Erhalten Sie Ihre Muskelmasse

Schwindende Muskelmasse ist Teil des Alterns, aber das bedeutet nicht, dass Sie hilflos sind, es aufzuhalten.

Das Sprichwort sagt, dass es zwei Gewissheiten im Leben gibt: den Tod und die Steuern. Aber Männer sollten auch den Verlust von Muskelmasse zu der Liste hinzufügen.

Altersbedingter Muskelverlust, Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Teil des Alterns. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen Sie, pro Jahrzehnt 3 bis 5 % zu verlieren. Die meisten Männer verlieren im Laufe ihres Lebens etwa 30 % ihrer Muskelmasse.

Weniger Muskeln bedeuten mehr Schwäche und weniger Beweglichkeit, beides kann das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöhen. Ein Bericht der American Society for Bone and Mineral Research aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Menschen mit Sarkopenie ein 2,3-fach erhöhtes Risiko haben, bei einem Sturz eine Fraktur mit geringem Trauma zu erleiden, wie zum Beispiel eine gebrochene Hüfte, ein gebrochenes Schlüsselbein, ein gebrochenes Bein, einen gebrochenen Arm oder ein gebrochenes Handgelenk.

Aber nur weil man Muskelmasse verliert, bedeutet das nicht, dass sie für immer weg ist. „Ältere Männer können tatsächlich Muskelmasse aufbauen, die als Folge des Alterns verloren gegangen ist“, sagt Dr. Thomas W. Storer, Leiter des Labors für Übungsphysiologie und körperliche Funktion am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women’s Hospital. „

Der Hormonfaktor

Eine mögliche Ursache für Sarkopenie ist der natürliche Rückgang von Testosteron, dem Hormon, das die Proteinsynthese und das Muskelwachstum stimuliert. Stellen Sie sich Testosteron als den Treibstoff für Ihr muskelaufbauendes Feuer vor.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass zusätzliches Testosteron bei älteren Männern zu mehr fettfreier Körpermasse – also Muskeln – führen kann, aber es kann auch unerwünschte Wirkungen geben. Außerdem hat die FDA diese Nahrungsergänzungsmittel nicht speziell für den Aufbau von Muskelmasse bei Männern zugelassen.

Deshalb ist das beste Mittel zum Aufbau von Muskelmasse, egal in welchem Alter, das progressive Widerstandstraining (PRT), sagt Dr. Storer. Mit PRT steigern Sie schrittweise Ihr Trainingsvolumen – Gewicht, Wiederholungen und Sätze – während sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.

Diese konstante Herausforderung baut Muskeln auf und hält Sie von Plateaus fern, bei denen Sie aufhören, Gewinne zu erzielen. (Siehe „Arbeiten an einem PRT-Programm“.) Tatsächlich hat eine kürzlich in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Meta-Analyse 49 Studien mit Männern im Alter von 50 bis 83 Jahren, die PRT betrieben, überprüft und festgestellt, dass die Probanden im Durchschnitt 2.

Die Macht des Proteins

Auch Ihre Ernährung spielt eine Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Eiweiß ist die Königsklasse der Muskelnahrung. Der Körper zerlegt es in Aminosäuren, die er zum Muskelaufbau nutzt. Bei älteren Männern tritt jedoch oft ein Phänomen auf, das als anabole Resistenz bezeichnet wird und die Fähigkeit des Körpers, Protein abzubauen und zu synthetisieren, verringert.

Daher gilt wie bei PRT: Wenn Sie älter sind, brauchen Sie mehr. Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Nutrients empfiehlt für ältere Erwachsene, die Widerstandstraining betreiben, eine tägliche Zufuhr von 1 bis 1,3 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 175-Pfund-Mann bräuchte zum Beispiel etwa 79 bis 103 g pro Tag. Wenn möglich, verteilen Sie Ihr Protein gleichmäßig auf Ihre täglichen Mahlzeiten, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Dies ist eine hohe Menge im Vergleich zur durchschnittlichen Ernährung, aber es gibt viele Möglichkeiten, das benötigte zusätzliche Protein zu erhalten. Tierische Quellen (Fleisch, Eier und Milch) gelten als die besten, da sie das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren liefern. Allerdings sollten Sie sich von rotem und verarbeitetem Fleisch fernhalten, da es einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zusatzstoffen enthält. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesündere Alternativen, wie zum Beispiel

• 3.5 Unzen mageres Hühnerfleisch oder Lachs (31 g bzw. 24 g)

• 6 Unzen reiner griechischer Joghurt (17 g)

• 1 Tasse Magermilch (9 g)

• 1 Tasse gekochte Bohnen (etwa 18 g).

Eiweißpulver bieten etwa 30 g pro Messlöffel und können allen Arten von Mahlzeiten wie Haferflocken, Shakes und Joghurt hinzugefügt werden. „Während Nahrungsquellen die besten sind, kann zusätzliches Protein helfen, wenn Sie damit zu kämpfen haben, genug Kalorien und Protein über Ihre normale Ernährung aufzunehmen“, sagt Dr. Storer.

Um das Muskelwachstum zu maximieren und die Regeneration zu verbessern, empfiehlt er außerdem, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein Getränk oder eine Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von etwa drei zu eins oder vier zu eins zu sich zu nehmen. Eine gute Wahl sind zum Beispiel 8 Unzen Schokoladenmilch, die etwa 22 g Kohlenhydrate und 8 g Protein enthält.

Kraft – nicht nur Kraft

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur um Kraft, sagt Dr. Storer. Sie brauchen auch Kraft. „Muskelkraft, also wie schnell und effizient Sie sich bewegen, hat mehr mit den Aktivitäten des täglichen Lebens und der körperlichen Funktion zu tun als Muskelkraft“, sagt er.

Eine gute Möglichkeit, die allgemeine Muskelkraft zu verbessern, sind Ihre Beine, da sie am meisten für die Beweglichkeit verantwortlich sind. „Schnellere Bewegungen gegen einen Widerstand, wie das eigene Körpergewicht, können ein effektives Mittel sein, um Kraft zu entwickeln“, sagt Dr. Storer.

Wenn Sie zum Beispiel aus einer sitzenden Position aufstehen, versuchen Sie, dies schnell zu tun. Beim Treppensteigen halten Sie sich am Handlauf fest und stoßen sich so schnell wie möglich von einer Stufe ab. „Es muss nicht jede Stufe sein – fangen Sie mit ein bis drei Stufen an -, aber das lehrt Ihre Muskeln, die Kraft effektiver einzusetzen.“

Mit einem PRT-Programm arbeiten

Um mehr Muskelmasse zu gewinnen, brauchen ältere Männer ein strukturiertes und detailliertes PRT-Programm, sagt Dr. Storer. „Es sollte auf den Einzelnen zugeschnitten sein, mit dem Ziel der Progression und Verbesserung“, sagt er. „Es sollte sich auf einzelne Elemente wie spezifische Übungen, Belastung, Wiederholungen und Ruhephasen konzentrieren und sollte herausfordern, aber nicht überfordern.“

Befragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von Krafttraining beginnen. Lassen Sie sich dann von einem qualifizierten Personal Trainer dabei helfen, einen detaillierten Trainingsplan aufzustellen und Ihre ersten Trainingseinheiten zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie sie sicher und optimal durchführen.

Ein typisches Trainingsprogramm könnte

• 8 bis 10 Übungen umfassen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen

• Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, die mit einer Anstrengung von etwa 5 bis 7 auf einer 10-Punkte-Skala ausgeführt werden

• zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche.

Nachdem Sie eine Routine etabliert haben, gibt es mehrere Möglichkeiten, sich zu steigern. Die einfachste ist, einen zweiten und dann einen dritten Satz der Übungen hinzuzufügen. Eine andere Möglichkeit ist, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu verringern und das Gewicht oder den Widerstand so weit zu erhöhen, dass Sie mindestens acht, aber nicht mehr als zwölf Wiederholungen schaffen. Während Sie sich verbessern, können Sie das Gewicht durch Ausprobieren erhöhen, so dass Sie im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen bleiben.

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