knochendichte oder eine bessere Leistung, sagen wir beim Golf, Ihr Ziel ist. Wenn Sie jedoch diesen Zustand der vorübergehenden Ermüdung am Ende jedes Satzes nicht erreichen, verpassen Sie die Vorteile des Krafttrainings für den Erhalt oder die Zunahme von fettfreiem Gewebe.

Die Lösung:

Bestimmen Sie Ihre Ziele zusammen mit Ihrem aktuellen Fitnesszustand und Ihren bisherigen Trainingsgewohnheiten. Achten Sie darauf, dass die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig werden.

Zu viel Krafttraining

Beim Versuch, schnell und mit guten Vorsätzen fit zu werden, machen Sie vielleicht zu viel Training mit zu wenig Pausen dazwischen. Sie denken vielleicht leicht, je härter ich arbeite und je öfter ich es mache, desto schneller werde ich fit. Die wirkliche Lösung ist nicht intuitiv. Weniger, aber die richtige Dosis und Intensität, Training mit viel geplanter Ruhe und Erholung bringt die optimalsten Ergebnisse.

Auch wenn Sie vielleicht kein Spitzensportler sind oder sein wollen, haben Sie Geduld mit mir, wenn ich Sportler als Beispiel verwende. Die Spitzensportler, deren Aufgabe es ist, am fittesten zu sein und Spitzenleistungen zu erbringen, planen ihre Arbeit und die Erholung sehr sorgfältig. Sie nehmen sich Tage frei, um sich vollständig zu erholen. Sie passen sich an und nehmen vielleicht mehr Tage frei, wenn sie immer noch wund sind oder die Leistung vom Ziel abweicht.

Wenn Sie sich selbst für einen Moment als Sportler betrachten (das tue ich, auch wenn Sie es nicht tun!) und Ihr Maßstab für Leistung zum Beispiel optimales Gewicht oder hohe Energie ist, dann ist es an der Zeit, sich anzusehen, warum das nicht der Fall ist.

Wenn Sie sich beim regelmäßigen Training müde, wund oder ergebnislos fühlen, ist die mögliche Antwort genauso wahrscheinlich, dass Sie es übertreiben, wie Nr. 1, dass Sie zu wenig trainieren.

Die Lösung:

Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen Krafttraining (und anderen hochintensiven Übungen – einschließlich HIIT, wenn Sie wund oder müde sind) für dieselben Muskelgruppen. Nach dem 50. Lebensjahr können bis zu 72 Stunden sinnvoller sein. Hören Sie auf Ihren Körper für Hinweise und reagieren Sie entsprechend.

Zu zufälliges Krafttraining

Sie heben Gewichte ohne Plan. Sie haben es auf Ihrer Liste als etwas abgehakt, von dem Sie wissen, dass Sie es tun müssen, also haben Sie sich minimal qualifiziert, aber es gibt keinen Zweck für jedes Training.

Sie wollen Tonus in Ihren Beinen und so schauen Sie sich nach Beinübungen auf YouTube um oder beobachten, was jemand anderes im Fitnessstudio macht. Danach gehen Sie hin und probieren die Übung aus.

Vielleicht haben Sie sich in den neuesten Übungstrend verliebt oder in das neueste populäre Gerät oder die neueste Requisite, die Ihr Trainer oder Fitness-Instruktor liebt. Dennoch wissen Sie nicht genau, wie es Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen, Schwächen zu stärken oder Ihre Körpermechanik zu verbessern.

Vielleicht verlassen Sie sich auf Bootcamp oder Crossfit, um sich zu motivieren oder Ihnen die gewünschte hohe Intensität und das Erfolgserlebnis zu verschaffen. Dennoch geben Sie die Verantwortung für die Auswahl der richtigen Progression, der Ruhe- und Erholungsphasen und des Arbeitsverhältnisses an den Leiter der Klasse ab. Wenn Sie einen oder zwei Tage aussetzen, geht die Klasse weiter und Sie müssen einspringen und sich anpassen oder eine Verletzung riskieren. Wenn es sich um einen langjährigen Kurs handelt, gibt es vielleicht keine echte Progression. Es ist nur Übungsunterhaltung.

Starten Sie mit den richtigen Übungen, um Ihre Ziele zu erreichen. Schätzen Sie ein, was Sie wollen, wo Ihr Fitness-Level gerade ist, und legen Sie den Plan fest, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Übungen und der Trainingsplan werden dann viel klarer.

Die Lösung:

Wählen Sie Krafttraining… zwei- oder dreimal pro Woche… planen Sie es gleich ein! Doch bevor Sie das geplante Training durchführen, wählen Sie Übungen aus, die sowohl zu Ihren Zielen als auch zu Ihren aktuellen Bedürfnissen passen. Manchmal müssen Sie vielleicht mit einigen korrigierenden Übungen beginnen, um Sie in die beste Ausrichtung zu bringen, bevor Sie Ihre Leistungs- oder Abnehmziele in Angriff nehmen können.

Planen Sie 48 -72 Stunden zwischen den Krafttrainings. Manche Erwachsene jenseits der 50 können genauso hart arbeiten wie früher, solange sie sich etwas länger erholen.

Ich kann für die Erholung bürgen. Ich habe schon während meines Studiums an vielen Tagen der Woche 3-4 Fitnesskurse pro Tag unterrichtet. Das war lange, bevor wir der Erholung angemessene Aufmerksamkeit schenkten. Heute mache ich 3-4 Tage pro Woche hartes Training und ergänze es mit viel Erholung. Ich habe das gleiche Gewicht und die gleiche Körperzusammensetzung und bin VIEL weniger müde.

Das bedeutet ganz einfach, dass Ihr Fitnesslevel steigen kann, wenn Ihre Trainingshäufigkeit sinkt. Hier ein einfaches Beispiel für einen anfänglichen Krafttrainingsplan:

• Erste zwei Wochen: 1 Satz mit 15 Wiederholungen aller Übungen montags und donnerstags
• Woche drei und vier: 2 Sätze mit 15 Wiederholungen aller Übungen montags und donnerstags
• Woche fünf und sechs: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aller Übungen montags und donnerstags

Die Übungen, die Sie als Frau über 50 auswählen, können Gemeinsamkeiten haben, wenn Sie offensichtlich gesund sind. Wenn Sie ein spezielles Leiden haben, können Sie einige weglassen oder für Ihre besonderen Bedürfnisse hinzufügen. Es gibt so viele Variablen zu berücksichtigen, dass dies möglicherweise nicht perfekt für Sie passt. Es ist ein perfekter Ort, um damit zu beginnen, Anpassungen vorzunehmen, die für Sie perfekter sind.

Erinnern Sie sich daran, Ihren Leitfaden „Muskeln in Minuten“ auf flipping50tv.com zu holen, um Anleitungen für 20

Übungen (und über 40 Fotos) zu erhalten, warum sie Ihnen helfen und wie Sie sie zusammenstellen, um noch heute mit Flipping 50 zu beginnen!