3 formas sencillas de prevenir los dolores de espinilla

Los dolores de espinilla, también conocidos como síndrome de estrés medial de la tibia, son una de las lesiones más comunes que sufren los corredores y caminantes. De hecho, los estudios sugieren que más del 20% de los corredores experimentan dolores en las espinillas. Es más, una investigación sobre los reclutas de la marina en el entrenamiento básico informó de una tasa de incidencia de los dolores de espinilla tan alta como el 35%.

Cuando se piensa en la biomecánica de la marcha, no es de extrañar que muchos de nosotros nos encontremos con este problema. Ya sea corriendo o caminando, cada vez que pisas, bajas con más del doble de la fuerza de tu propio peso corporal. Este proceso somete a los músculos, los huesos, las articulaciones y los tendones a una gran tensión. En particular, la tibia o el hueso de la espinilla se doblan o doblan cada vez que golpeas el suelo. El estrés repetitivo que se ejerce sobre estos huesos puede dar lugar a un dolor conocido como síndrome de la espinilla.

El síntoma más común es el dolor en la tibia durante la carrera o cuando se presiona el hueso. Aunque esto es incómodo, no es una lesión que acabe con la temporada si se trata con prontitud. Sin embargo, si se ignora el problema, el dolor de espinillas puede convertirse en una fractura de tibia por estrés, que podría dejarle en el banquillo durante meses. Al comprender cómo tratar y prevenir el problema en primer lugar, es más probable que evite problemas mayores en el futuro.

Tratamiento de los dolores de espinilla

Aunque las últimas pruebas sobre el tratamiento de los dolores de espinilla no llegan a identificar métodos de tratamiento específicos con una confianza abrumadora, la mayoría de los expertos coinciden en que se trata de una lesión causada por la sobrecarga del hueso tibial. De hecho, se ha demostrado que las personas con un «historial de actividad inferior a la media» que empiezan a correr tienen 2,5 veces más probabilidades de sufrir dolores de espinilla. Esto es probablemente el resultado de que sus huesos no están preparados y fortalecidos para el ejercicio de alto impacto. Las personas que han corrido o caminado con regularidad durante muchos años tienen huesos más fuertes que son capaces de aceptar las fuerzas de impacto asociadas con el correr y caminar. He aquí un sencillo plan de dos pasos que puede seguir si empieza a experimentar los síntomas de la espinilla:

1. REDUCIR EL EJERCICIO DE IMPACTO

Dado que el dolor de espinillas es una lesión por sobrecarga, es importante reducir la cantidad de ejercicio de alto impacto que estás haciendo para permitir que la tibia se cure. Intercambiar algunos de sus entrenamientos de correr o caminar con la bicicleta o la natación puede ser una buena manera de ayudar a evitar que la lesión empeore mientras se mantiene la forma física. Si tienes problemas para curarte, el reposo absoluto también se ha sugerido como un método de tratamiento importante.

2. HIELO EN LAS ESPINILLAS

El hielo también se recomienda comúnmente si estás experimentando dolores en las espinillas. Esto no sólo puede ayudar a aliviar la inflamación en la zona, sino que también puede ayudar a reducir el dolor. Puedes utilizar una copa de hielo, pasándola de arriba a abajo por la tibia, o coger un par de bolsas de hielo y ponerlas en la zona afectada durante al menos 10 minutos dos veces al día.

PREVENCIÓN DEL DOLOR DE ESPINILLAS

Una vez que hayas tratado con éxito el dolor de espinillas, es importante que dirijas tus esfuerzos hacia la prevención de su reaparición. Dado que muchos corredores y caminantes con menos experiencia tienden a encontrarse con esta lesión más a menudo, es importante adaptar su plan de ejercicios a su nivel de condición física. Si se inicia en una actividad de alto impacto, como correr, le ayudará a evitar problemas relacionados con los huesos, como los dolores de espinilla. En cuanto al kilometraje, siga la regla del 10%: no aumente su kilometraje en más de un 10% de una semana a otra. Aquí hay algunas medidas preventivas adicionales que puedes tomar:

1. CONSIDERA CAMBIAR DE CALZADO O AÑADIR ORTOTAS

También debes tener en cuenta tu mecánica de correr o caminar. En particular, las investigaciones han relacionado la sobrepronación con los dolores de espinilla. Esto es probablemente el resultado de la considerable torsión que se ejerce sobre la parte inferior de la pierna cuando el pie golpea el suelo y luego rueda excesivamente hacia adentro. Unas zapatillas con estabilidad incorporada o unas plantillas ortopédicas pueden ayudar a reducir este tipo de movimiento no deseado. Aunque la investigación relativa al tratamiento es algo escasa, hay pruebas que demuestran que las plantillas o plantillas ortopédicas pueden ayudar a prevenir los dolores de espinilla al reducir ese movimiento de rodamiento hacia dentro.

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2. TENGA EN CUENTA SU RITMO DE PASO

Para los corredores, aumentar su cadencia o ritmo de paso reducirá significativamente las fuerzas de impacto asociadas a la carrera. Concéntrese en golpear por debajo de su centro de masa durante la carrera y evite pisar por delante de su cuerpo -esto también evitará el exceso de zancada y el frenado- para disminuir la carga ejercida sobre la tibia.

3. DESARROLLE MÁS FUERZA EN LA PARTE INFERIOR DE LA PIEL

Además, los estudios demuestran que los corredores con músculos de la pantorrilla más grandes y fuertes tienen un menor riesgo de desarrollar fracturas de estrés de la tibia. Dado que las fracturas de estrés de la tibia pueden ser el resultado de las espinillas que no se han abordado, tiene sentido que el fortalecimiento de las pantorrillas también puede ayudar a los corredores y caminantes a evitar el síndrome de estrés de la tibia medial.

Considere la posibilidad de incluir los siguientes ejercicios de fuerza en su rutina de ejercicios para ayudar a fortalecer las pantorrillas y los músculos circundantes con el fin de prevenir el síndrome de estrés de la espinilla:

Levantamientos de pantorrillas

De pie con los pies ligeramente separados, levántese sobre los dedos de los pies, haga una pausa durante 2 segundos y vuelva a bajar. Completa dos series de 15 repeticiones.

Caminatas de puntillas

Poniéndote de puntillas, camina 15 metros hacia delante. Completa dos series de 15 metros.

Bombas de pies

Túmbate con las piernas estiradas delante del cuerpo y los dedos de los pies apuntando al cielo. Con un movimiento de bombeo, apunta los dedos de los pies hacia tu cuerpo y luego vuelve a la posición original. Completa dos series de 20 repeticiones.

Subida de talón

De pie en una escalera o plataforma elevada, pon tu peso en el pie derecho mientras bajas el talón derecho más allá de los 90 grados. Vuelve a subir lentamente y repite antes de cambiar de lado. Completa dos series de 10 repeticiones en cada lado.