13 beneficios de hacer ejercicio por la mañana
Si está indeciso sobre empezar una rutina de ejercicios por la mañana, considere los siguientes beneficios.
Menos distracciones
Los entrenamientos matutinos suelen significar que eres menos propenso a las distracciones. Cuando te levantas por primera vez, no has empezado a abordar la lista de tareas del día. También es menos probable que recibas llamadas telefónicas, mensajes de texto y correos electrónicos.
Con menos distracciones, es más probable que sigas con tu entrenamiento.
Acaba con el calor
En verano, hacer ejercicio por la mañana te resultará más cómodo, ya que la parte más calurosa del día es de 10 a 15 horas.
Si prefieres las actividades al aire libre, es mejor hacer ejercicio a primera hora de la mañana, especialmente en los días muy calurosos.
Elección de alimentos más saludables
Un entrenamiento a primera hora de la mañana podría marcar la pauta para un día más saludable.
En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Obesity, 2.680 estudiantes universitarios completaron un programa de ejercicios de 15 semanas. Cada semana incluía tres sesiones de cardio de 30 minutos.
No se pidió a los estudiantes que cambiaran sus patrones de alimentación. Sin embargo, los que siguieron el programa tomaron decisiones alimentarias más saludables, como comer menos carne roja y alimentos fritos.
Aunque el estudio no analizó el mejor momento del día para hacer ejercicio, los resultados muestran cómo el ejercicio puede inspirar una alimentación más saludable. Hacer ejercicio temprano puede animar a tomar decisiones más saludables a lo largo del día.
Aumento del estado de alerta
Un entrenamiento matutino puede adaptarse mejor a las fluctuaciones hormonales de tu cuerpo.
El cortisol es una hormona que te mantiene despierto y alerta. A menudo se le llama la hormona del estrés, pero sólo causa problemas cuando hay demasiado o muy poco de ella.
Típicamente, el cortisol aumenta por la mañana y baja por la noche. Alcanza su punto máximo alrededor de las 8 de la mañana
Si tienes un ritmo circadiano saludable, tu cuerpo podría estar más preparado para hacer ejercicio a esta hora.
Más energía general
El ejercicio regular es excelente para aumentar la energía y reducir la fatiga. Cuando te ejercitas, el oxígeno y los nutrientes viajan a tu corazón y pulmones. Esto mejora su sistema cardiovascular, su resistencia y su vigor general.
Al hacer ejercicio temprano, puede sentirse con más energía a lo largo del día.
Mejor enfoque
La actividad física también mejora el enfoque y la concentración, independientemente del momento en que lo haga. Pero si tienes problemas para concentrarte durante el día, un entrenamiento matutino podría ser justo el boleto.
Un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio matutino mejora la atención, el aprendizaje visual y la toma de decisiones.
En el estudio, los participantes completaron una ronda de días de 8 horas de estar sentados de forma prolongada con y sin un paseo matutino de 30 minutos en la cinta de correr. En algunos días, también tomaron descansos de 3 minutos a pie cada 30 minutos.
Los días con ejercicio matutino se asociaron con una mejor cognición a lo largo del día, especialmente cuando se emparejaron con descansos regulares.
Mejor estado de ánimo
La actividad física es un remedio natural para el estrés. Durante el ejercicio, el cerebro produce más endorfinas, los neurotransmisores del «bienestar» que están detrás del subidón del corredor. También sirve como distracción de los pensamientos ansiosos.
El ejercicio matutino es una gran manera de empezar el día con una nota positiva. También sentirás una sensación de logro, dándote una perspectiva optimista para el día.
Ayuda a la pérdida de peso
Los entrenamientos tempranos pueden ser los mejores para perder peso, según un pequeño estudio de 2015 publicado en EBioMedicine.
En el estudio, 10 hombres jóvenes hicieron ejercicio por la mañana, por la tarde y por la noche en sesiones separadas. Los investigadores descubrieron que la quema de grasa en 24 horas era mayor cuando se ejercitaban por la mañana antes del desayuno.
Si estás buscando perder peso, el ejercicio matutino puede ayudar.
Control del apetito
En general, el ejercicio ayuda a regular el apetito al reducir la grelina, la hormona del hambre. También aumenta las hormonas de la saciedad, como el péptido YY y el péptido similar al glucagón-1.
Sin embargo, hacer ejercicio por la mañana puede controlar el apetito aún más.
En un estudio de 2012 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 mujeres caminaron en una cinta de correr durante 45 minutos por la mañana. A continuación, los investigadores midieron las ondas cerebrales de las mujeres mientras veían fotos de flores (el control) y de comida.
Una semana después, se repitió el proceso sin el ejercicio matutino. Los investigadores descubrieron que los cerebros de las mujeres tenían una respuesta más fuerte a las fotos de comida cuando no hacían ejercicio por la mañana.
Esto sugiere que los entrenamientos matutinos pueden mejorar la forma en que tu cerebro responde a las señales de comida.
Aumento de la actividad general
Los beneficios de un entrenamiento temprano no terminan por la mañana. Según el mismo estudio de 2012 en Medicine & Science in Sports & Exercise, el ejercicio matutino se asocia con más movimiento a lo largo del día.
Después de caminar durante 45 minutos por la mañana, los participantes mostraron un aumento de la actividad física durante las siguientes 24 horas.
Si estás intentando llevar un estilo de vida más activo, el ejercicio matutino puede echarte una mano.
Control de la glucosa en sangre
La actividad física es una parte importante del control de la diabetes tipo 1 (DMT1). Pero para las personas con DMT1, puede ser un reto hacer ejercicio. El ejercicio plantea el riesgo de hipoglucemia, o bajada de la glucosa en sangre.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Diabetes Science and Technology descubrió que el ejercicio matutino disminuye ese riesgo. En el estudio, 35 adultos con DMT1 realizaron dos sesiones separadas de ejercicios en cinta rodante por la mañana y por la tarde.
En comparación con las sesiones de la tarde, los entrenamientos matutinos presentaron un menor riesgo de eventos hipoglucémicos después de la actividad.
Los investigadores creen que el cortisol puede estar en juego. Además de aumentar el estado de alerta, el cortisol también ayuda a controlar el azúcar en sangre. Unos niveles más bajos, que se producen más tarde en el día, podrían facilitar el desarrollo de la hipoglucemia.
Control de la presión arterial
En Estados Unidos, 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión, o presión arterial alta. La actividad física es una de las mejores formas de controlar la hipertensión de forma natural. Pero según un pequeño estudio de 2014 publicado en Vascular Health and Risk Management, hacer ejercicio por la mañana puede ser la mejor medida.
En tres sesiones distintas, 20 adultos prehipertensos se ejercitaron en una cinta de correr a las 7 de la mañana, a la 1 de la tarde, y a las 7 de la tarde. Los participantes también llevaban un dispositivo médico para monitorizar la respuesta de su presión arterial.
Los investigadores descubrieron que los cambios más favorables en la presión arterial se produjeron en los días de entrenamiento de las 7 de la mañana.
Mejora del sueño
Estar entrenando temprano puede ser justo lo que necesitas para descansar bien por la noche. El mismo estudio de 2014 en Vascular Health and Risk Management demostró que los adultos dormían mejor los días que hacían ejercicio a las 7 de la mañana.
Después del entrenamiento matutino, los participantes pasaron más tiempo en sueño profundo y experimentaron menos despertares nocturnos. También tardaron menos en dormirse.
Hacer ejercicio al aire libre por la mañana ofrece aún más ventajas relacionadas con el sueño. La exposición a la luz a primera hora del día puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina por la noche.