10 combinaciones de alimentos para crear proteínas completas
¿Qué son las proteínas completas?
En primer lugar, los aminoácidos (AA) son los componentes básicos de las proteínas. Hay nueve aminoácidos esenciales y 11 no esenciales; los AA esenciales deben obtenerse de fuentes alimentarias, mientras que los no esenciales pueden fabricarse en el cuerpo. Por tanto, cuando se trata de proteínas completas, la fuente alimentaria contiene los nueve aminoácidos esenciales. Las proteínas completas se encuentran sobre todo en fuentes animales y sus subproductos, como la carne, las aves, los huevos, la leche, el queso y el yogur, aunque también pueden encontrarse en algunas fuentes vegetales. Las proteínas incompletas, en cambio, no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, el emparejamiento de ciertas plantas con aminoácidos limitantes con otra planta con diferentes AA limitantes puede equivaler a una proteína completa. Reconocidas como proteínas complementarias, una combinación de frutos secos y semillas, legumbres, cereales o algunas verduras juntas puede producir una proteína completa.
Alimentos con proteínas completas
La soja
La soja es quizás uno de los alimentos vegetales más conocidos que llenan las dietas de vegetarianos y veganos. A pesar de las diferencias nutricionales entre el tofu y el tempeh, cada uno de ellos son estimados contendientes en el juego de las proteínas de origen vegetal. El edamame también se considera una proteína completa, ya que aporta nueve gramos de proteína por cada media taza. Disfruta del edamame como tentempié, mezclado en la cocina de inspiración asiática, o en esta receta de edamole de bistroMD. Y para aquellos con alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa, la leche de soja es una alternativa notable a la tradicional leche de vaca.
Quinoa
Suministrando ocho gramos de proteína por una porción de taza, la quinoa no sólo se considera una proteína completa, sino que también está llena de fibra, hierro y magnesio. Aunque la quinoa se utiliza principalmente como sustituto del arroz, también complementa una serie de sabrosas recetas.
Trigo sarraceno
Aunque el trigo sarraceno puede no contener el mismo volumen de proteínas que la quinoa, sigue siendo una proteína completa valorada. Pero al contrario de su nombre, el trigo sarraceno no es pariente del trigo ni siquiera un grano en absoluto, y es en realidad un tipo de semilla. El trigo sarraceno se puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo y la cena, incluso en estas ocho ideas de recetas.
Semillas de calabaza
Además de aportar nueve gramos de proteínas por ¼ de taza, la semilla favorita del otoño se considera una proteína completa. Además de la proteína de las semillas de calabaza, son ricas en grasas saludables y aportan fibra ventajosa para la salud digestiva y del corazón. Descubre los beneficios para la salud que aportan las semillas de calabaza e ideas de recetas nutritivas aquí.
Arroz y judías
El arroz y las judías pueden ser uno de los dúos de proteínas completas más económicos. Además de contener proteínas, este combo es también una fuente importante de fibra. Y teniendo en cuenta las amplias variedades y la versatilidad de cada uno, los maridajes de sabores son infinitos, incluyendo este taco vegetariano.
Sándwich de mantequilla de cacahuete
Considerando que los cacahuetes son una legumbre, untar mantequilla de cacahuete natural sobre pan integral produce una proteína completa. Pero además de ese clásico de la infancia, cubra una tostada de pan integral con trozos de PB y plátano, rodajas de manzana, arándanos frescos, canela y otras guarniciones favoritas endulzadas naturalmente para un desayuno o merienda rápida!
Salteado de fideos con cacahuetes
Aunque el clásico de la infancia es a veces difícil de negociar, la mantequilla de cacahuete no se limita al pan… ¡Como enriquece el sabor de los fideos en esta receta tailandesa picante! Pero además de la tentadora esencia del plato, el maridaje de los fideos y la mantequilla de cacahuete equivale a una proteína completa.
Pitas de humus y cereales integrales
El humus es una notable fuente de proteínas gracias al uso de garbanzos, también conocidos como judías garbanzo. Aunque los garbanzos ofrecen proteína vegetal, se consideran incompletos y necesitan la ayuda de un grano entero, lo que se puede «completar» emparejando el hummus con rebanadas de pita integral.
Arroz frito con guisantes
Aunque suelen pasarse por alto, los guisantes son una hortaliza rica en proteínas que ofrece siete gramos de proteínas por cada onza. Esta verdura con vaina es rica en vitaminas del grupo B, así como en vitaminas A y C, tiamina y hierro. Además de echar guisantes en sopas y guisos, su inclusión en el arroz frito produce una proteína completa.
Sopa de cebada y lentejas
Las lentejas forman parte de la familia de las leguminosas y vienen en tres variedades principales, incluyendo las marrones, verdes y rojas. Además de aportar nueve gramos de proteínas por ½ taza, las lentejas son una excelente fuente de fibra, folato y hierro. Al igual que los guisantes, las lentejas pueden complementar los granos y las comidas para crear una proteína completa, y comprende esta receta de sopa de lentejas de cebada.