18 estrategias para planificar las comidas y hacer la compra con un presupuesto de 4 dólares al día

La tendencia de planificar las comidas con un presupuesto de 4 dólares al día fue popularizada por Leanne Brown en su libro gratuito en línea «Good and Cheap» (Bueno y Barato), desarrollado principalmente para aquellos que utilizan los beneficios del SNAP (cupones de alimentos). Cuando me enteré del proyecto, decidí probar el presupuesto de comida de 4 dólares al día como una forma de ahorrar dinero en los comestibles.

Gastar sólo 4 dólares al día fue un gran cambio con respecto a mi presupuesto anterior, que promediaba casi 12 dólares al día. Después de los primeros viajes de compras de comestibles, descubrí que parecía haber varias reglas que adoptar para lograr este objetivo. Aquí hay 18 estrategias que puede utilizar para reducir su presupuesto de comestibles a sólo $ 4 al día.

Eliminar el agua embotellada

El agua embotellada es simplemente un gasto imposible en la planificación de comidas de bajo presupuesto. Beba agua del grifo si tiene confianza en su fuente municipal. Si prefiere no usar agua del grifo, compre agua filtrada a granel; la fuente más barata suele estar en una estación en la que usted mismo llena y transporta un recipiente. Invierta en una jarra filtrada Brita para beber agua, o dé el paso de ahorrar y busque los filtros Berkey, que eliminan el flúor y otros ingredientes del agua del grifo. Compre una pajita con filtro para viajar.

2. Elimina o reduce en gran medida el consumo de zumo de frutas.

Si piensas en el zumo de frutas como una bebida azucarada y con muchas calorías, te será más fácil eliminarlo de tu lista de la compra. Si empezar el día sin un vaso de zumo es demasiado traumático, prueba a reducir el tamaño del vaso o a beber zumo sólo los fines de semana. También podrías diluirlo con un poco de esa agua que acabas de filtrar, para que el zumo dure más tiempo.

Elimina o reduce mucho tu consumo de café o té.

El café y el té son lujos, pero prescindir de una «taza de café» por la mañana es un hábito difícil de romper para algunos. La fuente más barata para su infusión favorita es comprar granos de café u hojas de té a granel, y luego limitarse a una gran taza preparada por día. A veces vuelvo a preparar los posos del café dos veces, como hacen en Etiopía, los inventores del café, así que ¿por qué no probarlo? Si notas que no te acabas hasta la última gota de esa taza de café, empieza a guardar el resto en un tarro de cristal en la nevera y úsalo para hacer un frappe bien fresquito.

4. Elimina o reduce mucho tu consumo de cerveza, vino y alcohol.

Solíamos tomar un cóctel antes de la cena, seguido de una o dos copas de vino con la comida. Primero, eliminamos uno, luego ambos, excepto los fines de semana o las ocasiones especiales. Con el tiempo, me gustó tanto el ahorro de costes que dejé de comprar alcohol de forma rutinaria, excepto en las ocasiones especiales planificadas, como las cenas de las fiestas o el entretenimiento.

5. Elimine los refrescos y otras bebidas azucaradas.

Simplemente no hay espacio en la planificación de las comidas del presupuesto de 4 dólares al día para las calorías vacías, es decir, alimentos que no aportan ningún valor nutritivo. En su lugar, añada los recortes (bien lavados) de las frutas y verduras al agua corriente o al refresco, con edulcorante si lo prefiere.

Pruebe el agua infusionada con cáscaras de cítricos (limón, lima, naranja, pomelo), cáscaras de pepino, cáscaras de frutas tropicales (piña, mango, papaya, kiwi), cáscaras de melón, hojas de apio, semillas de tomate, puntas de raíz de jengibre y hierbas fáciles de cultivar que puede plantar en su jardín (incluyendo menta, romero y lavanda).

Por supuesto, puedes utilizar rodajas de frutas y verduras, pero me gusta encontrar un uso para las cosas que podría tirar para reemplazar otra cosa que podría comprar (como el agua infusionada para reemplazar el refresco, el té o el zumo).

6. Coma fruta fresca entera sólo cuando esté en temporada localmente.

Cuando las frutas frescas estén fuera de temporada, consuma frutas congeladas, enlatadas o secas, lo que sea la compra más económica en ese momento. Incluso si ve un precio rebajado en la fruta fuera de temporada, tenga cuidado. La fruta suele ser menos sabrosa que la versión de temporada o se estropeará más rápidamente, lo que le hará malgastar dinero en fruta podrida que tuvo que tirar.

7. Reconsidere los tentempiés y los dulces.

Las galletas saladas, las patatas fritas, las galletas, los dulces y otras golosinas son costosas. Busca otras opciones de golosinas que se ajusten a tu presupuesto. Aquí hay algunas que he encontrado posibles en un presupuesto de 4 dólares al día: Palomitas de maíz (compradas a granel) y hechas en una cacerola con aceite o con un aparato de aire comprimido; fruta fresca y unos pocos frutos secos (5-10); tostadas con mantequilla de cacahuete (con o sin mermelada, miel o pasas); patatas asadas con ketchup o aderezo ranchero; y fruta picada o pasas mezcladas con yogur natural. Los postres caseros fáciles, como las galletas de barra y los pasteles de lámina, son otra posibilidad.

8. Compre alimentos a granel.

Comprar alimentos a granel es muy útil para hacer la compra de 4 dólares al día. Si puede comprar en una tienda con contenedores de alimentos a granel, suelen ser el precio más económico por libra-pero no siempre, así que compare precios.

La verdadera ventaja de comprar a granel es que puede permitirse algunos alimentos relativamente caros que podrían estar fuera del alcance en una cantidad preenvasada, como una botella de aceite o un tarro de especias. Los contenedores a granel también son fuentes económicas para muchos alimentos básicos como las alubias secas, los cereales integrales, las harinas y los frutos secos.

Alternativamente, si tiene acceso a la compra de paquetes grandes (por ejemplo, bolsas de 25 libras de alubias o arroz, verduras o frutas por cajas, o cortes de carne enteros como la chuleta de ternera o la paleta de cerdo), entonces puede conseguir un ahorro sustancial. Sólo asegúrese de que no está comprando más de lo que puede utilizar antes de que la comida se estropee, o estará desperdiciando en lugar de ahorrar dólares.

Cambie sus hábitos para permitirse «extras.»

Con un presupuesto tan limitado, era un reto permitirse muchos artículos comunes, como hierbas y especias, aceite de cocina y mantequilla, azúcar, mermelada o miel, y condimentos como el ketchup y la mayonesa.

El primer mes no podía permitirme la mayoría de estos artículos: parecían «extras» que estaban fuera de mi alcance con 4 dólares al día. Empecé con un par de artículos disponibles en el pasillo de productos a granel. Por ejemplo, sólo unas cucharadas de sal y orégano, y sólo dos onzas de aceite de oliva.

Para evitar la necesidad de utilizar mucho aceite, ajusté algunas de mis técnicas de preparación. Hice sopas a fuego lento, carnes estofadas o asadas y huevos escalfados en lugar de fritos y tortillas.

Sólo unté las tostadas con mantequilla de cacahuete o miel y me salté la mantequilla por completo. Después de unos cuantos viajes de compras, mi reserva de comidas extra en el congelador empezó a crecer, y pude empezar a comprar algunos «extras» más allá de los alimentos más básicos: frutas, verduras, cereales, carnes y lácteos.

10. Reduce tu compra de alimentos envasados y preparados.

Siempre he sido una cocinera de cero y los productos envasados nunca han sido una parte importante de mi rutina de preparación de comidas. Si estás acostumbrado a la comodidad o no te gusta cocinar, esto puede ser un cambio difícil de hacer.

Cualquier alimento en lata, tarro, caja u otro paquete suele costar más que los ingredientes crudos. Las judías enlatadas cuestan más que las secas. Las zanahorias frescas cortadas cuestan más que las que vienen en una bolsa o en un expositor a granel. El pollo deshuesado o troceado cuesta más que el entero. Y la lista continúa.

El coste se incrementa astronómicamente cuanta más comodidad se compra. Alimentos como las mezclas de salsas, las sopas enlatadas, la pizza congelada y las cenas preparadas son sencillamente inasequibles cuando se limita el presupuesto de alimentos a 4 dólares al día. Unas cuantas recetas básicas de sopa, guiso, salteado y salsa para pasta son fáciles de aprender y pueden reducir en gran medida tu gasto en comida.

Reduzca su consumo de carne y aves de corral.

Apúntese a la media mundial de consumo de carne de 79 libras al año (una media de sólo 3,5 onzas al día). Esto se compara con la media actual de Estados Unidos de 219 libras al año (9,6 onzas al día, o algo más de media libra).

Esto no es tan malo como parece. Bueno, tal vez lo sea, dependiendo de su estilo de vida. Básicamente, significa tomar una pequeña porción de carne en una comida al día y utilizar otros alimentos proteicos de bajo coste o platos vegetarianos para otras comidas. También en este caso, las sopas, los guisos y muchas otras comidas sencillas y los platos de «una sola olla» son tus amigos. Piensa en salteados, pastas y guisos, tacos, sopas sustanciosas y ensaladas de entrada.

Si no puedes desprenderte de los huevos y el bacon para desayunar, entonces por supuesto hazlo, pero haz que el almuerzo y la cena sean comidas vegetarianas ese día. Mézclalo de la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida.

12. Utiliza más alimentos proteicos de bajo coste además de la carne y las aves de corral.

Buenas fuentes de proteínas baratas son los cacahuetes o las almendras y sus mantequillas de frutos secos, los huevos, el yogur estilo griego (espeso), el requesón, las lentejas, las judías (especialmente la soja, las judías blancas, las adzuki, las pinto, las de riñón, las negras, las navy y las garbanzos), el pescado en conserva (atún, salmón, sardinas, anchoas) y la proteína de suero de leche (especialmente útil si tomas batidos regularmente). Si comes carne, compra los cortes más baratos. Funcionan bien en guisos, sopas y ollas de cocción lenta.

13. Compra los alimentos más nutritivos por dólar.

Compara el coste además de la nutrición. En concreto, comprueba los gramos de proteína y fibra. Obtenga tanta proteína y fibra por su dólar como pueda. Utilice granos ricos en proteínas siempre que sea posible, como el amaranto, el bulgur, la cebada descascarillada, el trigo sarraceno, el kamut, la avena, la quinoa, la espelta y el arroz salvaje. Elija los cereales integrales en lugar de los refinados. Por ejemplo, elija el arroz integral sobre el blanco y la harina de trigo integral sobre la blanca.

14. Prepare cortes enteros de carne con hueso y haga caldo de huesos.

Los cortes enteros de carne con hueso suelen ser los más económicos por libra. Compre estos cortes, prepare un plato estofado o asado y luego reserve los huesos para hacer un caldo de huesos.

El caldo de huesos ayuda a maximizar la nutrición en cada dólar de comida que gasta; sus beneficios nutricionales incluyen calorías, proteínas y minerales. El caldo de huesos se elabora de la misma manera que el caldo de carne o de ave, cociendo a fuego lento con cebolla, apio, zanahoria y un ramillete de hierbas durante cuatro a seis horas. Sin embargo, para obtener un verdadero caldo de huesos, puede eliminar las verduras, pero cocine a fuego lento de 24 a 48 horas para extraer la mayor cantidad de nutrientes.

15. Controla el consumo de leche fresca.

Si tienes niños en casa, la leche puede convertirse en una partida importante en el presupuesto de alimentación. Hay varias formas de afrontar este gasto. Algunas familias diluyen la leche fresca con agua. Nosotros preferimos controlar las porciones: después de un vaso, haz que los niños cambien al agua (no al zumo o al refresco).

Si prefieres la leche no láctea, considera hacer leche casera de frutos secos (almendras o anacardos) o de arroz. Si hace leche casera, asegúrese de recuperar los sólidos colados y añadirlos a los cereales calientes antes de cocinarlos para el desayuno, o utilícelos de alguna otra manera, como en magdalenas o en un pilaf.

Además, utilice leche fresca sólo para beber. Para cocinar y hornear, utilice leche enlatada (condensada sin azúcar) o leche en polvo reconstituida.

16. Vigila el tamaño de las raciones.

Si una ración es media taza, mide media taza. Si tienes adolescentes, esto es menos práctico. Pero enséñales qué alimentos son más económicos (cereales y verduras) y haz que se llenen de ellos, mientras limitas su ración de proteínas caras.

Mantén un ojo en lo que hay en tus reservas.

Si husmeas en el frigorífico y los armarios de una cocina doméstica media, es probable que encuentres estantes llenos de condimentos y encurtidos medio vacíos, además de paquetes de pasta, galletas, cereales, refrescos, etc.

He encontrado momentos en los que pensaba que no había «nada que comer», sólo para sacar aparentemente de la nada una cena de arroz, guiso de lentejas y chutney de manzana y pasas recién hecho. Así que no permitas que tus armarios se llenen de productos sin usar. Asegúrate de rotar todo cada pocos meses.

18. Utiliza variedad de ingredientes, no de recetas.

En lugar de hacer 30 recetas diferentes cada mes (¿alguien lo hace?), desarrolla unos pocos artículos «imprescindibles», y rota los ingredientes y sabores semanalmente. Por ejemplo, la sopa de verduras y frijoles es una de mis recetas favoritas, pero la preparo de varias maneras: frijoles negros con verduras y curry, frijoles blancos con tomates y orégano, frijoles rojos con zanahorias y comino, y frijoles chilenos (amarillos o pintos) con calabaza y maíz. Así que la «sopa de alubias» en nuestra casa es una de las varias comidas reconfortantes favoritas.

Así mismo, las mezclas de verduras para sopas, guisos, salteados o platos de pasta en sartén pueden ir desde zanahorias y col hasta col rizada y champiñones, pasando por brócoli y cebollas o tomates y maíz, lo que su familia prefiera y sea económico. También se pueden hacer guisos de verduras frescas semanalmente para utilizarlos en tacos, ensaladas y sándwiches. Mezcla las verduras frescas ralladas con zumo de limón o vinagre y sal y se conservarán fácilmente durante una semana en el frigorífico. Cuando empiecen a estar un poco tristes, se pueden enjuagar y echar en una base de sopa.

Finalidad

El primer mes con un presupuesto de 4 dólares al día fue difícil. Era todo lo que podía hacer para comprar los ingredientes básicos (carne, verduras, judías, patatas, fruta, leche, queso). No quedaba nada para las necesidades más comunes, como el aceite y la mantequilla, las hierbas, el café y los aperitivos, por no hablar de los artículos más lujosos, como el postre, el vino o la cerveza. Pero con el tiempo, hice lotes dobles de algunos platos, y congelé uno para el mes siguiente, liberando algo de presupuesto para los «extras»

También es posible que, como yo, estés mucho más atento a los hábitos de despilfarro. Preparar un caldo con verduras que tiraba después de cocer a fuego lento, y tirar el tacón de la barra de pan me llamó la atención. En otro momento extremo, me paré distraídamente en una cafetería y pedí un café con leche sin pensarlo dos veces, hasta que la cajera me dijo: «Son 4,11 dólares». Me quedé de piedra. Acababa de gastar el presupuesto de comida de todo un día en una bebida a la que antes de mi experimento nunca le había dado importancia.

Ahora que han pasado unos meses, he decidido adoptar el estilo de vida de 4 dólares de forma permanente. Aunque puedo permitirme más, y ciertamente derrocharé de vez en cuando, he disfrutado mucho de los cambios que requiere esta nueva mentalidad. Comer con un presupuesto reducido se ha convertido en una bendición. Comemos de forma más sana, bien intencionada y equilibrada. Cada bocado cuenta, nada se desperdicia. Definitivamente se ha convertido en un caso de menos es más.

Si te gusta la buena comida y te gusta cocinar, si disfrutas del zen de preparar verduras frescas y cocinar desde cero, puede que adoptes el concepto más fácilmente. Pero si los cambios necesarios para adoptar un presupuesto de alimentos de 4 dólares al día le parecen un reto demasiado grande, entonces lea detenidamente estas ideas y cambie sólo algunos hábitos que le ayudarán más fácilmente a reducir sus compras de alimentos, poniendo un poco más de atención en la planificación de las comidas presupuestarias.

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