Entlarvt: Vegane Diäten und Gesundheit

Das neue Jahr bringt eine ganze Reihe von Vorsätzen mit sich. Einige von ihnen werden am Veganuary teilnehmen, um zu versuchen, den Monat Januar vegan zu leben.
Einer der wichtigsten Aspekte des Veganismus ist die Einhaltung einer rein pflanzlichen Ernährung. Das bedeutet, dass keine tierischen Produkte verwendet werden, also verabschieden Sie sich von dem gegrillten Steak.
Die vegane Ernährung mag wie ein relativ einfaches Konzept erscheinen, aber die Diskussion um die vermeintlichen gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile oder Nachteile ist weit davon entfernt. Wer sich mit dem Gedanken trägt, umzusteigen, ist vielleicht neugierig, ob oder wie es sich auf seine Gesundheit auswirken könnte.
Die Menschen erhalten diese Informationen auf verschiedene Weise; der kürzlich erschienene Dokumentarfilm „The Game Changers“, der sich mit pflanzlicher Ernährung und Stärke beschäftigt, war Gegenstand vieler Diskussionen in unserer Redaktion, und das Internet bleibt wie immer die erste Wahl für Informationen. Aber in einem Zeitalter der Pseudowissenschaft und Fehlinformation kann es schwierig sein, Fakten von Fiktion zu trennen.
Wir haben unsere Leser kürzlich gefragt, was sie bereits über vegane Ernährung, Gesundheit und Ernährung wissen und was sie noch wissen wollen. Es gab Debatten, starke Meinungen und viele Behauptungen, aber was sagt die Wissenschaft?
Ist eine vegane Ernährung „gesund“?
Einer der Hauptfaktoren, der Menschen zu einer veganen Ernährung bewegt, ist, dass sie angeblich „gesünder“ ist; eine kürzlich durchgeführte Analyse ergab, dass 50 % der befragten Fleischesser Veganismus als gesund empfinden.1 Die Schwierigkeit mit diesem Begriff ist, dass „gesund“ für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge bedeutet, und selbst aus medizinischer Sicht ist es individuell, was eine gesunde Ernährung ausmacht.
„Es gibt sicherlich ausgewogene und optimale Wege, eine vegane Ernährung zu praktizieren, aber auch suboptimale Wege“, erklärt Alicia Romano, eine registrierte Ernährungsberaterin am Tufts Medical Center und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
„Idealerweise wollen wir bei einer veganen Ernährung sicherstellen, dass ein Gleichgewicht auf dem Teller besteht, um die Vielfalt der Ernährung und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Das bedeutet, pflanzliche Lebensmittel einzubeziehen, die Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette (einschließlich Omega-3-Fettsäuren) und angereicherte Nährstoffe liefern, von denen bekannt ist, dass sie in der veganen Ernährung fehlen.“
Welche Lebensmittel machen also die optimale vegane Ernährung aus? Romano empfiehlt eine Vielzahl von Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Sojaprodukte und Getreide. „Diese Ernährung wird weniger ausgewogen oder optimal, wenn der Großteil der Ernährung stark verarbeitete vegane Lebensmittel enthält – verarbeitete Tiefkühlkost, abgepackte Lebensmittel, Margarine, Süßigkeiten. Verarbeitete vegane Lebensmittel enthalten oft höhere Mengen an gesättigten Fetten (wie Palmöl), zugesetztem Natrium und Zucker sowie eine Reihe anderer Konservierungsstoffe“, fährt sie fort.
Als jemand, der in der Schule über den „Eat Well Plate“ unterrichtet wurde, ist das keine Überraschung; es wurde uns in unseren jungen Köpfen eingetrichtert, dass eine ausgewogene Ernährung aus mehr frischen Lebensmitteln als aus verarbeiteten besteht (obwohl das, ehrlich gesagt, mein jugendliches Ich nie davon abgehalten hat, in der Eisfabrik von Pizza Hut zu toben). Es ist jedoch leicht zu verstehen, wie eine vegane Ernährung, wie jede andere auch, unausgewogen sein kann, besonders ohne eine Erziehung, wie man sich ausgewogen ernährt, wenn bestimmte Lebensmittel aus dem Bild genommen werden.
Tierisch, pflanzlich, mineralisch…
Der Verzicht auf tierische Produkte in der Ernährung stellt auch eine besondere Herausforderung dar, wenn es darum geht, die richtige Menge an Vitaminen und Mineralien zu bekommen. „Aufgrund der eingeschränkten Natur der veganen Ernährung besteht ein hohes Risiko für einen Mangel an einer Reihe von Nährstoffen, einschließlich Eisen, B12, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Einige dieser Nährstoffe sind in großen Mengen in tierischen Produkten, fettem Fisch und Milchprodukten enthalten“, erklärt Romano.
Als wir unsere Leser nach ihrem Wissen über vegane Ernährung fragten, war Eisen einer der am häufigsten genannten Mineralstoffe. Warum ist es so wichtig?
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, des Moleküls, das für den Sauerstofftransport in unserem Körper verantwortlich ist. Ein Mangel an Eisen kann zu einem verminderten Hämoglobinspiegel führen, was eine Eisenmangelanämie zur Folge hat, eine Erkrankung, die durch Müdigkeit und Kurzatmigkeit gekennzeichnet ist. „Veganer sind anfällig für die Entwicklung eines Eisenmangels aufgrund der Eliminierung von Häm-Eisen, das in tierischem Fleisch enthalten ist. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das in Pflanzen vorkommt.“
Das soll nicht heißen, dass ein Mangel unvermeidlich ist – der Schlüssel scheint in der Planung zu liegen.
„Es ist möglich, eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr mit einer veganen Ernährung zu erreichen, wenn sie gut geplant ist.“ Romano schlägt zum Beispiel vor, dass eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in Verbindung mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt werden sollten, da dies hilft, die Eisenaufnahme zu optimieren. Sie weist auch darauf hin, dass andere Nährstoffe, die ein hohes Risiko für einen Mangel darstellen, wie B12, Kalzium und Vitamin D, oft in veganen Lebensmitteln, wie z. B. pflanzlicher Milch, angereichert werden.
„Die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln ist ein wichtiger Baustein zur Optimierung der Aufnahme, während eine zusätzliche Supplementierung dort notwendig sein kann, wo die Anreicherung fehlt, wie z.B. bei B12, Vitamin D und Eisen.“
Beugt eine vegane Ernährung Krankheiten vor?
Ein weiterer beliebter Grund für viele, auf eine vegane Ernährung umzusteigen, ist, dass sie das Risiko von Krankheiten verringern kann. Die Forschung hat eine Reihe von Assoziationen zwischen einer pflanzlichen Ernährung und der Vorbeugung von Krankheiten aufgedeckt; eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 berichtet, dass eine vegane Ernährung mit einem um ~15 % verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird.2
Die Autoren dieser Arbeit räumen jedoch auch ein, dass die geringe Anzahl von Studien, die diese Beziehung untersucht haben, bedeutet, dass diese Statistik mit Vorsicht interpretiert werden sollte. Außerdem sind Studien zum gesundheitlichen Nutzen von veganer und vegetarischer Ernährung häufig Querschnittsstudien, was bedeutet, dass sie anfällig für Verzerrungen sind.
Romano betont auch den Unterschied zwischen einer veganen und einer pflanzlichen Ernährung, wenn es darum geht, gesundheitliche Vorteile zu ernten. Bei letzterer „handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der wir den Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln füllen, d.h. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen machen den größten Teil der Mahlzeit aus (etwa zwei Drittel des Tellers) und lassen Platz für tierische Produkte.“
Um das Potenzial für ein verringertes Krankheitsrisiko zu optimieren, „muss man nicht strikt einer veganen Ernährung folgen. Stattdessen sollte man den Teller so umstellen, dass er zu zwei Dritteln aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht“, sagt Romano.
Das Darmmikrobiom
Jetzt lernen wir mehr denn je über die Auswirkungen, die unsere Ernährung auf das mikrobielle Ökosystem in unserem Darm haben kann, und folglich auch darüber, wie sich dies auf unsere Gesundheit auswirken könnte. Veränderungen im Darmmikrobiom wurden mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, von Typ-I-Diabetes bis hin zu Krebs.3

„Die Ernährung im Allgemeinen spielt einen großen Faktor für die Zusammensetzung der menschlichen Darmmikrobiota. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist (nicht notwendigerweise nur eine vegane Ernährung), kann ein effektiver Weg sein, um eine Vielfalt an nützlichen Mikroben im Darm zu fördern, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen“, sagt Romano.
Allerdings sind die derzeit verfügbaren Daten, ähnlich wie bei anderen Forschungen zu veganer Ernährung und Krankheiten, begrenzt.
„Die Forschungsgebiete im Bereich des Darmmikrobioms sind spannend.“ erzählt Romano. „Aufgrund der Komplexität und der interindividuellen Unterschiede benötigen wir jedoch weitere Forschungen, um die Wechselwirkungen zwischen der Ernährung, dem Mikrobiom und den gesundheitlichen Folgen vollständig zu verstehen.“
Das allgemeine Urteil? „Ob Sie einem veganen Ernährungsplan folgen oder nicht, pflanzliche Lebensmittel sind gut für Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich der Gesundheit Ihres Darms.“
„Es gibt nicht notwendigerweise einen einheitlichen Ernährungsansatz“
Ob eine vegane Ernährung erfolgreich, optimal oder „gesund“ ist, scheint sehr stark vom Individuum abhängig zu sein. Es scheint auch, dass, wo gesundheitliche Vorteile bestehen, es nicht notwendig ist, eine vollständig vegane Ernährung zu befolgen, um sie zu erreichen.
„Wir sind alle einzigartige Individuen mit einzigartigen Ernährungsbedürfnissen.“ Romano schlussfolgert.
„Es gibt nicht notwendigerweise einen Einheits-Diät-Ansatz.“

1. Bryant. (2020) We Can’t Keep Meating Like This: Attitudes towards Vegetarian and Vegan Dietts in the United Kingdom. Sustainability. DOI: https://doi.org/10.3390/su11236844
2. Dinu et al. (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
3. Shreiner et al. (2015) The gut microbiome in health and disease. Current Opinion in Gastroenterology. DOI: https://doi.org/10.1097/MOG.0000000000000139