Ein sicheres Workout für das zweite Trimester

Das folgende Workout ist effektiv und sicher im zweiten Trimester und kann etwa dreimal pro Woche durchgeführt werden, um Tonus und Fitness zu erhalten. Für die Übungen mit Gewichten verwenden Sie 2 kg (5 lb) Gewichte. Zum Aufwärmen bewegen Sie Ihre Beine eine Minute lang in einer Schritt- und Tastbewegung von Seite zu Seite. Machen Sie eine weitere Minute weiter, aber fügen Sie die Arme hinzu: Heben Sie bei jedem Step-Touch die Arme auf Schulterhöhe und dann nach unten. Als nächstes heben Sie mit den Händen in den Hüften die Knie bis zum Bauch. Wechseln Sie zwei Minuten lang das linke und rechte Bein ab. Zum Schluss führen Sie den linken Arm kreisförmig über den Körper und wieder zur Seite; wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Führen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.

Klimmzüge vorwärts

Stellen Sie sich mit dem linken Bein vor Ihnen auf, beide Knie sind leicht gebeugt; senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung des linken Knies ab und stützen Sie sich mit der linken Hand auf dem Knie ab. Beginnen Sie mit dem rechten Arm, der gerade nach unten zeigt, und heben Sie dann den Arm nach oben, wobei Sie den Ellbogen dicht am Körper halten. Ihr Ellenbogen sollte am Ende zur Decke zeigen. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal mit jedem Arm.

Lunges vorwärts

Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften. Treten Sie das rechte Bein nach vorne, beugen Sie dann mit dem linken Fuß das linke Knie in Richtung Boden, bis das rechte Knie fast einen rechten Winkel bildet. Wechseln Sie jede Seite ab, bis Sie etwa 30 Wiederholungen geschafft haben. (Ab dem zweiten Trimester müssen Sie sich eventuell an der Lehne eines Stuhls festhalten.) Halten Sie den Bauch eingezogen, den Rücken gerade, den Kopf hoch und die Schultern entspannt.

Squats

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich auf Schulterhöhe in die Hocke, halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt und die Füße fest auf dem Boden. Senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden und heben Sie dann zum Ausgangspunkt hoch. Atmen Sie beim Absenken aus und beim Anheben ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

Aufrechtes Rudern

Setzen Sie sich auf einen aufrechten Stuhl oder stehen Sie mit leicht angewinkelten Beinen, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit den Armen nach unten vor dem Körper. Ausatmend heben Sie die Gewichte langsam bis auf Brusthöhe, wobei Sie unter dem Kinn stoppen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Gewichte wieder zum Ausgangspunkt. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Schulterpresse

Stehen oder sitzen Sie wie bei der vorherigen Übung. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, beugen Sie die Arme leicht in den Ellenbogen und halten Sie die Hände über den Schultern. Heben Sie dann mit der Ausatmung die Arme langsam in Richtung Himmel, bis sie gerade sind. Wiederholen Sie das etwa 30 Mal.

Pectoral Lift

Sitzen oder stehen Sie wie zuvor. Halten Sie die Arme in Schulterhöhe vor sich, während Sie ein Gewicht halten. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, halten Sie die Oberarme parallel zum Boden. Führen Sie die Ellenbogen zusammen und heben Sie dann die Arme sanft nach oben und unten. Wiederholen Sie dies 20 Mal.