5 beneficios para la salud de los arándanos, según una nutricionista
Esta poderosa baya está en temporada, y hay muchas maneras de añadirla a tus comidas y aperitivos.
A menudo se le llama el rey de los antioxidantes, los arándanos son una fruta poderosa con impresionantes beneficios para el bienestar, y ahora están en temporada. Aquí hay cinco maneras en que los arándanos ayudan a proteger su salud, formas fáciles de incorporarlos en las comidas, aperitivos y bebidas, y por qué usted debe disfrutar de ellos durante todo el año.
Los arándanos son ricos en nutrientes
Una taza de arándanos frescos contiene 85 calorías, 1 gramo de proteína, sin grasa, y alrededor de 20 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 4 gramos como fibra. Esa misma porción también contiene más de cuatro onzas de agua, y casi una cuarta parte del objetivo mínimo diario de vitamina C, que ayuda al sistema inmunológico y a la piel. También proporcionan más de un tercio del objetivo diario de vitamina K, que ayuda a los huesos, y una cuarta parte de manganeso. Este último nutriente también ayuda a mantener los huesos fuertes, además de promover la producción de colágeno para una piel y unas articulaciones sanas.
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Los arándanos tienen poderes antienvejecimiento y de protección contra las enfermedades
Las investigaciones demuestran que, entre las frutas y verduras de consumo habitual, los arándanos se sitúan como uno de los de mayor actividad antioxidante.
Los antioxidantes de los arándanos han demostrado que frenan la inflamación y reducen el estrés oxidativo. Este último se produce cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del organismo para contrarrestar sus efectos nocivos. Por esta razón, los arándanos están ligados a combatir el daño del ADN y el envejecimiento, y a disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la obesidad, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Un estudio de 2018, publicado en el International Journal of Molecular Sciences, concluye que los arándanos pueden ser una de las mejores frutas funcionales, debido a la actividad protectora de sus antioxidantes antocianinas y polifenoles.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164568/
Los arándanos pueden aumentar la salud del corazón
Según los CDC, las enfermedades del corazón siguen siendo la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres en Estados Unidos, y los arándanos pueden ofrecer una potente protección. Debido a su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo, los arándanos protegen contra el endurecimiento de las arterias, una condición que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Un estudio reciente en hombres con síndrome metabólico comparó los efectos de consumir una taza de arándanos al día con un placebo en el transcurso de seis meses. Los consumidores de arándanos experimentaron mejoras sostenidas en el funcionamiento de las arterias, incluida la reducción de la rigidez, así como cambios positivos en los perfiles de colesterol. Los resultados llevaron a los científicos a concluir que los arándanos deberían incluirse en las estrategias dietéticas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
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Los arándanos mejoran la función cerebral
Un análisis de 2019 de 11 estudios publicados previamente examinó la relación entre los arándanos y el rendimiento cognitivo. La revisión encontró que los arándanos han demostrado mejorar la memoria retardada y la función ejecutiva en los niños. La fruta también protege la memoria retardada, la función ejecutiva y la función psicomotora en adultos mayores sanos, y en adultos con deterioro cognitivo leve.
La memoria retardada tiene que ver con la retención a largo plazo y la capacidad de recordar información; la función ejecutiva implica habilidades que permiten a una persona planificar, centrar la atención y hacer malabares con múltiples tareas. La función psicomotriz tiene que ver con el trabajo conjunto del cuerpo y el cerebro, como la coordinación mano-ojo.
Las cerezas son también la única fruta señalada en la Dieta MIND, que combina aspectos de la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un plan de alimentación centrado en la salud del cerebro, concretamente en la prevención de la demencia y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio realizado durante 20 años con más de 16.000 adultos mayores, los que comieron más arándanos y fresas experimentaron las tasas más lentas de deterioro cognitivo.
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Los arándanos ayudan a la recuperación muscular
El desgaste que sufren los músculos durante el ejercicio desencadena el daño muscular inducido por el ejercicio, o EIMD. El efecto puede dar lugar a un aumento del dolor muscular, a una reducción de la fuerza muscular y a una disminución del rendimiento deportivo. Sin embargo, lo que los atletas comen antes y/o después del ejercicio puede contrarrestar el EIMD. En un estudio, las atletas consumieron un batido de arándanos o una bebida placebo con una capacidad antioxidante similar cinco y 10 horas antes, y luego inmediatamente, 12 y 36 horas después del EIMD, que fue inducido por un entrenamiento de fuerza extenuante.
Los investigadores encontraron una tasa más rápida de recuperación de la fuerza muscular en el grupo de intervención de arándanos. El resultado llevó a los científicos a concluir que el consumo de arándanos desencadena eventos adaptativos en el cuerpo que aceleran la reparación muscular.
Come arándanos congelados todo el año
Los arándanos son tan protectores que merecen un lugar en tu dieta incluso cuando están fuera de temporada. Para disfrutarlos durante los 12 meses del año, puedes congelar arándanos frescos o comprar bolsas congeladas sin ingredientes añadidos. Si tienes una gran cantidad de bayas frescas del mercado agrícola local o de la tienda, congela lo que no puedas comer.
Así es como se congelan: Lava las bayas y colócalas en una sola capa en una bandeja de horno para que no se toquen y se aglutinen. Congela durante 30 minutos, sácalas y pásalas a bolsas de congelación. Quita todo el aire posible, séllalas, etiquétalas y congélalas. Tu reserva se conservará durante unos seis meses. Añade los arándanos congelados a los batidos, o descongélalos en el frigorífico para añadirlos a cualquier cosa, desde los copos de avena hasta las ensaladas del jardín.
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Cómo comer más arándanos
Tira arándanos ligeramente machacados en agua sin gas o con gas, junto con menta fresca o albahaca, o congélalos en cubitos de hielo para añadir color y nutrientes a tu vaso.
Incorpora los arándanos a los copos de avena de la noche a la mañana y a los parfaits, y añádelos a las tortitas saludables y a los productos horneados, a los bowls de acai y a los puddings de chía.
Para un capricho rápido y nutritivo, prepara un sencillo simulacro de cobbler. Caliente las bayas en la estufa a fuego lento con jengibre fresco rallado, y cubra con un crumble hecho con una combinación de mantequilla de almendras, avena y canela.
Los arándanos también funcionan bien en platos salados. Añádelos al arroz salvaje o a la quinoa calientes o fríos, a la ensalada de col rizada, a los tacos de judías negras o a la mermelada y el chutney hechos con cebollas y hierbas. Intente consumir un mínimo de dos tazas de arándanos a la semana, pero comer más está bien.
Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-sellers del New York Times y nutricionista de rendimiento de práctica privada que ha sido consultora de cinco equipos deportivos profesionales.
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