3 principales beneficios para la salud de las sentadillas y cómo hacerlas correctamente
- Los beneficios para la salud de las sentadillas incluyen el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo, la quema de calorías y la ayuda para perder peso, así como la reducción del riesgo de lesiones.
- Sin embargo, las sentadillas sólo tienen estos beneficios para la salud si las haces con la forma adecuada.
- Aquí se explica cómo hacer una sentadilla segura y efectiva.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
- Este artículo forma parte de la guía Insider de Cómo construir músculo.
Si estás buscando un movimiento de fuerza que beneficie a todo tu cuerpo, la sentadilla cumple en todos los aspectos. Hacer sentadillas no sólo puede ayudarte a realizar tareas atléticas, sino que también fortalece tu cuerpo para los movimientos diarios como caminar, cargar objetos pesados y subir escaleras.
Sigue leyendo para saber más sobre los numerosos beneficios para la salud de hacer sentadillas y cómo añadirlas de forma segura a tu rutina de entrenamiento.
Las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo y los músculos del núcleo
Las sentadillas trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps y los glúteos. Es la posición de tus rodillas en particular – doblándolas en un ángulo de 90 grados – lo que ayuda a activar estos grupos musculares de manera efectiva.
Además, cada vez que te pones en cuclillas, comprometes tu núcleo ya que trabaja para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.
Según Timothy Suchomel, PhD, profesor asistente en el Departamento de Ciencias del Movimiento Humano en la Universidad de Carroll, las sentadillas se dirigen principalmente a los siguientes grupos musculares:
Las sentadillas queman calorías y pueden ayudarte a perder peso
Debido a que las sentadillas trabajan muchos grupos musculares a la vez, el ejercicio hace que tu cuerpo aumente la producción de hormonas anabólicas. Estas son las hormonas que te ayudan a perder grasa y a construir músculo.
Un artículo del Journal of Strength and Conditioning Research de 2014 comparó específicamente las sentadillas, como ejercicio de peso libre, con la prensa de piernas, un ejercicio en máquina con peso añadido. Mientras que ambos movimientos trabajan los mismos grupos musculares grandes, la respuesta del cuerpo es diferente.
El estudio encontró que cuando se hace a intensidades similares, las sentadillas comprometieron más músculos y produjeron una mayor respuesta hormonal y fisiológica, en particular más activación muscular, que la prensa de piernas.
Las sentadillas, como movimiento de entrenamiento de fuerza, pueden ser una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso exitoso. El entrenamiento de fuerza regular ayuda a acelerar el metabolismo y puede disminuir la grasa corporal.
De hecho, un estudio de 2013 en el Journal of Sports Science and Medicine revisó los beneficios para la salud de un régimen de ocho semanas de sentadillas con el peso del cuerpo y encontró que disminuyó el porcentaje de grasa corporal y aumentó la masa corporal magra en los participantes.
Para más información, lee sobre cómo perder peso y mantenerlo de forma segura.
Las sentadillas pueden reducir el riesgo de lesiones
Además de ser un ejercicio eficaz, hacer sentadillas con regularidad también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de rodilla y tobillo.
Esto se debe a que el movimiento fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos que rodean los músculos de las piernas, y puede ayudar particularmente a quitar parte de la carga de las rodillas y los tobillos, según un artículo de 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research.
Según el artículo, las sentadillas hacen que los isquiotibiales y los cuádriceps se co-contraigan, lo cual es un tipo de movimiento que proporciona estabilidad a las rodillas. Y debido a que tus tobillos añaden apoyo y potencia durante la realización de las sentadillas, el ejercicio se ha utilizado ampliamente para el tratamiento terapéutico de la inestabilidad del tobillo.
Suchomel dice que las sentadillas también pueden ayudar a aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede fortalecer el esqueleto de un individuo, en particular los huesos de la columna vertebral y la parte inferior del cuerpo. Unos huesos más fuertes ayudan al cuerpo a ser más resistente contra las lesiones.
Sin embargo, la prevención de lesiones sólo se aplica si se hacen sentadillas con la forma adecuada. Una revisión de 2013 publicada en Sports Medicine descubrió que las sentadillas poco profundas y mal realizadas -sin doblar las rodillas por completo hasta un ángulo de 90 grados- pueden conducir a la degeneración de la columna lumbar -la parte inferior de la espalda- y de las rodillas con el tiempo.
Así que es importante practicar la forma correcta de las sentadillas para protegerse de las lesiones y obtener estos beneficios para la salud. Aquí te explicamos cómo hacer una sentadilla correctamente.
Cómo hacer una sentadilla básica
Las sentadillas son un movimiento que puedes hacer en cualquier lugar, y no requieren ningún equipo especial. Sigue estos pasos para hacer una sentadilla con la forma adecuada:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho levantado.
- Dobla las rodillas y las caderas, sacando el trasero como si estuvieras sentado en una silla.
- Se pone en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Tus rodillas deben estar apiladas sobre tus tobillos. Asegúrate de mantenerlas detrás de los dedos de los pies.
- Haga una pausa de un segundo. Tu espalda debe estar recta – no redondeada.
- Presiona sobre tus talones y endereza las piernas para volver a la posición erguida, de pie.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Coge una barra con las palmas hacia abajo y las manos en un agarre amplio, casi al final de la barra. Levántala por encima de la cabeza y bloquea los brazos, extendidos. Esta es tu posición inicial.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas en una sentadilla, asegurándote de mantener los brazos rectos.
- Dóblate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego clava tus talones en el suelo para empujar de nuevo hacia arriba en la posición inicial.
- Mantén una postura adecuada, con las caderas separadas a la altura de los hombros. Ir demasiado estrecho pone una tensión adicional en su cuerpo.
- Primero aprenda a ponerse en cuclillas sin ningún peso extra, dice Myer. «Una vez que se domina el movimiento, entonces puedes añadir resistencia externa».
- No extiendas las rodillas más allá de los dedos de los pies.
- Asegúrate de no redondear la espalda.
- Por último, si te estás recuperando de una lesión o tienes las rodillas sensibles, asegúrate de consultar a tu médico antes de hacer sentadillas.
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Los errores comunes que muchos okupas tienden a cometer en su forma incluyen inclinarse demasiado hacia adelante o dejar que las rodillas se hundan hacia adentro.
«Eso puede corregirse hasta cierto punto cambiando la mirada hacia arriba para corregir la posición de la cabeza, y trabajando para empujar a través de sus talones y no dejar que la presión se desplace hacia adelante hasta los dedos de los pies», dice Gregory D. Myer, director de Investigación del Laboratorio de Rendimiento Humano de la División de Medicina Deportiva del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati.
En general, mantener la cabeza levantada y los ojos hacia delante, y asegurarse de que las rodillas se mantienen alineadas, te ayudará a mantener la forma adecuada de la sentadilla.
Variaciones avanzadas de la sentadilla
Una vez que hayas dominado el movimiento básico, hay diferentes tipos de sentadillas avanzadas que puedes hacer para obtener aún más beneficios para la salud.
Saltar sentadillas
Este tipo de sentadilla puede mejorar la agilidad y proporcionar beneficios cardiovasculares, ya que es un poco más activa y hace que tu corazón bombee.
Sigue los pasos de una sentadilla normal, pero cuando llegues al fondo de la misma, impulsa con fuerza las piernas y salta hacia arriba. Aterriza suavemente para completar el movimiento.
Para más movimientos de entrenamiento de fuerza que benefician la salud cardiovascular, lee sobre el mejor tipo de ejercicio para la salud del corazón.
Sentadillas por encima de la cabeza
Debido a que estarás sosteniendo un peso adicional por encima de tu cabeza, este tipo de sentadillas también puede trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros y los tríceps.
Para hacer una sentadilla por encima de la cabeza, necesitarás una barra. No añadas ningún peso al principio. Una vez que domines esta variación, es posible que quieras añadir más peso a la barra, pero asegúrate de tener un observador si lo haces.
Aquí se explica cómo hacer una sentadilla por encima de la cabeza:
Si no quieres hacer una sentadilla por encima de la cabeza, pero quieres hacer una sentadilla con peso añadido, también puedes intentar sostener una mancuerna o kettlebell delante de tu pecho mientras realizas una sentadilla normal.
Conclusiones
Las sentadillas son uno de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo más efectivos y beneficiosos para tu salud. Puedes incorporar las sentadillas a tu rutina de entrenamiento haciendo tres series de 10, unas dos o tres veces por semana.
Recuerda estos cuatro consejos para mantener la forma adecuada de las sentadillas y obtener todos los beneficios para la salud de forma segura: