4 ejercicios de velocidad que aumentan la potencia para ayudarte a correr más rápido

Es natural que un corredor quiera correr más rápido, para recortar segundos o incluso minutos de su PR, y para cubrir más millas en menos tiempo. Y aunque la necesidad de velocidad es natural, tanto si estás empezando como si llevas años corriendo maratones, no es precisamente fácil. Claro, puedes simplemente presionarte para correr más rápido, pero hay algo más que eso.

Un aspecto importante del entrenamiento para conseguir más velocidad es el entrenamiento de fuerza. Sí, el entrenamiento de fuerza aumentará el músculo, pero no de la manera voluminosa e indeseable que se podría pensar. Para traducir esas ganancias en velocidad, hay que elegir los movimientos adecuados.

«Los corredores deben concentrarse en el desarrollo de la potencia, es decir, en la rapidez con la que puedes utilizar la fuerza que has acumulado», explica Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., fisioterapeuta y autor de Running Rewired: Reinventa tu carrera para conseguir estabilidad, fuerza y velocidad. «Los movimientos explosivos te ayudan a activar rápidamente tu fuerza muscular durante el empuje». Esto, a su vez, aumenta la velocidad de tu rotación y la potencia de tu zancada. ¿El resultado? Cada paso que das es más rápido y potente que antes.

Cómo utilizar esta lista: Aunque hay un montón de movimientos explosivos por ahí, aquí, Dicharry comparte cuatro ejercicios de potencia go-to que puedes trabajar en tu rutina de entrenamiento. Cada ejercicio es demostrado por Dennys Lozada, entrenador certificado de fitness y entrenador en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York, para que puedas clavar la forma perfecta. Realiza estos ejercicios de velocidad dos veces por semana, preferiblemente dos días antes o después de una sesión de velocidad. Necesitarás una pesa pesada (una kettlebell es una gran opción), una caja o banco resistente y/o una silla.

Los movimientos explosivos se recomiendan para atletas y corredores avanzados, así que si estás empezando, prueba estos ejercicios para principiantes en su lugar.

¡Únete a Runner’s World+ para correr más fuerte y más rápido!

Salto de caja

Cómo: Enfréntate a una caja resistente, un escalón aeróbico o un banco de pesas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Gira las caderas y ponte en cuclillas para saltar sobre la caja, teniendo cuidado de aterrizar tan suavemente como puedas, con control, y con ambos pies en la caja. Vuelve a bajar. Haz 3 series de 8 repeticiones.

Por qué: Los saltos explosivos entrenarán los músculos de las piernas y del tronco para que se «activen» más rápido durante la carrera. Comienza con una caja baja, y luego aumenta lentamente la altura.

Sentadilla dividida búlgara con rotación

Cómo: Ponte de pie mirando de frente a una caja, banco o silla. Coloca la parte superior de tu pie derecho sobre la caja a un metro detrás de ti. Coloca las manos en las caderas y luego dobla la pierna izquierda para bajar en una estocada hasta que la rodilla derecha toque el suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho levantado. Gire el torso 45 grados hacia la derecha, vuelva al centro y luego 45 grados hacia la izquierda. Eso es 1 repetición. Realiza 2 series de 8 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Por qué: los ejercicios con una sola pierna como éste fortalecen tus caderas para mejorar el equilibrio y la estabilidad durante el empuje. La rotación desafía a tu núcleo.

Levantamiento de cabeza

Cómo: Coloca una pesa pesada como una kettlebell o dos mancuernas en el suelo frente a ti. Ponte de pie con los pies a cada lado de la pesa. Manda tus caderas hacia atrás y con la espalda recta, microflexiona las rodillas para agacharte y coger la pesa. Manteniendo el núcleo y los glúteos apretados, endereza y empuja las caderas hacia delante. Debes sentirlo en la parte posterior de las piernas y en los glúteos, no en la parte baja o media de la espalda. Invierta el movimiento para bajar el peso al suelo. Repita durante 2 series de 8 repeticiones.

Por qué: Los deadlifts desarrollan la fuerza de propulsión en los glúteos y los extensores de la cadera, lo que ayudará a su empuje a medida que aumente su ritmo.

Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas

Cómo: Póngase en una zancada con el pie derecho y baje la rodilla izquierda hacia el suelo para que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y el pecho levantado mientras desplaza las caderas hacia delante para sentir el estiramiento. Mantenga la postura durante 1 minuto. Repite 3 veces con cada pierna.

Por qué: Gracias a estar sentados y correr, todos tendemos a tener los flexores de la cadera tensos. Estirarlos con regularidad mejorará el rango de movimiento de las caderas, que es una parte importante para poder aumentar la velocidad.

Imágenes: Julia Hembree Smith