5 beneficios para la salud de levantar pesas y cómo hacerlo con seguridad
- Los beneficios de levantar pesas incluyen la construcción de músculo, la quema de grasa corporal, el fortalecimiento de sus huesos y articulaciones, la reducción del riesgo de lesiones y la mejora de la salud del corazón.
- Para levantar pesas de forma segura, es importante empezar despacio, tomar días de descanso y utilizar siempre la forma adecuada.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
- Este artículo forma parte de la guía Insider de Cómo construir músculo.
El levantamiento de pesas aporta más beneficios que unos músculos más fuertes y un cuerpo tonificado. Añadir el entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos es una gran manera de mejorar tu estado físico general, desde quemar grasa corporal y fortalecer tus huesos hasta prevenir lesiones y hacer que tu corazón esté más sano.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre los beneficios para la salud de levantar pesas y cómo añadirlo de forma segura a tu rutina de entrenamiento.
Levantar pesas es la mejor manera de construir músculo
El levantamiento de pesas aumenta la hipertrofia, o el crecimiento de las células musculares, dice Jonathan Mike, un entrenador de fuerza y acondicionamiento y profesor de ciencias del ejercicio y rendimiento deportivo en la Universidad Grand Canyon en Arizona.
Esto funciona porque el levantamiento de pesas impulsa la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Cuando levantas pesas, tu cuerpo libera estas hormonas, que promueven el crecimiento de los tejidos y permiten que tus músculos se hagan más grandes y fuertes.
Es importante construir músculo incluso si no estás interesado en lucir un aspecto rasgado. Levantar pesas ayuda al cuerpo a construir y mantener la masa muscular a lo largo de la vida, dice Michelle Gray, directora del Centro de Investigación de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Arkansas.
«Esta masa muscular es importante para realizar las actividades de la vida diaria y ayudar a los adultos mayores a mantenerse funcionalmente independientes durante más tiempo, retrasando potencialmente el momento en que necesiten más cuidados directos», dice Gray.
Levantar pesas quema eficazmente la grasa corporal
Al construir músculos más fuertes mediante el levantamiento de pesas, también estás haciendo que tu cuerpo sea más eficaz para quemar grasa. La razón es simple: el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Por lo tanto, además de quemar más calorías mientras estás en reposo, también aumentarás naturalmente tu metabolismo a medida que agregas masa corporal magra a través del levantamiento de pesas.
Por ejemplo, un estudio de 2017 en la revista Obesity sobre adultos con sobrepeso u obesidad, de 60 años o más, encontró que la combinación de una dieta baja en calorías más el entrenamiento con pesas dio lugar a una mayor pérdida de grasa que una dieta baja en calorías y caminar. Como ventaja añadida, los adultos que hicieron entrenamiento de fuerza mantuvieron la masa muscular mientras perdían grasa.
«La disminución de la grasa corporal disminuye el riesgo general de enfermedades cardiovasculares, cánceres, riesgo de salud relacionado con la obesidad y mucho más», dice Mike. «Tener una mayor proporción de masa corporal magra frente a la grasa corporal siempre servirá al individuo para lograr más cambios positivos en la salud cada vez.»
Levantar pesas fortalece tus huesos y articulaciones
Levantar pesas no sólo fortalece tus músculos. También ayuda a mejorar la salud de tus huesos y articulaciones. Tener huesos y articulaciones fuertes es importante para combatir el debilitamiento natural de los huesos que se produce a medida que envejecemos.
Si los huesos se debilitan demasiado, puede aparecer la osteoporosis, una condición en la que los huesos son tan frágiles que incluso los factores de estrés menores pueden conducir a la rotura de huesos o fracturas. En concreto, el entrenamiento de fuerza se dirige a los huesos de las caderas, la columna vertebral y las muñecas, que son los lugares más propensos a fracturarse.
Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Sports Science and Physical Fitness, por ejemplo, descubrió que el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo era una forma eficaz para que las mujeres premenopáusicas mantuvieran la densidad mineral ósea, o la fuerza de los huesos.
Además, un estudio de 2018 publicado en Endocrinology and Metabolism concluyó que los ejercicios de resistencia, incluidos los movimientos de levantamiento de pesas, «pueden ser la estrategia más óptima para mejorar la masa muscular y ósea en las mujeres posmenopáusicas, los hombres de mediana edad o incluso la población de mayor edad».»
Levantar pesas puede reducir el riesgo de lesiones
Los músculos forman la base de todo el movimiento, el equilibrio y la coordinación de tu cuerpo. Por ello, un cuerpo fortalecido mediante el levantamiento de pesas puede ser menos propenso a sufrir lesiones.
«El entrenamiento de resistencia es beneficioso tanto para la prevención de lesiones como para la rehabilitación», dice Gray. En concreto, fortalecer los músculos alrededor de una articulación -como la rodilla o el codo- puede aumentar su estabilidad y reducir el dolor, ayudando incluso a aliviar afecciones crónicas como la artritis.
Según una revisión de 2015 en el International Journal of Sports Physical Therapy, el entrenamiento de fuerza aumenta el número y el diámetro de las fibrillas de colágeno en tus tendones. Los tendones fuertes son beneficiosos para prevenir lesiones porque conectan tus músculos con tus huesos, proporcionando soporte y flexibilidad.
Sin embargo, es importante mantener la forma adecuada cuando levantas pesas, de lo contrario puedes aumentar el riesgo de lesiones. Si tu forma es incorrecta, puedes estar poniendo una tensión extra en tus músculos y articulaciones, lo que puede conducir a desgarros o tensiones.
Levantar pesas puede mejorar la salud del corazón
Aunque puede que no asocies el levantamiento de pesas con tu corazón, el entrenamiento con pesas tiene importantes beneficios cardiovasculares que pueden mejorar tu salud a largo plazo.
Por ejemplo, un estudio de 2017 en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que las mujeres que se dedicaban a levantar pesas tenían un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las que no levantaban pesas.
Y los resultados no se limitan a las mujeres. Un estudio de 2018 en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que levantar pesas por tan solo menos de una hora a la semana puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular entre un 40% y un 70%.
Cómo levantar pesas de forma segura
No es necesario pasar horas en el gimnasio para ver los beneficios de levantar pesas. De hecho, puedes obtener muchas de las recompensas con sólo dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos de levantamiento de pesas a la semana.
Gray sugiere las siguientes pautas:
- Empiece despacio con un peso ligero que pueda levantar fácilmente varias veces sin tomar un descanso.
- Haz tres series con ese peso para 12 repeticiones, con al menos 60 segundos de descanso entre series.
Cuando se trata de incorporar el levantamiento de pesas con una rutina de cardio, la forma en que decidas hacerlo se basa totalmente en la preferencia, dice Mike. Algunas personas lo hacen antes del cardio, después, o incluso en un día de entrenamiento separado. Todo depende de tus objetivos.
También puedes hacer diferentes tipos de levantamiento de pesas que se centren en diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, puede resultarte útil entrenar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior otro. O puedes ser aún más específico y trabajar los músculos de la espalda y los bíceps un día, y el pecho y los hombros otro.
Independientemente de cómo añadas el levantamiento de pesas, es importante estar seguro si eres nuevo en ello. Aquí hay algunos consejos que debes tener en cuenta para empezar:
- Utiliza una técnica adecuada. Tener una buena forma te ayudará a evitar lesiones y a establecer una base sólida para el levantamiento de pesas.
- Comienza con poco peso, y ve añadiendo peso a medida que te haces más fuerte. Incluso puede decidir utilizar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal primero para acostumbrarse a los movimientos y al entrenamiento.
- Incorpore días de descanso entre sus sesiones de levantamiento de pesas. Tomar uno o dos días de descanso permitirá que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse. También puede alternar entre los días de levantamiento de la parte superior e inferior del cuerpo para dar más tiempo a sus músculos para descansar.
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Si usted tiene una condición crónica como la enfermedad cardíaca o la diabetes , o es mayor de 40 años de edad y no ha sido activo recientemente, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas.
Conclusiones
Incorporar el levantamiento de pesas a tu rutina de ejercicios tiene muchos beneficios, desde una apariencia más delgada hasta el nivel celular. Y si eres nuevo en el levantamiento de pesas, siempre que empieces poco a poco y escuches a tu cuerpo, empezarás a recoger los frutos con tu primera sesión.