41 maneras de aplanar el vientre

Así que quieres aplanar tu vientre. Es hora de lanzarse al suelo para hacer un millón de abdominales, ¿verdad? No tan rápido. Hacer abdominales con fuerza no es necesariamente la mejor manera -y ciertamente no la más agradable- de aplanar el vientre. Cuando hablamos con docenas de personas, como tú, que han tonificado sus abdominales, descubrimos que sus secretos para conseguir un vientre plano incluyen actividades divertidas como la jardinería, el tenis y el baile, con algunos abdominales entre medias. Los principales expertos en pérdida de peso y fitness también sugieren algunos cambios sencillos en el estilo de vida para ofrecerte un programa completo para aplanar el vientre.

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Así que si estás harta de los abdominales -o no consigues los resultados que deseas- sigue leyendo para conocer 41 formas sorprendentes de conseguir un vientre que merezca la pena ser descubierto.

10 hábitos que reducirán tu cintura

1. Tranquilízate. Demasiado estrés puede contribuir a una barriga. El estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona que parece dirigir la grasa a nuestra cintura, dice el doctor Jacob Seidell, del Instituto Nacional de Salud Pública en Bilthoven, Holanda. Para mantener los niveles bajos, prueba este reductor de estrés de 5 a 10 minutos: Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte. A continuación, respira lenta y profundamente varias veces para despejar la mente. Continúa respirando profundamente y repite para ti mismo la palabra «uno» al exhalar. (Si te distraes, vuelve a centrarte en la palabra «uno»). Practica esto durante 5 o 10 minutos una o dos veces al día.

2. Evite el alcohol. Esa copa de vino con la cena puede ser parte de la razón por la que tus vaqueros te aprietan demasiado. El alcohol también tiende a elevar los niveles de cortisol, enviando la grasa a tu vientre, dice el doctor Seidell.

3. Deja de fumar. «Me mantiene delgado», proclaman muchos fumadores. Pero la verdad es que los fumadores tienden a tener más grasa abdominal que los no fumadores, dice el Dr. Seidell. (La hormona del estrés, el cortisol, también parece ser la culpable en este caso). «Cuando la gente deja de fumar, la cantidad de grasa abdominal realmente disminuye», dice.

4. Come más fibra. La fibra no sólo es genial para la pérdida de peso en general (te llena para que no comas tanto), sino que también evita el estreñimiento, que puede hacer que tu barriga se abulte, dice el doctor Lawrence J. Cheskin, gastroenterólogo y director del Centro de Control de Peso Johns Hopkins en Baltimore. Para mantener la regularidad, procure consumir entre 22 y 25 g de fibra al día comiendo más cereales integrales, frutas y verduras; o pruebe un suplemento de fibra como Metamucil.

5. Bebe. Para la hinchazón premenstrual, beba mucha agua. Esto realmente ayudará a eliminar la hinchazón, no a empeorarla.

6. Mantenga los huesos fuertes. La osteoporosis puede conducir a la fractura de los huesos de la columna vertebral, haciendo que te desplaces. Eso acorta su cavidad abdominal, dando a su vientre ningún lugar para ir, pero fuera, dice Willibald Nagler, MD, fisiatra en jefe emérito en el Hospital de Nueva York-Cornell Medical Center en la ciudad de Nueva York. Si tienes 50 años o más, asegúrate de ingerir 1.200 mg de calcio al día a través de los alimentos que consumes y/o de suplementos. (Si tiene 50 años o menos, 1.000 mg al día es la solución).

7. Aumente su ritmo cardíaco. Todos los ejercicios de abdominales del mundo no harán nada a menos que te deshagas de la grasa que esconde tus músculos abdominales. La mejor manera es el ejercicio aeróbico durante 45 a 60 minutos, cinco veces a la semana. Cuando Barbara Taylor, de 50 años, de Pasadena, California, empezó a correr, caminar o subir escaleras durante una hora, cinco días a la semana, hizo algo más que descubrir sus abdominales. Pasó de una talla 16 a una talla 4 y perdió más de 18 kilos.

8. Recoge esa barriga. Jeanette Friedman, de 54 años, de Austin (Texas), sugiere imaginar que hay un «imán que tira del ombligo hacia la columna vertebral». Practica el repliegue hasta que te resulte cómodo, y pronto será algo natural, como respirar», dice. «Hazlo cada vez que puedas. Así es como empiezan los hábitos»

9. Dale a las pesas. Eso es lo que le funcionó a Angela Susi, de 50 años, de Vancouver (Columbia Británica), que perdió unos 15 centímetros de cintura y cayó en picado de una talla 12 a una 3. «Pude ponerme mi primer bikini en 20 años», dice. «¡Fue como un gran destape! Mis abdominales están más delgados, con más definición». Para obtener resultados similares, apunta a dos o tres entrenamientos de pesas a la semana.

10. Haz un ejercicio extra de abdominales. Ponte de pie todo lo que puedas cuando hagas ejercicios de levantamiento de pesas. Así tus abdominales también trabajan. «Ayudan a equilibrar y estabilizar tu cuerpo», dice Tammy Strunk, instructora de fitness de Emmaus, PA. Concéntrese en mantener los abdominales apretados y en mantener una buena postura, pero no contenga la respiración.

Postura perfecta = vientre plano: 6 consejos

1. Párate derecha. Hacer caso al consejo de mamá puede hacer que te veas 2 kilos más delgada (y tus abdominales más planos) al instante. Para enderezarte, imagina que una cuerda te tira desde la parte superior de la cabeza hacia el techo.

2. Siéntate como un rey. Estar encorvado acentúa la barriga. Para mejorar tu postura al sentarte, empieza por tu silla. Si el asiento de tu silla es demasiado alto para que tus pies toquen el suelo sin desplomarse, busca un reposapiés de unos 10 centímetros de altura que te permita sentarte recto. O coloque una almohada en la parte baja de la espalda para que le ayude a avanzar en la silla.

3. Fortalezca los hombros. Unos hombros fuertes evitarán que te encorves hacia delante. Para trabajar esta zona, pruebe a realizar un press por encima de la cabeza. Comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, con los pies apoyados en el suelo. Presiona lentamente las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. No arquees la espalda. Aguanta y luego baja.

4. Construye tu pecho. Una buena postura es más fácil cuando tienes los músculos de la parte superior del cuerpo fuertes. Para el pecho, haz el press de banca: Túmbate en un banco de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en el banco. Sujeta unas mancuernas o una barra a la altura del pecho con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Presiona lentamente la pesa hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, con los codos casi bloqueados. Sostenga y luego baje.

5. Trabaja la parte media y alta de la espalda. Estos músculos también son importantes para una buena postura. El ejercicio de remo inclinado es una gran manera de fortalecerlos. Para hacerlo: Coloca la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre un banco plano o una silla de forma que tu espalda quede paralela al suelo. Sujetando una mancuerna en la mano derecha, empieza con el brazo derecho justo debajo del hombro y extendido hacia el suelo. Doblando el codo para que apunte hacia el techo, suba la mancuerna hasta que toque su caja torácica. Mantenga la posición y baje lentamente. (El movimiento es como arrancar un cortacésped eléctrico, sólo que más lento y suave.)

6. Apunta a tu espalda baja. Para mantenerte erguido, necesitas fortalecer los músculos que sostienen tu columna vertebral. Para ello, prueba este ejercicio: Túmbate boca abajo con una toalla enrollada bajo la frente. Junte las manos detrás de la cintura y levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo, apretando los omóplatos. Sólo llega hasta donde te resulte cómodo. Aguanta y luego suelta.

13 actividades que adelgazarán tu cintura

1. Haz una cita con el tenis. Unas cuantas series de golpes de revés y de derecha, y lo notarás alrededor de tu cintura. «Cada vez que te giras para hacer un golpe», dice el doctor Nagler, «fortaleces los músculos oblicuos a ambos lados del abdomen».»

2. Aspira la casa. Un suelo sin polvo no será el único beneficio. Empujar la aspiradora hacia delante y hacia atrás ayuda a tensar los abdominales, dice el doctor Nagler. Los modelos autopropulsados no cuentan!

3. Salir a la calle y cultivar el jardín. George DeVault, de 56 años, de Emmaus, Pensilvania, atribuye su vientre plano (¡perdió unos 5 centímetros de cintura en un mes!) a todo el trabajo de agacharse, levantar, tirar, empujar y cavar. La torsión de la columna vertebral y las contracciones abdominales mientras se excava son un entrenamiento de abdominales particularmente bueno, añade el Dr. Nagler.

4. Haz una pose. Chris Jensen, de Huntington Beach, California, lleva más de 20 años haciendo yoga a diario. «Empecé porque quería relajarme», dice. «Pero también empecé a notar cambios sutiles, como el endurecimiento y el fortalecimiento de los músculos del abdomen, en cuatro meses».

5. Prueba la callanetica. Gale Maleskey, de 53 años, de Emmaus, PA, jura por este programa. La ayudó a mantener una cintura de 28 pulgadas. «Después de sólo dos semanas, me di cuenta de que me estaba apretando». Los abdominales Callanetics se parecen a la mayoría de los demás, pero hay una sutil diferencia: Un movimiento pulsante muy ligero y suave mantiene los músculos de los abdominales continuamente contraídos. Los DVD de Callanetics están disponibles en amazon.com.

6. Ve a nadar. «Una vigorosa brazada de crawl es una forma maravillosa de tensar los abdominales», dice el doctor Nagler. «Debido a que tienes que exhalar con fuerza bajo el agua, los músculos abdominales se contraen aún mejor. Las brazadas de extensión hacia delante y hacia atrás de la mariposa también son grandes tonificadores de los abdominales».

7. ¡Mueve las caderas! ¿Recuerdas lo bien que te lo pasabas de niño girando las caderas dentro de un aro de hula? Resulta que esta moda de finales de los 50 es un excelente reductor de cintura. Cuanto más tiempo y más a menudo lo hagas, mejores serán los resultados.

8. Remar para eliminar la barriga. Erin Bethea, de 45 años, de Akron (Ohio), atribuye su delgada barriga al kayak. Cuando remas, explica, giras todo el torso. La fuerza proviene de los músculos abdominales. «Utilizar la técnica adecuada mantiene los abdominales en constante movimiento», dice. Y para sentarse erguido y remar correctamente en un kayak, hay que mantener los músculos abdominales tensos -¡a veces durante varias horas seguidas!

9. Juega unos cuantos hoyos. El balanceo de un palo de golf da forma a los músculos oblicuos de los lados de los abdominales, dice el doctor Nagler. Después de 9 o 18 hoyos, ¡eso es un entrenamiento! (Para un entrenamiento aeróbico, sáltate el carrito.)

10. Haz un poco de boxeo. El kick-boxing aeróbico es algo más que un gran entrenamiento cardiovascular para quemar grasa. Todos esos empujones de brazos y patadas altas también reafirman los abdominales.

11. Haz un poco de baile. Jeanette Friedman nos cuenta que la danza del vientre diaria le ha ayudado a mantener su esbelta cintura de 24 pulgadas durante años y a recuperar la forma después de tener dos hijos. «Empecé a trabajar mis abdominales justo en el hospital después de que nacieran mis hijos», dice. «¡Funcionó de maravilla!»

12. Barre la flacidez. Tu acera o tu garaje necesitan un buen barrido? Coge una escoba normal (no de las que se empujan) y ponte a ello, aconseja la doctora Nagler. El movimiento de vaivén es un gran tonificador de los abdominales. Y no olvides el recogedor: Al agacharte también trabajas los abdominales, sobre todo cuando exhalas.

13. Descubre el pilates. Esta serie de ejercicios de estiramiento realizados en el suelo y en equipos especiales ha sido utilizada por los bailarines durante décadas. Pero ahora la neoyorquina Margaret Klugman, de 55 años, (y cientos de otras personas, incluidas muchas celebridades) atribuyen sus abdominales firmes a esta forma de ejercicio de bajo impacto. Para obtener una lista de estudios e instructores cerca de usted, póngase en contacto con la Asociación de Pilates de Estados Unidos en el 888-484-8772. O visite su sitio web en www.pilates-studio.com.

Ejercicios de tonificación de los abdominales

Si experimenta dolor de espalda con alguno de estos ejercicios, deténgase y consulte a su médico antes de continuar.

1. Inclina la pelvis. Túmbate en el suelo, con los brazos a los lados y las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. A continuación, presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo para que la pelvis se incline hacia arriba. Mantenga esta inclinación mientras endereza las piernas deslizando lentamente los talones por el suelo. Deténgase cuando ya no pueda mantener la posición de inclinación completa. Mantenga la posición y cuente en voz alta hasta seis. Lleve una pierna, y luego la otra, de vuelta a la posición inicial, manteniendo la inclinación pélvica en todo momento. Mantenga la posición inicial durante seis cuentas más. Relájese. Repite 12 veces.

Los dos siguientes ejercicios recortaron casi 10 centímetros de la cintura de Marion Alexandra Licchiello, residente en Poughkeepsie, Nueva York, de 43 años.

2. Túmbate en el suelo con las piernas estiradas en el aire. Coloca una pelota de ejercicios entre las rodillas. A continuación, haz una ligera inclinación pélvica (ver arriba) desde las caderas. Aprieta durante 1 segundo y relaja. Comienza con 10 repeticiones y trabaja hasta una cantidad en la que te sientas fatigado.

3. Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior, con la pelota entre las rodillas flexionadas. Levanta las caderas del suelo para que las rodillas se muevan hacia el pecho. Aprieta durante 1 segundo y luego relaja. Empieza con 10 repeticiones y trabaja hasta una cantidad en la que te sientas fatigada.

Además del entrenamiento de fuerza, Angela Susi atribuye su vientre plano a los dos siguientes movimientos.

4. Túmbate en el suelo, boca abajo, y apoya la parte superior de tu cuerpo en los codos, los antebrazos y las manos. Levanta lentamente el resto del cuerpo del suelo hasta ponerte de puntillas. Manteniendo el cuerpo recto, aguanta el tiempo que te resulte cómodo, y luego baja lentamente y relájate. Repita tantas veces como sea posible hasta que se fatigue.

5. Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando la parte superior del cuerpo en el codo, el antebrazo y la mano izquierda. Su codo debe estar directamente debajo de su hombro. Levante lentamente el resto del cuerpo del suelo, de modo que lo único que toque sea el antebrazo y los pies. (Utilice el otro brazo para mantener el equilibrio. Para un movimiento avanzado, mantén ese brazo recto en el aire). Mantén el cuerpo lo más recto posible para conseguir el máximo efecto. Mantenga la postura tanto tiempo como le resulte cómodo o hasta que ya no pueda mantener una buena forma. A continuación, baje lentamente y relájese. Repita la operación en el otro lado. Hazlo tantas veces como sea posible hasta que te fatigues. Este es uno de los favoritos de Virginia Markstein, de 30 años, de Birmingham, AL, que también trabaja para reducir su cintura utilizando una pelota de ejercicios.

6. Juega a la pelota. Ponte en posición de abdominales: túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los hombros y la cabeza fuera del suelo y los abdominales contraídos. A continuación, pida a alguien que le lance una pelota de ejercicios (o de baloncesto), primero hacia su lado izquierdo para que tenga que girar y alcanzarla para atraparla, y luego hacia su derecha. Hazlo tantas veces como te resulte cómodo, e intenta aumentar el número cada semana.

7. Trabaja contra la gravedad. Usar un asiento en L en el gimnasio para hacer elevaciones de piernas colgantes es uno de los mejores ejercicios para tu sección media. Estás utilizando el peso de tus propias piernas contra la gravedad. Para hacerlo: Apóyate en un asiento en L con los antebrazos, con las piernas colgando rectas. Utilizando los músculos de la sección media, suba lentamente las rodillas hacia el pecho y luego bájelas. Mantén la espalda apoyada en el asiento y no balancees las piernas. Para un movimiento más avanzado, mantén las piernas rectas mientras las levantas.

8. Hazlo en casa. He aquí una variación del ejercicio anterior que no requiere equipo de gimnasio: Siéntate recto en una silla firme y sin brazos. Coloca las manos en los laterales de la silla frente a las caderas. Apretando los abdominales y apoyándote en las manos, sube lentamente las rodillas hacia el pecho. Mantenga la parte inferior de la espalda contra el respaldo de la silla. Sostenga y luego baje lentamente.

4 Movimientos Amigables con la Espalda
Para Nancy Moffett, de 62 años, de Coopersburg, PA, el dolor de espalda en realidad tenía un lado bueno. Cuando empezó a hacer los ejercicios prescritos por un fisioterapeuta para curar su espalda, como extra, sus abdominales se volvieron más firmes. Aquí está su entrenamiento:

1. Túmbate en el suelo con una pelota de ejercicios (de unos 53 centímetros de diámetro) apoyada bajo tu talón derecho. Doblando la rodilla derecha, haz rodar la pelota tan cerca de tus nalgas como te resulte cómodo mientras mantienes la parte baja de la espalda en el suelo. Aguanta 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita para un total de 10 repeticiones. Repita en el lado izquierdo.

2. Túmbese en el suelo en la misma posición que la anterior, con ambos talones apoyados en la pelota. Doblando ambas rodillas, haz rodar la pelota tan cerca de tus glúteos como te resulte cómodo mientras mantienes la parte baja de la espalda en el suelo. Mantenga 5 segundos. Vuelva a la posición inicial. Haga 10 repeticiones.

3. De rodillas en el suelo, coloque el pecho sobre una pelota de ejercicios y ponga las manos en el suelo delante de ella. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Levante lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Aprieta los glúteos mientras te levantas y procura que el brazo y la pierna estén alineados con la columna vertebral. No levantes la cabeza ni arquees la espalda. Aguanta y baja lentamente. Repite con el brazo y la pierna contrarios. Hazlo 10 veces.

4. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota de ejercicios (de 66 pulgadas de diámetro) sobre tu abdomen y sujétala con ambas manos. Utilice las manos para hacer rodar la pelota hasta la parte superior de las rodillas. Lleva la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Baja hasta la posición inicial. Repita el ejercicio. Exhale al levantar e inhale al bajar la pelota. Trabaja hasta 20 repeticiones.

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