11 Razones por las que no estás perdiendo peso con la dieta ceto
Seguro, Jenna Jameson hace que la dieta ceto parezca una maldita brisa (la chica perdió 80 libras después de comenzar la ceto en abril de 2018).
Entonces, ¿por qué diablos no estás perdiendo peso con la ceto? Has reducido los carbohidratos y te has cargado de bacon, queso y aguacates, pero la báscula sigue sin moverse-¿qué pasa?
Primero, vamos a cubrir algunos conceptos básicos de ceto.
La dieta ceto es la abreviatura de «dieta cetogénica», y el objetivo principal es limitar la cantidad de carbohidratos que está consumiendo, mientras que también aumenta su consumo de grasa. Al hacer esto, puede enviar su cuerpo a un estado conocido como cetosis, que es cuando se quema la grasa como una forma de energía, explica Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy.
Si bien las macros de la dieta ceto pueden variar de una persona a otra, Keatley dice que seguir esta fórmula general debería llevar a la mayoría de las personas a la cetosis:
- Entre el 60 y el 75 por ciento de tus calorías provienen de la grasa
- Entre el 15 y el 30 por ciento de tus calorías provienen de la proteína
- Entre el 5 y el 10 por ciento de tus calorías provienen de los carbohidratos
Pero incluso si sigues estas pautas al pie de la letra, todavía hay una posibilidad de que no pierdas tanto peso como esperabas en la dieta ceto por una variedad de razones, incluyendo:
1. Estás comiendo demasiadas calorías…
Sí, la dieta keto te permite comer carne, queso y mantequilla-pero eso no significa que puedas comer todo lo que quieras. «Ingerir más calorías de las que tu cuerpo requiere de los alimentos puede obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso sin importar el tipo de alimentos que se consuman o la proporción de los mismos», dice Rahaf Al Bochi, RD, propietario de Olive Tree Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Básicamente, la dieta ceto sigue siendo una dieta, y la pérdida de peso se produce normalmente cuando hay un déficit de calorías (entre 1.200 y 1.500 calorías al día es el punto óptimo para la pérdida de peso) -así que adelante, reduzca los carbohidratos a menos de 50 gramos al día y aumente la grasa-, pero si quiere perder peso, asegúrese de que también está vigilando las calorías.
Mira lo que Vanessa Hudgens tiene que decir sobre estos snacks keto:
…o no estás comiendo suficientes calorías.
La dieta ceto puede quitarte el apetito durante un tiempo cuando la empiezas. «Las cetonas pueden ayudar a quitar el hambre inicialmente, pero este efecto puede desaparecer con el tiempo», dice Sonya Angelone, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Eso podría traducirse en no comer suficientes calorías -y cuando eso sucede, tu cuerpo puede entrar en modo de inanición, ralentizando tu metabolismo y obstaculizando tus esfuerzos para perder peso. Esta falta de apetito debería desaparecer en unas pocas semanas, pero si has estado en la dieta ceto durante un tiempo y todavía no sientes hambre, podría ser el momento de cambiar de dieta o hablar con un RD sobre la modificación de tu intento de ceto.
Has dejado de ir al gimnasio.
La gripe ceto es real, chicos-y puede hacer que te saltes el gimnasio… una y otra vez. «Cuando empiezas la dieta ceto, es probable que te sientas irritable, malhumorado y fatigado, ya que el cerebro no tiene su principal fuente de combustible de la glucosa, es decir, los carbohidratos», dice Angelone.
Esa sensación de letargo puede hacer que hacer ejercicio sea lo último que quieras (o puedas) hacer, lo que puede entorpecer tus intentos de perder peso (el movimiento más una dieta saludable es clave para perder kilos).
Si quieres volver a hacer ejercicio, puede ser una buena idea probar el ciclo ceto: sigues una dieta ceto estricta en los días que no haces ejercicio, y le das a tu cuerpo unos cuantos carbohidratos más en los días que sí haces ejercicio para una explosión extra de energía.
4. No estás comiendo suficiente fibra.
Dado que la dieta ceto se centra en un estilo de vida súper bajo en carbohidratos, es posible que no estés comiendo tanta fibra como antes. (Hay toneladas de fibra en las frutas y los granos enteros – dos cosas que no puedes tener mucho en ceto.)
«La fibra es esencial para ayudar a regular el hambre y las señales de saciedad, y para proporcionar energía de larga duración y un nivel de glucosa en sangre constante», dice Angelone. «Una dieta baja en fibra es menos satisfactoria, lo que puede llevar a comer en exceso más tarde».»
Otra cosa sobre una dieta baja en fibra: Puede que te estés metiendo con tus bacterias intestinales. «Las dietas más bajas en fibra tendrán una menor diversidad de bacterias buenas, lo que también puede contribuir al aumento de peso», dice Angelone.
Todavía estás comiendo demasiados carbohidratos.
Las proporciones de la dieta ceto son súper importantes: la mayoría de la gente debería ceñirse a comer no más de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, dice Al Bochi.
Pero aquí está la cuestión: «Mucha gente puede no darse cuenta de la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos comunes», dice Al Bochi-por lo que es muy importante hacer un seguimiento de su consumo diario. Si terminas comiendo demasiados carbohidratos en la dieta ceto, puede que nunca entres en cetosis, lo que puede obstaculizar tu pérdida de peso, añade Al Bochi.
Estás comiendo demasiada proteína.
Esas macros ceto entran en juego de nuevo aquí, también. «Cuando nuestro cuerpo digiere la proteína, un pequeño porcentaje se convierte en glucosa», dice Al Bochi, que luego puede obstaculizar la capacidad de tu cuerpo para entrar en cetosis, añade (la glucosa es un azúcar, que es un carbohidrato).
En lugar de utilizar la dieta ceto como un pase libre para comer todo el bistec y el tocino que desee, tenga en cuenta que su enfoque principal en ceto es comer grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos). Así que reduce un poco las proteínas y asegúrate de tomar algún tipo de grasa saludable en cada comida.
Estás haciendo una dieta yo-yo keto.
Seamos realistas: La dieta ceto es realmente difícil de cumplir-pero si constantemente estás haciendo ceto por unos días y luego lo dejas por unos días, probablemente no estás obteniendo los resultados que quieres, dice Al Bochi.
Esto se debe a que tu cuerpo puede estar entrando y saliendo de la cetosis, por lo que nunca está en ella el tiempo suficiente para mostrarte resultados. Si tiene problemas con la ceto, relájese un poco, y entre en la dieta. Empezar despacio (restringiendo gradualmente los carbohidratos hasta llegar a ese rango de 20 a 50 gramos al día) puede ayudarte a mantener la dieta durante más tiempo.
No estás tomando suficientes vitaminas del grupo B.
«Las vitaminas del grupo B se encuentran en los cereales integrales», dice Angelone, y su carencia puede hacer que te sientas cansado, lo que luego puede limitar tu actividad, y tu pérdida de peso.
Por suerte, todavía puedes obtener muchas vitaminas B de los alimentos aptos para ceto como las carnes, los huevos y los productos lácteos, y las verduras de hoja oscura como el brócoli y las espinacas. Si todavía se siente aletargado, hable con su médico acerca de tomar un suplemento de vitamina B para aumentar sus niveles.
9. Estás picando demasiado.
Los tentempiés están muy bien y todo, pero si estás picando constantemente, es más fácil que te pases de tu objetivo calórico del día.
Si terminas haciendo eso, «aunque estés en cetosis, eso se almacenará como grasa», dice Keatley. Si sospechas que esto te está haciendo tropezar, trata de limitarte a un solo tentempié al día y asegúrate de tenerlo en cuenta cuando mires el total de calorías que consumes en el día.
No estás bebiendo suficiente agua.
Seguro que estás bebiendo algo de agua (después de todo, necesitas mantenerte vivo y todo eso), pero no tomar suficiente agua puede estancar cualquier esfuerzo de pérdida de peso -incluso los que no son específicos de la ceto, ya que mantenerse hidratado puede ayudar a frenar los bocadillos, lo que puede conducir a un aumento de peso (o al menos a cero pérdida de peso).
El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sugiere que la mayoría de las personas tienen un objetivo total de agua (incluyendo todas las bebidas y alimentos) de 2,7 litros (91 onzas) para las mujeres y 3,7 litros (125 onzas) para los hombres cada día. La mayoría de la gente ni siquiera llega a eso, así que esfuérzate por alcanzar al menos esa cifra cada día y mira a ver a dónde te lleva. Si sientes que puedes cumplir esa meta con bastante facilidad, intenta tomar un vaso de agua extra al día.
Te precipitaste con la ceto.
Parece que todo el mundo y su madre están hablando maravillas de ella en las redes sociales, así que es natural que quieras probarla – y hacerlo cuanto antes. Pero esto puede acabar haciéndote tropezar.
«Es una dieta muy difícil de introducir y mantener», dice Keatley. «Apresurarse sin un plan es poco aconsejable, ya que lo más probable es que resulte en un fracaso». En su lugar, recomienda idear un plan, escribirlo realmente, y considerar la posibilidad de hablar con un profesional, como un dietista registrado, o consultarlo con tu familia y amigos. «Obtenga apoyo y otras ideas sobre cómo manejar la dieta», dice.
Además, Keatley hace hincapié en esto: La dieta ceto no está destinada a ser una dieta a largo plazo, por lo que debe planear volver a una dieta con carbohidratos después de haber estado en ceto «por un máximo» de 12 semanas, ya que, de nuevo, ceto es difícil de mantener y puede restringir un equilibrio saludable de nutrientes.