10 Best Bodyweight Core Exercises | OPEX Fitness

El entrenamiento con peso corporal es uno de nuestros tipos de entrenamiento favoritos por varias razones. Es una gran opción para los clientes con acceso limitado a los equipos, ayuda a los clientes a construir el control motor, y la fuerza relativa que desarrolla se traslada a la vida diaria.

El entrenamiento del núcleo es sin duda la forma más popular de entrenamiento con el peso corporal. Tanto si eres un entrenador como un cliente, es una buena idea tener un par de ejercicios de core con peso corporal que puedas añadir a tus programas o utilizar para una sesión de entrenamiento minimalista. Aquí están los 10 mejores ejercicios de core con peso corporal.

Una nota rápida sobre la progresión

Cuando progresas cualquier ejercicio, para obtener los mejores resultados es una buena práctica comenzar con lo simple y pasar a lo complejo. Esta lista de ejercicios de core con peso corporal sigue el mismo concepto y está listada en orden de más estable a menos estable. Recomendamos este tipo de progresión porque ayuda al cliente a desarrollar el control motor antes de introducir más variables en el movimiento.

Enseñamos a nuestros entrenadores a utilizar la progresión de simple a complejo para todos los tipos de entrenamiento, desde el levantamiento de pesas hasta el trabajo aeróbico. Aprende cómo puedes empezar a crear resultados con programas de ejercicios progresivos en este curso gratuito de coaching de fitness.

Los 10 mejores ejercicios de core con peso corporal

1. Ángeles de suelo de bicho muerto

Cómo:

Comienza en posición supina boca arriba con la espalda en el suelo. Forma un ángulo de 90 grados de cadera y rodilla con ambas piernas. Comience a barrer los brazos contra el suelo desde la posición de la cabeza hacia los lados. Vuelve a barrer hasta la posición de encima de la cabeza para completar la repetición.

1. Alternar el Bicho Muerto

Cómo:

Comienza en posición supina boca arriba con la espalda en el suelo. Forma un ángulo de cadera y rodilla de 90 grados con ambas piernas, baja lentamente una pierna hasta el suelo, con la pelvis neutra, mientras mantienes la pierna contraria en el ángulo de cadera y rodilla de 90 grados, luego repite con la pierna contraria.

1. Mantenimiento del cuerpo hueco con los brazos hacia delante

Cómo:

Túmbese boca arriba y contraiga los abdominales, tirando del ombligo hacia el suelo. Bloquea los brazos, apúntalos hacia las piernas y apunta con los dedos de los pies. A continuación, levanta lentamente los hombros y las piernas del suelo, mientras la parte inferior de la espalda permanece en contacto con el suelo.

1. Plancha frontal sobre las rodillas

Cómo:

Comienza con las palmas de las manos justo debajo de los hombros, los brazos bloqueados, con las rodillas en el suelo, apretando los glúteos y los músculos abdominales, llegando la pelvis a la caja torácica.

1. Plancha de antebrazos

Cómo:

Asume una posición plana isométrica manteniendo los antebrazos en contacto con el suelo así como los dedos de los pies. Mantén esta posición durante el tiempo que sea necesario.

1. Plancha lateral

Cómo:

Comienza con los codos justo por debajo de los hombros, empuja tu cuerpo en línea recta, tensa los glúteos y los músculos abdominales.

1. Plancha frontal

Cómo:

Comienza con las palmas de las manos justo debajo de los hombros, los brazos bloqueados, empujando tu cuerpo en una línea recta, apretando los glúteos y los músculos abdominales, llegando la pelvis a la caja torácica.

1. Plancha frontal con un solo brazo

Cómo:

Comienza con las palmas de las manos justo debajo de los hombros, con un brazo bloqueado, empuja tu cuerpo en una línea recta, apretando tus glúteos y músculos abdominales, alcanzando la pelvis hasta la caja torácica.

1. Plancha frontal a plancha lateral

Cómo:

Comienza con los codos justo debajo de los hombros, empujando tu cuerpo en una línea recta, apretando los glúteos y los músculos abdominales, luego gira a una posición lateral con su codo apilado bajo el hombro, manteniendo las caderas y las rodillas abiertas, levantando la cadera lo más alto posible.

1. Plancha frontal con rotación

Cómo:

Comienza con las palmas de las manos justo debajo de los hombros, los brazos bloqueados, empuja tu cuerpo en una línea recta, aprieta los glúteos y los músculos abdominales, alcanza la pelvis hasta la caja torácica, luego gira sobre un brazo, el brazo opuesto llegando hacia el techo, terminando en una posición de plancha lateral.

Progresiones de ejercicios para cada cliente

La progresión de simple a compleja es efectiva con cualquier cliente. Pero para obtener los mejores resultados los ejercicios dentro de esta progresión deben ser atendidos a la capacidad individual del cliente.

Para asegurar que pueden ofrecer los mejores resultados, enseñamos a todos los entrenadores OPEX a crear programas de manera eficiente y eficaz para cada cliente individual. Esta eficiencia les permite trabajar con hasta 75 clientes a la vez. ¿Te parece interesante? Apúntate a nuestro curso de coaching gratuito hoy mismo y aprende los fundamentos del Sistema OPEX de Coaching.